Погано спите? Давайте поговоримо про сон!

Ви також страждаєте від того, що крутитесь з боку на бік, коли лягаєте спати вночі, і не можете заснути? Або ви прокидаєтеся вранці, відчуваючи себе виснаженим і втомленим протягом усього дня? Сон є невід'ємною частиною життя для всіх нас. Але все не так просто, як ми думаємо. Сон — це дуже складний і дивовижний процес у нашому організмі, який навіть наука ще до кінця не зрозуміла. Тож давайте поговоримо про це трохи детальніше сьогодні.

Чому нам насправді потрібен сон?

Простіше кажучи, сон – це час для відпочинку нашого тіла та мозку після довгого робочого дня. Так само, як ми заряджаємо телефони після довгого робочого дня, наші тіла також «заряджаються», коли ми спимо. Під час сну в наших тілах відбувається кілька ключових речей.

• Збереження енергії: Протягом дня клітини нашого тіла використовують енергію для роботи. Коли ми спимо, споживання енергії організмом значно зменшується. Саме тоді ці клітини накопичують енергію, необхідну їм на наступний день.
• Відновлення організму: Коли ми спимо, наш організм менш активний, тому легше відновлювати незначні травми та пошкодження клітин, що сталися протягом дня. Чи пам’ятаєте ви, коли ми почувалися дуже втомленими та хотіли спати, коли хворіли? Це тому, що організм використовує сон для боротьби з хворобами та загоєння ран.
• Підтримка роботи мозку: Це найважливіше. Наш мозок не просто сидить без діла, поки ми спимо. Він як бібліотекар, який повертає книги на полиці в кінці дня. Мозок організовує, сортує та зберігає все, що ми вивчили протягом дня, наші спогади та інформацію, поки ми спимо. Ось чому ми добре пам’ятаємо те, що вивчали наступного дня після гарного нічного сну.

Тож скільки ж вам потрібно сну?

Необхідна кількість сну різна для кожної людини. Деяким людям потрібно трохи більше сну, тоді як іншим достатньо менше. Ця потреба змінюється з віком. Ось загальнорекомендована кількість сну.

Це лише загальна рекомендація. Вам може знадобитися трохи більше або менше сну. Це також може бути генетично обумовлено. Також, якщо ви хворі, вагітні (особливо в перші 3 місяці) або перенесли операцію, вам може знадобитися більше сну, ніж зазвичай. Якщо у вас є питання щодо того, скільки сну вам потрібно, найкраще звернутися до лікаря.

Які є стадії сну?

Наш мозок не повністю вимикається, коли ми спимо. Навіть коли ми спимо, у мозку відбувається електрична активність. Ця активність відбувається за кількома закономірностями. Вчені розділили ці закономірності на так звані «стадії сну». Існує два основних типи.

1. NREM (сон з нешвидким рухом очей): сон, під час якого очі рухаються не швидко.

2. REM-сон (фаза швидкого руху очей): сон зі швидким рухом очей.

Коли ми засинаємо, ми зазвичай проходимо стадії «NREM» 1, 2, 3, а потім переходимо у стадію «REM». Цей повний цикл триває близько 90-120 хвилин. В середньому, протягом 8-годинного сну ми проходимо 4 або 5 таких циклів.

3 стадії NREM-сну

• Стадія 1: Це найлегша стадія сну. Ми потрапляємо в цю стадію, щойно засинаємо. Вона триває лише кілька хвилин. На цю стадію припадає близько 5% нашого загального сну.
• Стадія 2: Це також поверхневий сон. Але він трохи глибший, ніж перша стадія. Протягом цього часу наші мозкові хвилі трохи повільніші, і відбуваються раптові сплески швидкої електричної активності. Вважається, що саме в цей час мозок організовує спогади. На цю стадію припадає 45% нашого загального сну.
• Стадія 3: Це найглибший сон. На цю стадію припадає близько 25% сну дорослої людини. Однак маленьким дітям потрібно більше такого глибокого сну. З віком ця стадія зменшується. Саме під час цього глибокого сну організм відновлюється, а імунна система зміцнюється. Якщо ви хочете відчувати себе бадьорим, коли прокидаєтеся вранці, вам абсолютно необхідна ця стадія сну.

Що таке REM-сон?

Ми бачимо сни більшу частину часу під час фази швидкого сну (REM). Причина такої назви полягає в тому, що коли ми спимо, наші очі швидко рухаються вперед і назад під повіками. У цей час наш мозок функціонує так само, як і під час неспання. Сон REM становить близько 25% усього сну.

Розлади сну

Розлади сну – це стани, які заважають спати або неспанню. Їх можна розділити на кілька основних категорій.

Якщо у вас продовжується ця проблема, така як неможливість заснути вночі, надмірне хропіння або відчуття неконтрольованої сонливості вдень, вам обов’язково слід звернутися до лікаря. Можливо, вам знадобиться пройти тест на сон, такий як полісомнографія, щоб з’ясувати причину.

Речі, які ви можете зробити, щоб покращити сон

Гарний сон є важливим для здорового життя. Тому є кілька речей, які ви можете зробити, щоб добре виспатися. Ми називаємо це «гігієною сну».

• Встановіть режим сну: Візьміть за звичку лягати спати та прокидатися в один і той самий час щодня. Намагайтеся не змінювати це якомога більше, навіть у вихідні та свята.
• Створіть сприятливі умови для сну: кімната, в якій ви спите, має бути темною, тихою та прохолодною.
• Розслабтеся перед сном: перестаньте користуватися телефоном, планшетом чи телевізором приблизно за годину до сну. Синє світло від них може порушити ваш сон. Натомість зробіть щось на кшталт читання книги, слухання заспокійливої ​​музики або прийняття теплої ванни.
• Будьте уважні до того, що ви їсте та п'єте: уникайте повноцінного прийому їжі, вживання кави чи чаю незадовго до сну. Вживання алкоголю може знизити якість вашого сну.
• Будьте активними протягом дня: фізичні вправи та ходьба протягом дня можуть допомогти вам краще спати вночі. Але уникайте надмірних фізичних навантажень ближче до сну.
• Не лягайте спати, якщо відчуваєте сонливість: якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин після сну, встаньте з ліжка, підіть до іншої кімнати, займіться чимось розслаблюючим (наприклад, почитайте книгу) і поверніться в ліжко, коли знову відчуєте сонливість.

Що станеться, якщо ви втратите сон?

Недостатня кількість сну може спричинити багато короткострокових та довгострокових проблем зі здоров'ям.

У короткостроковій перспективі:

• Труднощі з концентрацією уваги
• Втрата пам'яті
• Гнів, тривога
• Уповільнена реакція (дуже небезпечно під час керування автомобілем)
• Зниження імунітету та схильність до захворювань

У довгостроковій перспективі:

• Хвороба серця
• Діабет (діабет 2 типу)
• Ожиріння
• Депресія
• Підвищений ризик таких захворювань, як деменція

Зрештою, сон – один із найцінніших ресурсів, які ми маємо. Ніколи не сприймайте це як належне. Якщо у вас є тривалі проблеми зі сном, не ігноруйте їх. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем .