Siz hem smenaly iş sebäpli uklama kynçylyklaryndan ejir çekýärsiňizmi? (Smenaly işde uklama bozulmasy - SWSD) Geliň, bu barada gürleşeliň!

Siz gijeki işçimi? Ýa-da işe irden gitmelimi? Käwagt günüň dürli wagtlarynda işlemeli bolýarsyňyzmy? Şeýle adamlaryň ukusy bilen baglanyşykly käbir kynçylyklary bolup biler. Bu biziň şu gün gürrüň etjek ýagdaýymyz, "Smena iş ukusynyň bozulmasy" (SWSD) diýilýär. Geliň, munuň nämedigini, näme üçin bolýandygyny we bu barada näme edip boljakdygyny görüp göreliň.

Bu smenaly iş wagty uky bozulmasy (SWSD) näme?

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bu siziň iş wagtyňyzyň üýtgemegi sebäpli döreýän uky bozulmasydyr. Biziň hemmämiziň bedenimizde sirkadian ritmi diýlip atlandyrylýan tebigy sagat bar. Bu sagat 24 sagatlyk günüň dowamynda bedenimizde, aňymyzda we hereketlerimizde üýtgeşmeleri dolandyrýar. Bu sagat köplenç ýagtylyk we garaňkylyk bilen dolandyrylýar. Adaty sagat 9-dan agşam sagat 5-e çenli bolan iş wagtymyzdan başga wagtda, ýagny gijelerine, irden ýa-da başga bir wagtda işlänimizde, tebigy sagadymyz deňagramlylygyndan çykýar.

SWSD arkaly siz:

• Islendik wagtyňyz uklap bilersiňiz.
• Uklap galsaňyz-da, dogry uklap bilmersiňiz we oýanyp dowam edip bilersiňiz.
• Aşa köp ukulylyk zerur bolmadyk wagtlarda, esasanam iş wagtynda ýüze çykyp biler.

Diňe Birleşen Ştatlarda doly wagtly işçileriň takmynan 20% -i şeýle smenada işleýär. Şeýle-de bolsa, smenada işleýänleriň hemmesinde SWSD döremeýändigini ýatda saklamak möhümdir.

Bu ýagdaý nähili ýaýran?

Aslynda, bu siziň pikir edişiňizden has köp duş gelýän ýagdaý. SWSD kadasyz işleýän adamlaryň 10% -den 40% -ine çenli täsir edip biler.

Smena iş wagty uky bozulmasynyň (SWSD) alamatlary näme?

Bu ýagdaýyň iki esasy alamaty bar:

1. Ukusyzlyk: Bu uklap galmagyň we/ýa-da uklap galandan soň hem uklap galmagyň kynçylygyny aňladýar. Bu iş tertibine baglylykda hem üýtgeýär. Mysal üçin, irden sagat 4 bilen 7 aralygynda işleýän adam uklap galmakda kynçylyk çekip biler. Şonuň ýaly-da, agşam işleýän adam uklap galandan soň hem uklap galmakda kynçylyk çekip biler.

2. Gipersomniýa: Bu, esasanam gijelerine ýa-da irden işleýän wagtyňyzda, nädogry wagtlarda ýüze çykýan aşa köp ukulylykdyr. Bu örän howply bolup biler, sebäbi ol iş netijeliligine we howpsuzlygyna täsir edip biler.

Bu esasy alamatlardan başga-da, başga-da birnäçe alamatlar bolup biler:

• Üns jemlemekde kynçylyk. Hiç zady ýadyňyzda saklap bilmezlik ýaly.
• Başagyry. Ýygy-ýygydan baş agyrylary.
• Jansyz we ýadaw duýýaryn.
• Işde oýa galmakda kynçylyk.
• Gaharlanma, çalt gaharlanma.

Eger siz smenada işleýän bolsaňyz we şuňa meňzeş alamatlar ýüze çyksa, hökman lukmana ýüz tutuň.

Bu SWSD näme üçin ýüze çykýar?

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bu siziň "içki beden sagadyňyz" bilen ýaşaýan gurşawyňyzyň arasyndaky deňsizlikden ýüze çykýar. Bu bolsa uklama tertibiňiziň we dowamlylygyňyzyň bozulmagyna sebäp bolýar.

Adatça şeýle bolýar: Güniň 24 sagadynyň dowamynda ýagtylyk, esasanam gün şöhlesi, biziň beden sagadymyzy herekete getirýär. Bu ýagtylyk gözlerimizden geçip, beýnidäki "dolandyryş merkezine" ýetýär. Şol ýerden bedende prosesleriň we gormonlaryň zynjyry başlaýar. Bu bolsa bedene "oýanmagyň wagty geldi, güne başlamagyň wagty geldi" diýen signaly berýär.

Beden sagadymyza täsir edýän başga iki möhüm zat:

• Melatonin: Bu size uklamaga kömek edýän tebigy gormon. Ol beýnimizdäki epifiz mäzi tarapyndan öndürilýär. Melatonin iň köp gijelerine (garaňkyda), gündizlerine bolsa örän az möçberde bölünip çykýar (yşykda).
• Kortizol: Bu biziň böwrek üstü mäzlerimiz tarapyndan öndürilýän gormon. Adaty ýagdaýlarda, kortizol derejesi gijelerine ýatmaga gidenimizde pes bolýar we irden oýanjak bolanymyzda iň ýokary derejä ýetýär. (Bu sirkadian ritmden başga-da, kortizolyň başga-da möhüm funksiýalary bar.)

Şeýle-de bolsa, kadasyz iş wagtynda işleýän adamlardaky bu signallar olaryň "güni", ýagny oýa wagty we ýatýan wagty bilen gabat gelmeýär. Bu bolsa uklamaga we oýalyga ýaramaz täsir edýär.

Mysal üçin, gijeki smenalarda işleýän adamlar köplenç gündiz uklaýarlar. Ýagny, bedenleri "oýan, oýa gal" diýen signaly berýän wagty. Netijede, olaryň gündizki ukusy gysga we köplenç kesilip biler. Şeýle hem, olar gijelerine işleýänlerinde ukusy gelip bilýärler, sebäbi melatonin derejesi adatça iň ýokary bolanda bolýar.

Bu SWSD ýagdaýy nähili anyklanýar?

Uky gündeligini ýöretmek SWSD-ni anyklamakda örän möhüm bölekdir. Lukmanyňyz sizden azyndan iki hepde dowamynda aşakdakylary ýazyp almagyňyzy haýyş eder:

• Uklap, oýanan wagtlaryňyz.
• Uklap ýatyrkaňyz näçe gezek oýandyňyz?
• Özüňizi nähili rahat duýýarsyňyz.
• Ukyňyza ýa-da uklama tertibiňize täsir edip biljek zatlar, mysal üçin, kofe ýaly kofein ulanylmagy we ses hapalanmagy.

Lukmanlar, adatça, bu alamatlar azyndan üç aý bäri dowam edýän bolsa, SWSD diagnozyny goýýarlar. Şeýle hem, alamatlaryňyzyň başga bir ýagdaýdan, mysal üçin, uky apnoesinden ýa-da dermanyň goşmaça täsirinden gelip çykmaýandygyny anyklamak üçin olar uky barlaglaryny ýa-da başga barlaglary geçirip bilerler.

Munuň üçin nähili bejeriş usullary bar?

Smena iş wagty uky bozulmasynyň (SWSD) bejergisi ýok. Şeýle-de bolsa, bu ýagdaýyň esasy alamatlaryna, ýagny sirkadian ritm dissonansyna, ukulylyk we ukynyň bozulmalaryna gönükdirilen birnäçe bejeriş usullary bar.

Esasy bejeriş usullary:

• Iş tertibiňizdäki ýa-da iş tertibiňizdäki üýtgeşmeler (mümkin bolsa).
• Öýde uklamak adatyňyzdaky üýtgeşmeler.
• Ýagty yşyk terapiýasy.
• Melatonin goşundysy.
• Uky dermanlary.
• Wake mahabat agentleri.

Geliň, bularyň her birini biraz jikme-jik gözden geçireliň.

Tertibiňizdäki ýa-da iş tertibiňizdäki üýtgeşmeler

SWSD-ni bejermegiň bir usuly iş endikleriňizde we tertibiňizde üýtgetmeler girizmekdir. Mümkin bolsa, SWSD-niň täsirini azaltmaga kömek edip biljek tertibi üýtgetmek ýa-da iş bilen baglanyşykly üýtgetmeler barada iş berijiňiz bilen gürleşiň. Lukmanyňyz işleýän smenäňize we iş gurşawyňyza esaslanyp, anyk strategiýalary maslahat berer.

Siz edip biljek käbir umumy zatlar:

• Gündiz uklamaly bolsaňyz, irden gün şöhlesine çykmaň. Öýe gideniňizde we diňe daşary çykmaly bolsaňyz, güneş gözlüklerini dakynyň.
• Mümkin bolsa, yzygiderli işleýän gijeki smenalaryň sanyny azaldyň. Gijeki smenalarda işleýänler yzygiderli bäş gijeki smenadan köp işlemeli däl, aralarynda günler dynç almaly. 12 sagatlyk smenalarda işleýänler yzygiderli dört günden köp işlemeli däl.
• Birnäçe gezek yzygiderli gijeki smenada işläniňizden soň, mümkin bolsa, 48 sagatdan köp dynç alyň.
• Uzak wagtlap işlemekden we artykmaç iş wagtyndan gaça duruň.
• Mümkin bolsa, işe uzak aralyklara gitmegi talap edýän işlerden gaça duruň, sebäbi bu siziň uklamaly wagtyňyzy hem azaldar.
• Ýygy-ýygydan nobatçylyk etmekden gaça duruň. Nobatçylyklary çalyşmaga öwrenişmek, şol bir nobatçylykda uzak wagtlap işlemekden has kyn.
• Mümkin bolsa, gijeki nobatçylykdan öň ýa-da onuň dowamynda biraz uklap almagy meýilleşdiriň. Bu uklap dynç almak gijeki nobatçylyk işçileriniň seresaplygyny ýokarlandyryp biler.
• Işleýän wagtyňyz seresap bolmagyňyz üçin ortaça mukdarda kofein (meselem, kofe) ulanyň. Şeýle-de bolsa, iş wagtyňyzyň ahyryna golaý kofein içmegi bes ediň. Bolmasa, ol ýatmazdan öň uklamagyňyza päsgel berip biler.
• Ukyly wagtyňyzda ulag sürmekden gaça duruň. Eger iş wagtyňyzdan soň öýe gitjek derejede ukyňyz bolsa, ilki biraz uklap alyň ýa-da başga biri bilen öýe awtoulagyňyzda gaýdyň.

Öýde uklamak endiklerinizdäki üýtgeşmeler

Smenada işleýänleriň smenada işlemeýän işçilere garanyňda bir sagatdan dört sagata çenli az uklaýandygy aýdylýar. Her gün azyndan ýedi-dokuz sagat uklamak örän möhümdir.

Eger siz smenada işleýän bolsaňyz, uklamaga ileri tutmaly. Size kömek etjek käbir maslahatlar:

• Ýatmak dessurlaryna eýeriň. Dynç günleri we baýramçylyk günlerinde-de mümkin boldugyça şol bir uklama tertibini saklamaga synanyşyň.
• Öýde, ýatmagyň öň ýanynda asuda, garaňky we parahat gurşawy döretmek üçin maşgalaňyzdan we dostlaryňyzdan kömek soraň.
• Uklap ýatyrkaňyzda aýdym-saz diňlemegiň ýa-da telewizory gulaklyk bilen görmegiň mümkindigini maşgalaňyza aýdyň.
• Maşgala agzalaryňyzy uklap ýatyrkaňyzda süpürgiç ýa-da gap-gaç ýuwmak ýaly sesli işleri etmezlige höweslendiriň.
• Öňdäki gapyňyza "Biynjalyk etme" ýazgysyny asyň. Bu eltip berijileriň we dostlaryň gapyňyzy kakmagynyň ýa-da jaňy basmagynyň sanyny azaldar.
• Baýramçylyk döwründe ýeterlik derejede uklaň.
• Gowy uklama gigiýenasyny berjaý ediň. Bu, yzygiderli uklama tertibini düzmegi we kofeinden, alkogoldan we nikotinden gaça durmagy aňladýar.

Ýagty yşyk terapiýasy

Ýagty yşyk terapiýasy bedeniňizi täze tertibiňize uýgunlaşmaga kömek etmek üçin belli bir görnüşli yşyk bilen üpjün etmegi öz içine alýar. Siz bu yşyky belli bir wagtda, adatça, iş wagtyňyza başlanda ulanýarsyňyz. Lukmanyňyz bu yşyk terapiýasyny haçan we näçe wagtlap ulanmalydygyňyzy size aýdar.

Bu çyrany yşyk gutusy, stol çyrasy ýa-da yşyk gözlügi hökmünde satyn alyp bolýar. Bular möwsümleýin affektiw bozulmany (SAD) bejermek üçin ulanylýan çyralara meňzeýär. Bu yşyk terapiýasy, esasanam, gijeki smenada işleýänler üçin peýdalydyr.

Melatonin goşundylary

Melatonin goşundylary size smenaly iş tertibine has gowy uýgunlaşmaga kömek edip biler. Şeýle-de bolsa, melatonin goşundysyny kabul etmezden öň lukmanyňyz bilen hökman gürleşmeli.

Uky dermanlary

Lukmanyňyz size dogry wagtda uklap galmak üçin ukladýan derman ýazyp biler. Ukydýan dermanlar gysga wagtyň içinde has gowy uklamaga kömek edip biler, ýöne uzak wagtlap ulanylanda olar garaşlylyk döredip biler. Ukydýan dermanlaryň ýakymsyz ýa-da howply täsirleri hem bolup biler.

Oýanmagy höweslendirýän agentler

Oýanmagy höweslendirýän serişdeler, oýa galmaga we oýa galmak ukybyňyzy artdyrmaga kömek edýän dermanlaryň bir görnüşidir. ABŞ-nyň Azyk we derman serişdeleri boýunça dolandyryş edarasy (FDA) häzirki wagtda SWSD üçin tassyklanan iki görnüşli dermana eýedir:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Bu dermanlar ukusyzlyk sebäpli ýüze çykýan iş başarnyklarynyň bozulmalaryny azaltmaga kömek edip bilse-de, olar ýeterlik ukynyň ornuny tutmaýar.Bu dermanlaryň goşmaça täsirleri hem bar we olar garaşlylyk döredip biler. Bu görnüşli dermanyň size laýyk gelýändigini ýa-da gelmeýändigini bilmek üçin lukmanyňyz bilen gürleşiň.

Smena iş wagty uky bozulmasynyň öňüni alyp bolýarmy?

Aslynda, smenaly iş wagtyndaky uky bozulmasynyň (SWSD) öňüni almak üçin adaty iş sagatlarynda işlemegi dowam etdirmekden başga hiç hili usul ýok. Şeýle-de bolsa, siz alamatlaryňyzy dolandyrmaga, has gowy hilli uklamaga we oýa wagtyňyzda seresap bolmaga kömek etjek birnäçe endikleri ösdürip bilersiňiz. Bu öň ara alnyp maslahatlaşylan strategiýalara eýermegi aňladýar.

SWSD sebäpli nähili kynçylyklar ýüze çykyp biler?

Eger bejerilmese, smenaly iş wagty uky bozulmasy (SWSD) dürli kynçylyklara sebäp bolup biler. Ine, käbirleri:

• Iş netijeliliginiň peselmegi: SWSD-li adamlar oýa we iş wagtynda köp halatlarda ünsi jemlemekde we zatlary ýatda saklamakda kynçylyk çekýärler. Bu bolsa iş netijeliliginiň peselmegine getirip biler. Eger möhüm işi ýerine ýetirýärkäňiz, kiçijik bir zady ýatdan çykarsaňyz näme boljakdygyny göz öňüne getiriň.
• Heläkçilikleriň töwekgelçiliginiň ýokarlanmagy: SWSD seresaplygy we reaksiýa wagtyny azaldýar. Bu bolsa iş wagtynda ýalňyşlyk goýbermek ýa-da heläkçilige uçramak töwekgelçiligini ýokarlandyrýar. Şeýle hem, ukulylyk sebäpli ulag sürýän wagtynda heläkçilige uçramak töwekgelçiligi ýokarlanýar.
• Psihologiki meseleler: SWSD sizi gaharlandyryp, gapma-garşylyklary çözmekde kynçylyk döredip biler. SWSD-li adamlarda depressiýa keseli bolmadyk adamlara garanyňda has ýokary töwekgelçilik bar.
• Alkogol we neşe serişdelerini ulanmak: SWSD ýaly uklama problemasy bolan köp adamlar alkogol ýa-da neşe serişdelerini ulanmak arkaly özlerini "dermanlamaga" synanyşýarlar. Bu bolsa olary maddalary ýa-da alkogol serişdelerini ulanmak bozulmalaryna sezewar edip biler.

Ýokary hilli uky saglyk üçin möhümdir. SWSD we ukusyzlygy bar bolan saglyk ýagdaýlaryny has-da ýaramazlaşdyryp ýa-da täze kynçylyklary döredip biler.

SWSD-den döräp biljek uzak möhletli saglyk howplary:

• Sowuklama we dümew ýaly ýygy-ýygydan ýüze çykýan keseller.
• Gandaky holesteriniň derejesiniň ýokarlanmagy.
• Ýürek keseli.
• Semizlik.
• Aşgazan-içege meseleleri.
• Reproduktiw ulgamyň meseleleri we/ýa-da testosteron derejesiniň pesligi.
• Rak keseliniň birnäçe görnüşi.

Bu SWSD ýagdaýy näçe wagt dowam eder?

Smenaly iş wagtyndaky uky bozulmasynyň alamatlary, adatça, siz kadasyz iş sagatlarynda işleýän wagtyňyz dowam edýär. Bu ýagdaý siz ýatmaga we ýene-de kadaly wagtlarda oýanmaga başlanyňyzda ýitip gidýär. Şeýle-de bolsa, smenaly iş tertibiňiz gutarandan soň hem uky bilen baglanyşykly kynçylyklaryňyz bolup biler.

SWSD barada lukmana haçan görünmeli?

Eger sizde smenaly iş wagty ukusyzlyk alamatlary bar bolsa, size laýyk çözgüt tapmak üçin lukman bilen gürleşmek iň gowusydyr.

Eger size SWSD diagnozy goýulan bolsa we bejeriş meýilnamaňyz birnäçe hepdeden soň netije bermese, lukmanyňyza ýene-de ýüz tutuň.

Ýadyňyzda bolsun, smenada işleýänleriň hemmesinde smenada işleýän uky bozulmasy (SWSD) ýüze çykmaýar. Köp adamlar ilki başda täze smena uýgunlaşmaga kynçylyk çekýärler. Şeýle-de bolsa, birnäçe hepdeden soň hem uklap galmakda ýa-da uklap galmakda kynçylyk çekýän bolsaňyz ýa-da ýedi-sekiz sagatlyk uklamadan soň hem ýadawlyk duýýan bolsaňyz, sizde SWSD bolmagy mümkin. Gowy habar, SWSD alamatlaryny azaltmaga kömek etmegiň birnäçe usuly bar. Lukman ony anyklap we SWSD-ni dolandyrmak üçin bejeriş meýilnamasyny berip biler.

Soňky öýe alyp gitmek baradaky habar

Bolýar, indi şu gün näme hakda gürrüň edýändigimizi, ýagny smenaly işde uky bozulmasyny (SWSD) has gowy düşündiňiz. Eger siz smenaly işçi bolsaňyz, şu zatlary ýadyňyzda saklaň:

• Ukyňyzy ileri tutuň. Ol hem işiňiz ýaly möhümdir.
• Eger sizde SWSD alamatlary (ukusyzlyk, aşa köp ukulylyk, ünsüň peselmegi) bar bolsa, olary görmän galmaň. Lukmana ýüz tutuň.
• Iş gurşawyňyzda, öý gurşawyňyzda we gündelik işleriňizde kiçi üýtgetmeler girizmek arkaly bu ýagdaýy uly derejede gözegçilikde saklap bilersiňiz.
• Ýagty yşyk terapiýasy, melatonin we zerur bolanda resept boýunça berilýän dermanlar ýaly zatlar kömek edip biler.
• Hiç haçan ukusy gelende awtoulag sürme. Bu siziň we başgalaryň üçin howplydyr.
• Siz ýalňyz däl. Bu kynçylyklardan ejir çekýän köp adam bar we kömek bar.

Şonuň üçin ukyňyza üns beriň. Sebäbi sagdyn we bagtly durmuş üçin gowy uklamak möhümdir!

Smena işinde uky bozulmasy, SWSD, Ukusyzlyk, Aşa köp ukulylyk, Sirkadian ritmi, Melatonin, Smena işinde uky