Оё соати табиии бадани шумо вайрон шудааст? Биёед ритми сиркадиании Аризонаро омӯзем!

Оё баъзан шумо эҳсос мекунед, ки ҳангоми хоб рафтан шабона хоб карда наметавонед, аммо субҳ хеле хаста ҳастед, аз хоб бедор шуда наметавонед, дар давоми рӯз аз коре кардан хаста ҳастед? Ё дар баъзе вақтҳои рӯз худро суст ва гурусна ҳис мекунед? Шумо танҳо нестед, бисёре аз мо ин мушкилотро дорем. Хусусияти асосии ҳамаи ин "соат"-и хурд, вале хеле пурқувват дар бадани мост. Дар тиб мо инро " ритми сиркадианӣ" меномем. Имрӯз, биёед дар бораи ин соати аҷоиби бадан сӯҳбат кунем.

Ба таври оддӣ, ин соати биологӣ (ритми сиркадианӣ) чист?

Ба таври оддӣ, ритми сиркадии шумо намунаи фаъолияти бадани шумо дар тӯли 24 соат дар як рӯз аст. Аниқтараш, ин соати табиии дохилии бадани мост. Ин соат ба бадани мо мегӯяд: "Хуб, вақти хоб аст" ва "Вақти бедор шудан аст".

Тасаввур кунед, ки дар дохили бадани шумо як дирижёри хурде ҳаст, ки тамоми равандҳои бадани моро шабонарӯзӣ идора мекунад, мисли дирижёрии оркестр. На танҳо хоб, балки бисёр чизҳои дигар, ба монанди фаъолияти гормоналии мо, равандҳои ҳозима ва ҳарорати бадан, ҳама мувофиқи ин ритм сурат мегиранд.

Ин соат дар бадани мо ба таври табиӣ танзим мешавад ва аз ҷониби мағзи мо идора карда мешавад. Аммо омилҳои беруна ба монанди рӯшноӣ низ метавонанд ба ин ритм таъсир расонанд. Масалан, вақте ки рӯшноӣ ба чашмони шумо мерасад, ҳуҷайраҳои чашмони шумо ба мағзи шумо паёме мефиристанд, ки мегӯяд: "Хуб, ҳоло рӯз аст ва мо метавонем истеҳсоли гормони хоболуди мелатонинро қатъ кунем." Бо ин роҳ мо сигнали бедор шуданро дар субҳ мегирем.

Ин соат дар асл чӣ гуна кор мекунад?

Ритми сиркадианӣ кафолат медиҳад, ки равандҳои бадани мо дар вақтҳои гуногун дар давоми 24 соат бо самаранокии баландтарин кор мекунанд. Калимаи "сиркадианӣ" аз калимаи лотинии "circa" гирифта шудааст, ки маънояш "дар атрофи рӯз" аст (circa - дар атрофи, diem - рӯз).

Ин ритм ҳамаи системаҳои ҷисмонӣ ва рӯҳии бадани шуморо ҳамоҳанг мекунад. Масалан:

• Системаи эндокринии мо гормонҳоро ба монанди кортизол барои сарф кардани энергия назорат мекунад.
• Системаи ҳозимаи мо мувофиқи вақти хӯрокхӯрӣ сафедаҳо истеҳсол мекунад.

Ин тамоми ритми сиркадианӣ бо соати асосӣ дар мағзи мо алоқаманд аст. Ин соати асосӣ дар як кластери хурди ҳуҷайраҳо бо номи ядрои супрахиазматӣ (SCN) дар гипоталамуси мағзи сар ҷойгир аст. Дар тӯли рӯз, генҳои ин SCN (генҳои соати дохилӣ) сигналҳоро барои назорат кардани ҳама равандҳои дигари бадан мефиристанд.

Муҳимтар аз ҳама он аст, ки ин қисми SCN ба рӯшноӣ хеле ҳассос аст. Рӯшноӣ омили асосиест, ки сигналҳои аз ҷониби SCN ба дигар соатҳои бадан фиристодашударо назорат мекунад. Аз ин рӯ, ритми мо (ритми сиркадианӣ) бо давраи шабу рӯз хеле зич алоқаманд аст.

Оё ин ритм бо синну сол тағйир меёбад?

Бале, ин ритми табиӣ бо синну соли мо воқеан тағйир меёбад. Биёед бубинем, ки чӣ тавр.

Кӯдакони хурдсол чӣ ҳол доранд?

Кӯдаки навзод одатан ин (ритми сиркадианӣ)-ро то чандмоҳагӣ инкишоф намедиҳад. Аз ин рӯ, хоби онҳо дар рӯзҳо, ҳафтаҳо ва моҳҳои аввал хеле номунтазам ва номунтазам аст. Ин ритм танҳо вақте инкишоф меёбад, ки бадани кӯдак тағйир меёбад ва онҳо ба муҳити нави худ мутобиқ мешаванд.

• Кӯдакон одатан тақрибан дар синни 3 моҳагӣ истеҳсоли мелатонин, як гормони хоси хобро оғоз мекунанд.
• Гормонҳои кортизол аз 2 то 9 моҳ зиёд мешаванд.

Пас аз муқаррар шудани ин ритм, кӯдакони хурдсол ва кӯдакони томактабӣ одатан ҷадвали хоби муқаррарӣ доранд. Онҳо бояд дар як шаб тақрибан 9-10 соат хоб кунанд.

Тағйирот дар наврасон

Вақте ки фарзанди шумо ба синни наврасӣ мерасад, ритми сиркадии ӯ метавонад тағйир ёбад. Мо инро таъхири марҳилаи хоб меномем. Ин маънои онро дорад, ки тарзи хоби ӯ тағйир меёбад. Кӯдаке, ки дар хурдӣ соати 8 ё 9 бегоҳ ба хоб мерафт, шояд дигар дар он вақт хоб карда натавонад.

Акнун онҳо дертар аз шаб хастагӣ ҳис мекунанд. Сатҳи мелатонини онҳо тақрибан соати 22 ё 23 боло меравад. Азбаски онҳо дер ба хоб мераванд, онҳо бояд субҳ каме бештар хоб кунанд. Фаромӯш накунед, ки ҳатто кӯдакони хурдсол то ҳол ба 9-10 соат хоб дар як шаб ниёз доранд.

Вазъи калонсолон

Агар калонсолон одатҳои солимро риоя кунанд, онҳо метавонанд ритми муътадили сиркадианиро нигоҳ доранд. Агар шумо реҷаи муқаррариро риоя кунед ва дар як шаб 7-9 соат хоб кунед, вақти хоб ва бедоршавии шумо якхела хоҳад буд.

Аммо барои шахсе, ки синнаш аз 60 боло аст, шумо метавонед мушоҳида кунед, ки ин ритм бо пиршавӣ тағйир меёбад. Шумо метавонед каме барвақттар ба хоб равед ва субҳ барвақттар бедор шавед. Ин қисми раванди муқаррарии пиршавӣ аст.

Чизҳое, ки метавонанд соати биологии моро вайрон кунанд, кадомҳоянд?

Гарчанде ки рӯшноӣ ва торикӣ ба ритмҳои табиии мо таъсири бештар мерасонанд, бисёр чизҳои дигар метавонанд ба он таъсир расонанд.

• Тарзи хӯрокхӯрӣ: Хӯрокхӯрӣ бидуни маҳдудияти вақт.
• Стресс: Стресси аз ҳад зиёд метавонад фаъолияти гормонҳоро тағйир диҳад ва ба хоб таъсир расонад.
• Фаъолияти ҷисмонӣ: Вақти рӯз барои машқ. Хусусан машқҳои шадид шабона.
• Ҳарорат: Ҳарорати бадани мо ва муҳити зисти мо.
• Соатҳои корӣ: Ин ба онҳое, ки шабона ё берун аз соат кор мекунанд, таъсири сахт мерасонад.
• Сафар: Хусусан ҳангоми сафар аз як кишвар ба кишвари дигар, дар минтақаҳои гуногуни вақт.
• Баъзе доруҳо: Баъзе доруҳое, ки шумо истеъмол мекунед.
• Бемориҳои солимии равонӣ: Бемориҳо ба монанди депрессия.
• Дигар ҳолатҳои тиббӣ: Хусусан бемориҳои марбут ба мағзи сар.
• Одатҳои бади хоб: Чизҳое ба монанди нигоҳ кардан ба телефони худ то нисфи шаб ва нарафтан дар як вақт.

Ихтилоли ритми сиркадӣ

Баъзан тағйирот дар ритми сиркадии шумо метавонад нишонаи як ҳолати ҷиддии саломатӣ бошад. Мо инҳоро ихтилоли ритми сиркадианӣ меномем. Биёед онҳоро аз ҷадвали зер фаҳмем.

Агар ин ритм вайрон шавад, чӣ мешавад?

Нигоҳ доштани ритми сиркадиании мо барои саломатии мо хеле муҳим аст. Агар ин ритм вайрон шавад ва шумо миқдори зарурии хобро нагиред, ин метавонад ба мушкилоти кӯтоҳмуддат ва дарозмуддати саломатӣ оварда расонад.

Чизҳое, ки метавонанд дар муддати кӯтоҳ рух диҳанд:

• Шифо ёфтани захмҳо ба таъхир афтод.
• Тағйирот дар гормонҳо.
• Мушкилоти ҳозима.
• Тағйироти ғайримуқаррарӣ дар ҳарорати бадан.
• Эҳсоси заифӣ ва норасоии энергия.
• Аз даст додани хотира.

Агар ин ҳолат идома ёбад, мушкилоти дарозмуддат метавонанд ба миён оянд:

Ин ритм метавонад ба системаҳои гуногуни бадани мо таъсир расонад.

• Системаи дилу рагҳо - бемориҳои дил, фишори баланди хун.
• Мубодилаи моддаҳо - диабет, фарбеҳӣ.
• Системаи меъдаву рӯда - бемориҳо ба монанди гастрит.
• Системаи эндокринӣ - номутавозинии гормоналӣ.
• Системаи асаб - мушкилоти рӯҳӣ, мушкилоти хотира.

Хуб, пас чӣ тавр ин соати вайроншударо ислоҳ кардан мумкин аст?

Барои барқарор кардани ритми сиркадиании худ, шумо бояд ба бадани худ дар риояи реҷаи солим дар давоми 24 соат кумак кунед. Ин маслиҳатҳо ба шумо кӯмак мекунанд:

• Тартиби муқаррарӣ муқаррар кунед: Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз дар як вақт ба хоб равед ва аз хоб бедор шавед. Кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон, ҳатто дар рӯзҳои истироҳат, ба ин риоя кунед.
• Субҳ ба берун бароед: Дар давоми рӯз, бахусус субҳ, дучор шудан ба нури офтоб ба бадани шумо сигнале мефиристад, ки мегӯяд: "Рӯзона аст, вақти бедор шудан аст".
• Машқ кунед: Ҳар рӯз ба фаъолияти ҷисмонӣ машғул шавед. Аммо пеш аз хоб аз машқҳои аз ҳад зиёд худдорӣ кунед.
• Барои хоби бароҳат шароит фароҳам оваред:Хонаи хобатонро торик, ором ва ҳарорати бароҳат нигоҳ доред. Аз матрас ва болишти хуб истифода баред.
• Аз инҳо дар шом худдорӣ кунед: аз кофеин (қаҳва, чой), никотин (сигор) ва машрубот худдорӣ кунед.
• Пеш аз хоб аз экранҳо дурӣ ҷӯед: Нури кабуд аз телефонҳо, планшетҳо ва телевизорҳо мағзи моро фиреб медиҳад, ки фикр кунад, ки ҳанӯз рӯз аст. Ин истеҳсоли гормони мелатонинро, ки хобро ба вуҷуд меорад, кам мекунад. Ба ҷои ин, коре ба монанди хондани китоб ё мулоҳиза анҷом диҳед.
• Хоби рӯзонаро маҳдуд кунед: Агар шумо дар давоми рӯз хоб кунед, онро кӯтоҳ (20-30 дақиқа) нигоҳ доред. Дар нимаи дуюми рӯз ё дер шаб хоб накунед.

Кай мо бояд дар ин бора бо духтур сӯҳбат кунем?

Бисёр вақтҳо ба шумо лозим меояд, ки дар бораи мушкили ритми сиркадии худ бо духтур сӯҳбат кунед. Агар яке аз чизҳои зерин ба шумо муддати тӯлонӣ таъсир расонад, фавран ба духтур муроҷиат кунед.

• Агар шумо ҳар шаб дар гирифтани миқдори зарурии хоб душворӣ кашед.
• Агар шумо ба осонӣ хоб наравед.
• Агар шумо аксар вақт дар нисфи шаб бедор шавед.
• Агар шумо субҳ аз хоб хестан душворӣ кашед, агар баданатон беҷон ҳис кунад.
• Агар шумо дар давоми рӯз худро аз ҳад зиёд хаста ва хоболуд ҳис кунед.

Ритми сиркадии шумо роҳи нигоҳ доштани шумо дар соати 24-соата аз ҷониби бадани шумост. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки давраи хоб ва бедории солимро нигоҳ доред. Шумо метавонед бо тарзи ҳаёти фаъол ва солим ва истироҳати кофӣ ба ин ритм мусоидат кунед. Агар шумо дар хоб рафтан ё хастагӣ дар давоми рӯз душворӣ кашед, кӯшиш накунед, ки танҳо мубориза баред ва барои маслиҳат ба духтур муроҷиат кунед. Ӯ метавонад ба шумо дар барқарор шудан ба роҳи дуруст кумак кунад.