Có thể bạn đã từng cảm thấy đau nhói ở phía trong đầu gối khi chạy nhảy, chơi đùa hoặc làm việc nặng nhọc. Chính xác hơn là ở dưới xương bánh chè. Cơn đau này đôi khi khiến bạn khó khăn khi lên xuống cầu thang, đứng dậy khỏi ghế, v.v. Chúng ta thường gọi tình trạng này là "Hội chứng đầu gối của người nhảy" . Về mặt y học, nó được gọi là viêm gân bánh chè. Hôm nay, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về vấn đề này một cách đơn giản và chính xác.
"Viêm gân bánh chè" chính xác là gì?
Nói một cách đơn giản, đây là một tình trạng xảy ra ở đầu gối của bạn. Hãy tưởng tượng nó giống như một dải chắc khỏe nối xương bánh chè (patella) với xương ống chân bên dưới. Chúng ta gọi đây là gân bánh chè . Nó giống như một sợi dây thừng chắc chắn.
Khi chúng ta chạy, nhảy và gập đầu gối, gân bánh chè phải chịu một áp lực rất lớn. Khi áp lực này lặp đi lặp lại nhiều lần, gân bánh chè bắt đầu xuất hiện những vết rách nhỏ, hay còn gọi là vết rách vi mô. Thông thường, cơ thể chúng ta có thể tự sửa chữa những vết rách nhỏ này. Nhưng khi những vết rách này tiếp tục xảy ra, cơ thể không có đủ thời gian để chữa lành. Đó là lúc cơn đau bắt đầu xuất hiện. Đây là tình trạng mà chúng ta gọi là viêm gân bánh chè.
Những nguyên nhân nào dẫn đến tình trạng này?
Nguyên nhân chính là do áp lực liên tục lên đầu gối. Nguy cơ đặc biệt cao trong những trường hợp sau:
- Thể thao: Tình trạng này đặc biệt phổ biến trong các môn thể thao đòi hỏi nhiều động tác nhảy và chạy. Ví dụ như bóng chuyền, bóng rổ và điền kinh. Đó là lý do tại sao nó được gọi là "Hội chứng đầu gối của người nhảy".
- Bắt đầu một chương trình tập luyện mới: Nếu bạn đột nhiên bắt đầu một chương trình tập luyện mới, đặc biệt là nếu bạn chạy trên bề mặt cứng như bê tông, áp lực lên đầu gối của bạn sẽ tăng lên.
- Kỹ thuật sai: Sử dụng tư thế không đúng khi tập thể dục hoặc chơi thể thao có thể gây áp lực không cần thiết lên gân.
- Trọng lượng cơ thể: Khi trọng lượng cơ thể tăng lên, trọng lượng mà đầu gối phải chịu trong mọi hoạt động cũng tăng lên. Đây cũng có thể là một nguyên nhân gây ra tình trạng này.
- Yếu cơ: Nếu các cơ ở vùng đùi (cơ tứ đầu và cơ gân kheo) yếu hoặc căng cứng, áp lực lên gân bánh chè có thể tăng lên.
Thông thường, bác sĩ sẽ khuyên nên điều trị bằng vật lý trị liệu cho tình trạng này. Phương pháp này bao gồm tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh đầu gối và giúp duy trì khả năng vận động tốt của đầu gối. Điều này có thể được thực hiện thông qua các bài tập và việc sử dụng nẹp đầu gối.
Các bài tập giúp giảm đau
Điều tuyệt vời nhất là, có một số bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà để giúp kiểm soát cơn đau này. Những bài tập này giúp tăng cường cơ bắp xung quanh đầu gối và tăng tính linh hoạt của chúng.
Quan trọng nhất: Điều rất quan trọng là bạn nên nói chuyện với bác sĩ và nhận lời khuyên trước khi bắt đầu các bài tập này, vì bác sĩ sẽ có thể cho bạn biết những bài tập nào là tốt nhất cho bạn dựa trên mức độ nghiêm trọng của tình trạng sức khỏe của bạn.
Được rồi, vậy chúng ta hãy xem những bài tập này là gì. Hãy nhớ, chúng cần được thực hiện rất chậm và có kiểm soát. Đừng vội vàng.
| Bài tập | Cách thực hiện (Các bước) |
|---|---|
| Bài tập giãn cơ tứ đầu và gân kheo | Đối với cơ đùi (cơ tứ đầu): 1. Nằm sấp trên sàn nhà. 2. Gập một đầu gối và đưa gót chân càng gần mông càng tốt. Dùng tay giữ lấy chân và kéo nó lại gần hơn một chút. 3. Giữ tư thế này trong 10-20 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng giãn tốt ở phía trước đùi. Đối với cơ gân kheo: 1. Nằm ngửa trên sàn. Nâng một chân thẳng lên cao hết mức có thể. 2. Giữ thẳng và không gập đầu gối, dùng cả hai tay hoặc một chiếc khăn đỡ phía sau đầu gối. 3. Kéo chân về phía ngực thêm một chút. Bạn sẽ cảm thấy căng giãn tốt ở phần đùi dưới. 4. Giữ trong 10-20 giây, sau đó lặp lại 2-3 lần. |
| Nâng chân thẳng | 1. Nằm ngửa trên sàn. Giữ thẳng chân bị đau. 2. Siết chặt cơ đùi và nâng chân lên khỏi mặt sàn khoảng 45 độ. Không được gập đầu gối. 3. Giữ trong 1-5 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống đất. 4. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại. |
| Cầu trượt tường | 1. Đứng quay lưng vào tường. Đặt hai chân rộng bằng vai và cách tường khoảng 60 cm. 2. Từ từ gập đầu gối và hạ người xuống dọc theo bức tường. Hạ thấp người cho đến khi đầu gối gập khoảng 45 độ. 3. Giữ trong 5 giây, cảm nhận sự căng giãn ở các cơ đùi, nhưng không được gây đau ở đầu gối. 4. Từ từ trở lên. 5. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại. |
| Ngồi xổm thả người | 1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. 2. Giữ cho chân và đầu gối ổn định, từ từ hạ thấp người xuống như thể bạn đang ngồi xuống ghế. 3. Hạ người xuống thấp nhất có thể mà không gây đau đầu gối, rồi từ từ đứng thẳng trở lại. 4. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại. |
Gập gối một chân
Đây là một bài tập hơi khó, vì vậy bạn cần thực hiện thật cẩn thận và chậm rãi. Bắt đầu bằng cách bám vào một vật gì đó, ví dụ như mặt bàn.
1. Đứng trên chân bị đau, và nhấc nhẹ chân còn lại ra sau và nhấc khỏi mặt đất.
2. Bây giờ, từ từ gập đầu gối của chân đang đứng. Như thể bạn sắp ngồi xuống ghế. Bạn sẽ cảm thấy một sức nặng ở các cơ đùi.
3. Sau đó, dồn trọng lượng cơ thể lên chân lành và từ từ đứng dậy.
4. Thực hiện bài tập này 2-3 vòng, mỗi vòng 10 lần.
Những điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập này
Viêm gân bánh chè cần thời gian để hồi phục, vì vậy điều quan trọng là phải kiên nhẫn. Thực hiện các bài tập này hàng ngày sẽ giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện khả năng vận động của khớp gối.
- Hãy lắng nghe cơn đau: Nếu cơn đau đầu gối của bạn tăng lên khi đang tập thể dục, hãy dừng lại ngay lập tức . Đừng cố gắng ép mình tiếp tục.
- Hãy bắt đầu từ từ: Đừng cố gắng làm quá nhiều việc cùng một lúc. Hãy bắt đầu với khối lượng nhỏ và tăng dần mỗi ngày.
- Trước khi tập luyện: Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy khởi động cơ thể bằng những động tác đơn giản như đi bộ một lúc.
- Chườm đá: Sau khi tập thể dục, chườm đá lên đầu gối khoảng 15 phút có thể giúp giảm đau và sưng.
Để phòng ngừa tình trạng này, điều rất quan trọng là luôn khởi động và giãn cơ trước khi tập thể dục, đeo đai hỗ trợ đầu gối nếu cần thiết, và thực hiện các bài tập phù hợp với cơ thể hàng ngày.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Viêm gân bánh chè (hay còn gọi là hội chứng đầu gối người nhảy) là tình trạng xảy ra ở gân nằm dưới xương bánh chè. Nguyên nhân chính là do áp lực liên tục.
- Tình trạng này thường gặp ở những người chơi các môn thể thao đòi hỏi nhiều động tác nhảy, chẳng hạn như bóng chuyền và bóng rổ.
- Các bài tập giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ đùi và cẳng chân có thể giúp giảm đau rất nhiều.
- Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Nếu cơn đau tăng lên trong khi tập luyện, hãy dừng lại ngay lập tức. Đừng cố gắng ép mình tập luyện khi đang bị đau.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn