Mga Ehersisyo ng Kegel para sa mga Lalaki? Oo! Alamin natin ang higit pa tungkol dito, ha?

Kapag naiisip natin ang mga ehersisyong Kegel, karamihan sa atin ay mga kababaihan, tama ba? Narinig na natin na ang mga ehersisyong ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa ilang mga problemang lumilitaw pagkatapos ng pagbubuntis o habang tayo ay tumatanda. Ngunit alam mo ba na ang mga ehersisyong Kegel na ito ay nagdudulot din ng hindi maisip na mga benepisyo sa mga kalalakihan? Oo, totoo ito. Ngayon, pag-usapan natin ang lahat tungkol sa mga ehersisyong Kegel na ito na partikular para sa mga kalalakihan.

Sa madaling salita, ano ang mga ehersisyong Kegel na ito?

Isipin na mayroong isang network ng mga kalamnan sa ilalim ng iyong pelvic area, na nakaunat na parang lambat. Ang network ng mga kalamnan na ito ay umaabot mula sa ilalim ng iyong gulugod hanggang sa iyong pubic bone. Tinatawag natin itong mga pelvic floor muscles .

Sinusuportahan ng mga kalamnang ito ang mga organo tulad ng iyong pantog at bituka at pinapanatili ang mga ito sa lugar. Tinutulungan ka rin nitong kontrolin ang iyong pag-ihi (ihi) at pagdumi (tae). Bukod pa rito, napakahalaga ng mga ito para sa sekswal na tungkulin. Ang mga kalamnang ito sa pelvic floor ay tumutulong din sa pagkontrol ng daloy ng dugo papunta sa ari ng lalaki, na tumutulong upang makamit ang ereksyon at bulalas.

Kaya, ang mga ehersisyo ng Kegel ay mga ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan ng pelvic floor.

Kaya, bakit dapat gawin ng isang lalaki ang ehersisyong ito?

Tulad ng mga babae, ang mga lalaki ay maaari ring makaranas ng panghihina sa kanilang mga kalamnan sa pelvic floor habang sila ay tumatanda, dahil sa ilang mga kondisyong medikal, o pagkatapos ng operasyon. Maaari itong humantong sa iba't ibang mga problema. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay makakatulong na makontrol ang marami sa mga problemang ito.

Tingnan ang talahanayan sa ibaba para sa mga pangunahing benepisyo ng mga pagsasanay na ito.

Okay, paano mo mahahanap ang mga kalamnan na ito?

Ito ang pinakamahalagang bagay. Bago gawin ang ehersisyo, kailangan mong hanapin ang eksaktong mga kalamnan na gusto mong higpitan. Ang paghigpit sa maling mga kalamnan ay hindi magbibigay ng anumang resulta.

May ilang madaling paraan para mahanap ang perpektong kalamnan:

1. Isipin kung paano mo pinipigilan ang iyong ihi: Isipin na malapit ka nang umihi at biglang kailangan mong huminto. Ang mga kalamnan na hinihigpitan mo sa sandaling iyon ay tinatawag na iyong pelvic floor muscles. (Ngunit gawin ito para lamang mahanap ang mga kalamnan. Huwag subukang pigilan ang iyong sarili habang umiihi, dahil maaari nitong masira ang iyong pantog).

2. Isipin ito bilang pagpigil sa hangin: Gayundin, ito rin ang mga kalamnan na hinihigpitan mo para pigilin ang hangin kapag kailangan mong umutot.

3. Tingnan ang iyong mga bayag: Tumayo sa harap ng salamin at subukang higpitan ang iyong mga kalamnan na parang hinihila mo pataas ang iyong eskrotum patungo sa iyong katawan. Kung ang iyong mga bayag ay bahagyang umangat habang ginagawa ito, hinihigpitan mo ang mga tamang kalamnan.

Paano gawin nang tama ang ehersisyo, hakbang-hakbang

Maaari mong gawin ang ehersisyong ito kahit saan, anumang oras. Ngunit kapag nagsisimula ka pa lang, mas madali itong gawin nang nakaupo sa isang upuan, nakalapat ang iyong mga paa sa sahig, at nakasuporta ang iyong likod. Maaari mo pa nga itong gawin nang nakahiga sa sahig.

Narito kung paano ito gawin:

1. Higpitan ang mga kalamnan:Higpitan ang mga kalamnan ng pelvic floor na natagpuan mo kanina. Na parang humihila ka pataas. Panatilihin ang posisyong ito nang mga 5 segundo. Huwag pigilin ang iyong hininga. Magbilang nang malakas ng 1, 2, 3, 4, 5. Pagkatapos, babalik sa normal ang iyong paghinga.

2. Irelaks ang mga kalamnan: Sunod, lubusang irelaks ang mga kalamnan na iyong iniigting. Pindutin nang mga 5 segundo.

3. Ulitin: Ulitin ang paghihigpit at pagluwag na ito nang 10 beses. Bilangin ito bilang isang sesyon.

4. Tatlong beses sa isang araw: Kung maaari, subukang gawin ito ng 10 beses tatlong beses sa isang araw (umaga, hapon, at gabi).

5. Unti-unting pagbutihin: Sa paglipas ng panahon, subukang dagdagan ang oras ng paghawak mo sa kalamnan mula 5 segundo hanggang 10 segundo. Gayundin, panatilihin ang oras ng pagrerelaks sa 10 segundo.

Paano ko malalaman kung tama ang ginagawa ko rito?

Kung tama ang iyong ginagawa na Kegel exercises, hindi mo dapat maramdaman ang anumang gumagalaw maliban sa iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Halimbawa, hindi mo dapat maramdaman ang paghigpit ng iyong puwit, kalamnan sa tiyan, o kalamnan sa hita. Ito ay isang napakaliit at banayad na ehersisyo.

Kung sumakit ang iyong likod, tiyan, o ulo pagkatapos mong mag-ehersisyo, malamang na ginagamit mo ang maling mga kalamnan o pinipigilan mo ang iyong hininga. Kung mangyari iyon, kumunsulta agad sa doktor.

Ingatan din ang mga bagay na ito (mahalaga!)

May ilang mahahalagang bagay na dapat tandaan kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo ng Kegel.

Gaano katagal bago makita ang mga resulta?

Nag-iiba ito sa bawat tao. Ang oras na kinakailangan upang makita ang mga resulta ay depende sa kung gaano kahina ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor at kung gaano ka palagiang nag-eehersisyo. Ngunit sa pangkalahatan, karamihan sa mga tao ay nakakakita ng makabuluhang pagbuti pagkatapos ng 6 hanggang 8 linggo ng palagiang ehersisyo. Maaaring kailanganin mong gawing pang-araw-araw na gawi ang ehersisyong ito upang mapanatili ang mga benepisyong ito.

Kailan ka dapat humingi ng medikal na payo?

Bagama't ligtas ang mga ehersisyo ng Kegel, sa ilang mga kaso ay mahalagang humingi ng medikal na payo.

• Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, alamin muna kung paano ito gagawin.
• Kung nakakaramdam ka ng sakit habang nag-eehersisyo.
• Kung wala kang nakikitang pagbuti sa iyong mga problema pagkatapos mag-ehersisyo nang 6-8 na linggo nang sunud-sunod.

Sa ganitong sitwasyon, huwag mahiya at kausapin ang iyong doktor tungkol dito. Maaaring kailanganin mo ang tulong ng isang physiotherapist.