Mabuti ba talaga ang toyo para sa iyo... o Hindi? Pag-usapan natin ito!

Ah, itong mga soybeans... alam mo ba na ang Amerika ang may pinakamaraming soybeans sa mundo? Pero hindi iyon ang dahilan kung bakit mo binasa ang artikulong ito, hindi ba? Ang tanong mo ay, 'Ano nga ba talaga itong mga soybeans? Mabuti ba ito para sa akin? Masama ba ito? O nasa pagitan lang ito?!'

Bakit maraming tao ang takot sa soya?

"Naiintindihan ko kung bakit minsan nag-aalala ang mga tao tungkol sa soy," sabi ng rehistradong dietitian na si Beth Czerwony, RD, LD, "dahil napakaraming magkakasalungat na impormasyon ang makikita, at kakaunti ang konklusibong pananaliksik. Kaya maaaring nakakalito para sa mga mamimili na maunawaan ito."

Tingnan natin kung ano ang masasabi ni Gng. Cervoni tungkol sa maraming tanong natin tungkol sa toyo, pati na rin kung ano ang masasabi niya tungkol sa mga bagay tulad ng kung malusog ba ang toyo at kung paano natin ito maidaragdag sa ating diyeta.

Matagal nang may kaunting maling akala tungkol sa toyo. Kahit na ipinakita ng agham na ligtas at malusog ang toyo, tila nananatili pa rin ang persepsyon na iyon. Kaya bakit kailangan pang mangamba? Medyo masalimuot ang kasaysayan ng kalusugan ng toyo, kahit sa Hilagang Amerika. Sa loob ng mga dekada, naiulat ng mga pananaliksik ang magkasalungat na impormasyon tungkol sa toyo, at iba't ibang organisasyong pangkalusugan ang naglabas ng mga rekomendasyon kung mabuti, masama, o ligtas ang toyo.

Sinasagot ni Gng. Cervoni ang ilan sa iyong pinakamalalaking tanong, kabilang ang mga bentaha at disbentaha ng pagkain ng toyo. Ipinaliwanag din niya kung paano nagbago ang ilang maling akala sa paglipas ng panahon, o kung paano napatunayang ganap na mali.

Masama ba ang soya para sa mga hormone?

Ang mga phytonutrients, o phytonutrients, sa soy ay tinatawag na isoflavones. Ang mga isoflavones na ito ay kabilang sa isang kemikal na grupo na tinatawag na phytoestrogens. Sa madaling salita, ang mga ito ay kumikilos na parang hormone na estrogen sa katawan. Sa loob ng mahabang panahon, ang mga tao ay natatakot na ang pagkain ng soy ay magpapataas ng kanilang antas ng estrogen, na maaaring makaapekto sa mga hormone, makaapekto sa fertility, at magdulot ng kanser sa suso. Isipin ang pagkabalisa noong panahong iyon!

Ngunit parami nang parami ang mga pananaliksik na nagpapakita na ang soy isoflavones ay kumikilos bilang isang mas mahinang uri ng estrogen sa katawan. Ibig sabihin, hindi sila kasinglakas ng inaakala noon. Sa kabilang banda, ang soy ay minsan inirerekomenda bilang dietary supplement para sa mga babaeng dumaranas ng menopause upang makatulong na maibsan ang mga discomfort dulot ng regla.

"Isa pang mahalagang bagay," paliwanag ni Gng. Cervoni, "ay ang mga phytoestrogen na ito ay maaaring makatulong na mapataas ang bisa ng mga gamot laban sa kanser, tulad ng mga gamot sa chemotherapy at radiation therapy. Kaya kung ikaw ay sumasailalim sa paggamot sa kanser, tiyak na sulit na tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagdaragdag ng soy sa iyong diyeta."

Mayroon bang kaugnayan ang toyo at kanser sa suso?

Maraming tao ang natatakot na ang soy ay nagdudulot ng kanser sa suso. Ito ay parang kwento tungkol sa hormone. Ngunit ipinakita ng patuloy na pananaliksik na ang mga pagkaing soy ay hindi nagpapataas ng iyong panganib sa kanser. Bakit iniisip ito ng mga tao? Ito ay bumabalik sa kwento tungkol sa mga phytoestrogen na napag-usapan natin kanina – ang takot na ang pagkain ng soy ay magpapataas ng estrogen sa katawan at magdudulot ng kanser sa suso.

Pero kailangan kong sabihin muli, malinaw nang napatunayan ngayon na hindi iyon totoo.

"Maraming pananaliksik ang isinagawa sa mga nakalipas na taon tungkol sa kung paano nakakaapekto ang toyo sa mga hormone, pertilidad, at kanser, at maraming pag-aalala ang naganap," sabi ni Cervoni. "Ngunit walang malinaw na kaugnayan sa pagitan ng mga produktong toyo at kanser sa suso. " Kung isasaalang-alang ang lahat ng pananaliksik sa toyo, kahit ang American Cancer Society ay nagpapatunay na ang mga benepisyo ng pagkain ng toyo ay mas malaki kaysa sa anumang potensyal na panganib.

Sa katunayan, iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang mga babaeng kumakain ng soya mula sa murang edad, lalo na ang mga sumusunod sa mga diyeta ng mga Asyano, ay may mas mababang panganib na magkaroon ng kanser sa suso. Naniniwala ang mga mananaliksik na ang fermentation ay maaari ring gumanap ng papel dito.

"Sa mga bansang Kanluranin, kumakain tayo ng mga bagay tulad ng edamame, gatas ng soya, at kaunting tofu, samantalang sa mga bansang Silanganin, tulad ng Japan halimbawa, kadalasan ay mas marami tayong kinakain na mga produktong fermented soy tulad ng miso at toyo," aniya. "Ngunit sa huli, kung nag-aalala ka tungkol sa kanser sa suso, ang kasalukuyang pagkaunawa ay hindi nakakatulong o nakakasama ang soya dito."

Nakakaapekto ba ang toyo sa kolesterol?

Malamang narinig mo na ang soy ay nakakababa ng bad cholesterol. Narinig mo na rin na wala itong epekto. Ang lahat ng ito ay resulta ng pabalik-balik na mga rekomendasyon kung mabuti ba ang soy para sa kalusugan ng puso o hindi. Nakakalito, hindi ba?

Noong 2000, inaprubahan ng US Food and Drug Administration (FDA) ang mga pahayag na ang soy protein ay nakakabawas sa panganib ng coronary heart disease. Batay dito, hinikayat ng American Heart Association (AHA) ang pagsasama ng soy protein sa diyeta na mababa sa saturated fat at cholesterol. Gayunpaman, pagkalipas ng ilang taon, binago ng AHA ang posisyon nito at sinabi na ang mga benepisyo ng soy isoflavones sa cardiovascular system ay "napakaliit o wala."

Ito ay isang paksa pa rin ng pananaliksik. Natuklasan sa isang malaking pag-aaral na isinagawa noong 2020 na ang mga taong kumakain ng tofu nang kahit isang beses sa isang linggo ay may 18% na mas mababang panganib na magkaroon ng sakit sa puso kaysa sa mga bihirang kumain ng tofu.

Sa madaling salita, pinagdedebatihan pa rin kung mabuti ba ang toyo para sa iyong kolesterol o hindi. Ngunit kahit papaano ay tandaan ito: Walang nagsasabi na masama ang toyo para sa iyong kolesterol.Malaking bagay din 'yan.

Ano ang mga benepisyo sa kalusugan ng toyo?

Sa gitna ng lahat ng mga alalahanin tungkol sa toyo, mahalagang tandaan na ang toyo ay may maraming kilalang benepisyo sa kalusugan. Tingnan natin kung ano ang mga ito.

Naglalaman ng malusog na taba

Karamihan sa taba sa soybeans ay unsaturated fat. Ito ang "mabuting" uri ng taba. Nagbibigay ang mga ito ng iba't ibang benepisyo sa kalusugan. Halimbawa, ang mga ito ay napakabuti para sa kalusugan ng puso.

Kaya paano naman ang "masamang" uri ng taba? Ito ay tinatawag na saturated fat. Napakababa ng mga ito sa soybeans. Hindi tulad ng protina mula sa hayop (lalo na ang pulang karne), maaari itong mataas sa saturated fat.

Isipin mo na lang, ang dami ng saturated fat sa isang serving ng karne ng baka ay 90% na mas mataas kaysa sa isang serving ng tofu! Ibig sabihin, ang soy ay maaaring mas malusog na pagpipilian para sa iyong puso.

Mayaman sa protina

Ang soya ay walang kasing dami ng protina gaya ng mga produktong galing sa hayop, ngunit ito ay isang mainam na pagpipilian bilang pinagmumulan ng protina mula sa halaman:

• Tempeh (1 tasa): 31 gramo
• Soybeans (pinakuluan, 1 tasa): 29 gramo
• Edamame (1 tasa): 17 gramo
• Tokwa (1/4 ng isang piraso): 9 gramo

"Kung ayaw mong kumain ng maraming pulang karne, o kung gusto mong umiwas sa mga produktong galing sa hayop sa pangkalahatan, mainam na ideya na isama ang toyo bilang bahagi ng isang balanseng diyeta," mungkahi ni Gng. Cervoni.

Ang ilang protein powder ay gawa rin sa soy, kaya mainam itong alternatibo sa whey protein para sa mga taong lactose intolerant o sumusunod sa vegetarian o vegan diet.

Puno ng hibla

Ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng soy ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng fiber. Ang isang serving ng lutong soybeans ay naglalaman ng humigit-kumulang 6 na gramo ng fiber, kabilang ang soluble at insoluble fiber.

"Nakakatulong ang fiber na mapanatiling malusog ang iyong digestive system at mas matagal kang makakaramdam ng busog," paliwanag ni Ms. Cervoni. "Pero narito ang mahalaga: Napakababa ng fiber sa tofu, at minsan ay mababa rin ang soy milk. Para makuha ang buong benepisyo ng fiber, kailangan mong kumain ng mga whole soy foods, tulad ng soybeans at edamame."

Maraming bitamina at sustansya

Ang mga pagkaing soya ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga bitamina, mineral, at antioxidant. Halimbawa:

• Grupo ng Bitamina B (mga bitamina B)
• Bakal
• Sink

Bukod pa rito, maraming pagkaing nakabase sa soya ang pinayaman ng bitamina B12, calcium, at bitamina D. Nakakatulong ito sa mga vegetarian na makuha ang mga mahahalagang sustansya na ito, na karaniwang kulang sa mga pagkaing mula sa halaman.

Madaling kapalit ng gatas

Kung ikaw ay may lactose intolerance (ibig sabihin ay nakakaranas ka ng discomfort sa tiyan kapag umiinom ng gatas), sumusunod sa vegan diet, o gusto mo lang bawasan ang iyong dairy intake, ang soy ay isang mahalagang pamalit.

"Wala itong kasing dami ng protina gaya ng gatas ng baka," sabi ni Gng. Cervoni, "ngunit isa itong magandang alternatibo."

Pagdating sa mga produktong gawa sa gatas na gawa sa soy, halos lahat ng maiisip mo ay gawa sa gatas. Kabilang sa mga halimbawa ang gatas ng soy, keso ng soy, yogurt ng soy, at ice cream ng soy.

Mayroon bang anumang mga downside sa soy?

Bukod sa mga magagandang bagay, may ilan pang bagay na dapat isaalang-alang tungkol sa toyo. Itinuturo ni Gng. Cervoni ang ilang bagay na dapat tandaan kapag nagdaragdag ng toyo at mga produktong nakabase sa toyo sa iyong diyeta.

• Medyo mababa sa protina (kumpara sa mga produktong galing sa hayop). "Sa tuwing aalisin mo ang mga produktong galing sa hayop sa iyong diyeta, siguraduhing magdagdag ng maraming mabubuti at mapagkukunan ng protina na nakabase sa halaman," rekomendasyon niya.
• Ang ilang mga produkto ay maaaring mataas sa asukal. Hindi lahat ng produktong soya ay naglalaman ng dagdag na asukal, ngunit ang ilan ay mayroon. Halimbawa, kapag bumibili ka ng gatas ng soya, piliin ang plain na uri sa halip na ang uri na may lasa. Makabubuting basahin ang etiketa.
• Maaaring medyo mataas ang mga presyo. Bagama't mas mura na ang mga ito ngayon kaysa dati, ang mga produktong gawa sa soya ay maaaring minsan mas mahal kaysa sa mga produktong gawa sa gatas.
• Maaari itong makipag-ugnayan sa mga gamot sa thyroid. Kung ikaw ay ginagamot para sa mga problema sa thyroid, siguraduhing kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung gaano karaming soy ang tama para sa iyo. Maaari ka nilang sabihan na paghiwalayin ang oras ng iyong pagkain ng soy at ang oras ng iyong pag-inom ng iyong gamot.

Ano ang mga pinakamahusay na paraan upang makakuha ng toyo?

Handa ka na bang magdagdag ng toyo sa iyong diyeta? Narito ang ilang mga lugar kung saan makakahanap ng toyo:

• Tofu (minsan tinatawag na tokwa)
• Tempeh (tulad ng keyk na gawa sa fermented soybeans)
• Edamame (mga murang berdeng soybeans – maaaring kainin nang pinakuluan)
• Miso (isang fermented soy paste – ginagamit sa mga sopas at sarsa)
• Gatas ng soya
• Toyo
• Buong soybeans (maaaring kainin nang hilaw)

Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, matutulungan ka rin namin diyan. Ibinahagi ni Ms. Cervoni ang ilang masasarap na recipe na maaari mong gawin gamit ang mga produktong toyo. Mayroon pa ngang masarap na panghimagas na gawa sa tofu!

• Asian Sesame Edamame: Ang ulam na mayaman sa fiber na ito ay napakadaling gawin sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga lasa tulad ng bawang at wasabi.
• Edamame Hummus: Isang masaya at luntiang alternatibo sa tradisyonal na chickpea hummus. Masiyahan kasama ng whole wheat pita chips o ginadgad na gulay (tulad ng karot, pipino).
• Vegetarian Red Bean Chili: Isang ulam na masustansiya sa puso at masustansiya sa puso na gawa sa soy crumbles sa halip na karne.
• Tofu Manicotti na may Spinach at Keso: Isang magaan na bersyon ng tradisyonal na lutuing Italyano na may 2 gramo lamang ng taba bawat serving.
• Skillet Tofu na may Broccoli at Sili: Isang ulam na puno ng mga sariwang gulay na maaaring ihain sa iyong mesa sa loob ng wala pang 20 minuto.
• Chocolate Espresso Tofu Mousse: Isang creamy, parang panaginip, at low-calorie na panghimagas na tiyak na magugustuhan ng sinumang mahilig sa matamis.

Mga bagay na kailangan mong tandaan (Mensahe para sa Pag-uwi)

Okay, ano ang maiuuwi mo sa lahat ng usapang ito tungkol sa toyo? Sa madaling salita, ang toyo ay isang ligtas at masustansyang pagkain sa halos lahat ng aspeto. Ang ilan sa mga nakakatakot na kwento tungkol dito, tulad ng potensyal nitong makagambala sa mga hormone at magdulot ng kanser sa suso, ay napabulaanan na ngayon ng kasalukuyang pananaliksik.

Ang soya ay nagtataglay ng de-kalidad na protina, malusog na taba, fiber, bitamina, at mineral . Ang soya ay isang magandang opsyon, lalo na kung ikaw ay isang vegetarian o naghahanap ng paraan upang mabawasan ang pagkonsumo ng mga produktong gawa sa gatas.

Ngunit tandaan, ang ilang mga produktong soya ay maaaring mataas sa asukal, at mahalagang kumonsulta sa iyong doktor kung umiinom ka ng gamot para sa thyroid. Tulad ng lahat ng iba pa, pinakamahusay na kumain ng soya bilang bahagi ng isang balanseng diyeta . Hindi magandang kumain ng sobra sa kahit ano.

Kaya, huwag matakot nang labis sa toyo. Idagdag ito sa iyong diyeta sa paraang nababagay sa iyo, nang may kamalayan. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, pinakamahusay na magtanong sa isang nutrisyonista o doktor. Naintindihan mo ba?

` Toyo, soybeans, mga benepisyo ng toyo, mga disbentaha ng toyo, malusog na pagkain, protina, tofu