Barchamizning ongimizda turli xil fikrlar paydo bo'ladi va ketadi, shunday emasmi? Ba'zan biz uzoq vaqt davomida yomon fikrlar va qayg'uli his-tuyg'ular bilan qolib ketamiz. "Nega bu men bilan sodir bo'lyapti?" va "Men juda muvaffaqiyatsizman" kabi narsalar bizni xafa qiladi. Shunday qilib, bugun biz hayot qadriyatlari bilan oldinga siljishga yordam beradigan ajoyib psixoterapiya usuli haqida gaplashamiz, bu esa bu fikrlardan qochmasdan.
Sodda qilib aytganda, bu ACT nima?
Qabul qilish va sadoqat terapiyasi (ACT) - bu sizning bezovta qiluvchi fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizga qarshi kurashish o'rniga ularni qabul qilishga yordam beradigan va shu bilan birga mazmunli va to'laqonli hayot kechirishingizga yordam beradigan psixoterapiya usuli.
Bu ikkita asosiy narsaga qaratilgan:
1. Qabul qilish: Fikrlaringiz va his-tuyg'ularingiz ongingizning muayyan vaziyatlarga normal javobi ekanligini qabul qilish.
2. Sadoqat: Hayotingizda qadriyatlaringizga mos keladigan zarur o'zgarishlarni amalga oshirishga sodiqlik.
Tasavvur qiling-a, ofisda katta taqdimot qilishingiz kerak. Siz: "Voy, men juda qo'rqaman, men buni uddalay olmayman", deb o'ylashingiz mumkin. Bunday paytlarda qo'rquv va xavotirni his qilish odatiy holdir. ACT orqali siz bu fikrga boshqacha qarashni o'rganasiz. Siz: "Men qo'rqaman, lekin bu normal holat. Men taqdimotdan oldin ancha mashq qildim va bunga ishonch bilan duch kelaman", deb o'ylashingiz mumkin.
Ushbu terapiya davomida siz his-tuyg'ularingiz inson bo'lishning odatiy qismi ekanligini bilib olasiz. Siz shaxsiy maqsadlaringizga erishishga yordam beradigan tarzda qanday fikrlashni o'rganasiz.
Ushbu davolash qanday holatlarga yordam beradi?
ACT terapiyasi sizga quyidagi ruhiy salomatlik holatlarini boshqarishda yordam beradi:
- Giyohvandlik
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish buzilishlari
- Xavotirlik buzilishlari
- Depressiya
- Ovqatlanish buzilishi
- Obsesif-kompulsiv buzilish (OKB)
- Travmadan keyingi stress buzilishi (TSSB)
- Ijtimoiy xavotir buzilishi
- Stress
- Moddalarni iste'mol qilish buzilishlari
Bundan tashqari, ushbu davolash usuli saraton kabi uzoq muddatli yoki murakkab kasallik bilan yashayotgan odamga uning kundalik hayoti va kelajagiga ta'sirini engishga yordam beradi.
Muhimi, ACT har doim ham bu holatlar uchun birinchi darajali davolash usuli emas. Ko'pincha, u shifokor tavsiya qilgan boshqa davolash usullariga (masalan, dorilar) qo'shimcha ravishda yoki ikkinchi darajali davolash usuli sifatida qo'llaniladi.
Ushbu davolash usuli kim uchun eng mos keladi?
ACT terapiyasida har kim ishtirok etishi mumkin, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu yosh bolalar va kattalar uchun eng samarali hisoblanadi. Buning sababi, u sizdan "mavhum fikrlash" dan foydalanishni talab qiladi. Bu ko'rinadigan yoki aniq bo'lmagan tushunchalar va g'oyalarni tushunish qobiliyatini anglatadi. Bu yosh bolalar uchun tushunish biroz qiyin bo'lishi mumkin.
Terapiya seansi paytida nima bo'ladi?
Birinchi mashg'ulotingiz davomida siz terapevt bilan uchrashasiz. Masalan, bu psixolog bo'lishi mumkin. U yerda u sizdan kimligingiz va maqsadlaringiz haqida savollar beradi. Shuningdek, ular terapiyadan nimani kutish mumkinligini, mashg'ulotlar qancha davom etishini va har bir mashg'ulotda nima qilinishini tushuntirib berishadi.
Avvaliga siz juda ko'p ma'lumot olasiz va bu biroz charchagandek tuyulishi mumkin. Biroq, har bir mashg'ulotning boshida sizga o'tgan hafta nima muhokama qilingani eslatiladi, shuning uchun uni unutmaysiz. Shuningdek, siz istalgan vaqtda savollar berish imkoniyatiga ega bo'lasiz.
ACT terapiyasi asosan o'zingiz va hayotdagi qadriyatlaringiz haqida ko'proq ma'lumot olishga qaratilgan. Shuning uchun sizga turli xil mashqlar va texnikalar bo'yicha o'rgatiladi.
- Shaxsiy maqsadlaringizni qo'ying va ularga erishing.
- Hozirgi daqiqaga ko'proq e'tibor bering.
- Hayotdagi qadriyatlaringizni aniqlang.
- Fikr va his-tuyg'ularingizni o'rganing.
- Zarur bo'lganda xatti-harakatlaringizni o'zgartiring.
ACT terapiyasining 6 ta asosiy jarayoni qanday?
ACT terapiyasi oltita asosiy jarayonga asoslangan. Bular siz bajaradigan har bir mashqqa kiritilishi kerak. Bu xuddi "ushlab-uloqtirish" o'yiniga o'xshaydi. Siz bitta to'p bilan boshlashingiz mumkin. Bunga ko'nikib qolganingizdan so'ng, boshqasini qo'shishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan siz bir vaqtning o'zida barcha oltita to'pni ushlay olasiz. To'p yerga tushib ketadimi yoki boshqa to'pni qo'shish uchun biroz vaqt ketadimi, farqi yo'q. Terapevtingiz sizga yordam beradi.
| Asosiy jarayon | Sodda qilib aytganda... |
|---|---|
| 1. Qabul qilish | Yaxshi, yomon yoki ular orasidagi har qanday fikr va tuyg'ular ongingizda paydo bo'lishini qabul qilish. Ularga qarshi kurashmasdan ongingizga oqib kirishiga yo'l qo'yish. |
| 2. Kognitiv Defuziya | O'zingizni salbiy fikrlaringiz va e'tiqodlaringizdan "uzoqlashtirish". Ya'ni, xayolga kelgan fikrni xatti-harakatlaringizni boshqaradigan haqiqat emas, balki shunchaki kelib-ketadigan narsa sifatida ko'rish. |
| 3. Hozir bo'lish | Diqqatingizni hozirgi paytda nimani his qilayotganingizga qarating. "Kelajakda nima bo'ladi?" haqidagi fikrlaringizni minimallashtiring va atrofingizda aslida nimalar bo'layotganini ko'rishga harakat qiling. |
| 4. O'zini kontekst sifatida qabul qilish | O'zingizni faqat tajribangiz, fikrlaringiz yoki his-tuyg'ularingiz bilan shakllangan odam sifatida emas, balki bularning barchasini boshdan kechirgan kattaroq, to'liqroq inson sifatida ko'rish. |
| 5. Qadriyatlar | Siz yashashni istagan standartlar, ya'ni hayotdagi eng muhim narsalar nima ekanligini o'zingiz hal qilasiz. Bu narsalar boshqalarning ta'siridan emas, balki o'zingiznikidan kelib chiqadi. |
| 6. Majburiy harakatlar | Maqsadlaringizga erishishga yordam beradigan o'zgarishlar qilish. Bu maqsadlar sizning qadriyatlaringizga mos kelishi kerak. |
Ushbu oltita jarayonning barchasi birlashganda, siz "psixologik moslashuvchanlik" deb nomlangan holatga erishishingiz mumkin. Ya'ni, sizning xatti-harakatlaringiz his-tuyg'ularingiz bilan emas, balki qadriyatlaringiz bilan boshqariladi.
ACT terapiyasining qanday foydalari bor?
Buning eng katta afzalligi, avval aytib o'tganimizdek,"Psixologik moslashuvchanlikni" rivojlantirish. Ya'ni, siz his-tuyg'ularingiz hayotingizga qanday ta'sir qilishini tushunishingiz mumkin, lekin ular sizni chalg'itmaydi. Siz nazorat qila oladigan narsalarni qabul qilishni va qadriyatlaringizga muvofiq yashashni o'rganasiz.
Boshqa afzalliklar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
- Aniq fikrga ega bo'lish.
- Depressiya, xavotir va stress kabi alomatlarning kamayishi.
- O'z maqsadlaringizni qo'yishga va ularga erishish uchun ishlashga tayyorlik.
- Hayot sifati va ishlash qobiliyatining yaxshilanishi.
Ushbu davolash usuli bilan bog'liq biron bir xavf bormi?
Har qanday psixoterapiyada qatnashganingizda, eng chuqur fikrlaringizni chiqarib tashlashingiz kerak. Bu qiyin va noqulay tajriba bo'lishi mumkin. Fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizga bevosita duch kelishingiz kerakligi sababli, ba'zida charchoq va tushkunlikni his qilish odatiy holdir.
Shuningdek, ruhiy salomatlik bilan bog'liq muammolar bilan shug'ullanayotganda, o'z joniga qasd qilish fikrlari xavfi mavjud bo'lishi mumkin. Terapevtingiz sizga bu fikrlar bilan kurashishda yordam berishi mumkin.
Favqulodda vaziyatda, ya'ni agar siz o'zingizni nazorat qila olmaydigan darajada kasal bo'lsangiz, darhol shifokoringizga qo'ng'iroq qiling yoki eng yaqin shifoxona shoshilinch tibbiy yordam bo'limiga (ETU) boring. Yodingizda bo'lsin, siz yolg'iz emassiz.
Ushbu davolanishni qancha vaqt olishim kerak?
Har bir insonning maqsadlari va davolanish sabablari har xil bo'lgani uchun, hamma uchun mos keladigan aniq vaqt oralig'ini berishning iloji yo'q. Birinchi mashg'ulotingizda terapevtingiz sizga taxminiy fikr beradi. Odatda, siz haftada bir marta bir necha hafta davomida uchrashasiz.
Eng muhimi, sarflagan harakatingizga asoslanib natijaga erishishingizdir. Terapiya oson emas va natijalar bir kechada paydo bo'lmaydi. Bu sport bilan shug'ullanishga o'xshaydi - mashq qilmasdan turib o'yinda g'alaba qozona olmaysiz. Shaxsiy maqsadlaringizga erishish uchun siz qattiq ishlashingiz va miyangizni yangi usullar bilan mashq qilishingiz kerak.
Agar siz bu bilan qiynalayotganingizni va maqsadlaringizga erisha olmayotganingizni his qilsangiz, bu haqda terapevtingiz bilan ochiq gaplashing. Ular sizga to'g'ri yo'lga qaytishingizga yoki qadriyatlaringizga mos keladigan yangi yondashuvlarni sinab ko'rishingizga yordam berishi mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- ACT terapiyasining maqsadi yomon fikrlar va his-tuyg'ularni yo'q qilish emas, balki ular bilan bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishdir.
- Ushbu terapiya sizga his-tuyg'ularingizni ta'qib qilish o'rniga, qadriyatlaringizga asoslanib hayot kechirishga yordam beradi.
- Bu vaqt va amaliyotni talab qiladigan jarayon, shuning uchun yo'l davomida qiyinchiliklarga duch kelish odatiy holdir.
- Har doim terapevtingiz bilan yaqindan hamkorlik qiling. Fikr va his-tuyg'ularingiz haqida ochiq gapirishdan qo'rqmang.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing