Nagdurusa ka rin ba sa mga problema sa pagtulog dahil sa shift work? (Shift Work Sleep Disorder - SWSD) Pag-usapan natin ito!

Ikaw ba ay isang manggagawang panggabi? O kailangan mo bang pumasok sa trabaho nang maaga sa umaga? Minsan ba ay kailangan mong magtrabaho sa iba't ibang oras ng araw? Ang mga taong ito ay maaaring may ilang problema sa pagtulog. Iyan ang kondisyon na pag-uusapan natin ngayon, na tinatawag na 'Shift Work Sleep Disorder' (SWSD) . Tingnan natin kung ano ito, bakit ito nangyayari, at kung ano ang maaaring gawin tungkol dito.

Ano itong shift work sleep disorder (SWSD)?

Sa madaling salita, ito ay isang sakit sa pagtulog na dulot ng iyong shift. Lahat tayo ay may natural na orasan sa loob ng ating mga katawan, na tinatawag na ating circadian rhythm . Kinokontrol nito ang mga pagbabago sa ating mga katawan, isipan, at pag-uugali sa buong 24-oras na araw. Ang orasang ito ay kadalasang pinapagana ng liwanag at kadiliman. Kapag nagtatrabaho tayo sa ibang oras kaysa sa ating karaniwang shift mula 9:00 a.m. hanggang 5:00 p.m.—ibig sabihin, sa gabi, sa madaling araw, o sa ibang oras—nawawala sa balanse ang ating natural na orasan.

Dahil sa SWSD, maaari mong:

• Pwede kang matulog anumang oras.
• Kahit na makatulog ka pa, maaaring hindi ka makatulog nang maayos at patuloy na magising.
• Maaaring mangyari ang labis na antok sa mga oras na hindi ito kinakailangan, lalo na habang nagtatrabaho.

Sa Estados Unidos pa lamang, humigit-kumulang 20% ​​ng mga full-time na manggagawa ang nagtatrabaho ng ganitong mga shift. Gayunpaman, mahalagang tandaan na hindi lahat ng nagtatrabaho ng mga shift ay nagkakaroon ng SWSD.

Gaano kadalas ang kondisyong ito?

Mas karaniwan ito kaysa sa inaakala mo. Ang SWSD ay maaaring makaapekto sa pagitan ng 10% at 40% ng mga taong nagtatrabaho nang hindi regular.

Ano ang mga sintomas ng shift work sleep disorder (SWSD)?

Mayroong dalawang pangunahing sintomas ng kondisyong ito:

1. Insomnia: Nangangahulugan ito ng kahirapan sa pagtulog at/o pananatiling tulog kahit na matapos makatulog. Maaari rin itong mag-iba depende sa iskedyul ng trabaho. Halimbawa, ang isang taong nagtatrabaho sa pagitan ng alas-4 at alas-7 ng umaga ay maaaring nahihirapang makatulog. Gayundin, ang isang taong nagtatrabaho sa gabi ay maaaring nahihirapang manatiling tulog kahit na matapos makatulog.

2. Hypersomnia: Ito ay labis na antok na nangyayari sa hindi naaangkop na mga oras, lalo na kapag nagtatrabaho sa gabi o sa mga unang oras ng umaga. Maaari itong maging lubhang mapanganib, dahil maaari itong makaapekto sa kahusayan at kaligtasan sa trabaho.

Bilang karagdagan sa mga pangunahing sintomas na ito, maaaring may iba pang mga sintomas:

• Hirap sa pag-concentrate. Parang walang maalala.
• Sakit ng ulo. Madalas na sakit ng ulo.
• Pakiramdam na walang buhay at pagod.
• Hirap na manatiling gising sa trabaho.
• Pagkairita, mabilis na pagkagalit.

Kung ikaw ay isang shift worker at nakakaranas ng mga sintomas na tulad nito, tiyaking magpatingin sa doktor.

Bakit nangyayari ang SWSD na ito?

Sa madaling salita, ito ay sanhi ng hindi pagkakatugma sa pagitan ng iyong 'internal body clock' at ng kapaligirang iyong kinalalagyan. Nagiging sanhi ito ng pagkagambala sa iyong iskedyul at tagal ng pagtulog.

Narito ang karaniwang nangyayari: Sa loob ng 24 oras ng maghapon, ang liwanag – lalo na ang sikat ng araw – ang siyang nagpapagana sa ating body clock. Ang liwanag na ito ay dumadaan sa ating mga mata at umaabot sa isang 'control center' sa utak. Mula roon, nagsisimula ang isang kadena ng mga proseso at hormones sa katawan. Ito ang nagbibigay ng senyales sa katawan na 'oras na para gumising, oras na para simulan ang araw.'

Dalawa pang mahahalagang bagay na nakakaapekto sa ating body clock ay:

• Melatonin: Ito ay isang natural na hormone na tumutulong sa iyong pagtulog. Ito ay nalilikha ng pineal gland sa ating utak. Ang melatonin ay kadalasang inilalabas sa gabi (sa dilim), at napakakaunti sa araw (sa maliwanag).
• Cortisol: Ito ay isang hormone na ginawa ng ating mga adrenal gland. Sa ilalim ng normal na mga pangyayari, ang antas ng cortisol ay mababa sa gabi kapag tayo ay natutulog at tumataas sa umaga kapag tayo ay malapit nang magising. (Bilang karagdagan sa circadian rhythm na ito, ang cortisol ay may iba pang mahahalagang tungkulin.)

Gayunpaman, ang mga senyales na ito sa mga taong nagtatrabaho nang hindi regular ang oras ay hindi tumutugma sa kanilang 'araw', ibig sabihin, ang mga oras ng kanilang gising at oras ng kanilang pagtulog. Ito ay negatibong nakakaapekto sa parehong pagtulog at pagpupuyat.

Halimbawa, ang mga taong nagtatrabaho sa gabi ay kadalasang natutulog sa araw. Ibig sabihin, kasabay ng pagbibigay ng senyales ng kanilang mga katawan na 'gumising, manatiling gising.' Bilang resulta, ang kanilang pagtulog sa araw ay maaaring maikli at madalas na naaantala. Gayundin, maaari silang makaramdam ng antok kapag nagtatrabaho sila sa gabi, dahil doon karaniwang pinakamataas ang antas ng melatonin.

Paano nasusuri ang kondisyong ito ng SWSD?

Ang pagpapanatili ng sleep journal ay isang napakahalagang bahagi ng pag-diagnose ng SWSD. Malamang na hihilingin sa iyo ng iyong doktor na itala ang mga sumusunod nang hindi bababa sa dalawang linggo:

• Yung mga panahong natulog ka at nagising.
• Ilang beses ka nagising habang natutulog?
• Ang relaks mo sa pakiramdam.
• Mga bagay na maaaring makaapekto sa iyong pagtulog o mga gawi sa pagtulog, halimbawa, ang paggamit ng caffeine tulad ng kape, at polusyon sa ingay.

Karaniwang sinusuri ng mga doktor ang SWSD kung naranasan mo na ang mga sintomas na ito nang hindi bababa sa tatlong buwan. Maaari rin silang magsagawa ng sleep study o iba pang mga pagsusuri upang matiyak na ang iyong mga sintomas ay hindi sanhi ng ibang kondisyon, tulad ng sleep apnea , o isang side effect ng isang gamot.

Ano ang mga paggamot para dito?

Walang lunas para sa shift work sleep disorder (SWSD). Gayunpaman, may ilang mga paggamot na naka-target sa mga pangunahing sintomas ng kondisyon – katulad ng circadian rhythm dissonance, antok, at mga pagkagambala sa pagtulog.

Ang mga pangunahing paggamot ay:

• Mga pagbabago sa iyong iskedyul o iskedyul ng trabaho (kung maaari).
• Mga pagbabago sa iyong mga gawi sa pagtulog sa bahay.
• Terapiya sa maliwanag na ilaw.
• Suplemento ng melatonin.
• Mga gamot sa pagtulog.
• Mga ahente ng wake promotion.

Tingnan natin ang bawat isa sa mga ito nang mas detalyado.

Mga pagbabago sa iyong iskedyul o gawain

Ang isang paraan upang gamutin ang SWSD ay ang paggawa ng mga pagbabago sa iyong mga gawi at iskedyul sa trabaho. Kung maaari, kausapin ang iyong employer tungkol sa mga pagbabago sa iskedyul o mga pagbabagong nauugnay sa trabaho na makakatulong na mabawasan ang epekto ng SWSD. Magrerekomenda ang iyong doktor ng mga partikular na estratehiya batay sa shift na iyong pinagtatrabahuhan at sa iyong kapaligiran sa trabaho.

Narito ang ilang karaniwang bagay na maaari mong gawin:

• Kung kailangan mong matulog sa araw, iwasan ang pagbibilad sa araw sa umaga. Magsuot ng salaming pang-araw pag-uwi, at kung kailangan mo lang lumabas.
• Kung maaari, bawasan ang bilang ng magkakasunod na night shift na iyong pinagtatrabahuhan. Ang mga nagtatrabaho ng night shift ay hindi dapat magtrabaho nang higit sa limang magkakasunod na night shift, at magpahinga sa pagitan ng mga ito. Ang mga nagtatrabaho ng 12 oras na shift ay hindi dapat magtrabaho nang higit sa apat na magkakasunod na araw.
• Pagkatapos magtrabaho nang ilang magkakasunod na night shift, magpahinga nang higit sa 48 oras kung maaari.
• Iwasan ang pagtatrabaho nang matagal at labis na overtime.
• Kung maaari, iwasan ang mga trabahong mangangailangan sa iyo na maglakbay nang malayo papunta sa trabaho, dahil mababawasan din nito ang oras ng iyong pagtulog.
• Iwasan ang madalas na mga shift. Mas mahirap masanay sa pagpapalit-palit ng mga shift kaysa sa pagtatrabaho sa parehong shift nang matagal na panahon.
• Kung maaari, planuhing umidlip bago o habang nagtatrabaho sa gabi. Ang mga pag-idlip na ito ay maaaring magpabuti sa pagiging alerto ng mga manggagawa sa gabi.
• Gumamit ng katamtamang dami ng caffeine (hal., kape) upang matulungan kang manatiling alerto habang nagtatrabaho. Gayunpaman, itigil ang pag-inom ng caffeine sa pagtatapos ng iyong shift. Kung hindi, maaari itong makaabala sa iyong pagtulog sa oras ng pagtulog.
• Iwasang magmaneho habang inaantok. Kung inaantok ka na para umuwi pagkatapos ng iyong shift, mag-power nap muna, o magmaneho pauwi kasama ang ibang tao.

Mga pagbabago sa iyong mga gawi sa pagtulog sa bahay

Sinasabing ang mga manggagawang nagtatrabaho sa shift ay natutulog nang isa hanggang apat na oras na mas kaunti kaysa sa mga manggagawang hindi nagtatrabaho sa shift. Napakahalagang makakuha ng hindi bababa sa pito hanggang siyam na oras na tulog araw-araw.

Kung ikaw ay isang shift worker, kailangan mong unahin ang pagtulog. Narito ang ilang mga tip upang matulungan ka:

• Sundin ang mga ritwal bago matulog. Sikaping panatilihin ang parehong iskedyul ng pagtulog hangga't maaari, kahit na sa mga katapusan ng linggo at mga pista opisyal.
• Sa bahay, humingi ng tulong sa pamilya at mga kaibigan na lumikha ng tahimik, madilim, at payapang kapaligiran para sa oras ng pagtulog.
• Sabihin sa iyong pamilya na ayos lang makinig ng musika o manood ng TV gamit ang headphones habang natutulog.
• Hikayatin ang iyong mga miyembro ng pamilya na huwag gumawa ng maiingay na gawain, tulad ng pag-vacuum o paghuhugas ng mga pinggan, habang ikaw ay natutulog.
• Magsabit ng karatulang 'Huwag Istorbohin' sa inyong pintuan. Mababawasan nito ang bilang ng mga naghahatid at mga kaibigan na kumakatok sa inyong pinto o nagdo-doorbell.
• Magkaroon ng sapat na tulog tuwing bakasyon.
• Ugaliin ang maayos na kalinisan sa pagtulog. Nangangahulugan ito ng pagtatakda ng regular na iskedyul ng pagtulog at pag-iwas sa caffeine, alkohol, at nikotina.

Terapiya sa maliwanag na ilaw

Ang bright light therapy ay kinabibilangan ng paglalantad sa iyong katawan sa isang partikular na uri ng liwanag upang matulungan itong umangkop sa iyong bagong iskedyul. Ginagamit mo ang liwanag na ito sa isang partikular na oras, kadalasan kapag nagsimula ka na sa iyong shift. Sasabihin sa iyo ng iyong doktor kung kailan at kung gaano katagal gagamitin ang light therapy na ito.

Ang ilaw na ito ay maaaring mabili bilang lightbox, desk lamp, o light goggles. Ang mga ito ay katulad ng mga ilaw na ginagamit sa paggamot ng Seasonal Affective Disorder (SAD) . Ang light therapy na ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga nagtatrabaho sa gabi.

Mga suplemento ng melatonin

Ang mga suplemento ng melatonin ay maaaring makatulong sa iyo na mas makapag-adjust sa iskedyul ng trabaho sa shift. Gayunpaman, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor bago uminom ng suplemento ng melatonin.

Mga gamot sa pagtulog

Maaaring magreseta ang iyong doktor ng sleeping pill para matulungan kang makatulog sa tamang oras. Ang mga sleeping pill ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mahimbing sa maikling panahon, ngunit maaari itong maging nakakahumaling kapag ginamit nang pangmatagalan. Ang mga sleeping pill ay maaari ring magkaroon ng hindi kanais-nais o mapanganib na mga epekto.

Mga ahente na nagpapasigla sa paggising

Ang mga wake-promoter agent ay isang uri ng gamot na tumutulong sa iyong manatiling gising at mapataas ang iyong kakayahang manatiling gising. Ang US Food and Drug Administration (FDA) ay kasalukuyang may dalawang uri ng gamot na inaprubahan para sa SWSD:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Bagama't makakatulong ang mga gamot na ito na mabawasan ang mga isyu sa pagganap na dulot ng antok, hindi ito kapalit ng sapat na tulog.Ang mga gamot na ito ay mayroon ding mga side effect at maaaring maging nakakahumaling. Kausapin ang iyong doktor upang malaman kung ang ganitong uri ng gamot ay tama para sa iyo.

Maaari bang maiwasan ang sleep disorder na dulot ng shift work?

Sa katunayan, walang paraan upang ganap na maiwasan ang shift work sleep disorder (SWSD) maliban sa patuloy na pagtatrabaho sa mga tradisyonal na oras ng trabaho. Gayunpaman, maaari kang bumuo ng isang hanay ng mga gawi na makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong mga sintomas at makakuha ng mas mahusay na kalidad ng pagtulog at manatiling alerto sa iyong mga oras ng paggising . Nangangahulugan ito ng pagsunod sa mga estratehiyang tinalakay kanina.

Anong mga komplikasyon ang maaaring mangyari dahil sa SWSD?

Kung hindi magagamot, ang shift work sleep disorder (SWSD) ay maaaring humantong sa iba't ibang komplikasyon. Narito ang ilan:

• Nabawasang kahusayan sa trabaho: Ang mga taong may SWSD ay kadalasang nahihirapang mag-concentrate at maalala ang mga bagay kapag sila ay gising at nagtatrabaho. Maaari itong humantong sa pagbaba ng kahusayan sa trabaho. Isipin kung ano ang mangyayari kung may nakalimutan kang maliit na bagay habang gumagawa ng isang mahalagang gawain.
• Mas mataas na panganib ng mga aksidente: Binabawasan ng SWSD ang pagiging alerto at oras ng reaksyon. Pinapataas nito ang panganib na magkamali o maaksidente habang nagtatrabaho. Gayundin, tumataas ang panganib na maaksidente habang nagmamaneho dahil sa antok.
• Mga problemang sikolohikal: Ang SWSD ay maaaring maging sanhi ng pagkairita at kahirapan sa pagharap sa mga alitan. Ang mga taong may SWSD ay may mas mataas na panganib na magkaroon ng depresyon kaysa sa mga walang ganitong kondisyon.
• Paggamit ng alkohol at droga: Maraming taong may mga problema sa pagtulog, kabilang ang SWSD, ang sumusubok na 'gamutin' ang kanilang mga sarili sa pamamagitan ng paggamit ng alkohol o droga. Maaari itong maglagay sa kanila sa panganib para sa substance o alcohol use disorder.

Ang mahusay na kalidad ng tulog ay mahalaga para sa mabuting kalusugan. Ang SWSD at kakulangan sa tulog ay maaaring magpalala sa mga kasalukuyang kondisyon ng kalusugan o lumikha ng mga bagong problema.

Narito ang mga pangmatagalang panganib sa kalusugan na maaaring magmula sa SWSD:

• Mga madalas na sakit, tulad ng sipon at trangkaso.
• Tumaas na antas ng kolesterol sa dugo.
• Sakit sa puso.
• Labis na katabaan.
• Mga isyu sa gastrointestinal.
• Mga problema sa sistemang reproduktibo at/o mababang antas ng testosterone.
• Ilang uri ng kanser.

Hanggang kailan kaya tatagal ang sitwasyong ito ng SWSD?

Ang mga sintomas ng shift work sleep disorder ay karaniwang tumatagal hangga't hindi regular ang oras ng iyong pagtatrabaho. Nawawala ang kondisyon kapag nagsimula ka nang matulog at gumising muli sa regular na oras. Gayunpaman, maaari ka pa ring magkaroon ng mga problema sa pagtulog kahit matapos ang iyong iskedyul sa trabaho sa shift.

Kailan ako dapat magpatingin sa doktor tungkol sa SWSD?

Kung mayroon kang mga sintomas ng shift work sleep disorder, mainam na kumunsulta sa doktor upang makahanap ng solusyon na epektibo para sa iyo.

Kung ikaw ay na-diagnose na may SWSD at ang iyong plano sa paggamot ay hindi gumagana pagkatapos ng ilang linggo, magpatingin muli sa iyong doktor.

Tandaan, hindi lahat ng nagtatrabaho ng shift ay nagkakaroon ng shift work sleep disorder (SWSD). Maraming tao ang nahihirapang mag-adjust sa isang bagong shift sa simula. Gayunpaman, kung nahihirapan ka pa ring makatulog o manatiling tulog pagkatapos ng ilang linggo, o kung nakakaramdam ka pa rin ng pagod pagkatapos ng pito hanggang walong oras na pagtulog, maaaring mayroon kang SWSD. Ang magandang balita ay may ilang paraan upang makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng SWSD. Maaaring masuri ito ng isang doktor at mabigyan ka ng plano sa paggamot upang mapamahalaan ang SWSD.

Pangwakas na Mensahe para sa Pag-uwi

Okay, ngayon ay mas naunawaan mo na ang ating pinag-usapan ngayon, ang Shift Work Sleep Disorder (SWSD). Kung ikaw ay isang shift worker, tandaan ang mga bagay na ito:

• Unahin ang iyong pagtulog. Kasinghalaga ito ng iyong trabaho.
• Kung mayroon kang mga sintomas ng SWSD (hindi pagkakatulog, labis na antok, nabawasang atensyon), huwag itong balewalain. Humingi ng medikal na payo.
• Makokontrol mo nang malaki ang kondisyong ito sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na pagbabago sa iyong kapaligiran sa trabaho, kapaligiran sa bahay, at sa iyong pang-araw-araw na gawain.
• Ang mga bagay tulad ng bright light therapy, melatonin, at, kung kinakailangan, ang mga gamot na may reseta ay makakatulong.
• Huwag na huwag magmaneho habang inaantok. Delikado ito para sa iyo at sa iba.
• Hindi ka nag-iisa. Maraming tao ang dumaranas ng mga problemang ito, at may tulong na magagamit.

Kaya, alagaan ang iyong pagtulog. Dahil ang maayos na pagtulog ay mahalaga para sa isang malusog at masayang buhay!

Sakit sa Pagtulog Dahil sa Shift Work, SWSD, Insomnia, Labis na Antok, Circadian Rhythm, Melatonin, Tulog Dahil sa Shift Work