Hindi mo mapigilan ang pagkagat ng kuko o paghila ng buhok? Alamin natin ang tungkol sa Habit Reversal Training (HRT)!

Marami tayong mga gawi sa buhay, di ba? Ang ilan ay mabuti, ang ilan ay hindi gaanong mabuti. Halimbawa, ang ilang mga tao ay may ugali na hindi isara ang aparador sa kusina kung ito ay naiwang bukas. Medyo nakakainis ito, ngunit hindi naman ito gaanong nakakasama. Ngunit may ilang mga gawi na maaaring magkaroon ng malaking epekto sa ating buhay at kalusugan. Isipin mo na lang, ang mga gawi tulad ng pagkagat ng ating mga kuko, pagnguya ng ating balat, at paghila ng ating buhok. Ito ang mga bagay na ginagawa natin nang hindi natin namamalayan. Ang mga ganitong uri ng gawi ay maaaring makagambala sa iyong pang-araw-araw na gawain, magdulot ng stress sa pag-iisip, at maging sanhi ng pisikal na pinsala. Kaya kung mayroon ka ring ugali na mahirap ihinto at nangangailangan ng tulong upang maalis ito, ang paraan ng paggamot na pinag-uusapan natin ngayon na tinatawag na Habit Reversal Training (HRT) ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa iyo.

Sa madaling salita, ano ang Habit Reversal Training (HRT)?

Ang Habit Reversal Training, o HRT sa madaling salita, ay isang behavioral therapy na tumutukoy sa iyong masama at hindi kanais-nais na ugali at pinapalitan ito ng isang hindi nakakapinsalang aktibidad. Sa madaling salita, ang ginagawa natin ay sinasanay ang ating utak na sabihing "itigil" ang masamang ugali at gumawa ng ibang bagay nang sabay.

Parang lubak sa kalsada. Palagi tayong nahuhulog dito kapag naglalakad tayo sa kalsadang iyon. Ang ginagawa ng HRT ay, kapag malapit na tayong mahulog sa lubak na iyon, kinikilala nito ito at tinuturuan tayo ng ibang paraan, ibang paraan, para malampasan ang lubak. Sa paglipas ng panahon, kapag nakarating na tayo sa lubak, nasasanay na tayong tahakin ang bagong landas nang hindi man lang namamalayan. Naglalaho ang lumang gawi.

Ang pamamaraang ito ay unang ipinakilala ng dalawang sikologo noong dekada 1970. Simula noon, maraming pananaliksik ang nagpatunay sa bisa nito.

Anong mga uri ng gawi ang ginagamit para sa paggamot ng HRT?

Ang pamamaraang ito ng paggamot ay nakakatulong na pigilan ang maraming paulit-ulit na pag-uugali na nakatuon sa katawan na mayroon ang mga bata at matatanda. Tingnan natin kung ano ang mga gawi na ito.

Kung kailangan mo ng tulong sa pagtigil sa bisyong ito, mainam na magpatingin sa isang taong may karanasan sa HRT, tulad ng isang tagapayo.

Paano gumagana ang paggamot na ito gamit ang HRT?

Sa panahon ng paggamot na ito, makikipagtulungan ka sa isang tagapayo. Mayroong ilang mahahalagang hakbang na kasangkot. Pag-usapan natin nang maikli ang bawat isa.

1. Pagsasanay sa Kamalayan

Ito ang una at pinakamahalagang hakbang. Ang ginagawa natin dito ay ipaalam sa iyong sarili kung kailan ka nagkakaroon ng masamang ugali na iyon at kung paano mo ito ginagawa. Parang paglalagay ng CCTV camera sa iyong katawan at pagpapakita sa iyong sarili kung ano ang iyong ginagawa. May ilan pang maliliit na hakbang para dito.

• Paglalarawan ng Tugon: Una, pag-uusapan ninyo ng iyong tagapayo nang detalyado ang tungkol sa nakasanayan. Sabihin nating ang iyong nakasanayan ay ang pagkagat ng kuko. "Kapag nanonood ako ng TV, hindi ko namamalayang nailalagay ko ang aking kamay sa aking bibig. Pagkatapos ay kinakagat ko ang aking hintuturo sa pagitan ng aking mga ngipin. Minsan ay ngumunguya ako ng chewing gum sa paligid nito." Ilarawan ang lahat mula sa pinakamaliit na bagay tulad nito.
• Pagtuklas ng Tugon: Susunod, sa tuwing gagawin mo ang ugali na iyon, kailangan mo itong kilalanin, "Oh... Ginagawa ko na ito ngayon." Kapag nakilala mo ito habang kasama mo ang tagapayo, hihikayatin ka niya. Kung ginagawa mo ito nang hindi mo namamalayan, ituturo niya ito sa iyo. Kahit sa bahay, kapag nagsimula kang kumagat sa iyong mga kuko, masasabi mo sa iyong sarili, "Sige, ginagawa ko na ito ngayon."
• Pagsasanay sa Maagang Babala: Kapag mas namulat ka na kung kailan ka gumagawa ng isang gawi, susunod nating titingnan ang mga iniisip, nararamdaman, at kilos na pumapasok sa isip mo kapag malapit ka nang gumawa ng gawi. Halimbawa, kung kinakagat mo ang iyong mga kuko, maaaring gumagalaw ang iyong kamay patungo sa iyong bibig bago ka kumagat. O maaari kang makaramdam ng kaunting pressure o pagkabagot. Natututo tayong kilalanin ang mga "maagang babalang senyales" na ito. Tinitingnan din natin kung kailan ka malamang na gumawa ng gawi. Maaari itong mangyari kapag may paparating na pagsusulit, kapag may nanunumbat sa iyo, o kapag nakaupo ka lang.

2. Pagsasanay sa Pagtugon na Nagsasalungat

Ngayon alam na natin kung ano ang ating masamang ugali, kailan ito nangyayari, at ano ang mga maagang palatandaan. Ang pangalawang hakbang ay ang gumawa ng ibang bagay na magpapahirap sa atin na gawin ang masamang ugali na iyon kapag gusto natin itong gawin. Ito ay tinatawag na 'Competing Response'.

Mayroong ilang mga bagay na dapat isaalang-alang kapag pumipili ng kontra-pamamaraang ito.

• Dapat niyang gawin na imposibleng gawin ang lumang masamang gawi na iyon.
• Dapat ay kaya mong manatili sa aksyon na iyon nang kahit isang minuto.
• Dapat itong maging isang normal na kilos na hindi kakaiba sa iba.
• Dapat itong maging isang bagay na magagawa kahit saan, nang walang anumang kagamitan.

Ano ang maaaring gawin upang malabanan ang pagkagat ng kuko?

• Hawakan nang mahigpit ang hawakan at itabi ito. Kung gayon, hindi mo ito mailalagay sa iyong bibig.
• Pagdikitin ang iyong mga kamay.
• Kung ikaw ay nasa isang upuan, umupo nang nakataas ang iyong mga kamay.
• Talian ang iyong mga kamay.

Kapag nakapili ka na ng kontra-aksyon na nababagay sa iyo, pagsasanayan mo ito kasama ang iyong instruktor. Sa tuwing gusto mong kagatin ang iyong mga kuko, gagawin mo ang napiling aksyon (hal., pagkuyom ng iyong mga kamao).

3. Pagkuha ng suportang panlipunan (Masinsinang Pagsasanay)

Ito ang ikatlong hakbang. Tinatawag din itong 'Motibasyon at Pagsunod'. Sa madaling salita, kinabibilangan ito ng pagsali sa mga taong malapit sa iyo, tulad ng iyong pamilya at mga kaibigan, sa iyong paglalakbay.

Halimbawa, kapag nakita mo ang iyong nanay, tatay, kapatid, o matalik na kaibigan na gumagawa ng kabaligtaran na aksyon (pinindot ang iyong mga pulso), pinupuri ka nila. Sinasabi nila ang mga bagay tulad ng, "Wow... ang galing! Ang galing mo talaga." Malaking tulong iyon para sa iyo.

Gayundin, kung makalimutan mo at simulan mong kagatin ang iyong mga kuko, hindi ito magiging malupit, ngunit buong pagmamahal na ipaalala sa iyo na "dumihan mo ang iyong mga kamay." Ang suportang ito mula sa lipunan ay lalong magpapalakas sa iyong bagong gawi.

Iba pang mga bagay na nakakatulong bukod sa HRT

Bukod sa tatlong pangunahing hakbang na nabanggit sa itaas, maaaring idagdag ang dalawa pang paraan ng pagsasanay sa paggamot na ito.

Pagsasanay sa Pagrerelaks

Kadalasan, ang mga masasamang gawi na ito ay mas malamang na mangyari kapag tayo ay nasa ilalim ng stress. Kaya, sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga paraan upang pakalmahin ang ating mga isipan, mababawasan natin ang pagnanais na gawin ang masamang gawi na iyon. Maaaring ituro sa iyo ng iyong tagapayo ang mga bagay tulad ng:

• Pagmumuni-muni
• Meditasyon
• Pagsasanay sa malalim na paghinga
• Progresibong pagpapahinga ng kalamnan
• Mga bagay tulad ng pakikinig ng musika, pagbabasa ng mga libro, at pisikal na ehersisyo.

Pagsasanay sa Paglalahat

Ang gagawin mo rito ay pagsasanayin ang bagong 'kabaligtaran na aksyon' na natutunan mo sa iba't ibang lugar, sa iba't ibang oras. Kailangan mong pagsasanayin ito kahit saan, hindi lang sa bahay, tulad ng sa bus, sa klase, sa trabaho. Habang patuloy mo itong ginagawa, ang bagong aksyon ay magiging isang ugali nang hindi mo namamalayan, at ang lumang masamang gawi ay tuluyang masusugpo.

Talaga bang epektibo ang paggamot na ito?

Oo. Sa pangkalahatan, maraming pag-aaral ang nagpakita na ang HRT ay isang napakaepektibong paraan upang mabawasan ang ilang mga gawi.

Gayunpaman, kailangan nating maunawaan ang isang bagay. Sa mas kumplikadong mga kondisyon, tulad ng pagdepende sa nikotina o Obsessive-Compulsive Disorder (OCD) , ang HRT lamang ay hindi isang kumpletong paggamot. Sa ganitong mga kaso, maaaring kailanganin ang gamot o iba pang sikolohikal na paggamot bilang karagdagan sa HRT. Maaari mong talakayin sa iyong doktor kung anong plano ng paggamot ang pinakamainam para sa iyo.

Gaano katagal ang paggamot gamit ang HRT?

Walang takdang panahon para dito. Depende ito sa mga salik tulad ng pagiging kumplikado ng iyong gawain at kung gaano ka ka-determinado dito. Bukod sa pakikipagkita sa tagapayo, napakahalaga rin ng "takdang-aralin" na ginagawa mo sa bahay.

Ang ilang mga tao ay maaaring matagumpay na huminto sa bisyo sa loob ng ilang buwan. Ang iba ay maaaring tumagal ng isang taon o higit pa. Ang mga taong may pangmatagalang kondisyon, tulad ng mga sakit sa tic o dermatotillomania, ay maaaring mangailangan ng pagdalo sa mga "maintenance" session paminsan-minsan sa buong buhay nila, kahit na pagkatapos ng unang paggamot sa HRT.

Kailan ako dapat magpatingin sa doktor?

Kung sinubukan mo na ang HRT at hindi ito gumana, kausapin muli ang iyong doktor o isang tagapayo. Marahil ay mas mainam para sa iyo ang ibang opsyon sa paggamot.

Gayundin, kung muling bumalik ang bisyo pagkatapos mo itong itigil gamit ang HRT, huwag mag-alala. Ang muling pakikipagkita sa counselor at pagdalo sa ilang follow-up sessions ay makakatulong upang makabalik ka sa tamang landas.

Sa loob ng maraming dekada, natulungan ng HRT ang hindi mabilang na tao na malampasan ang kanilang mga nakababahalang gawi. Kung kailangan mo ng tulong, huwag matakot na magpatingin sa iyong doktor o isang propesyonal sa kalusugang pangkaisipan. Hindi sila nariyan para husgahan ka, nariyan sila para tulungan ka.