Sira ba ang natural na orasan ng iyong katawan? Alamin natin ang AZ ng Circadian Rhythm!

Minsan ba ay pakiramdam mo ay hindi ka makatulog kapag natutulog ka sa gabi, ngunit masyado kang pagod para bumangon sa umaga, masyadong inaantok para gumawa ng kahit ano sa maghapon? O nakakaramdam ka ba ng pagiging matamlay at gutom sa ilang partikular na oras ng araw? Hindi ka nag-iisa, marami sa atin ang may ganitong mga problema. Ang pangunahing katangian sa likod ng lahat ng ito ay ang maliit ngunit napakalakas na 'orasan' sa loob ng ating mga katawan. Sa medisina, tinatawag natin itong ' circadian rhythm' . Ngayon, pag-usapan natin ang kahanga-hangang body clock na ito.

Sa madaling salita, ano itong body clock (Circadian Rhythm)?

Sa madaling salita, ang iyong circadian rhythm ay ang padron ng aktibidad ng iyong katawan sa loob ng 24-oras na araw. Para maging tumpak, ito ang natural at panloob na orasan ng ating katawan. Ang orasang ito ang nagsasabi sa ating katawan, "Okay, oras na para matulog," at "Oras na para gumising."

Isipin na mayroong isang maliit na konduktor sa loob ng iyong katawan, na kumokontrol sa lahat ng proseso sa ating katawan 24 oras sa isang araw, tulad ng pagkokondukta ng isang orkestra. Hindi lamang ang pagtulog, kundi marami pang ibang bagay, tulad ng ating mga hormonal na aktibidad, mga proseso ng pagtunaw, at temperatura ng katawan, ay nangyayari lahat ayon sa ritmong ito.

Ang orasang ito ay natural na nakatakda sa loob ng ating mga katawan, ginagabayan ng ating utak. Ngunit ang mga panlabas na salik tulad ng liwanag ay maaari ring makaimpluwensya sa ritmong ito. Halimbawa, kapag ang liwanag ay tumama sa iyong mga mata, ang mga selula sa iyong mga mata ay nagpapadala ng mensahe sa iyong utak na nagsasabing, "Sige, araw na ngayon, at maaari na nating ihinto ang paggawa ng nakakaantok na hormone na melatonin ." Ganito natin nakukuha ang senyales para magising sa umaga.

Paano nga ba talaga gumagana ang relong ito?

Tinitiyak ng Circadian Rhythm na ang mga proseso ng ating katawan ay gumagana sa pinakamataas na kahusayan sa iba't ibang oras sa loob ng 24 na oras. Ang salitang "Circadian" ay nagmula sa salitang Latin na "circa" na nangangahulugang "sa buong araw" (circa - paligid, diem - araw).

Ang ritmong ito ang nagkokoordina sa lahat ng pisikal at mental na sistema ng iyong katawan. Halimbawa:

• Kinokontrol ng ating endocrine system ang mga hormone tulad ng cortisol upang gumastos ng enerhiya.
• Ang ating sistema ng pagtunaw ay gumagawa ng mga protina alinsunod sa oras ng ating kinakain.

Ang buong circadian rhythm na ito ay nakaugnay sa isang master clock sa ating utak. Ang master clock na ito ay matatagpuan sa isang maliit na kumpol ng mga selula na tinatawag na suprachiasmatic nucleus (SCN) sa hypothalamus ng utak. Sa buong araw, ang mga gene sa SCN (internal clock genes) na ito ay nagpapadala ng mga signal upang kontrolin ang lahat ng iba pang proseso sa katawan.

Ang pinakamahalaga ay ang bahaging ito ng SCN ay sensitibo sa liwanag. Ang liwanag ang pangunahing salik na kumokontrol sa mga signal na ipinapadala ng SCN sa iba pang mga orasan sa katawan. Kaya naman ang ating (Circadian Rhythm) ay malapit na nauugnay sa siklo ng araw at gabi.

Nagbabago ba ang ritmong ito sa edad?

Oo, ang natural na ritmong ito ay talagang nagbabago habang tayo ay tumatanda. Tingnan natin kung paano.

Kumusta ang mga maliliit na sanggol?

Karaniwang hindi ito nabubuo ng isang bagong silang na sanggol (Circadian Rhythm) hanggang sa sila ay ilang buwan na ang edad. Kaya naman ang kanilang pagtulog ay napaka-irregular at hindi regular sa mga unang araw, linggo, at buwan. Ang ritmong ito ay nagsisimula lamang mabuo habang nagbabago ang katawan ng sanggol at umaangkop sila sa kanilang bagong kapaligiran.

• Karaniwang nagsisimulang gumawa ang mga sanggol ng melatonin, isang hormone na tumutulong sa kanila na makatulog, sa edad na 3 buwan.
• Tumataas ang cortisol hormone sa pagitan ng 2 at 9 na buwan.

Kapag naitatag na ang ritmong ito, ang mga paslit at mga preschooler ay karaniwang may regular na iskedyul ng pagtulog. Dapat silang matulog nang mga 9-10 oras bawat gabi.

Mga pagbabago sa mga tinedyer

Habang papasok ang iyong anak sa kanilang mga taon ng pagbibinata o pagbibinata, maaaring magbago ang kanilang circadian rhythm. Tinatawag natin itong sleep phase delay . Nangangahulugan ito na nagbabago ang kanilang pattern ng pagtulog. Ang isang batang natulog ng alas-8 o alas-9 ng gabi noong sila ay mas bata pa ay maaaring hindi na makatulog sa oras na iyon.

Ngayon, nagsisimula na silang makaramdam ng pagod sa bandang gabi. Ang kanilang antas ng melatonin ay nagsisimulang tumaas bandang alas-10 o alas-11 ng gabi. Dahil gabi na sila natutulog, kailangan nilang matulog nang mas matagal sa umaga. Huwag kalimutan na kahit ang mga bata ay nangangailangan pa rin ng 9-10 oras na tulog bawat gabi.

Ang katayuan ng mga nasa hustong gulang

Kung susundin ng mga nasa hustong gulang ang mga malusog na gawi, mapapanatili nila ang isang matatag na circadian rhythm. Kung susundin mo ang isang regular na gawain at makakakuha ng 7-9 na oras na tulog sa isang gabi, ang iyong oras ng pagtulog at paggising ay magiging pare-pareho.

Ngunit para sa isang taong mahigit 60 taong gulang, maaaring mapansin mo na nagbabago ang ritmong ito habang ikaw ay tumatanda. Maaari kang matulog nang mas maaga at gumising nang mas maaga sa umaga. Bahagi ito ng normal na proseso ng pagtanda.

Anu-ano ang mga bagay na maaaring makasira sa ating body clock?

Bagama't ang liwanag at dilim ang may pinakamalaking epekto sa ating natural na ritmo, maraming iba pang bagay ang maaaring makaapekto dito.

• Patern ng pagkain: Pagkain nang walang limitasyon sa oras.
• Stress: Ang labis na stress ay maaaring magpabago sa paggana ng mga hormone at makaapekto sa pagtulog.
• Pisikal na aktibidad: Oras ng araw para mag-ehersisyo. Lalo na ang mabibigat na ehersisyo sa gabi.
• Temperatura: Ang temperatura ng kapaligirang ating kinalalagyan at ng ating katawan.
• Mga oras ng trabaho: Malaki ang epekto nito sa mga nagtatrabaho nang magdamag o sa mga oras ng trabahong hindi oras ng trabaho.
• Paglalakbay: Lalo na kapag naglalakbay mula sa isang bansa patungo sa isa pa, sa iba't ibang time zone.
• Ilang gamot: Ilang gamot na iniinom mo.
• Mga kondisyon sa kalusugang pangkaisipan: Mga kondisyon tulad ng depresyon.
• Iba pang mga kondisyong medikal: Lalo na ang mga sakit na may kaugnayan sa utak.
• Masamang gawi sa pagtulog: Mga bagay tulad ng pagtingin sa iyong telepono hanggang hatinggabi at hindi pagtulog nang sabay.

Mga Karamdaman sa Ritmo ng Circadian

Minsan, ang mga pagbabago sa iyong circadian rhythm ay maaaring senyales ng isang mas malubhang kondisyon sa kalusugan. Tinatawag natin itong mga Circadian Rhythm Disorders . Unawain natin ang mga ito mula sa talahanayan sa ibaba.

Ano ang mangyayari kung ang ritmong ito ay maabala?

Napakahalaga para sa ating kalusugan ang pagpapanatili ng ating circadian rhythm. Kung maaapektuhan ang ritmong ito at hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog na kailangan mo, maaari itong humantong sa mga panandalian at pangmatagalang problema sa kalusugan.

Mga bagay na maaaring mangyari sa maikling panahon:

• Naantala ang paggaling ng sugat.
• Mga pagbabago sa mga hormone.
• Mga problema sa pagtunaw.
• Mga abnormal na pagbabago sa temperatura ng katawan.
• Pakiramdam na nanghihina at kulang sa enerhiya.
• Pagkawala ng memorya.

Kung magpapatuloy ang sitwasyong ito, maaaring lumitaw ang mga pangmatagalang problema:

Ang mga kaguluhan sa ritmong ito ay maaaring makaapekto sa iba't ibang sistema sa ating katawan.

• Sistemang cardiovascular - sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo.
• Metabolismo - diabetes, labis na katabaan.
• Sistemang gastrointestinal - mga kondisyon tulad ng gastritis.
• Sistemang Endocrine - kawalan ng timbang sa mga hormone.
• Sistema ng nerbiyos - mga problema sa pag-iisip, mga problema sa memorya.

Okay, paano mo aayusin itong sirang orasan?

Para maibalik sa tamang landas ang iyong circadian rhythm, kailangan mong tulungan ang iyong katawan na sumunod sa isang malusog na 24-oras na gawain. Makakatulong sa iyo ang mga tip na ito:

• Magtakda ng regular na gawain: Subukang matulog at gumising nang sabay-sabay araw-araw. Subukang sundin ito hangga't maaari, kahit na sa katapusan ng linggo.
• Lumabas sa umaga: Ang pagkabilad sa sikat ng araw sa araw, lalo na sa umaga, ay nagpapadala ng senyales sa iyong katawan na nagsasabing, "Araw na, oras na para gising."
• Ehersisyo: Magsagawa ng ilang pisikal na aktibidad araw-araw. Ngunit iwasan ang labis na ehersisyo malapit sa oras ng pagtulog.
• Maghanda ng komportableng kapaligiran para sa pagtulog:Panatilihing madilim, tahimik, at komportable ang temperatura ng iyong kwarto. Gumamit ng maayos na kutson at unan.
• Iwasan ang mga ito sa gabi: Iwasan ang caffeine (kape, tsaa), nikotina (sigarilyo), at alkohol.
• Lumayo sa mga screen bago matulog: Ang asul na ilaw mula sa mga telepono, tablet, at TV ay niloloko ang ating utak na isipin na araw pa rin. Binabawasan nito ang produksyon ng hormone na melatonin na nagpapaantok. Sa halip, gumawa ng isang bagay tulad ng pagbabasa ng libro o pagmumuni-muni.
• Limitahan ang pag-idlip sa araw: Kung ikaw ay umiidlip sa araw, gawin itong maikli (20-30 minuto). Huwag umidlip sa bandang hapon o sa gabi.

Kailan natin dapat kausapin ang isang doktor tungkol dito?

Maraming pagkakataon na maaaring kailanganin mong makipag-usap sa isang doktor tungkol sa isang problema sa iyong circadian rhythm. Kung ang alinman sa mga sumusunod na bagay ay nakakaapekto sa iyo sa mahabang panahon, magpatingin kaagad sa iyong doktor.

• Kung nahihirapan kang makuha ang kinakailangang dami ng tulog gabi-gabi.
• Kung hindi ka madaling makatulog.
• Kung madalas kang nagigising sa kalagitnaan ng gabi.
• Kung nahihirapan kang bumangon sa umaga, kung pakiramdam mo ay walang buhay ang iyong katawan.
• Kung nakakaramdam ka ng labis na pagod at antok sa maghapon.

Ang iyong circadian rhythm ay ang paraan ng iyong katawan upang mapanatili ka sa isang 24-oras na orasan. Nakakatulong ito sa iyo na mapanatili ang isang malusog na siklo ng pagtulog at paggising. Matutulungan mong mapanatili ang ritmong ito sa pamamagitan ng pamumuhay ng aktibo at malusog na pamumuhay at pagkuha ng sapat na pahinga. Kung nahihirapan kang makatulog o makaramdam ng pagod sa maghapon, huwag subukang harapin ito nang mag-isa at magpatingin sa iyong doktor para sa payo. Matutulungan ka niyang makabalik sa tamang landas.