Hirap ka rin bang makatulog sa gabi? Pag-usapan natin ang problemang ito ng insomnia!

Isipin mo, ang discomfort na nararamdaman mo kapag natutulog ka sa gabi pagkatapos ng isang mahirap na araw ng trabaho at hindi makatulog, pabago-bago... o paggising sa umaga at hindi na makatulog muli, habang iniisip ito... Ito ang problema ng marami sa atin sa insomnia, o sa medikal na termino, insomnia . Bagama't para sa ilan, ito ay isang maliit na abala lamang, para sa iba, ang insomnia ay maaaring maging isang malaking problema na nakakagambala sa kanilang buong buhay. Kaya bakit ito nangyayari? Pag-usapan natin ito nang simple at detalyado.

Ano nga ba ang Insomnia?

Sa madaling salita, ang insomnia ay kapag hindi ka makatulog nang maayos. Ibig sabihin, hindi ka makatulog nang sapat na oras, hindi ka makatulog nang mahimbing, o nahihirapan kang makatulog o manatiling tulog.

Mahalaga ang tulog para sa ating mga katawan. Parang gasolina ito para sa isang kotse. Ang ating mga katawan at isipan, na pagod mula sa buong araw na pagtatrabaho, ay narerecharge sa pamamagitan ng pagtulog. Kaya, kapag kulang tayo sa tulog, nakakaranas tayo ng kakulangan sa tulog . Dahil dito, hindi natin magagawa nang maayos ang ating mga pang-araw-araw na gawain, at hindi komportable ang ating mga katawan.

Pare-pareho ba ang tulog ng lahat?

Hindi. Iba-iba ang mga gawi at pangangailangan sa pagtulog ng bawat isa. Kaya naman kahit ang mga doktor ay itinuturing na "normal" ang iba't ibang pattern ng pagtulog. Isipin ito sa ganitong paraan...

• Mga maagang gising: May mga taong gustong matulog nang mas maaga sa gabi at gumising nang maaga sa umaga.
• Mga kuwago sa gabi: Ang iba ay nagtatrabaho hanggang gabi, natutulog nang gabi, at nagigising nang gabing-gabi.
• Mga taong kulang sa tulog: Ang ilang tao ay nakakakuha ng mas kaunting tulog kaysa sa iba. Ipinahihiwatig ng ilang pananaliksik na maaaring may genetic na sanhi nito.
• Nagbabago ang tulog dahil sa nakasanayan: May mga taong nagbabago ng kanilang mga gawi sa pagtulog dahil sa mga bagay tulad ng kanilang trabaho. Halimbawa, ang mga nasa militar ay may posibilidad na magising sa pinakamaliit na tunog. Gayundin, ang ilang mga tao ay nasanay na matulog nang mahimbing gaano man ito kalakas.
• Nagbabago ang tulog kasabay ng edad: Nagbabago ang ating mga pangangailangan sa pagtulog sa buong buhay natin. Bagama't ang isang maliit na sanggol ay natutulog nang humigit-kumulang 14-17 oras sa isang araw, ang isang nasa hustong gulang (18+ taong gulang) ay karaniwang nangangailangan lamang ng 7-9 na oras na tulog.

Ano ang mga pangunahing uri ng insomnia?

Inuuri ng mga doktor ang insomnia sa dalawang pangunahing uri. Makakatulong din ito para sa iyo na malaman ito.

Paano mo malalaman kung ikaw ay may insomnia? - Mga Sintomas

Ang mga sintomas ng insomnia ay maaaring hatiin sa ilang pangunahing kategorya. Tingnan natin kung ano ang mga ito.

1. Mga problema sa pagtulog

Ito ay nahahati sa tatlong bahagi, depende sa kung paano ka nagkakaroon ng mga problema sa pagtulog.

• Hirap sa pagtulog (Initial insomnia): Kawalan ng kakayahang makatulog kahit gaano ka katagal sa kama.
• Middle insomnia: Paggising sa kalagitnaan ng gabi at pagkakatulog muli. Ito ang uri na nararanasan ng karamihan sa mga tao.
• Late insomnia: Paggising nang mas maaga kaysa sa inaasahan, sa umaga, at hindi na makatulog muli.

2. Mga epektong nararamdaman sa maghapon

Kapag kulang ka sa tulog sa gabi, mararamdaman mo ang epekto kinabukasan. Tingnan mo kung mangyayari rin ito sa iyo.

• Pakiramdam ng pagod, matamlay, o inaantok sa buong araw.
• Mas matagal bago maka-react. Halimbawa, mahirap gumawa ng mabilis na desisyon habang nagmamaneho ng kotse.
• Nakakalimutan ang mga bagay-bagay.
• Bumabagal ang bilis ng pag-iisip, nagkakaroon ng kalituhan, o nagiging mahirap mag-concentrate .
• Mga pagbabago sa mood, lalo na ang pagkabalisa, depresyon, at pagkairita .
• Nakakasagabal ito sa iyong trabaho, mga aktibidad na panlipunan, mga libangan, o iba pang pang-araw-araw na gawain.

3. Mga natatanging katangian ng talamak na insomnia

Tingnan kung ang iyong problema sa insomnia ay may alinman sa mga sintomas na ito. Kung gayon, maaaring mayroon kang talamak na insomnia.

• Kasalukuyang sitwasyon: Hindi ka makatulog kahit na mayroon kang magandang kapaligiran at oras para matulog (hal., nang walang panlabas na dahilan tulad ng pagbabago ng shift, isang malaking problema sa buhay).
• Dalas: Kung mayroon kang problemang ito nang hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo.
• Tagal: Kung ang problemang ito ay magpapatuloy nang hindi bababa sa tatlong buwan .
• Kawalan ng ibang sanhi: Kung ang kondisyon ay hindi sanhi ng droga, alkohol, mga gamot, o iba pang sakit sa pagtulog, at kung hindi ito lubos na maipaliwanag ng isa pang pisikal o mental na sakit.

Bakit tayo nagkakaroon ng insomnia? - Ano ang mga sanhi?

Mahirap matukoy ang iisang sanhi ng insomnia. Maraming salik na maaaring mag-ambag dito. Minsan, ang isa o higit pa sa mga salik na ito ay nagsasama-sama upang maging sanhi ng kondisyong ito.

• Kasaysayan ng pamilya (Henetika): Ang mga problema sa pagtulog ay maaaring namamana sa mga pamilya. Kung may sinuman sa iyong pamilya ang may insomnia, mas malamang na magkaroon ka rin nito.
• Mga pagbabago sa aktibidad ng utak: Ang utak ng mga taong may insomnia ay maaaring bahagyang mas aktibo kaysa sa iba. Ang mga pagbabago sa mga kemikal sa utak ay maaari ring makagambala sa pagtulog.
• Iba pang mga pisikal na karamdaman: Ang iyong pisikal na kalusugan ay maaaring direktang makaapekto sa iyong pagtulog. Ang pagtulog ay maaaring maantala ng mga pansamantalang bagay tulad ng isang maliit na impeksyon o pinsala, pati na rin ang mga pangmatagalang sakit tulad ng gastritis (acid reflux) o Parkinson's disease. Ang kondisyong ito ay maaari ding sanhi ng mga pagbabago sa circadian rhythm, na kumokontrol sa natural na siklo ng pagtulog/paggising ng ating katawan.
• Mga isyu sa kalusugang pangkaisipan: Humigit-kumulang kalahati ng mga taong may malalang insomnia ay may isa pang kondisyon sa kalusugang pangkaisipan, tulad ng pagkabalisa o depresyon .
• Mga sitwasyong nakaka-stress sa buhay: Ang mga bagay tulad ng labis na stress, mga problema sa trabaho, at mga alitan sa pamilya ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa tulog.
• Mga pagbabago sa buhay: Ang mga pansamantalang pagbabago, tulad ng paglipat sa isang bagong bansa (jet lag), pagtulog sa isang bagong lugar, o pagpapalit ng shift sa trabaho, ay maaari ring makagambala sa pagtulog.
• Ang iyong pang-araw-araw na gawi: Ang insomnia ay maaari ring sanhi ng hindi magandang gawi sa pagtulog (tinatawag natin itong sleep hygiene ). Ang mga bagay tulad ng pag-idlip sa araw, pag-inom ng mga bagay tulad ng kape sa gabi, at kawalan ng takdang oras ng pagtulog ay maaaring mag-ambag dito.

Mga komplikasyon na maaaring mangyari kung magpapatuloy ang insomnia

Kung ang insomnia ay magtatagal nang matagal, maaari itong humantong sa kakulangan sa tulog.Ang pinakamalaking panganib dito ay ang antok sa araw. Ito ay lubhang mapanganib kung ikaw ay nagmamaneho o gumagawa ng anumang bagay na nangangailangan sa iyo na maging alerto.

Bukod pa rito, ang pangmatagalang kakulangan sa tulog ay nagpapataas ng panganib ng maraming iba pang mga sakit.

• Depresyon
• Pagkabalisa
• Mataas na presyon ng dugo/Altapresyon
• Atake sa puso
• Stroke
• Nakakahawang apnea sa pagtulog
• Uri 2 na diyabetis
• Labis na Katabaan

Paano ito makukumpirma ng isang doktor?

Kapag bumisita ka sa doktor, magtatanong siya sa iyo ng mga detalyadong katanungan tungkol sa iyong kasaysayan ng kalusugan, personal na impormasyon, mga gawi sa pagtulog, at mga sintomas. Walang tiyak na pagsusuri upang masuri ang insomnia. Gayunpaman, maaaring irekomenda ang ilang mga pagsusuri upang suriin ang iba pang mga kondisyong medikal na nakakasagabal sa iyong pagtulog.

Ang mga halimbawa nito ay:

• Pagsusuri sa sleep apnea: Magagawa ito gamit ang isang sleep study (polysomnography) na ginagawa sa ospital o isang aparato na maaaring gawin sa bahay.
• Actigraphy: Isang aparatong isinusuot sa pulso na nagmomonitor ng iyong mga gawi sa pagtulog at paggising sa loob ng ilang araw.
• Multiple sleep latency test (MSLT): Isang pagsubok na sumusukat kung gaano kabilis ka nakatulog sa maghapon.

Ano ang mga paggamot para sa insomnia?

Maraming mga paggamot para sa insomnia. Mula sa mga simpleng pagbabago sa pamumuhay hanggang sa mga gamot. Ang mga pangunahing paggamot ay:

1. Magtatag at magpanatili ng mabubuting gawi sa pagtulog (kalinisan sa pagtulog).

2. Mga gamot na tumutulong sa iyo na makatulog o manatiling tulog.

3. Paggamot para sa kalusugang pangkaisipan.

Mga gamot na makakatulong sa iyong pagtulog

Maraming uri ng gamot na makakatulong sa iyong makatulog. Ang ilan sa mga ito ay nangangailangan ng reseta ng doktor, habang ang iba ay mabibili sa mga botika.

• Mga gamot na may reseta:
• Benzodiazepines at Z-drugs: Ito ay mga malalakas na gamot na nagpapababa sa aktibidad ng utak at nagpapaantok. Halimbawa: `(temazepam)`, `(zolpidem - Ambien®)`.
• Mga dual orexin receptor antagonist (DORA):Hinaharangan nito ang isang kemikal sa utak na tumutulong sa iyong gumising at makatulog.
• Mga pampakalma na antidepressant: Ang ilang gamot na ginagamit para sa depresyon (hal. amitriptyline) ay ginagamit din para sa insomnia dahil nagdudulot ang mga ito ng antok.
• Melatonin at mga kaugnay na gamot: Ang melatonin ay isang kemikal na natural na nalilikha ng ating utak na nagbibigay ng senyales kung kailan oras na para matulog. Maaari rin itong inumin bilang gamot.

• Mga gamot na hindi nirereseta:
• Ang ilang antihistamine na ginagamit para sa mga allergy (hal. diphenhydramine - na matatagpuan sa Piriton) ay maaaring magdulot ng antok. Gayunpaman, hindi inirerekomenda ang mga ito para sa pangmatagalang paggamit.

Mga bagay na magagawa natin para sa ating sarili kapag nabubuhay na may insomnia (Kalinisan sa Pagtulog)

Bukod sa mga paggamot, maraming bagay na maaari mong gawin para mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Ito ang tinatawag naming Sleep Hygiene o "mabuting gawi sa pagtulog."

• Magtakda ng iskedyul ng pagtulog: Ugaliing matulog at gumising nang sabay-sabay araw-araw. Sikaping panatilihing pare-pareho ang rutinang ito, kahit na sa katapusan ng linggo at mga pista opisyal. Iwasan ang pag-idlip sa araw.
• Maglaan ng oras para kumalma: Bago matulog, linisin ang iyong isipan mula sa mga problema sa araw. Maglaan ng kaunting "buffer time" sa pagitan ng pagtatapos ng trabaho at pagtulog. Gumawa ng isang bagay sa oras na iyon, tulad ng pagbabasa ng libro o pakikinig sa nakakakalmang musika. Kung hindi ka makatulog pagkatapos matulog, sa halip na magpagulong-gulong sa kama, bumangon at gumawa ng isang bagay na magpapakalma sa iyo bago bumalik sa pagtulog.
• Lumikha ng komportableng kapaligiran: Mahalaga ang ginhawa para sa mahimbing na pagtulog. Ayusin ang ilaw, tunog, at temperatura ng silid ayon sa iyong pangangailangan.
• Lumayo sa mga telepono, tablet, at TV: Itigil ang paggamit ng mga device na ito nang hindi bababa sa isang oras bago matulog. Ang asul na ilaw na inilalabas nito ay naghahatid ng senyales sa utak na araw na, na nagpapaantala sa produksyon ng mga kemikal na nakakaantok.
• Mag-ingat sa iyong kinakain at iniinom: Iwasan ang pagkain ng marami sa gabi at pagkain nang hatinggabi. Ang nikotina, caffeine (kape, tsaa, ilang softdrinks), at alkohol ay partikular na nakakagambala sa pagtulog.
• Manatiling aktibo: Ang kaunting ehersisyo sa araw, kahit paglalakad lang, ay makakatulong sa iyong makatulog nang mas mahimbing sa gabi.
• Kung magpapatuloy ang problema, magpatingin sa doktor: Kung magpapatuloy ang iyong problema sa pagtulog sa kabila ng pagsunod sa mga gawi na ito, siguraduhing magpatingin sa iyong doktor ng pamilya.

Kailan tayo dapat magpatingin sa doktor?

Kung ang insomnia ay tumatagal nang higit sa ilang araw at nakakaapekto sa iyong pang-araw-araw na gawain, mahalagang magpatingin sa doktor. Lalo na kung mayroon kang mga sumusunod na sintomas, siguraduhing humingi ng medikal na payo.

• Kung nakakaramdam ka ng hindi mapigilang antok sa maghapon.
• Kung mabilis kang makatulog sa maghapon, lalo na habang nagtatrabaho o nagmamaneho (ito ay tinatawag na 'microsleeps').
• Kung mayroon kang iba pang mga kondisyong pangkaisipan o pisikal na nakakaapekto sa pagtulog.

Hindi pagkakatulog, hindi pagkakatulog, kalinisan sa pagtulog, mga problema sa pagtulog, sakit sa pagtulog, mga sanhi ng insomnia