اپنے ناخن کاٹنے یا بالوں کو کھینچنا نہیں روک سکتے؟ آئیے Habit Reversal Training (HRT) کے بارے میں سیکھتے ہیں!

ہماری زندگی میں ہر طرح کی عادات ہیں، ٹھیک ہے؟ کچھ اچھے ہیں، کچھ اتنے اچھے نہیں ہیں۔ مثال کے طور پر کچھ لوگوں کی عادت ہوتی ہے کہ کچن کی الماری کھلی رہ جائے تو اسے بند نہیں کرتے۔ یہ تھوڑا سا پریشان کن ہے، لیکن یہ زیادہ نقصان دہ نہیں ہے۔ لیکن کچھ ایسی عادات ہیں جو ہماری زندگی اور ہماری صحت پر بہت زیادہ اثر ڈال سکتی ہیں۔ ذرا سوچیں، ہمارے ناخن کاٹنے، جلد کو چبانے اور بالوں کو کھینچنے جیسی عادات۔ یہ وہ چیزیں ہیں جو ہم اسے سمجھے بغیر بھی کرتے ہیں۔ اس قسم کی عادات آپ کی روزمرہ کی سرگرمیوں میں مداخلت کر سکتی ہیں، ذہنی تناؤ کا سبب بن سکتی ہیں، اور یہاں تک کہ جسمانی نقصان کا باعث بھی بن سکتی ہیں۔ لہٰذا اگر آپ کو بھی کوئی ایسی عادت ہے جسے روکنا مشکل ہے اور اس سے چھٹکارا پانے کے لیے مدد کی ضرورت ہے تو آج ہم جس طریقہ علاج کے بارے میں بات کر رہے ہیں جس کا نام Habit Reversal Training (HRT) ہے وہ آپ کے لیے بہت مفید ثابت ہوگا۔

سیدھے الفاظ میں، ہیبٹ ریورسل ٹریننگ (HRT) کیا ہے؟

Habit Reversal Training، یا HRT مختصراً، ایک رویے کی تھراپی ہے جو آپ کی بری، ناپسندیدہ عادت کی نشاندہی کرتی ہے اور اسے ایک بے ضرر سرگرمی سے بدل دیتی ہے۔ سادہ الفاظ میں، ہم جو کرتے ہیں وہ یہ ہے کہ ہم اپنے دماغ کو بری عادت کو "روکیں" کہنے اور ایک ہی وقت میں کچھ اور کرنے کی تربیت دیتے ہیں۔

یہ سڑک پر گڑھے کی طرح ہے۔ جب ہم اس سڑک پر چلتے ہیں تو ہم ہمیشہ اس میں گر جاتے ہیں۔ HRT کیا کرتا ہے، جب ہم اس گڑھے میں گرنے والے ہوتے ہیں، تو وہ اسے پہچان لیتا ہے اور ہمیں گڑھے سے گزرنے کا ایک اور طریقہ سکھاتا ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، جب ہم گڑھے میں پہنچ جاتے ہیں، تو ہمیں احساس کیے بغیر نیا راستہ اختیار کرنے کی عادت پڑ جاتی ہے۔ پرانی عادت ختم ہو جاتی ہے۔

یہ طریقہ پہلی بار دو ماہر نفسیات نے 1970 کی دہائی میں متعارف کرایا تھا۔ تب سے، بہت ساری تحقیق نے اس کی تاثیر کو ثابت کیا ہے۔

HRT علاج کے لیے کس قسم کی عادات استعمال کی جاتی ہیں؟

علاج کا یہ طریقہ بہت سے جسمانی توجہ مرکوز کرنے والے دہرائے جانے والے رویوں کو روکنے میں مدد کرتا ہے جو بچوں اور بڑوں کے ہوتے ہیں۔ آئیے ایک نظر ڈالتے ہیں کہ یہ عادات کیا ہیں۔

اگر آپ کو اس عادت کو روکنے میں مدد کی ضرورت ہے، تو بہتر ہے کہ کسی ایسے شخص کو دیکھیں جسے HRT کا تجربہ ہو، جیسے کہ ایک مشیر۔

یہ HRT علاج کیسے کام کرتا ہے؟

اس علاج کے دوران، آپ ایک مشیر کے ساتھ کام کرتے ہیں۔ اس میں کئی اہم اقدامات شامل ہیں۔ آئیے ہر ایک کے بارے میں مختصراً بات کرتے ہیں۔

1. آگاہی کی تربیت

یہ پہلا اور اہم ترین مرحلہ ہے۔ ہم یہاں جو کچھ کر رہے ہیں وہ اپنے آپ کو آگاہ کر رہا ہے کہ آپ کو یہ بری عادت کب پیدا ہوتی ہے اور آپ اسے کیسے کرتے ہیں۔ یہ اپنے جسم پر سی سی ٹی وی کیمرہ لگانے اور اپنے آپ کو دکھانے کے مترادف ہے کہ آپ کیا کر رہے ہیں۔ اس کے لیے کچھ اور چھوٹے اقدامات بھی ہیں۔

• جواب کی تفصیل: سب سے پہلے، آپ اور آپ کا مشیر اس عادت کے بارے میں تفصیل سے بات کریں گے۔ مان لیں کہ آپ کی عادت کیل کاٹنے کی ہے۔ "جب میں ٹی وی دیکھتا ہوں، میں لاشعوری طور پر اپنا ہاتھ اپنے منہ میں ڈال لیتا ہوں۔ پھر میں اپنے شہادت کے ناخن کو اپنے دانتوں کے درمیان کاٹ لیتا ہوں۔ کبھی کبھی میں اس کے گرد مسوڑھوں کو چبا لیتا ہوں۔" اس طرح چھوٹی چھوٹی چیزوں سے ہر چیز کو بیان کریں۔
• جواب کا پتہ لگانا: اگلا، جب بھی آپ یہ عادت کرتے ہیں، آپ کو اسے پہچاننا ہوگا، "اوہ... میں اب یہ کر رہا ہوں۔" جب آپ مشیر کے ساتھ ہوتے ہوئے اسے پہچانتے ہیں، تو وہ آپ کی حوصلہ افزائی کرے گا۔ اگر آپ اسے سمجھے بغیر بھی کر رہے ہیں تو وہ آپ کو اس کی نشاندہی کرے گا۔ گھر میں بھی، جب آپ اپنے ناخن کاٹنے لگتے ہیں، تو آپ خود سے کہہ سکتے ہیں، "ٹھیک ہے، میں اب یہ کر رہا ہوں۔"
• ابتدائی انتباہ کی تربیت: ایک بار جب آپ اس بات سے زیادہ واقف ہو جاتے ہیں کہ آپ کب کسی عادت میں شامل ہو رہے ہیں، تو ہم اس کے بعد ان خیالات، احساسات اور حرکات کو دیکھتے ہیں جو اس وقت ذہن میں آتے ہیں جب آپ اس عادت میں مشغول ہونے والے ہوتے ہیں ۔ مثال کے طور پر، اگر آپ اپنے ناخن کاٹ رہے ہیں، تو آپ کا ہاتھ کاٹنے سے پہلے آپ کے منہ کی طرف بڑھ رہا ہے۔ یا آپ کو تھوڑا سا دباؤ یا بوریت محسوس ہو سکتی ہے۔ ہم ان "ابتدائی انتباہی علامات" کو پہچاننا سیکھتے ہیں۔ ہم یہ بھی دیکھتے ہیں کہ آپ کب عادت میں مشغول ہونے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں۔ یہ اس وقت ہو سکتا ہے جب کوئی امتحان آ رہا ہو، جب کوئی آپ کو ڈانٹ رہا ہو، یا جب آپ ادھر ہی بیٹھے ہوں۔

2. مسابقتی ردعمل کی تربیت

اب ہم جانتے ہیں کہ ہماری بری عادت کیا ہے، یہ کب ہوتی ہے، اور اس کی ابتدائی علامات کیا ہوتی ہیں۔ دوسرا مرحلہ کچھ اور کرنا ہے جو ہمارے لیے اس بری عادت کو کرنا ناممکن بنا دے گا جب ہم اسے کرنا چاہتے ہیں۔ اسے 'مسابقتی ردعمل' کہا جاتا ہے۔

اس انسدادی اقدام کا انتخاب کرتے وقت غور کرنے کے لیے کئی چیزیں ہیں۔

• اس سے اس پرانی بری عادت کو کرنا ناممکن بنانا چاہئے۔
• آپ کو کم از کم ایک منٹ تک اس عمل میں رہنے کے قابل ہونا چاہئے۔
• یہ ایک عام عمل ہونا چاہیے جو دوسروں کو عجیب نہ لگے۔
• یہ ایسا ہونا چاہیے جو کہیں بھی ہو، بغیر کسی سامان کے۔

ناخن کاٹنے کا مقابلہ کرنے کے لیے کیا کیا جا سکتا ہے؟

• ہینڈل کو اپنے ہاتھوں میں مضبوطی سے پکڑیں ​​اور اسے ایک طرف رکھیں۔ پھر آپ اسے اپنے منہ میں نہیں ڈال سکیں گے۔
• اپنے ہاتھوں کو ایک ساتھ باندھیں۔
• اگر آپ کرسی پر ہیں تو ہاتھ پر ہاتھ دھرے بیٹھیں۔
• اپنے ہاتھ باندھو۔

ایک بار جب آپ نے جوابی کارروائی کا انتخاب کر لیا جو آپ کے لیے مناسب ہو، آپ اسے اپنے انسٹرکٹر کے ساتھ مشق کریں۔ جب بھی آپ کو اپنے ناخن کاٹنے کا احساس ہوتا ہے، تو آپ منتخب کردہ عمل کرتے ہیں (جیسے، اپنی مٹھیوں کو دبانا)۔

3. سماجی مدد حاصل کرنا (انتہائی تربیت)

یہ تیسرا مرحلہ ہے۔ اسے 'حوصلہ افزائی اور تعمیل' بھی کہا جاتا ہے۔ سیدھے الفاظ میں، اس میں آپ کے سفر میں آپ کے قریبی لوگوں، جیسے آپ کے خاندان اور دوستوں کو شامل کرنا شامل ہے۔

مثال کے طور پر، جب آپ اپنی ماں، والد، بہن بھائی، یا بہترین دوست کو مخالف عمل کرتے ہوئے دیکھتے ہیں (اپنی کلائیوں کو نچوڑتے ہیں) تو وہ آپ کی تعریف کرتے ہیں۔ وہ کچھ اس طرح کہتے ہیں، "واہ... بہت اچھا! آپ واقعی بہت اچھا کر رہے ہیں۔" یہ آپ کے لیے بہت بڑا فروغ ہے۔

اس کے علاوہ، اگر آپ بھول جاتے ہیں اور اپنے ناخن کاٹنا شروع کر دیتے ہیں، تو وہ سخت نہیں ہوں گے، بلکہ آپ کو پیار سے یاد دلائیں گے کہ "اپنے ہاتھوں کو گندا کرو"۔ یہ سماجی مدد آپ کی نئی عادت کو مزید مضبوط کرے گی۔

دوسری چیزیں جو HRT کے علاوہ مدد کرتی ہیں۔

اوپر بتائے گئے تین اہم مراحل کے علاوہ، اس علاج میں دو اور تربیتی طریقے شامل کیے جا سکتے ہیں۔

آرام کی تربیت

اکثر، یہ بری عادتیں اس وقت زیادہ ہوتی ہیں جب ہم دباؤ میں ہوتے ہیں۔ لہذا، اپنے دماغوں کو پرسکون کرنے کے طریقوں پر عمل کرنے سے، ہم اس بری عادت میں شامل ہونے کی خواہش کو کم کر سکتے ہیں۔ آپ کا مشیر آپ کو ایسی چیزیں سکھا سکتا ہے جیسے:

• ذہن سازی
• مراقبہ
• گہری سانس لینے کی ورزش
• ترقی پسند پٹھوں میں آرام
• موسیقی سننا، کتابیں پڑھنا، اور جسمانی ورزش جیسی چیزیں۔

جنرلائزیشن کی تربیت

آپ یہاں جو کچھ کرتے ہیں وہ اس نئے 'مخالف عمل' پر عمل کرنا ہے جو آپ نے مختلف مقامات پر، مختلف اوقات میں سیکھا ہے۔ آپ کو ہر جگہ اس پر عمل کرنے کی ضرورت ہے، نہ صرف گھر پر، جیسے بس میں، کلاس میں، کام پر۔ جیسا کہ آپ یہ کرتے رہیں گے، نیا عمل آپ کو اس کا احساس کیے بغیر بھی عادت بن جائے گا، اور پرانی بری عادت پوری طرح دب جائے گی۔

کیا یہ علاج واقعی کارآمد ہے؟

جی ہاں مجموعی طور پر، بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ HRT بہت سی عادات کو کم کرنے کا ایک بہت مؤثر طریقہ ہے۔

تاہم، ہمیں ایک بات سمجھنے کی ضرورت ہے۔ زیادہ پیچیدہ حالات میں، جیسے نیکوٹین پر انحصار یا جنونی-مجبوری عارضہ (OCD) ، اکیلے HRT مکمل علاج نہیں ہے۔ ایسی صورتوں میں، HRT کے علاوہ ادویات یا دیگر نفسیاتی علاج کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ آپ اپنے ڈاکٹر سے بات کر سکتے ہیں کہ آپ کے لیے کون سا علاج بہترین ہے۔

HRT کے علاج میں کتنا وقت لگتا ہے؟

اس کے لیے کوئی مقررہ وقت نہیں ہے۔ یہ آپ کے معمولات کی پیچیدگی اور آپ اس کے لیے کتنے پرعزم ہیں جیسے عوامل پر منحصر ہے۔ کونسلر سے ملاقات کے علاوہ آپ گھر پر جو "ہوم ورک" کا حصہ کرتے ہیں وہ بھی بہت اہم ہے۔

کچھ لوگ چند مہینوں میں کامیابی سے اس عادت کو چھوڑ سکتے ہیں۔ دوسروں کو ایک سال یا اس سے زیادہ وقت لگ سکتا ہے۔ طویل مدتی حالات میں مبتلا افراد، جیسے ٹک ڈس آرڈر یا ڈرمیٹوٹلومینیا، کو ابتدائی ایچ آر ٹی علاج کے بعد بھی، اپنی زندگی بھر میں وقتاً فوقتاً "مینٹیننس" سیشنز میں شرکت کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

مجھے ڈاکٹر کو کب دیکھنا چاہیے؟

اگر آپ نے HRT آزمایا ہے اور یہ کام نہیں کر رہا ہے تو اپنے ڈاکٹر یا مشیر سے دوبارہ بات کریں۔ ہوسکتا ہے کہ علاج کا دوسرا آپشن آپ کے لیے بہتر ہو۔

اس کے علاوہ، اگر آپ نے HRT کے ساتھ اسے توڑنے کے بعد عادت دوبارہ پیدا ہو جاتی ہے، تو فکر نہ کریں۔ کونسلر کے ساتھ دوبارہ ملاقات اور چند فالو اپ سیشنز میں شرکت آپ کو دوبارہ ٹریک پر لا سکتی ہے۔

کئی دہائیوں سے، HRT نے بے شمار لوگوں کو ان کی پریشان کن عادات پر قابو پانے میں مدد کی ہے۔ اگر آپ کو مدد کی ضرورت ہے تو، اپنے ڈاکٹر یا دماغی صحت کے پیشہ ور سے ملنے سے نہ گھبرائیں۔ وہ آپ کا فیصلہ کرنے کے لیے نہیں ہیں، وہ آپ کی مدد کے لیے موجود ہیں۔