У вас також проблеми зі сном вночі? Давайте поговоримо про безсоння!

Сьогодні ми поговоримо про проблему, з якою стикаються багато людей. Це неможливість нормально спати вночі. Іноді ви можете не заснути навіть після того, як ляжете в ліжко. Або ви можете знову прокинутися, навіть поспавши деякий час. Це те, що ми просто називаємо безсонням. Хоча для деяких це лише незначне подразнення, для інших це може мати серйозний вплив на їхнє життя. То чому ж це відбувається? Давайте поговоримо про це детальніше, чи не так?

Що ж таке інсомнія, або безсоння?

Простіше кажучи, безсоння – це коли ви не отримуєте бажаного сну. Це може означати, що ви не можете спати достатньо довго, погано спите, маєте проблеми із засинанням або прокидаєтеся посеред сну.

Подумайте, сон дуже важливий для нашого організму. Насправді, вчені досі з'ясовують, наскільки важливий сон для нас і чому він нам так потрібен. Але одне ми знаємо точно: недостатня кількість сну може призвести до його недосипання. Це справді неприємний досвід. Крім того, ми не можемо нормально функціонувати протягом дня.

Чи у всіх однакові режими сну?

Ні, це не так. Звички сну та необхідна кількість сну можуть сильно відрізнятися у кожної людини. Через ці відмінності експерти стверджують, що широкий спектр характеристик сну можна вважати «нормальним». Ось кілька прикладів:

• Ранні пташки/жайворонки: є люди, які від природи люблять рано лягати спати і рано прокидатися.
• Нічні сови/ті, хто пізно встає: Інші люблять пізно лягати спати і пізно прокидатися.
• Люди з коротким сном: деяким людям потрібно менше сну, ніж іншим. Дослідження показують, що цьому може бути навіть генетична причина.
• Набуті відмінності у сні: Деякі люди розвивають звички сну з певних причин, таких як їхня професія. Наприклад, ті, хто має бойовий досвід у війську, часто вчаться спати дуже спокійно через вимоги та небезпеки своєї професії. Так само деякі люди звикли добре спати, незалежно від того, наскільки шумне їхнє оточення.
• Природні зміни у потребах у сні: Ваші потреби у сні змінюються протягом життя. Маленькій дитині потрібно близько 14-17 годин сну на день. Але дорослим (старше 18 років) потрібно близько семи-восьми годин на день.

Чи існують якісь види безсоння?

Так, експерти поділяють цей стан безсоння на два основні типи:

• Час: Це може бути короткочасним (гострим) або довготривалим (хронічним) . Тривале безсоння називається розладом інсомнії .
• За причиною: Первинне безсоння – це нездатність спати без жодної іншої причини. Вторинне безсоння – це нездатність спати як симптом іншого захворювання або події.

Наскільки це поширене явище?

Насправді, як короткочасне, так і тривале безсоння є дуже поширеними. Грубо кажучи, приблизно кожен третій дорослий у світі має симптоми безсоння. Також приблизно у 10% дорослих можна діагностувати розлад безсоння.

Які симптоми безсоння?

Безсоння може мати різноманітні симптоми. Їх можна розділити на кілька категорій:

• Речі, які ви відчуваєте, коли у вас проблеми зі сном.
• Ефекти протягом дня.
• Симптоми хронічного безсоння.

Речі, які ви відчуваєте, коли не можете заснути

Те, як вам важко заснути, є ключовим симптомом безсоння. Це може відбуватися трьома основними способами, і люди часто чергують їх:

• Труднощі із засинанням (початкове/засинання безсоння): це означає, що вам важко заснути, коли ви лягаєте спати.
• Середня/підтримуюча безсоння: це коли ви прокидаєтеся посеред ночі, але потім знову засинаєте. Це найпоширеніший тип. Він вражає приблизно дві третини людей з безсонням.
• Пізнє/раннє пробудження безсоння: при цьому ви прокидаєтеся рано вранці і не можете заснути знову.

Ефекти протягом дня

Оскільки сон необхідний для підтримки здоров'я, такі розлади, як безсоння, можуть викликати різні симптоми навіть під час неспання. До них належать:

• Відчуття втоми, млявості або сонливості.
• Повільна реакція. Уявіть, що коли ви керуєте автомобілем, ви не можете швидко реагувати.
• Труднощі із запам'ятовуванням речей.
• Уповільнене мислення, сплутаність свідомості або труднощі з концентрацією уваги.
• Зміни настрою, особливо тривога, депресія та дратівливість.
• Перешкоди вашій роботі, соціальній діяльності, хобі чи іншим повсякденним заняттям.

Симптоми хронічного безсоння

Характер ваших симптомів також важливий. Якщо ваші симптоми мають певні характеристики, у вас може бути хронічне безсоння. Ці характеристики включають:

• Умови: Щоб діагностувати хронічне безсоння, воно повинно бути без будь-яких особливих причин (таких як зміна робочої зміни, особливі життєві події), які порушують ваш сон.Це діагностується, коли у вас виникають труднощі із засинанням, незважаючи на достатній час та відповідні умови для сну.
• Частота: При хронічному безсонні у вас повинні бути проблеми зі сном принаймні тричі на тиждень .
• Тривалість: Хронічне безсоння триває щонайменше три місяці .
• Пояснення: Це безсоння не може бути спричинене ліками чи медикаментами (як медичними, так і немедичними) чи іншими розладами сну. Також це безсоння не може бути повністю пояснене іншими фізичними чи психічними станами.

Чому ми так не спимо? Які причини?

Експерти досі не знають точно, що викликає безсоння. Але, виходячи з сучасних знань, багато факторів можуть сприяти цьому стану. Деякі з цих факторів можуть бути причиною або можуть сприяти йому. Потрібні додаткові дослідження, щоб точно зрозуміти, як і чому виникає безсоння.

Фактори, які можуть спричинити це або сприяти цьому, включають (але не обмежуються):

• Сімейний анамнез (гени): характеристики та стани сну, включаючи безсоння, здається, є спадковими.
• Зміни в активності мозку: мозок людей з безсонням може бути більш активним, або хімічні зміни в мозку можуть впливати на сон.
• Фізичні стани: Ваше фізичне здоров'я може впливати на ваш сон. Це може включати тимчасові захворювання, такі як незначні інфекції чи травми, або тривалі захворювання, такі як кислотний рефлюкс чи хвороба Паркінсона . Захворювання, що впливають на природний ритм сну/неспання вашого організму, який називається циркадним ритмом, також можуть спричиняти порушення сну.
• Психічні розлади: Близько половини людей із хронічним безсонням мають принаймні один інший психічний розлад, такий як тривога або депресія.
• Життєві ситуації: Хоча стресові та складні життєві ситуації не є прямою причиною безсоння, вони дуже часто сприяють його виникненню.
• Зміни в житті: Короткострокові зміни, такі як зміна часових поясів , сон у новому, незнайомому місці та звикання до нової роботи (особливо позмінної роботи ), часто мають свій вплив. Навіть довгострокові зміни, такі як переїзд до нового будинку, можуть вплинути на сон.
• Ваші звички та розпорядок дня: Ваші звички сну (також відомі як гігієна сну ) можуть сприяти безсонню. Це включає такі речі, як те, чи дрімаєш ви протягом дня, о котрій годині лягаєш спати, а також чи п'єш ти, наприклад, каву, і коли.

Хто найбільше ризикує розвинути безсоння?

Люди з такими симптомами або станами більш схильні до розвитку безсоння:

• Легко сплять.
• Люди, які вживають алкоголь.
• Люди, які почуваються в небезпеці у своєму домі (наприклад, у випадках постійного насильства чи жорстокого поводження).
• Люди, які відчувають страх або тривогу щодо сну, наприклад, ті, хто має проблеми, що порушують сон, такі як нічні панічні атаки або розлад кошмарів .

Які ускладнення можуть виникнути, якщо не спати?

Якщо безсоння сильне або триває довго, це може призвести до недосипання . Основною проблемою недосипання є денна сонливість. Це дуже небезпечно, коли ви керуєте автомобілем або виконуєте інші завдання, які потребують вашої пильності.

Недосипання також може збільшити ризик розвитку таких станів:

• Депресія
• Тривога
• Високий кров'яний тиск (гіпертонія)
• Інфаркт
• Інсульт
• Обструктивне апное сну
• Діабет 2 типу
• Ожиріння
• Захворювання, пов'язані з психозом

Як лікар це виявляє?

Лікар може діагностувати безсоння, ставлячи запитання про вашу історію хвороби, особисті обставини, звички сну та симптоми. Він також може рекомендувати деякі тести, щоб з'ясувати, чи є інші захворювання, які можуть спричиняти безсоння або сприяти йому.

Які тести проводяться?

Немає тестів, які можуть безпосередньо діагностувати безсоння. Натомість, тести використовуються для виключення інших станів, які мають схожі симптоми з безсонням. Найпоширеніші тести, які можна провести:

• Тестування на апное сну . Це можна зробити за допомогою дослідження нічного сну (полісомнографії) у лабораторії сну або за допомогою домашнього пристрою для скринінгу апное сну .
• Актиграфія.
• Тест множинної латентності сну (MSLT).

Залежно від ваших симптомів та інших факторів можуть бути проведені інші тести. Ваш лікар найкраще зможе сказати вам, які тести рекомендуються саме вам.

Чи існує лікування безсоння? Чи можна його вилікувати?

Існує багато способів лікування безсоння. Ці методи лікування варіюються від простих змін способу життя та звичок до різних видів ліків. Основні методи лікування безсоння:

• Формування та дотримання здорових звичок сну (гігієна сну).
• Допомагає вам заснути або продовжити сон.Ліки (особливо ті, що не викликають залежності або іншим чином не впливають на ваш сон).
• Лікування психічного здоров'я.

Ліки, що допомагають вам спати

Існує багато різних видів ліків, які можуть допомогти вам заснути або підтримувати сон. Багато з них є седативними або снодійними препаратами – як рецептурними, так і безрецептурними. Існують також ліки для психічного здоров’я, деякі трави та добавки.

• Седативні препарати: вони знижують активність нервової системи.
• Снодійні препарати: вони викликають сонливість.

Загалом, ваш лікар може найкраще розповісти вам про варіанти лікування та що найкраще підходить саме вам. Він також є найкращим джерелом інформації про можливі побічні ефекти або ускладнення лікування.

Важливо: Це лише приклади ліків, не всі методи лікування доступні. Пам’ятайте, що ліки від безсоння можуть підійти не всім. Деякі ліки можуть взаємодіяти з іншими ліками, а також ваш вік і фізичний стан здоров’я можуть відігравати певну роль.

Також важливо пам’ятати, що хоча ліки можуть допомогти вам заснути, деякі з них також можуть негативно впливати на ваш цикл сну. Важлива не лише кількість сну, а й його якість. Це означає, що вам слід використовувати ліки – навіть ті, що відпускаються без рецепта – з великою обережністю.

Рецептурні препарати

Існує кілька видів рецептурних ліків для лікування безсоння. Залежно від місця вашого проживання, деякі ліки можуть мати юридичні обмеження через спосіб їхньої дії або побічні ефекти.

Контрольовані препарати:

• Бензодіазепіни: приклади включають естазолам , квазепам (Дорал®) , темазепам (Ресторіл®) та триазолам (Халціон®) .
• «Z-препарати»: Хоча вони мають різні назви, експерти часто об’єднують їх, оскільки вони мають дуже схожі властивості з бензодіазепінами. Найпоширенішими є есзопіклон (Lunesta®) , залеплон (Sonata®) та золпідем (Ambien®) .
• Подвійні антагоністи рецепторів орексину (DORA): Орексин – це хімічна речовина у вашому мозку, яка допомагає вам не спати. Блокування орексину допомагає вам відчувати сонливість. Приклади включають суворексант (Belsomra®) , лемборексант (Dayvigo®) таДаридорексант (даридорексант - Кувівік®).
• Протисудомні препарати: до них належать габапентин (Neurontin®) та прегабалін (Lyrica®) . Вони можуть допомогти при станах, які можуть не дати вам заснути, таких як синдром неспокійних ніг .

Неконтрольовані препарати:

• Седативні антидепресанти: до них належать трициклічні антидепресанти (ТЦА), такі як доксепін (Сіленор®) та амітриптилін (Елавіл® ), а також тразодон .
• Мелатонін та пов’язані з ним препарати: Мелатонін – це хімічна речовина, яку використовує ваш мозок, щоб підказати вам, коли час спати. Він доступний у сильних рецептурних дозах, а також у низькокалорійних безрецептурних препаратах.* Існують також синтетичні препарати, що діють подібно до мелатоніну, такі як рамелтеон (Rozerem®) .

*Примітка: Не приймайте більше рекомендованої дози мелатоніну без консультації з лікарем. Дози понад 10 міліграмів можуть бути шкідливими.*

Безрецептурні ліки

Антигістамінні препарати, що використовуються для лікування алергії, також можуть викликати сонливість. Прикладами є дифенгідрамін (активний інгредієнт таких ліків, як Benadryl®) та доксиламін (часто відомий під торговою назвою Unisom®).

Трави та добавки

Існує багато трав і добавок, які можуть допомогти в лікуванні безсоння. Хоча багато з них поширені, не варто вважати, що будь-яка трава чи добавка безпечні для вас. Вам обов’язково слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати будь-яку з них. Це допоможе вам уникнути будь-яких потенційних побічних ефектів або взаємодій, особливо якщо у вас є інші захворювання або ви приймаєте інші ліки.

Допомога у сфері психічного здоров'я

Оскільки ваше психічне здоров’я може суттєво впливати на ваш сон, лікування психічного здоров’я є дуже ефективним способом покращити ваш сон, прямо чи опосередковано. Лікар — найкраща людина, яка може розповісти вам більше про ваші варіанти та ресурси для отримання такої допомоги.

Чи можна запобігти безсонню та зменшити його ризик?

Деяким причинам безсоння можна запобігти. Але деякі з них можуть бути спричинені причинами, які до кінця не зрозумілі. Хоча безсоння неможливо повністю запобігти, ви можетеІснує багато речей, які ви можете зробити, щоб покращити сон (докладніше про це дивіться в розділі «Як мені піклуватися про себе?»).

Що станеться, якщо я не можу спати? Які перспективи цього стану?

Безсоння зазвичай не є великою проблемою. Багато людей, які страждають від безсоння, можуть почуватися трохи втомленими або не у найкращій формі наступного дня. Однак хороший, якісний сон часто покращує це відчуття. Однак тривале безсоння є небезпечним для життя станом. Хоча воно зазвичай не є небезпечним, воно може негативно вплинути на ваше життя багатьма способами.

Якщо ви помітили, що відчуваєте симптоми недосипання, варто звернутися до лікаря. Він може допомогти вам з’ясувати, що саме викликає ваші проблеми зі сном. Він також може надати вам рекомендації та методи лікування, які допоможуть вам краще спати.

Короткочасне безсоння означає, що воно триває менше трьох місяців. Хронічне безсоння триває більше трьох місяців. Оскільки безсоння може мати багато причин, тривалість його тривалості може час від часу змінюватися. Ваш лікар може розповісти вам більше про ваше безсоння та що ви можете зробити, щоб обмежити його вплив на вас.

Як мені піклуватися про себе? (Гігієна сну)

Деякі з найважливіших речей, які ви можете зробити, щоб полегшити безсоння – і сон загалом – пов’язані з гігієною сну . До них належать (але не обмежуються):

• Встановіть графік сну та дотримуйтесь його: для більшості людей найкраще, що вони можуть зробити для свого тіла та потреб у сні, – це мати послідовний розпорядок дня. Встановіть час сну та дотримуйтесь його якомога частіше, включаючи вихідні та свята. Не покладайтеся на денний сон та уникайте денного сну пізно вдень або ввечері, оскільки це може порушити ваш цикл сну.
• Дайте собі час заспокоїтися: відкладіть якомога більше денних турбот перед сном. Створіть буферний час між завершенням робочого дня та сном. Це допоможе вам налаштуватися на сон. Якщо ви не можете заснути, спробуйте зайнятися чимось спокійним та розслаблюючим, замість того, щоб лежати в ліжку.
• Влаштуйтеся зручніше: комфорт є важливим для якісного сну. Тож створіть відповідне середовище для сну, включаючи освітлення, шум і температуру. Деяким людям подобається спати з генератором звуку, який відтворює певний звуковий спектр, і ви теж можете спробувати це.
• Відкладіть телефон і планшет:Електронні пристрої часто використовують світло, щоб обдурити ваш мозок, змусивши його думати, що ще не ніч. Це може перешкоджати вивільненню хімічних речовин, які повідомляють вашому мозку та тілу, що час спати.
• Подумайте про те, що ви їсте та п'єте: надмірне вживання їжі/питва ввечері або їжа/питво пізно вночі може вплинути на ваш сон. Вживання певних продуктів/пити також може вплинути на ваш сон, особливо тих, що містять нікотин, кофеїн чи алкоголь.
• Залишайтеся активними: фізична активність, навіть проста ходьба, може допомогти вам покращити якість сну.
• Якщо у вас проблеми із засинанням, зверніться до лікаря: ваш сімейний лікар — чудовий ресурс, який допоможе вам зрозуміти, чому у вас проблеми зі сном, і покращити ваш сон. Він також може допомогти вам з’ясувати, чи є інші проблеми зі здоров’ям, які можуть впливати на ваш сон.

Коли мені слід звернутися до лікаря?

Якщо ви помітили, що безсоння триває більше кількох днів і починає впливати на вашу повсякденну діяльність, вам слід звернутися до лікаря (особливо до сімейного лікаря). Також зверніться до нього, якщо ви помітили щось із переліченого:

• Якщо ви відчуваєте неконтрольовану сонливість під час неспання.
• Якщо у вас виникають раптові епізоди сонливості (так звані мікросни) під час неспання, особливо якщо це трапляється під час роботи або керування автомобілем.
• Якщо у вас є інші захворювання, психічні розлади або проблеми , які впливають на кількість або якість вашого сну.

Які питання слід поставити лікарю?

• Чи впливає моє фізичне здоров'я на мій сон? Чи можуть у мене бути симптоми або інші захворювання, які заважають мені спати?
• Як ліки, які я приймаю (якщо ви їх приймаєте), впливають на мій сон?
• Що я можу зробити, якщо відчуваю, що моє психічне здоров'я впливає на мій сон?

Чи впливає сон на вагітність?

Так, вагітність (і захворювання, які виникають під час вагітності) можуть суттєво впливати на ваш сон. Під час вагітності ваш організм зазнає багатьох змін, зокрема фізичних, гормональних та психологічних. Це може вплинути на ваш режим сну та ускладнити отримання достатньої кількості якісного сну. Якщо у вас проблеми зі сном під час вагітності, важливо звернутися до лікаря. Він часто може допомогти вам краще зрозуміти, чому у вас проблеми зі сном, і що ви можете зробити, щоб допомогти.

Чи може COVID-19 викликати безсоння?

Так, COVID-19Це може впливати на ваш сон. Але експерти досі не знають точно, як і чому. Дослідники вивчають, як саме COVID-19 впливає на ваш мозок і тіло. Вони вважають, що загальний стрес, пов'язаний з пандемією COVID-19, також може сприяти цьому.

Зрештою, речі, які слід пам'ятати

Сон – це те, що люди часто нехтують, поки не почнуть отримувати його недостатньо. Однак сон є критично важливою частиною вашого здоров'я. Недостатня якість сну може мати великий вплив на ваше загальне здоров'я.

Якщо у вас проблеми із засинанням, варто звернутися до лікаря. Він часто може допомогти вам покращити сон або направити вас до іншого лікаря чи фахівця, який може допомогти. Таким чином, ви зможете відкласти свої турботи, пов’язані зі сном, і прокинутися бадьорим та готовим до роботи.

Безсоння , проблеми зі сном, режим сну, звички сну, психічне здоров'я, снодійні препарати