Чи здається вам іноді, що ви не можете заснути, коли лягаєте спати ввечері, але ви надто втомилися, щоб встати вранці, надто сонливі, щоб щось робити протягом дня? Або ви відчуваєте млявість і голод у певний час доби? Ви не самотні, багато з нас мають такі проблеми. Головним героєм усього цього є маленький, але дуже потужний «годинник» всередині нашого тіла. У медицині ми називаємо це « циркадним ритмом» . Сьогодні давайте поговоримо про цей чудовий біологічний годинник.
Простіше кажучи, що це за біологічний годинник (циркадний ритм)?
Простіше кажучи, ваш циркадний ритм – це схема активності вашого тіла протягом 24 годин на добу. Якщо бути точним, це природний внутрішній годинник нашого тіла. Цей годинник – це те, що каже нашому тілу: «Гаразд, час спати» та «Час прокидатися».
Уявіть, що у вашому тілі є маленький диригент, який 24 години на добу контролює всі процеси в нашому організмі, ніби диригує оркестром. Не тільки сон, але й багато інших речей, таких як наша гормональна активність, процеси травлення та температура тіла, відбуваються відповідно до цього ритму.
Цей годинник налаштовується природним чином у нашому тілі, керуючись нашим мозком. Але зовнішні фактори, такі як світло, також можуть впливати на цей ритм. Наприклад, коли світло потрапляє на ваші очі, клітини ваших очей надсилають повідомлення до мозку: «Гаразд, зараз день, і ми можемо припинити вироблення гормону сну мелатоніну ». Ось так ми отримуємо сигнал прокидатися вранці.
Як насправді працює цей годинник?
Циркадний ритм забезпечує максимальну ефективність процесів нашого організму в різний час протягом 24 годин. Слово «циркадний» походить від латинського слова «circa», що означає «навколо дня» (circa – навколо, diem – день).
Цей ритм координує всі фізичні та психічні системи вашого тіла. Наприклад:
- Наша ендокринна система контролює вироблення гормонів, таких як кортизол , для витрачання енергії.
- Наша травна система виробляє білки відповідно до часу, коли ми їмо.
Весь цей циркадний ритм пов'язаний з головним годинником у нашому мозку. Цей головний годинник розташований у крихітному скупченні клітин, яке називається супрахіазматичним ядром (SCN) у гіпоталамусі мозку. Протягом дня гени в цьому SCN (гени внутрішнього годинника) надсилають сигнали для контролю всіх інших процесів в організмі.
Найважливіше те, що ця частина супрахиазматического ядра (СХЯ) дуже чутлива до світла. Світло є основним фактором, який контролює сигнали, що надсилаються СХЯ до інших годинників в організмі. Ось чому наш (циркадний ритм) так тісно пов'язаний з циклом дня і ночі.
Чи змінюється цей ритм з віком?
Так, цей природний ритм справді змінюється з віком. Давайте подивимося, як.
Як там маленькі малюки?
У новонародженої дитини цей (циркадний ритм) зазвичай не розвивається, доки їй не виповниться кілька місяців. Ось чому її сон такий нерегулярний і безладний у перші дні, тижні та місяці. Цей ритм починає розвиватися лише тоді, коли організм дитини змінюється, і вона адаптується до нового середовища.
- Зазвичай немовлята починають виробляти мелатонін, гормон, який допомагає їм спати, приблизно у 3 місяці.
- Рівень гормону кортизолу підвищується між 2 і 9 місяцями.
Як тільки цей ритм встановлюється, малюки та дошкільнята зазвичай мають регулярний графік сну. Вони повинні спати близько 9-10 годин на добу.
Зміни у підлітків
Коли ваша дитина вступає в підлітковий вік, її циркадний ритм може змінитися. Ми називаємо це затримкою фази сну . Це означає, що її режим сну змінюється. Дитина, яка лягала спати о 20:00 або 21:00, коли була молодшою, може більше не спати в цей час.
Тепер вони починають відчувати втому пізно вночі. Рівень мелатоніну в них починає зростати приблизно о 22:00 або 23:00. Оскільки вони лягають спати пізно, їм потрібно спати трохи довше вранці. Не забувайте, що навіть маленьким дітям потрібно 9-10 годин сну на ніч.
Статус дорослих
Якщо дорослі дотримуються здорових звичок, вони можуть підтримувати стабільний циркадний ритм. Якщо ви дотримуєтеся звичайного розпорядку дня та спите 7-9 годин на добу, ваш час сну та пробудження буде однаковим.
Але для людей старше 60 років цей ритм може змінюватися з віком. Ви можете лягати спати трохи раніше і прокидатися раніше вранці. Це частина нормального процесу старіння.
Що може порушити роботу нашого біологічного годинника?
Хоча світло і темрява мають найбільший вплив на наші природні ритми, на них може впливати багато інших речей.
- Режим харчування: Їсти без обмежень у часі.
- Стрес: Надмірний стрес може змінити функцію гормонів і вплинути на сон.
- Фізична активність: час доби для фізичних вправ. Особливо важкі фізичні вправи вночі.
- Температура: температура навколишнього середовища, в якому ми знаходимося, і нашого тіла.
- Робочий час: це значно впливає на тих, хто працює вночі або в позаурочні робочі зміни.
- Подорожі: Особливо під час подорожей з країни в країну, через різні часові пояси.
- Деякі ліки: Деякі ліки, які ви приймаєте.
- Психічні розлади: такі стани, як депресія.
- Інші захворювання: особливо захворювання, пов'язані з головним мозком.
- Шкідливі звички сну: такі речі, як дивитися в телефон пізно вночі та не лягати спати в один і той же час.
Порушення циркадного ритму
Іноді зміни циркадного ритму можуть бути ознакою серйознішого захворювання. Ми називаємо це порушеннями циркадного ритму . Давайте розберемося з ними з таблиці нижче.
| Медичний стан | Просте пояснення |
|---|---|
| Синдром затримки фази сну | Це для «сов». Це означає лягати спати на дві або більше годин пізніше, ніж пересічна людина, і прокидатися ще пізніше вранці. Це спостерігається серед багатьох молодих людей. |
| Розлад фази сну на пізніх стадіях | Це протилежність попередньому. Лягати спати на три або більше годин раніше, ніж зазвичай, і прокидатися рано вранці. Це часто спостерігається у людей похилого віку та людей із такими захворюваннями, як деменція. |
| Часова лаг | Уявіть, що ви подорожували зі Шрі-Ланки до такої далекої країни, як Америка. Там день, а тут ніч. Ваш біологічний годинник все ще відповідає шрі-ланкійському часу, тому ви відчуваєте сильну втому та сонливість. Це те, що називається (джетлаг). |
| Розлад сну при роботі з переміщеннями (РЗС) | Цей стан виникає у людей, які працюють ненормовано, зі змінним графіком роботи. Люди, які працюють у нічні зміни, денні зміни та позмінні працівники, можуть розвинутися у людей, які працюють позмінно. Симптоми включають безсоння та надмірну сонливість. |
| Нерегулярний розлад сну та неспання | У цьому стані організм не здатний встановити певний режим сну та неспання. Сон досягається періодичними, короткими дрімотами протягом 24 годин. |
Що станеться, якщо цей ритм порушиться?
Підтримка нашого циркадного ритму дуже важлива для нашого здоров'я. Якщо цей ритм порушений і ви не отримуєте необхідної кількості сну, це може призвести до короткострокових та довгострокових проблем зі здоров'ям.
Речі, які можуть статися в короткостроковій перспективі:
- Уповільнене загоєння ран.
- Зміни гормонального фону.
- Проблеми з травленням.
- Аномальні зміни температури тіла.
- Відчуття слабкості та браку енергії.
- Втрата пам'яті.
Тривале порушення сну та ритму організму не можна сприймати легковажно. Воно може призвести до серйозних захворювань.
Якщо така ситуація продовжуватиметься, можуть виникнути довгострокові проблеми:
Порушення цього ритму можуть впливати на різні системи нашого організму.
- Серцево-судинна система – хвороби серця, високий кров'яний тиск.
- Метаболізм – діабет, ожиріння.
- Шлунково-кишкова система – такі стани, як гастрит.
- Ендокринна система – гормональний дисбаланс.
- Нервова система – психічні проблеми, проблеми з пам’яттю.
Добре, то як полагодити цей зіпсований годинник?
Щоб відновити свій циркадний ритм, вам потрібно допомогти своєму організму дотримуватися здорового 24-годинного режиму. Ці поради допоможуть вам:
- Встановіть регулярний розпорядок дня: намагайтеся лягати спати та прокидатися в один і той самий час щодня. Намагайтеся дотримуватися цього якомога частіше, навіть у вихідні.
- Виходьте на вулицю вранці: вплив сонячного світла протягом дня, особливо вранці, посилає сигнал вашому організму: «Настав день, час прокидатися».
- Фізичні вправи: Займайтеся фізичною активністю щодня. Але уникайте надмірних навантажень незадовго до сну.
- Створіть умови для комфортного сну:Тримайте свою спальню темною, тихою та з комфортною температурою. Використовуйте хороший матрац і подушку.
- Уникайте вечорами: кофеїну (кава, чай), нікотину (сигарети) та алкоголю.
- Уникайте екранів перед сном: синє світло від телефонів, планшетів і телевізорів обманює наш мозок, змушуючи його думати, що ще день. Це зменшує вироблення гормону сну мелатоніну. Натомість займіться чимось на кшталт читання книги або медитації.
- Обмежте денний сон: Якщо ви дрімаєтесь протягом дня, спіть коротко (20-30 хвилин). Не дрімайте пізно вдень або пізно вночі.
Коли нам слід звернутися до лікаря з цього приводу?
Буває багато випадків, коли вам може знадобитися звернутися до лікаря щодо проблеми з вашим циркадним ритмом. Якщо будь-яка з перелічених нижче речей впливає на вас протягом тривалого часу, негайно зверніться до лікаря.
- Якщо вам важко отримати необхідну кількість сну щоночі.
- Якщо ви не засинаєш легко.
- Якщо ви часто прокидаєтеся посеред ночі.
- Якщо вам важко вставати вранці, якщо ваше тіло відчувається безжиттєвим.
- Якщо ви відчуваєте надмірну втому та сонливість протягом дня.
Ваш циркадний ритм – це спосіб вашого організму підтримувати 24-годинний ритм. Він допомагає вам підтримувати здоровий цикл сну та неспання. Ви можете допомогти підтримувати цей ритм, ведучи активний, здоровий спосіб життя та достатньо відпочиваючи. Якщо у вас виникають проблеми із засинанням або ви відчуваєте втому протягом дня, не намагайтеся справлятися самостійно та зверніться за порадою до лікаря. Він або вона може допомогти вам повернутися до нормального життя.
Повідомлення на винос
- Циркадний ритм – це природний 24-годинний годинник вашого тіла. Він контролює сон, гормони та багато функцій організму.
- Світло — головний контролер цього годинника. Світло вранці будить нас, а темрява вночі сигналізує нам лягати спати.
- Цей ритм можна добре підтримувати за допомогою послідовного розпорядку дня (лягати спати та прокидатися в один і той же час), здорового харчування та фізичних вправ.
- Утримання від мобільних телефонів та екранів комп'ютерів перед сном є важливим для належного функціонування гормону мелатоніну.
- Якщо у вас є тривалі проблеми зі сном, не ігноруйте їх. Вони можуть бути симптомом іншого захворювання, тому важливо звернутися за медичною допомогою.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар