Ba'zan, agar kechasi yetarlicha uxlamasangiz, ertasi kuni juda g'alati tuyuladi, shunday emasmi? Siz charchaganingizni his qilasiz, diqqatingizni jamlay olmaysiz va mayda-chuyda narsalarga jahl qilasiz. Bu biz uchun normal holat. Ammo agar siz depressiya kabi kasallikdan aziyat chekayotgan bo'lsangiz, uxlash yanada muhimroq. Yaxshi uxlash depressiyani boshqarish rejangizning juda muhim qismi bo'lishi mumkin.
Uyqusizlik va depressiya o'rtasida bu qanday bog'liqlik bor?
Buni shunday tasavvur qiling: uyqu va tushkunlik bir-biriga chigallashgan ikkita ip shariga o'xshaydi. Ular shu qadar chambarchas bog'liqki, ba'zan ularni bir-biridan ajratish qiyin.
Sodda qilib aytganda, bu ikkala usulda ham ishlaydigan narsa.
1. Uyqu muammolari depressiyaga olib kelishi mumkin: Agar siz ketma-ket bir necha kecha yaxshi uxlamasangiz, depressiya rivojlanish xavfi ortadi. Avvaliga kichikdan boshlanadigan uyqu muammolari, siz sezmagan holda ham kayfiyatingizni asta-sekin pasaytirishi mumkin. Uyqusizlik kabi jiddiy uyqu muammolari bo'lgan odamlarda depressiya rivojlanish xavfi ancha yuqori.
2. Depressiya uyqu muammolariga olib kelishi mumkin: Boshqa tomondan, agar sizda depressiya bo'lsa, bu sizning uyqungizga bevosita ta'sir qilishi mumkin. Bunga uxlab qolishda qiyinchilik va yarim tunda tez-tez uyg'onish kabi narsalar kirishi mumkin.
Bu ikkalasi ham miyamizda sodir bo'ladigan kimyoviy jarayonlarga ta'sir qiladi. Yetarlicha uxlamasangiz, miya kimyosi buziladi. Aniq fikrlash va his-tuyg'ularingizni boshqarish qiyinlashadi. Bu ishingizga qiziqishning yo'qolishiga va tez-tez kayfiyat o'zgarishiga olib kelishi mumkin.
Shu tarzda, uyqusizlik va depressiya birlashib, buzish qiyin bo'lgan yomon doirani yaratadi. Uyqusizlik depressiyani kuchaytiradi va depressiya kuchayadi, bu esa ko'proq uyqusizlikka olib keladi.
Nima uchun yetarlicha uxlamasangiz, depressiyani davolash qiyinroq?
Bu juda muhim nuqta. Agar siz depressiyadan davolanayotgan bo'lsangiz, lekin uyqu muammolaringiz bo'lsa, davolanish natijalari pasayishi mumkin.
Depressiyani davolash uchun dorilar va davolash usullari, masalan, kognitiv xulq-atvor terapiyasi (KXT), uyqu muammolari bo'lgan odam uchun unchalik samarali bo'lmasligi mumkin. Davolash biroz yengillik keltirsa ham, agar siz uyqu muammolaringizni hal qilmasangiz, depressiyaning qaytish ehtimoli ko'proq.
Eng yaxshisi, ikkala holatni bir vaqtning o'zida davolashdir. Bu haqda shifokoringiz bilan gaplashish muhimdir. U sizga ikkala holatni ham hal qilishda yordam berishi mumkin. Bundan tashqari, yaxshiroq uxlashga yordam beradigan ko'p narsalarni o'zingiz qilishingiz mumkin.
Xo'sh, yaxshi uxlash uchun nima qilishimiz kerak?
Bu yaxshi uyqu odatlarini rivojlantirish deb ataladi. Bu odatlar depressiyaga chalingan va depressiyaga chalingan bo'lmaganlar uchun bir xil darajada muhimdir. Keling, bu odatlar nima ekanligini ko'rib chiqaylik.
| Nima qilsa bo'ladi | Nima uchun bu muhim? |
|---|---|
| 1. Kun davomida ushbu odatlarni rivojlantiring | |
| Kunduzi tashqariga chiqing: Kunduzi quyoshga ta'sir qiling. | Quyosh nuri tanamizning tabiiy uyqu-uyg'onish ritmini saqlashga yordam beradi. |
| Har kuni mashq qiling: Ertalab yoki kunduzi mashq qiling. | Jismoniy mashqlar sizga kechasi yaxshiroq uxlashga yordam beradi, ammo yotishdan bir necha soat oldin mashq qilishdan saqlaning. |
| Ovqatni bir vaqtning o'zida iste'mol qiling: Har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlaning. | Yotishdan oldin achchiq, og'ir ovqatlarni iste'mol qilishdan saqlaning. |
| Kunduzgi uyquni cheklang: Agar kunduzi uxlasangiz, uni 20-30 daqiqa bilan cheklang. | Kechqurun uxlash tungi uyquni buzishi mumkin. |
| Kofein, alkogol va chekishdan saqlaning. | Bular sizning uyquingizga bevosita salbiy ta'sir qiladi. |
| 2. Xonani qulay uyqu uchun tayyorlang | |
| Faqat uxlash uchun yotoqxona: Yotoqxonani faqat uxlash va jinsiy faoliyat bilan cheklang. | Xonangizdan turib ishlash va televizor ko'rish kabi ishlarni qilishni bas qiling. |
| Elektron qurilmalarni olib tashlang: Xonadan televizor, telefon va noutbuk kabi narsalarni olib tashlang. | Ular chiqaradigan ko'k chiroq uyqu uchun zarur bo'lgan gormon bo'lgan melatonin darajasini buzadi. |
| Xonani tinch tuting. | Tashqi shovqinlar uyquni buzadi. |
| Xonani qorong'i tuting: Qalin pardalardan foydalaning. | Qorong'ulik melatonin gormoni ishlab chiqarishga yordam beradi. |
| 3. Yotishdan oldin bu ishlarni tartib bilan bajaring | |
| Doimiy yotish vaqtini saqlang: hatto dam olish kunlari ham bir vaqtning o'zida yoting va uyg'oning. | Bu tana soatini tizimli ravishda saqlashga yordam beradi. |
| Tinchlanish uchun bir soat vaqt ajrating: Yotishdan bir soat oldin ongingizni tinchlantiring. | Issiq vanna qabul qiling, tinchlantiruvchi musiqa tinglang, kitob o'qing. |
| Stressga olib keladigan narsalar haqida gapirmang. | Yotishdan oldin muammolar haqida gaplashish faqat ongingizni chalkashtirib yuborishi mumkin. |
| Yengillik texnikasini mashq qiling. | Meditatsiya va chuqur nafas olish mashqlari kabi narsalar bilan siz shoshilinch ongingizni tinchlantirishingiz mumkin. |
Uyga olib ketish xabari
- Uyqusizlik va depressiya chambarchas bog'liq bo'lgan ikkita holatdir. Biri ikkinchisiga ta'sir qiladi.
- Yaxshi uyqusizlik depressiyani kuchaytirishi va davolanishga javobni pasaytirishi mumkin.
- Yaxshi uyqu odatlarini rivojlantirish ruhiy salomatligingizga katta sarmoya kiritishdir.
- Eng muhimi , bu odatlarni (izchillikni) saqlab qolishdir . Bir vaqtning o'zida yotish va uyg'onish juda muhimdir.
- Agar bu narsalarni o'zingiz hal qilish qiyin bo'lsa, hech qachon uyalmang. Maslahat uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing