Чи справді соя корисна для вас... чи ні? Давайте поговоримо про це!

Ах, ці соєві боби... чи знаєте ви, що Америка виробляє найбільше сої у світі? Але ж ви не для цього прийшли прочитати цю статтю, чи не так? У вас виникає питання: «Що ж це за соєві боби? Чи корисні вони для мене? Чи шкідливі вони? Чи щось посередині?!»

Чому так багато людей бояться сої?

«Я розумію, чому люди іноді стурбовані соєю», — каже зареєстрований дієтолог Бет Червоні, — «тому що існує так багато суперечливої ​​інформації та так мало переконливих досліджень. Тому споживачам може бути дуже важко все зрозуміти».

Давайте подивимося, що пані Червоні скаже щодо численних питань, які у нас виникають щодо сої, а також що вона скаже про такі речі, як здоров'я сої та як ми можемо додати її до нашого раціону.

Протягом тривалого часу існувало певне хибне уявлення про сою. Хоча наука довела, що соя безпечна та корисна, це сприйняття, здається, все ще існує. То чому ж весь цей страх? Соя має дещо складну історію захворювань, принаймні в Північній Америці. Протягом десятиліть дослідження повідомляли про суперечливу інформацію про сою, а різні організації охорони здоров'я видавали рекомендації щодо того, чи є соя хорошою, поганою чи безпечною.

Пані Червоні відповідає на деякі з ваших найважливіших запитань, зокрема на переваги та недоліки вживання сої. Вона також пояснює, як деякі помилкові уявлення змінилися з часом або ж виявилися повністю хибними.

Чи шкідлива соя для гормонів?

Фітонутрієнти, або фітонутрієнти, що містяться в сої, називаються ізофлавонами. Ці ізофлавони належать до хімічної групи, яка називається фітоестрогени. Простіше кажучи, вони діють дещо подібно до гормону естрогену в організмі. Довгий час люди боялися, що вживання сої підвищить рівень естрогену, що може вплинути на гормони, фертильність і спричинити рак молочної залози. Уявіть собі тривогу тоді!

Але все більше досліджень показують, що соєві ізофлавони діють як слабша форма естрогену в організмі. Тобто вони не такі потужні, як вважалося раніше. З іншого боку, сою іноді рекомендують як харчову добавку жінкам, які переживають менопаузу, щоб полегшити дискомфорт, пов'язаний з цим періодом.

«Ще один важливий момент, — пояснює пані Червоні, — полягає в тому, що ці фітоестрогени можуть допомогти підвищити ефективність протипухлинних препаратів, таких як хіміотерапевтичні препарати та променева терапія. Тому, якщо ви проходите лікування раку, обов’язково варто запитати свого лікаря про додавання сої до свого раціону».

Чи є зв'язок між соєю та раком молочної залози?

Багато людей бояться, що соя викликає рак молочної залози. Це схоже на історію з гормонами. Але поточні дослідження показали, що соєві продукти не збільшують ризик розвитку раку. Чому люди так думають? Це повертається до історії з фітоестрогенами, про яку ми говорили раніше – страх, що вживання сої збільшить рівень естрогену в організмі та спричинить рак молочної залози.

Але мушу ще раз сказати, що тепер чітко доведено, що це неправда.

«Протягом багатьох років було проведено багато досліджень про те, як соя впливає на гормони, фертильність і рак, і це викликало багато занепокоєння», — каже Червоні. «Але чіткого зв’язку між соєвими продуктами та раком молочної залози немає». Враховуючи всі дослідження сої, навіть Американське онкологічне товариство підтверджує, що переваги вживання сої переважують будь-які потенційні ризики.

Фактично, деякі дослідження показують, що жінки, які вживають сою з молодого віку, особливо ті, хто дотримується азійської дієти, мають нижчий ризик розвитку раку молочної залози. Дослідники вважають, що ферментація також може відігравати в цьому певну роль.

«У західних країнах ми їмо такі речі, як едамаме, соєве молоко та трохи тофу, тоді як у східних країнах, таких як, наприклад, Японія, ми зазвичай їмо більше ферментованих соєвих продуктів, таких як місо та соєвий соус», – каже вона. «Але зрештою, якщо ви турбуєтеся про рак молочної залози, сучасне розуміння полягає в тому, що соя не допомагає і не шкодить йому».

Чи впливає соя на холестерин?

Ви, мабуть, чули, що соя знижує рівень поганого холестерину. Ви також чули, що вона не має жодного ефекту. Все це є результатом суперечливих рекомендацій щодо того, чи корисна соя для серцево-судинного здоров'я, чи ні. Це досить заплутано, чи не так?

У 2000 році Управління з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами США (FDA) схвалило твердження про те, що соєвий білок знижує ризик ішемічної хвороби серця. На основі цього Американська асоціація серця (AHA) заохочувала включення соєвого білка до раціону з низьким вмістом насичених жирів та холестерину. Однак через кілька років AHA змінила свою позицію та заявила, що користь соєвих ізофлавонів для серцево-судинної системи є «дуже малою або відсутньою».

Це все ще є темою досліджень. Велике дослідження, проведене у 2020 році, показало, що люди, які їли тофу принаймні раз на тиждень, мали на 18% нижчий ризик серцевих захворювань, ніж ті, хто рідко їв тофу.

Іншими словами, чи корисна соя для вашого холестерину, досі залишається предметом дискусій. Але принаймні пам’ятайте ось що: ніхто не каже, що соя шкідлива для вашого холестерину.Це теж велика справа.

Які переваги для здоров'я від сої?

Серед усіх побоювань щодо сої, важливо пам’ятати, що соя має багато відомих переваг для здоров’я. Давайте розглянемо, які вони.

Містить корисні жири

Більшість жиру в соєвих бобах – це ненасичені жири. Це «корисний» тип жирів. Вони мають різні переваги для здоров’я. Наприклад, вони дуже корисні для здоров’я серця.

А як щодо «поганого» типу жирів? Він називається насиченими жирами. Соєві боби містять їх дуже мало. На відміну від тваринного білка (особливо червоного м’яса), вони можуть містити багато насичених жирів.

Тільки подумайте, кількість насичених жирів у порції яловичини на 90% вища, ніж у порції тофу! Це означає, що соя може бути здоровішим вибором для вашого серця.

Багатий на білок

Соя не містить стільки білка, скільки продукти тваринного походження, але вона є чудовим вибором як джерело рослинного білка:

• Темпе (1 склянка): 31 грам
• Соєві боби (варені, 1 склянка): 29 грамів
• Едамаме (1 склянка): 17 грамів
• Тофу (1/4 шматка): 9 грамів

«Якщо ви не хочете споживати багато червоного м’яса або взагалі хочете уникати продуктів тваринного походження, чудово буде включити сою до збалансованого раціону», – пропонує пані Червоні.

Деякі протеїнові порошки також виготовляються з сої, що робить їх гарною альтернативою сироватковому протеїну для тих, хто має непереносимість лактози або дотримується вегетаріанської чи веганської дієти.

Повний клітковини

Вживання продуктів, що містять сою, – чудовий спосіб збільшити споживання клітковини. Порція варених соєвих бобів містить близько 6 грамів клітковини, включаючи розчинну та нерозчинну.

«Клітковина допомагає підтримувати здоров’я вашої травної системи та довше зберігає відчуття ситості», – пояснює пані Червоні. «Але ось що важливо: тофу містить дуже мало клітковини, а соєве молоко іноді містить мало клітковини. Щоб отримати повну користь від клітковини, потрібно звернути увагу на цільні соєві продукти, такі як соєві боби та едамаме».

Багато вітамінів та поживних речовин

Соєві продукти є чудовим джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Наприклад:

• Вітаміни групи B (вітаміни групи B)
• Залізо
• Цинк

Крім того, багато продуктів на основі сої збагачені вітаміном B12, кальцієм та вітаміном D. Це допомагає вегетаріанцям отримувати ці необхідні поживні речовини, яких зазвичай не вистачає в рослинній їжі.

Легка заміна молока

Якщо у вас непереносимість лактози (тобто ви відчуваєте дискомфорт у шлунку під час вживання молока), дотримуєтеся веганської дієти або просто хочете зменшити споживання молочних продуктів, соя є цінною заміною.

«У ньому не так багато білка, як у коров’ячому молоці, — каже пані Червоні, — але це гарна альтернатива».

Коли йдеться про молочні продукти на основі сої, існує майже все, що ви можете собі уявити, що виготовлено з молока. Прикладами є соєве молоко, соєвий сир, соєвий йогурт та соєве морозиво.

Чи є якісь недоліки у сої?

Окрім позитивних аспектів, є ще кілька речей, які варто врахувати щодо сої. Пані Червоні вказує на кілька речей, які слід пам’ятати, додаючи сою та продукти на основі сої до свого раціону.

• Трохи низький вміст білка (порівняно з продуктами тваринного походження). «Щоразу, коли ви виключаєте продукти тваринного походження зі свого раціону, обов’язково додайте багато хороших рослинних джерел білка», – рекомендує вона.
• Деякі продукти можуть містити багато цукру. Не всі соєві продукти містять доданий цукор, але деякі його містять. Наприклад, купуючи соєве молоко, обирайте звичайне, а не ароматизоване. Варто прочитати етикетку.
• Ціни можуть бути дещо високими. Хоча зараз вони дешевші, ніж були раніше, продукти на основі сої іноді можуть бути дорожчими за молочні.
• Він може взаємодіяти з препаратами для лікування щитовидної залози. Якщо ви лікуєтеся від проблем зі щитовидною залозою, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем про те, скільки сої вам підходить. Він може порадити вам розтягнути час споживання сої та час прийому ліків.

Які найкращі способи отримання сої?

Готові додати сою до свого раціону? Ось кілька місць, де її можна знайти:

• Тофу (іноді його називають тофу)
• Темпе (як пиріг із ферментованих соєвих бобів)
• Едамаме (незрілі зелені соєві боби – можна їсти вареними)
• Місо (ферментована соєва паста – використовується в супах і соусах)
• Соєве молоко
• Соєвий соус
• Цілі соєві боби (можна їсти сирими)

Якщо ви не знаєте, з чого почати, ми також можемо вам допомогти. Пані Червоні ділиться кількома смачними рецептами, які можна приготувати з соєвих продуктів. Є навіть смачний десерт з тофу!

• Азійський кунжутний едамаме: цю багату на клітковину страву дуже легко приготувати, додавши такі ароматизатори, як часник та васабі.
• Хумус з едамаме: цікава зелена альтернатива традиційному хумусу з нуту. Насолоджуйтесь з цільнозерновими чіпсами з піти або подрібненими овочами (наприклад, морквою, огірками).
• Вегетаріанський чилі з червоної квасолі: корисна для серця страва, приготована з соєвої крихти замість м'яса.
• Манікотті з тофу зі шпинатом та сиром: легка версія традиційної італійської страви, що містить лише 2 грами жиру на порцію.
• Тофу на сковороді з броколі та перцем: страва, повна свіжих овочів, яку можна приготувати менш ніж за 20 хвилин.
• Шоколадний еспресо-тофу-мус: вершковий, казковий, низькокалорійний десерт, який сподобається всім ласунам.

Речі, які потрібно пам'ятати (Повідомлення на винос)

Добре, тож який висновок ви винесли з усіх цих розмов про сою? Простіше кажучи, соя здебільшого є безпечним і поживним продуктом. Деякі страшні історії про неї, такі як її потенціал порушувати гормональний фон і спричиняти рак молочної залози, тепер спростовані сучасними дослідженнями.

Соя містить якісний білок, корисні жири, клітковину, вітаміни та мінерали . Соя – чудовий варіант, особливо якщо ви вегетаріанець або хочете зменшити споживання молочних продуктів.

Але пам’ятайте, що деякі соєві продукти можуть містити багато цукру, і важливо проконсультуватися з лікарем, якщо ви приймаєте ліки для щитовидної залози. Як і все інше, сою найкраще вживати в рамках збалансованого харчування . Не варто їсти забагато чогось.

Тож не бійтеся сої без потреби. Додавайте її до свого раціону у зручний для вас спосіб, свідомо. Якщо у вас є якісь питання, краще звернутися до дієтолога або лікаря. Зрозуміло?

Соя , соєві боби, користь сої, недоліки сої, здорова їжа, білок, тофу