Ви також страждаєте від проблем зі сном через позмінну роботу? (Розлад сну при позмінній роботі - SWSD) Давайте поговоримо про це!

Ви працюєте вночі? Чи вам доводиться йти на роботу рано вранці? Чи вам іноді доводиться працювати в різний час доби? Такі люди можуть мати деякі проблеми зі сном. Саме про цей стан ми поговоримо сьогодні, він називається «розлад сну при змінній роботі» (РЗС) . Давайте розглянемо, що це таке, чому воно виникає і що з цим можна зробити.

Що таке розлад сну під час позмінної роботи (РЗС)?

Простіше кажучи, це розлад сну, спричинений вашою зміною. У всіх нас є природний годинник всередині тіла, який називається циркадним ритмом . Він контролює зміни в нашому тілі, розумі та поведінці протягом 24-годинного дня. Цей годинник часто залежить від світла та темряви. Коли ми працюємо в інший час, ніж наша типова зміна з 9:00 до 17:00, тобто вночі, рано вранці або в інший час, наш природний годинник виходить з рівноваги.

Завдяки SWSD ви можете:

• Ви можете заснути будь-коли.
• Навіть якщо ви заснете, ви можете не мати змоги нормально спати і можете постійно прокидатися.
• Надмірна сонливість може виникати навіть тоді, коли в ній немає потреби, особливо під час роботи.

Тільки у Сполучених Штатах близько 20% працівників, що працюють повний робочий день, працюють позмінно таким чином. Однак важливо пам'ятати, що не у кожного, хто працює позмінно, розвивається синдром стресового розладу (ССРР).

Наскільки поширений цей стан?

Насправді це трапляється частіше, ніж ви думаєте. Синдром соціального розладу може вражати від 10% до 40% людей, які працюють за ненормованим графіком.

Які симптоми розладу сну під час позмінної роботи (РЗС)?

Існує два основних симптоми цього стану:

1. Безсоння: це означає труднощі із засинанням та/або підтримкою сну навіть після того, як ви заснули. Це також може змінюватися залежно від графіка роботи. Наприклад, той, хто працює з 4 до 7 ранку, може мати труднощі із засинанням. Так само той, хто працює ввечері, може мати труднощі із засинанням навіть після того, як заснув.

2. Гіперсомнія: це надмірна сонливість, яка виникає у невідповідний час, особливо під час роботи вночі або рано вранці. Це може бути дуже небезпечно, оскільки може вплинути як на ефективність роботи, так і на безпеку.

Окрім цих основних симптомів, може бути кілька інших ознак:

• Труднощі з концентрацією уваги. Ніби неможливо щось запам'ятати.
• Головний біль. Часті головні болі.
• Відчуття безжиттєвості та втоми.
• Складнощі з неспанням на роботі.
• Дратівливість, запальний характер.

Якщо ви працюєте позмінно і маєте такі симптоми, обов'язково зверніться до лікаря.

Чому виникає цей SWSD?

Простіше кажучи, це спричинено невідповідністю між вашим «внутрішнім біологічним годинником» та середовищем, у якому ви перебуваєте. Це призводить до порушення графіка та тривалості вашого сну.

Ось що зазвичай відбувається: протягом 24 годин на добу світло, особливо сонячне світло, запускає наш біологічний годинник. Це світло проходить через наші очі та досягає «центру управління» в мозку. Звідти в організмі починається ланцюг процесів і вироблення гормонів. Це сигналізує організму, що «час прокидатися, час починати день».

Дві інші важливі речі, які впливають на наш біологічний годинник:

• Мелатонін: це природний гормон, який допомагає вам спати. Він виробляється шишкоподібною залозою в нашому мозку. Мелатонін виділяється найбільше вночі (в темряві) і дуже мало вдень (на світлі).
• Кортизол: це гормон, що виробляється нашими наднирковими залозами. За нормальних обставин рівень кортизолу низький вночі, коли ми лягаємо спати, і досягає піку вранці, коли ми збираємося прокинутися. (Окрім цього циркадного ритму, кортизол має й інші важливі функції.)

Однак ці сигнали у людей, які працюють ненормовано, не відповідають їхньому «денному» графіку, тобто часу, коли вони не сплять, і часу, коли лягають спати. Це негативно впливає як на сон, так і на неспання.

Наприклад, люди, які працюють у нічні зміни, часто сплять вдень. Тобто, одночасно з тим, як їхній організм подає сигнали «прокинься, не спи». В результаті їхній денний сон може бути коротким і часто перериватися. Крім того, вони можуть відчувати сонливість, коли працюють вночі, оскільки саме тоді рівень мелатоніну зазвичай найвищий.

Як діагностується цей стан SWSD?

Ведення щоденника сну є дуже важливою частиною діагностики синдрому стресового розладу (ССРР). Ваш лікар, ймовірно, попросить вас записувати наступне протягом принаймні двох тижнів:

• Часи, коли ти лягав спати і прокидався.
• Скільки разів ви прокидалися під час сну?
• Наскільки розслаблено ви себе почуваєте.
• Речі, які можуть впливати на ваш сон або режим сну, наприклад, вживання кофеїну, такого як кава, та шумове забруднення.

Лікарі зазвичай діагностують синдром Суррей-Сент-Пол, якщо ці симптоми спостерігаються протягом щонайменше трьох місяців. Вони також можуть провести дослідження сну або інші тести, щоб переконатися, що ваші симптоми не викликані іншим захворюванням, таким як апное сну , або побічним ефектом ліків.

Які методи лікування цього існують?

Не існує ліків від розладу сну, спричиненого змінною роботою (РЗП). Однак існує кілька методів лікування, спрямованих на основні симптоми цього стану, а саме: дисонанс циркадного ритму, сонливість та порушення сну.

Основні методи лікування:

• Зміни у вашому графіку або графіку роботи (якщо можливо).
• Зміни у ваших звичках сну вдома.
• Терапія яскравим світлом.
• Добавка мелатоніну.
• Ліки для сну.
• Агенти, що сприяють кидку.

Давайте розглянемо кожен з них трохи детальніше.

Зміни у вашому розкладі або розпорядку дня

Один із способів лікування синдрому тривалого перебування вдома (SWSD) – це внести зміни до своїх робочих звичок та графіку. Якщо можливо, поговоріть зі своїм роботодавцем про зміни в графіку або зміни, пов’язані з роботою, які можуть допомогти зменшити вплив SWSD. Ваш лікар порекомендує конкретні стратегії залежно від вашої робочої зміни та вашого робочого середовища.

Ось деякі поширені речі, які ви можете зробити:

• Якщо вам потрібно поспати вдень, уникайте перебування на сонці вранці. Одягайте сонцезахисні окуляри, коли повертаєтеся додому, і лише тоді, коли вам доводиться виходити на вулицю.
• Якщо можливо, зменште кількість нічних змін поспіль. Ті, хто працює в нічні зміни , не повинні працювати більше п'яти нічних змін поспіль, беручи між ними вихідні. Ті, хто працює по 12 годин, не повинні працювати більше чотирьох днів поспіль.
• Після кількох нічних змін поспіль візьміть відпустку більше 48 годин, якщо це можливо.
• Уникайте тривалої роботи та надмірної понаднормової роботи.
• Якщо можливо, уникайте роботи, яка вимагає поїздок на великі відстані, оскільки це також зменшить час, який вам доведеться витрачати на сон.
• Уникайте частих змін. До зміни змін важче звикнути, ніж до роботи в одну й ту саму зміну протягом тривалого часу.
• Якщо можливо, заплануйте подрімати перед нічною зміною або під час неї. Такий сон може покращити пильність працівників нічної зміни.
• Вживайте помірну кількість кофеїну (наприклад, кави), щоб залишатися бадьорим під час роботи. Однак припиніть вживання кофеїну ближче до кінця зміни. В іншому випадку це може заважати вашому сну перед сном.
• Уникайте керування автомобілем у сонному стані. Якщо ви достатньо сонні, щоб їхати додому після зміни, спочатку подрімайте або їдьте додому з кимось іншим.

Зміни у ваших звичках сну вдома

Кажуть, що працівники, які працюють позмінно, сплять на одну-чотири години менше, ніж ті, хто працює незмінно. Дуже важливо спати щонайменше сім-дев'ять годин щодня.

Якщо ви працюєте позмінно, вам потрібно приділяти пріоритет сну. Ось кілька порад, які вам допоможуть:

• Дотримуйтесь ритуалів перед сном. Намагайтеся дотримуватися однакового графіка сну якомога частіше, навіть у вихідні та свята.
• Вдома попросіть родину та друзів допомогти вам створити тиху, темну та спокійну обстановку для сну.
• Скажіть своїй родині , що можна слухати музику або дивитися телевізор у навушниках під час сну.
• Заохочуйте членів вашої родини не виконувати галасливих завдань, таких як пилососіння або миття посуду, поки ви спите.
• Повісьте на вхідні двері табличку «Не турбувати». Це зменшить кількість кур'єрів та друзів, які стукатимуть у ваші двері або дзвонитимуть у дверний дзвінок.
• Виспіться під час свят.
• Дотримуйтесь належної гігієни сну. Це означає встановлення регулярного графіка сну та уникнення кофеїну, алкоголю та нікотину.

Терапія яскравим світлом

Терапія яскравим світлом передбачає вплив на ваше тіло певного типу світла, щоб допомогти йому адаптуватися до вашого нового графіка. Ви використовуєте це світло у певний час, зазвичай на початку зміни. Ваш лікар скаже вам, коли і як довго використовувати цю світлотерапію.

Цю лампу можна придбати як лайтбокс, настільну лампу або світлові окуляри. Вони схожі на лампи, що використовуються для лікування сезонного афективного розладу (САР) . Ця світлотерапія особливо корисна для тих, хто працює в нічні зміни.

Добавки мелатоніну

Добавки мелатоніну можуть допомогти вам краще адаптуватися до змінного графіку роботи. Однак, перш ніж приймати добавки мелатоніну, вам обов’язково слід проконсультуватися з лікарем.

Ліки для сну

Ваш лікар може призначити снодійне, щоб допомогти вам заснути у потрібний час. Снодійне може допомогти вам краще спати у короткостроковій перспективі, але воно може викликати залежність при тривалому застосуванні. Снодійне також може мати неприємні або небезпечні побічні ефекти.

Засоби, що сприяють пробудженню

Засоби, що сприяють пробудженню, – це тип ліків, які допомагають вам не заснути та підвищують вашу здатність не спати. Управління з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами США (FDA) наразі має два типи ліків, схвалених для лікування синдрому синдрому синдрому синдрому Сурренті:

• Модафініл (Modafinil - Provagil®).
• Армодафініл (Армодафініл - Нувігіл®).

Хоча ці ліки можуть допомогти зменшити проблеми з продуктивністю, спричинені сонливістю, вони не замінюють належного сну.Ці ліки також мають побічні ефекти та можуть викликати залежність. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися, чи підходить вам цей тип ліків.

Чи можна запобігти розладу сну під час позмінної роботи?

Насправді, немає способу повністю запобігти розладу сну, спричиненому змінною роботою (РЗС), окрім продовження роботи за традиційним графіком. Однак ви можете виробити низку звичок, які допоможуть вам керувати симптомами, отримувати кращий сон і залишатися бадьорими під час неспання . Це означає дотримання стратегій, обговорених раніше.

Які ускладнення можуть виникнути через SWSD?

Якщо не лікувати розлад сну під час позмінної роботи (РЗС) може призвести до різних ускладнень. Ось деякі з них:

• Зниження ефективності роботи: Люди з синдромом синдрому стресового розладу (ССРР) часто мають труднощі з концентрацією уваги та запам'ятовуванням речей, коли вони не сплять і працюють. Це може призвести до зниження ефективності роботи. Уявіть, що станеться, якщо ви забудете щось дрібне під час виконання важливого завдання.
• Підвищений ризик нещасних випадків: синдром сп'яніння, пов'язаний зі сонливістю, знижує пильність та час реакції. Це збільшує ризик помилок або потрапляння в аварію під час роботи. Також зростає ризик потрапляння в аварію під час керування автомобілем через сонливість.
• Психологічні проблеми: синдром СВСР може зробити вас дратівливим та мати труднощі з вирішенням конфліктів. Люди з СВСР мають вищий ризик розвитку депресії, ніж ті, хто не має цього захворювання.
• Вживання алкоголю та наркотиків: Багато людей із проблемами сну, включаючи синдром стресового розладу, намагаються «лікувати» себе за допомогою алкоголю чи наркотиків. Це може наражати їх на ризик розвитку розладу, пов’язаного із вживанням психоактивних речовин або алкоголю.

Якісний сон є важливим для міцного здоров'я. Синдром стресу та нестача сну можуть погіршити існуючі стани здоров'я або створити нові проблеми.

Ось довгострокові ризики для здоров'я, які можуть виникнути внаслідок синдрому сп'яніння та депресії (SWSD):

• Часті захворювання, такі як застуда та грип.
• Підвищений рівень холестерину в крові.
• Хвороба серця.
• Ожиріння.
• Проблеми з шлунково-кишковим трактом.
• Проблеми з репродуктивною системою та/або низький рівень тестостерону.
• Кілька видів раку.

Як довго триватиме ця ситуація з SWSD?

Симптоми розладу сну, пов'язаного з позмінною роботою, зазвичай тривають доти, доки ви працюєте ненормовано. Стан зникає, коли ви знову починаєте лягати спати та прокидатися у звичайний час. Однак у вас можуть залишатися проблеми зі сном і після закінчення вашого змінного графіка роботи.

Коли мені слід звернутися до лікаря з приводу синдрому Султанші-Сівермана (ССР)?

Якщо у вас є симптоми розладу сну, пов'язаного з роботою в змінний час, найкраще звернутися до лікаря, щоб знайти рішення, яке підійде саме вам.

Якщо вам поставили діагноз синдрому стресового розладу (ССР), і ваш план лікування не працює через кілька тижнів, зверніться до лікаря ще раз.

Пам’ятайте, що не у всіх, хто працює позмінно, розвивається розлад сну при позмінній роботі (РЗС). Багатьом людям спочатку важко адаптуватися до нової зміни. Однак, якщо у вас все ще виникають проблеми із засипанням або підтримкою сну через кілька тижнів, або якщо ви все ще відчуваєте втому після семи-восьми годин сну, у вас може бути РЗС. Гарна новина полягає в тому, що існує кілька способів зменшити симптоми РЗС. Лікар може діагностувати його та запропонувати вам план лікування РЗС.

Заключне послання

Добре, тепер ви краще розумієте, про що ми сьогодні говорили, про розлад сну при роботі на зміну (РЗС). Якщо ви працюєте на зміну, пам’ятайте про таке:

• Віддавайте пріоритет сну. Він такий же важливий, як і ваша робота.
• Якщо у вас є симптоми синдрому стресового розладу (безсоння, надмірна сонливість, зниження уваги), не ігноруйте їх. Зверніться за медичною допомогою.
• Ви можете значною мірою контролювати цей стан , вносячи невеликі зміни у своє робоче середовище, домашнє середовище та свій щоденний розпорядок.
• Такі речі, як терапія яскравим світлом, мелатонін та, за необхідності, ліки, що відпускаються за рецептом, можуть допомогти.
• Ніколи не керуйте автомобілем у сонному стані. Це небезпечно для вас та інших.
• Ви не самотні. Є багато людей, які страждають від цих проблем, і є доступна допомога.

Тож подбайте про свій сон. Адже хороший сон необхідний для здорового та щасливого життя!

Розлад сну при роботі на зміну , синдром сну, пов'язаний з позмінною роботою, безсоння, надмірна сонливість, циркадний ритм, мелатонін, сон при роботі на зміну