Uyqusizlik muammomi? (Uyqu buzilishi) Keling, bu nima ekanligini aniq bilib olaylik!

Uyqu hayotimizning ajralmas qismidir. Xuddi ovqatlanish va ichish kabi. Lekin ba'zida bu uyqu biz uchun muammoga aylanadi. Ba'zi odamlar umuman uxlay olmaydilar, boshqalari esa uxlab qolishsa ham uxlay olmaydilar. Shuning uchun bugun biz uyqu bilan bog'liq muammolar yoki tibbiy tilda aytganda , uyqu buzilishlari haqida gaplashamiz.

Bu uyqu buzilishlari nima?

Sodda qilib aytganda, uyqu buzilishi tanangizning kun davomida kerakli darajada dam olishiga va tetik turishiga to'sqinlik qiladigan holatlardir. Uyqu buzilishining 80 dan ortiq turlari mavjud. Ular asosan quyidagilarga ta'sir qiladi:

• Qanchalik yaxshi uxlashingiz (uyqu sifati) muhim. Ba'zan, hatto soatlab uxlaganingizdan keyin ham, tanangiz hech qanday yengillik his qilmaydi. Vaziyat shunday.
• Qachon uxlab qolasiz va uxlay olasizmi (uyqu davomiyligi va izchilligi). Ba'zi odamlar yotishdan keyin soatlab uxlay olmaydilar. Boshqalar esa yarim tunda uyg'onib, yana uxlay olmaydilar.
• Qancha uxlash va uyg'oqlikda bo'lish (uyqu miqdori yoki davomiyligi).

Vaqti-vaqti bilan uyqusizlikka duch kelish barchamiz uchun odatiy holdir. Ammo agar sizda quyidagilardan biri kuzatilsa, sizda uyqu buzilishi bo'lishi mumkin:

• Agar siz tez-tez uxlashda qiynalsangiz.
• Agar kechasi kamida yetti soat uxlasangiz ham, kun davomida charchoqni his qilsangiz.
• Agar uyqu odatiy kundalik faoliyatni bajarish qiyin bo'ladigan darajada muammoga aylangan bo'lsa.

Uyqu buzilishlari asosan qanday tasniflanadi?

Uyqu buzilishlarini tasniflash usuli vaqt o'tishi bilan o'zgardi. Yaqinda Xalqaro Uyqu Buzilishlari Tasnifi (ICSD) uyqu buzilishlarini alomatlar, ularning odamga qanday ta'sir qilishi (patofiziologiya) va ular ta'sir qiladigan tana tizimiga qarab tasnifladi. Eng so'nggi tahrirlangan "ICSD-3R" ga ko'ra, bir nechta asosiy toifalar mavjud:

• Uyqusizlik: Siz uxlab qolish va uxlab qolishda qiynalasiz.
• Uyqu bilan bog'liq nafas olish buzilishlari: Siz uxlayotganingizda nafas olish tartibingiz o'zgaradi. Bunga misol qilib xurrak va nafas qisilishi keltirish mumkin.
• Kunduzgi uyquchanlikni keltirib chiqaradigan markaziy asab tizimining kasalliklari (giperuyquchanlikning markaziy kasalliklari): Kun davomida uyg'oq bo'lishda qiyinchilik, doimo uyquchanlik hissi.
• Sirkadyan ritmidagi uyqu-uyg'onish buzilishlari: Tanangizning tabiiy soati (ichki soat) bilan bog'liq muammo bo'lib, u sizni o'z vaqtida uxlab qolmaslikka yoki ertalab uyg'onishingizga olib keladi. Ba'zi odamlar ertalabgacha uxlab qolishmaydi va ertalab uyg'ona olmaydilar.
• Parasomniyalar:Uyquda yurish, gaplashish va ovqatlanish kabi narsalar siz uxlayotganingizda sodir bo'ladi.
• Uyqu bilan bog'liq harakat buzilishlari: Uxlab qolishni va/yoki uxlab qolishni qiyinlashtiradigan jismoniy harakatlar yoki kuchli harakatlanish istagi.

Ushbu "(ICSD)" tasnifi doimiy ravishda yangilanib boriladi, unga uyqu buzilishlari va ularning pastki kategoriyalari haqidagi eng so'nggi ma'lumotlar kiradi.

Eng keng tarqalgan uyqu buzilishlari qaysilar?

Uyqusizlikning 80 dan ortiq turi mavjud bo'lsa-da, eng keng tarqalganlari quyidagilar:

• Surunkali uyqusizlik: Kamida uch oy davomida ko'p kechalari uxlab qolish yoki uxlab qolish qiyinligi, natijada kunduzgi charchoq va asabiylashish paydo bo'ladi.
• Obstruktiv uyqu apnesi: Uyqu paytida horlama va nafas olishda qisqa muddatli to'xtashlar bo'lib, bu uyquni buzadi.
• Bezovta oyoqlar sindromi (RLS): Dam olish paytida oyoqlarni qimirlatish yoki silkitishga kuchli istak.
• Narkolepsiya: Siz qachon uxlab qolishingizni yoki qancha vaqt uyg'oq turishingizni nazorat qila olmaysiz. Siz to'satdan uxlab qolishingiz mumkin.
• Smenaviy ish Uyqu buzilishi: Smenaviy ish (masalan, tungi smena) uxlab qolish va uxlab qolishni qiyinlashtiradi. Nomaqbul vaqtda o'zingizni uyquchan his qilishingiz mumkin.
• Kechiktirilgan uyqu fazasi sindromi: Siz kerak bo'lganidan kamida ikki soat kechroq uxlab qolasiz. Maktab yoki ishga vaqtida uyg'onish qiyin bo'lishi mumkin.
• REM uyqusi buzilishi: Uyquning "REM - Tez ko'z harakati" bosqichida odamlar aslida tushlarini ko'rishadi. Ular qichqirishlari yoki qo'llarini silkitishlari mumkin.

Bizga aslida qancha uyqu kerak?

Barchamiz uyquga muhtojmiz. Bu tanamizning to'g'ri ishlashi uchun juda muhimdir. Sizga boshqalarga qaraganda ko'proq yoki kamroq uyqu kerak bo'lishi mumkin. Ammo mutaxassislarning ta'kidlashicha, kattalar kuniga yetti dan to'qqiz soatgacha uxlashi kerak . Bu uyquga bo'lgan ehtiyoj yoshga qarab o'zgaradi. Masalan, yosh bolalar va o'smirlar kattalarga qaraganda ko'proq uyquga muhtoj bo'lishi mumkin.

Uyqu buzilishlari qanchalik keng tarqalgan?

Qo'shma Shtatlarda 50 milliondan ortiq odamda uyqu buzilishining biron bir shakli borligi taxmin qilinmoqda. Bundan tashqari, har qanday yoshdagi 100 milliondan ortiq amerikaliklar yetarlicha uxlamasligi haqida xabar berilgan. Bu holatni ma'lum darajada Shri-Lankada ham ko'rish mumkin.

Uyqu buzilishining belgilari qanday?

Uyqu buzilishining belgilari turiga qarab farq qiladi, ammo ba'zi keng tarqalgan alomatlar mavjud:

• Uxlab qolish qiyinligi yoki ko'pincha uxlab qolish uchun 30 daqiqadan ko'proq vaqt ketishi.
• Tun davomida uxlab qolishda qiyinchilik yoki yarim tunda tez-tez uyg'onish va yana uxlay olmaslik.
• Siz uxlayotganingizda xurrak urasiz, bo'g'ilishni his qilasiz yoki nafas olishda qiyinchiliklarga duch kelasiz.
• Dam olayotganingizda, oyoqlaringizni qimirlatmoqchi bo'lasiz va bu hisni kamaytiradi (bu ko'pincha bezovta oyoqlar sindromida kuzatiladigan alomatdir).
• Ertalab uyg'onganingizda, o'zingizni qimirlay olmayotgandek his qilasiz (Uyqu falaji).

Ushbu alomatlardan tashqari, uyqusizlik kun davomida boshqa muammolarga ham olib kelishi mumkin. Ulardan ba'zilari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Kunduzgi haddan tashqari uyquchanlik, kun davomida tez-tez uxlash zarurati yoki hatto oddiy ishlarni bajarayotganda ham uxlab qolish.
• Xulq-atvor o'zgarishlari, masalan, diqqatni jamlash va diqqatni jamlashda qiyinchilik.
• Ruhiy o'zgarishlar, masalan, osongina g'azablanish va his-tuyg'ularni boshqarishda qiyinchilik.
• Maktab yoki ofis ishlarini to'g'ri bajara olmaslik, kutilgan darajada ishlay olmaslik.
• Tez-tez baxtsiz hodisalar yoki yiqilishlar.

Agar siz yetarlicha uxlamayapsiz deb o'ylasangiz yoki kundalik faoliyatingizga xalaqit beradigan alomatlarga ega bo'lsangiz, shifokorga murojaat qiling.

Uyqu buzilishining sabablari nimada?

Uyqu buzilishi tanangizning uyqu-uyg'onish sikli buzilganda yuzaga keladi. Buning o'ziga xos sabablari bo'lishi mumkin va sabablari sizda mavjud bo'lgan uyqu buzilishi turiga qarab farq qiladi. Ba'zi keng tarqalgan sabablar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Yurak kasalligi, astma, og'riq yoki nevrologik kasallik kabi tibbiy holatning alomati bo'lish.
• Depressiya yoki xavotir buzilishi kabi ruhiy salomatlik holatining alomati bo'lish.
• Genetik omillar, ya'ni irsiyatdan kelib chiqadigan mutatsiya.
• Ba'zi dorilarning yon ta'siri bo'lish.
• Tungi smenada ishlash.
• Yotishdan oldin kofein (choy, kofe) yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilish.
• Miyada ma'lum kimyoviy moddalar yoki minerallar darajasining pasayishi.
• Ba'zan sabab topishning iloji bo'lmasligi mumkin.

Uyqu buzilishi rivojlanish xavfi kimda yuqori?

Agar sizda quyidagi holatlar bo'lsa, uyqu buzilishi rivojlanish xavfi yuqori bo'lishi mumkin:

• Agar sizda boshqa surunkali tibbiy holatlar bo'lsa.
• Agar siz kuchli stressdan aziyat chekayotgan bo'lsangiz.
• Agar siz kech smenalarda ishlasangiz.
• Agar oilangizda (biologik oilada) kimdir uyqu buzilishidan aziyat chekkan bo'lsa.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ayollar erkaklarga qaraganda uyqu buzilishidan ko'proq aziyat chekishadi . Shuningdek , 65 yoshdan oshgan kattalarning taxminan yarmida uyqu buzilishining biron bir shakli borligi aytiladi.

Agar yaxshi uxlamasangiz nima bo'ladi?

Agar tanangiz kerakli miqdorda yoki sifatda uxlamasa, bu kun davomida shunchaki charchoq hissidan tashqari boshqa ta'sirlarga ham olib kelishi mumkin. Yetarlicha uxlamaslik quyidagi holatlarga olib kelishi mumkin:

• O'rganishda, narsalarni eslab qolishda va qaror qabul qilishda qiyinchilik.
• Shaxsiyat o'zgarishlari, masalan, osongina g'azablanish.
• Reaksiya vaqtining qisqarishi (bu baxtsiz hodisalar xavfini oshiradi).

Uyqusizlik quyidagi kabi sog'liq muammolariga ham olib kelishi mumkin:

• Depressiya
• Semirish
• 2-toifa diabet
• Yurak kasalligi
• Demans

Kamdan-kam hollarda bo'lsa-da, ba'zi uyqu buzilishlari hayot uchun xavfli bo'lishi mumkin, shuning uchun bunga yengil qaramaslik kerak.

Uyqu buzilishlarini qanday aniqlash mumkin?

Shifokor sizning alomatlaringizni ko'rib chiqish, jismoniy tekshiruv o'tkazish va ehtimol boshqa testlarni o'tkazish orqali uyqu buzilishini tashxislaydi. Qon tahlillari yoki boshqa tasvirlash testlari sizning alomatlaringiz sababini aniqlashga yordam berishi mumkin.

Shifokoringiz sizga uyqu kundaligini yuritishni maslahat berishi mumkin. Bu sizning uyqu rejimingizni qayd etish uchun. Siz yotishga yotadigan vaqtingizni, uxlab qolgan vaqtingizni va har kuni uyg'ongan vaqtingizni yozib qo'yishingiz kerak. Agar siz kun davomida uxlasangiz, yotishdan oldin va uyg'onganingizdan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni ham yozib qo'yishingiz kerak.

Unutmaslik uchun karavotingiz yonida ruchka va qog'oz qo'yish yaxshi fikr. Qachon uxlab qolganingizni aniq bilish qiyin, shuning uchun vaqtni taxmin qilishga va yozib olishga harakat qiling. Shuningdek, dam olish va faollik sikllaringizni yozib oluvchi "aqlli soat" yoki "aktigraf"dan foydalanishingiz mumkin.

Sizning asosiy tibbiy yordam ko'rsatuvchingiz sizni uyqu mutaxassisiga yuborishi mumkin, u polisomnogramma deb ataladigan testni o'tkazishi mumkin. Bu siz uxlayotganingizda tanangiz va miyangizning ayrim faoliyatini elektron tarzda qayd etishni o'z ichiga oladi. Ushbu ma'lumotlar sizda uyqu buzilishi bor-yo'qligini aniqlash uchun tahlil qilinadi.

Shifokor sizga qanday savollar berishi mumkin?

Shifokor sizning uyqu tartibingiz haqida bilish uchun quyidagi savollarni berishi mumkin:

• Kechasi necha soat uxlaysiz?
• Siz tushingizda aylanib-aylanib yurasizmi?
• Kunduzi uxlaysizmi?
• Uxlab qolish uchun qancha vaqt ketadi?
• Siz yarim tunda uyg'onasizmi?
• Siz tungi smenada ishlaysizmi?
• Kun davomida o'zingizni qanchalik uyquchan his qilasiz?
• Xurrak chalyapsizmi?

Uyqu buzilishlari qanday davolanadi?

Turli xil uyqu buzilishlarini davolashning bir nechta usullari mavjud. Ulardan ba'zilari:

• Muntazam uyqu jadvalini va yaxshi uyqu gigienasini o'rnatish uchun uyqu rejimingizni o'zgartiring.
• Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (KXT) kabi psixoterapiya usullari.
• Dori-darmonlarni (uyqu tabletkalari yoki uyg'oqlikni oshiradigan dorilar) yoki qo'shimchalarni (masalan, melatonin) qabul qilish.
• Haddan tashqari uyquchanlikka olib keladigan dorilarning dozasini o'zgartirish yoki o'zgartirish (shifokorning roziligisiz biron bir dori vositasini to'xtatmang).
• Uyqu apnesi uchun CPAP (doimiy musbat havo yo'li bosimi) apparatidan foydalanish yoki neyrostimulyatorni jarrohlik yo'li bilan implantatsiya qilish.
• Yorug'lik terapiyasidan foydalanish.

Shifokoringiz sizning holatingizga mos keladigan davolanishni tavsiya qiladi. Shifokoringiz davolanishni boshlashdan oldin siz bilan yuzaga kelishi mumkin bo'lgan nojo'ya ta'sirlarni ham muhokama qiladi.

Uyqu buzilishi uchun ba'zi dorilar

Shifokor quyidagi dorilar yoki qo'shimchalarni tavsiya qilishi mumkin:

• Uyqusizlik uchun: “(Melatonin)”, “(Zolpidem)”, “(Zaleplon)”, “(Ezopiklon)”, “(Ramelteon)”, “(Suvorexant)”, “(Lemborexant)” yoki “(Doksepin)” kabi uyqu vositalari.
• Bezovta oyoqlar sindromi: “(Gabapentin)”, “(Gabapentin enakarbil)” yoki “(Pregabalin)” kabi dorilar.
• Uyqu buzilishi (Narkolepsiya): Uyquchanlikni kuchaytiruvchi stimulyatorlar yoki dorilar, masalan, "(Modafinil)", "(Armodafinil)", "(Pitolisant)", "(Solriamfetol)".

Ushbu dorilarning barchasi faqat tibbiy ko'rsatma bilan qabul qilinishi kerak.

Yaxshi uxlash uchun nima qilishimiz mumkin? (Uyqu gigienasi)

Shifokoringiz sizga yaxshi uyqu gigienasiga rioya qilishni maslahat berishi mumkin. Bu yaxshi uyqu uchun yaxshi muhit yaratish maqsadida uyqu odatlaringizni o'zgartirishni anglatadi. Shuningdek, quyidagi amallarni bajarish orqali yaxshi uxlashingiz mumkin:

• Qulay uyqu muhitini yarating: Yotoqxonangizni salqin, sokin va qorong'i qiling. Agar shovqin sizni uyg'otmasa, "oq shovqin" kabi fon shovqinidan foydalaning yoki "quloq tiqinlari" taqing. Agar yorug'lik uyquni buzsa, "uyqu niqobi" yoki "qorong'u pardalar"dan foydalaning.
• Stressni kamaytiring: Yotishdan oldin his qiladigan stressni kamaytirishga harakat qiling. Kechqurun uchun "bajariladigan ishlar ro'yxati" tuzish kabi ishlarni qilishingiz mumkin. Bu kechasi yotoqda o'ylaydiganlar uchun foydalidir. "Agar bugun kechqurun yaxshi uxlamasam, ertangi kunni qanday o'tkazaman?" kabi salbiy fikrlarsiz, ijobiy kayfiyatda yotishga boring.
• To'shakdan faqat uyqu va jinsiy aloqa uchun foydalaning: televizor ko'rmang, telefoningizda video ko'rmang, ovqatlanmang yoki yotoqxonada ishlamang.
• Doimiy yotish tartibini o'rnating:Har kecha yotishdan oldin iliq vanna qabul qilish, tinchlantiruvchi musiqa tinglash yoki kitob o'qish kabi odatlarni rivojlantiring. Yengillik mashqlari yoki meditatsiya bilan shug'ullaning. Har kuni, shu jumladan dam olish kunlari ham bir vaqtda uyg'oning.
• Soatga tikilib qaramang: Soatingizni yoki telefoningiz ekranini ag'daring. Sizni uyg'otish uchun faqat budilnikdan foydalaning. Agar 20 daqiqadan keyin uxlay olmasangiz, yotoqxonadan chiqing. Boshqa xonaga boring va kitob o'qing yoki ekran qarshisida vaqt o'tkazmasdan dam olish uchun biror narsa qiling.
• Muntazam ravishda mashq qiling: Mashqlar sizga yaxshiroq uxlashga yordam beradi. Ammo agar siz uxlab qolishda qiynalsangiz, yotishdan oldin to'rt soat ichida mashq qilmang. Shuningdek, yotishdan oldin og'ir mashqlardan saqlaning.

Yaxshi uxlash uchun nimalardan qochishimiz kerak?

Agar siz uyqungizni yaxshilamoqchi bo'lsangiz, yotishdan uch-to'rt soat oldin quyidagi narsalardan saqlaning:

• Kofeinli ichimliklar (masalan, gazlangan ichimliklar, choy, kofe).
• Tamaki (sigaret kabi).
• Spirtli ichimliklar.
• Soat 15:00 dan keyin uxlash.
• Shokolad.
• Og'ir ovqatlar.

Agar sizda uyqu buzilishi bo'lsa, nimani kutish mumkin?

Uyqu buzilishi umumiy sog'lig'ingizga ta'sir qilishi mumkin. Siz xohlagan ishlarni bajarish yoki hatto kundalik vazifalaringizning bir qismini bajarish uchun yetarli energiyaga ega bo'lmasligingiz mumkin. Shuningdek, uyqu buzilishi tufayli maxsus kunlarni o'tkazib yuborishingiz mumkin. Bundan tashqari, agar siz mashina boshqarsangiz yoki og'ir texnikani boshqarsangiz, yetarlicha dam olmaganingiz uchun o'zingizni va boshqalarni xavf ostiga qo'yishingiz mumkin.

Agar siz tetik uyg'onish uchun yaxshi uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Ko'pgina uyqu buzilishlarini boshqarishga va sizni normal holatga qaytarishga yordam beradigan davolash usullari mavjud.

Bu shartlar qancha davom etadi?

Uyqu buzilishi sizga qachon ta'sir qilishni to'xtatishi uchun aniq vaqt chegarasi yo'q. Bir necha hafta yoki oy ichida o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin. Boshqalar esa umrining oxirigacha bu holatni boshqarishlari kerak bo'lishi mumkin. O'zingizning aniq vaziyatingiz haqida shifokoringiz bilan gaplashing.

Qachon shifokorga murojaat qilishingiz kerak?

Agar siz uxlab qolish, uxlab qolish, uyg'oq bo'lish, yaxshi uxlashda qiynalsangiz yoki kunduzgi uyquchanlik yoki charchoqning sababini bilmasangiz, shifokor bilan maslahatlashing. Uni keyinga qoldirmang.

Shifokorga qanday muhim savollar berish kerak?

• Menda qanday uyqu buzilishi bor?
• Uyqu buzilishim qanchalik jiddiy?
• Qanday davolash usulini tavsiya qilasiz?
• Davolashning biron bir yon ta'siri bormi?
• Uyqu odatlarimni (uyqu gigienasi) qanday yaxshilashim mumkin?
• Uyqu mutaxassisiga murojaat qilishim kerakmi?
• Mutaxassisga murojaat qilish uchun menga "(yo'llanma)" kerakmi?
• Uyqusizlikka qarshi kurashish uchun tavsiya qiladigan biron bir dori-darmoningiz bormi?
• Sizni qanchalik tez-tez ko'rishim kerak?
• Qabul qilishni to'xtatishim kerak bo'lgan biron bir dori bormi?

Nihoyat, sizga aytishim kerak... (Uyga olib ketish xabari)

Uyqu buzilishi hayot sifatiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ular fikrlash qobiliyatingizga, maktabdagi yoki ishdagi natijalaringizga, ruhiy va jismoniy sog'lig'ingizga xalaqit berishi mumkin. Keng tarqalgan uyqu buzilishi sizning eng yaxshi holatda ishlashingiz uchun zarur bo'lgan xotirjam va chuqur uyquga ketishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.

Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokorga murojaat qilishdan tortinmang. Sog'lig'ingiz va hatto hayotdagi baxtingiz ham yaxshi uyquga bog'liq.

Yaxshi uyqu gigienasiga rioya qiling va shifokor ko'rsatmalariga amal qiling. Tez orada o'zingizni yaxshi his qilasiz.

Uyqu , uyqu buzilishi, uyqusizlik, xurrak, yaxshi uyqu, ruhiy salomatlik, tibbiy maslahat