Cholesterol i xiphiqo eka vanhu vo tala. Ngopfu-ngopfu cholesterol ‘yo biha’ engatini, hi leswaku, cholesterol ya LDL (LDL Cholesterol) . Kambe xana a wu swi tiva leswaku u nga lawula xiyimo lexi hi mpimo lowukulu hi ku cinca lokutsongo eka ndlela leyi u swekaka swakudya swa wena swa siku na siku? Namuntlha hi ta vulavula hi switsundzuxo leswi swo olova swa 12 leswi nga endlelaka mbilu ya wena swo karhi leswinene loko u ri karhi u dya swo nandziha. Leswi swa olova swinene ku swi engetela evuton’wini bya wena bya siku na siku.
1. Tirhisa mavele lama heleleke ematshan’wini ya rhayisi yo basa na xinkwa.
Xana hi fanele hi cinca rhayisi yo basa ni xinkwa xo basa lexi hi xi dyaka siku ni siku? Loko u sweka rhayisi, hlawula nchumu wo tanihi rhayisi ya buraweni kumbe rhayisi yo tshwuka yo ka yi nga swekiwanga . Loko u dya xinkwa, hlawula xinkwa lexi endliweke hi xinkwa xa kurakkan kumbe vuswa bya atta. Swakudya leswi swi ni muxaka wa fibre leyi n’okaka . Leswi swi pfuna swinene eku hunguteni ka cholesterol. Oats na barley na swona i swakudya leswinene, leswi fuweke hi fibre. Xana swi nga va swinene ku fikela kwihi loko wo endla oatmeal hi swakudya swa nimixo?
2. Mafurha lama pfunaka mbilu ematshan’weni ya botere ni margarine
A hi tshikeni mukhuva wo tirhisa botere yo tala, margarine kumbe mafurha loko hi sweka. Loko u gayela miroho, unga tirhisa swin’wana swofana na olive oil kumbe canola oil. Kambe tsundzuka, hambi ku ri lawa i mafurha lamanene, u fanele u ma tirhisa matsongo swinene . Loko u kota ku endla ntirho hi xipunu xin’we kumbe swimbirhi, sweswo swi ringene. Loko u tirhisa mafurha ya coconut, hunguta deep frying hilaha swinga kotekaka hakona.
Xa nkoka: Leswi a swi vuli swona leswaku u fanele u susa mafurha hi ku helela eka swakudya swa wena. Swi vula leswaku u fanele u tirhisa mafurha man’wana lama nga ni rihanyo ematshan’weni ya botere, margarine ni mafurha lama hisiweke nakambe, lama nga ni mafurha lama nga riki na rihanyo ni mafurha ya trans .
3. Loko u dya nyama, hlawula swiphemu leswi tsemiweke leswi nga riki na mafurha yo tala.
Loko u ri mudyi wa nyama, tivonela nyana loko u xava nyama exitolo. Hlawula swiphemu swa nyama leswi nga riki na mafurha yo tala . Loko u xava nyama ya homu, ku tsemiwa kufana na sirloin na round swikahle, naswona loko u xava nyama ya nguluve, ku tsemiwa kufana na tenderloin swikahle. Eka huku, xifuva hi xona xa kahle swinene. Loko u nga si sweka nyama, tsema mafurha yo basa lama vonakaka . Ku cinca loku kutsongo ku nga hunguta swinene mpimo wa mafurha lama nga lavekiki lama nghenaka emirini wa wena.
Mikhuva leyinene na yo biha - hi ku olova
Vona xiphephana lexi ku kuma nhlamuselo yo tala ya leswi hi ha ku vulavulaka ha swona.
| Muxaka wa swakudya | Nhlawulo lowunene (hlawula leswi) . | Swilo swo hunguta (papalata leswi) . |
|---|---|---|
| Swibyariwa swa mavele | Rice ra buraweni, ti lentils to tshwuka, oats, barley, ti chickpeas | Rice ro basa, xinkwa xo basa, ti noodles |
| Tinxaka ta mafurha | Mafurha ya mutlhwari, mafurha ya canola (hi nhlayo leyintsongo) . | Botere, margarine, mafurha ya ncindzu, ku gayela loku dzikeke |
| Tiphrotheyini | Nkuku lowu nga riki na nhlonge, nhlampfi, ti chickpeas, ti peas, ti lentils, tinyawa ta rihlaza | Tisoseji, ti meatballs, nyama leyi nga na mafurha, huku leyi nga na nhlonge |
| Swakudya swa masi | Masi lama nga riki na mafurha, yoghurt leyi nga riki na mafurha yo tala | Masi lama nga ni khirimi leyi heleleke, chizi, ayisi khirimi |
4. Xana hi fanele hi ringeta ku cinca ndlela leyi hi swekaka ha yona?
Deep frying hi swona swivangaka ngopfu cholesterol yotala. Kutani a hi cinceni katsongo tindlela ta hina to sweka.
- Baka: Ringeta ku baka swilo swo fana na nhlampfi na huku.
- Grill: Loko u grila nyama, mafurha lawa yanga eka yona ya n’oka naswona ya thona ehansi. Sweswo i swinene.
- Steam: Steaming i ndlela ya kahle yo sweka swilo swofana na matsavu na tihlampfi.
- Ku oxiwa: Ku oxiwa swilo swofana na matsavu na nyama e oven swi endla leswaku swi nandziha handle ko lava mafurha yo engetelela.
5. Susa nhlonge eka huku.
Lexi i nchumu wo olova swinene.Loko unga se sweka huku, tiyisisa leswaku u susa nhlonge hiku hetiseka. Nkumba wuna mafurha yotala eka huku. Loko u ehleketa leswaku nyama yi ta oma loko yi swekiwa yi nga ri na nhlonge, yi chela vhinyo yitsongo, juzi ya lamula kumbe sauce ya garlic na ginger.
6. Susa mafurha eka broth.
Endzhaku ko endla curry ya nyama kumbe swin’wana swofana na gravy leyi endliweke hi masi, yi tshike yi sweka swa xinkarhana. U ta vona leyara ya mafurha yi papamala ehenhla. Yi suse hi ku nonoka hi xipunu. Hi ndlela leyi unga hunguta nhlayo ya mafurha lawa yanga lavekiki lawa ya hetelelaka eka swakudya.
7. A hi tshameni ekule na swirhumbana swa tandza swa xinkarhana.
Matandza i xihlovo xa kahle xa ti protein. Hambiswiritano, cholesterol leyi nga eka tandza yi lava ku va hinkwayo eka tandza . Kutani, loko u ri ni xiphiqo xa cholesterol, i swinene ku dya ntsena swiphepherhele swa tandza. Loko u endla omelet, tirhisa ntsena swiphemu swo basa swa tandza leswi humaka eka tandza mambirhi ematshan’weni ya tandza rin’we leri heleleke.
8. Tirhisa mihandzu ematshan’wini ya mafurha loko u baka.
Loko uri munhu loyi a endlaka makhekhe na ti muffins ekaya, lexi i xitsundzuxo lexinene. Ematshan’weni yo chela mafurha kumbe botere eka nkatsakanyo wa wena wa khekhe, ringeta ku chela nhlayo leyi ringanaka ya mabanana lama pfanganisiweke . Kumbe unga tirhisa applesauce kumbe mashed pumpkin. Nantswo a wu nge cinci, naswona khwalithi yi ta antswa swinene.
9. Dairy leyi nga na mafurha yo tala
Hinkwerhu ha swi tsakela masi, yoghurt ni chizi. Kambe loko u hlawula leswi, hlawula leswi tsariweke ‘low-fat’ kumbe ‘fat-free.’ Tirhisa masi lama nga riki na mafurha ematshan’weni ya masi lama nga ni khirimi leyi heleleke. Ku cinca loku kutsongo ku nga endla ku hambana lokukulu eka mpimo wa wena wa cholesterol.
10. Engeta tinyawa eka swakudya swa wena
A wu fanelanga u dya nyama kumbe nhlampfi leswaku u kuma tiphrotheyini. Ti chickpeas, peas, green beans, soy, na lentils , leswi kumekaka etikweni ra hina, swi pfuna mbilu swinene, swina ti protein totala, naswona swikahle swinene eka ku hunguta cholesterol. Engeta swin’wana swo fana na leswi eka swakudya swa wena leswikulu ematshan’wini ya nyama kwalomu ka masiku mambirhi hi vhiki.
11. A hi endleni ku cinca eka swakudya swa nyama
Loko swi tika ku tshika ku dya nyama yo tshwuka hi ku helela, ringeta ku cinca ndlela leyi u yi lunghisaka ha yona. Hi xikombiso, loko u endla ti meatballs, chela oats yin’wana leyi swekiweke ematshan’wini ya breadcrumbs na nyama. Leswi swita engetela swakudya naswona swita hunguta khombo ra cholesterol.
12. Vuka vhiki hinkwaro ka ha ri emahlweni
Loko vhiki ri sungula, teka nkarhi wo karhi hi siku ra wena ro wisa leswaku u sweka rhayisi ya bran, ti- chickpeas ni tinyawa ta rihlaza ivi u swi veka efrijini. Kutani, loko u vuya entirhweni hi masiku ya vhiki naswona u lava ku endla swakudya swa xihatla, u nga hatla u chela leswi eka saladi kumbe supu. Leswi i ku olova lokukulu eka vutomi byo khomeka na vuvekisi lebyinene eka rihanyo ra wena.
Ku landzela switsundzuxo leswi swi nga ha vonaka swi tikanyana eku sunguleni. Kambe loko hakatsongo-tsongo u nghenisa mikhuva leyi evuton’wini bya wena, u ta kuma leswaku yi ta ku pfuna ku lawula mpimo wa cholesterol ya wena ni ku hlayisa mbilu leyi hanyeke kahle. Loko u lava ku tiva swo tala hi mhaka leyi, u nga rivali ku kombela xitsundzuxo eka dokodela wa wena.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Ku hunguta cholesterol ‘bad’ (LDL), swina nkoka swinene ku cinca ndlela leyi u swekaka ha yona.
- Papalata ku gayela hi deep frying naswona tirhisa tindlela to fana na ku baka, ku grila kumbe ku sweka.
- Tirhisa mafurha ya rihanyo (hi nhlayo leyintsongo) yofana na olive oil ematshan’wini ya botere na margarine.
- Hlawula mavele lama heleleke yofana na brown rice, oats, na buckwheat ematshan’wini ya xinkwa xo basa na rhayisi yo basa.
- Loko u dya nyama, hlawula swiphemu leswi tsemiweke leswi nga riki na mafurha, susa mafurha lama vonakaka ni nhlonge ivi u sweka.
- Dyana ti legumes tofana na chickpeas, lentils, na green beans ematshan’wini ya nyama kwalomu ka masiku nyana hi vhiki.
- Loko u ri ni swivilelo hi mpimo wa cholesterol kumbe swakudya swa wena, minkarhi hinkwayo vulavula ni dokodela wa wena.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment