Bạn có phải cũng gặp tình trạng trằn trọc, khó ngủ vào ban đêm? Hay bạn thức dậy vào buổi sáng cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức cả ngày? Giấc ngủ là một phần thiết yếu của cuộc sống đối với tất cả chúng ta. Nhưng nó không đơn giản như chúng ta nghĩ. Giấc ngủ là một quá trình rất phức tạp và kỳ diệu trong cơ thể mà ngay cả khoa học cũng chưa hiểu hết. Vì vậy, hôm nay chúng ta hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về điều này.
Tại sao chúng ta thực sự cần ngủ?
Nói một cách đơn giản, giấc ngủ là thời gian để cơ thể và não bộ của chúng ta nghỉ ngơi sau một ngày dài làm việc. Cũng giống như khi chúng ta sạc điện thoại sau một ngày làm việc dài, cơ thể chúng ta cũng "nạp năng lượng" khi ngủ. Một số điều quan trọng xảy ra trong cơ thể chúng ta khi ngủ.
- Tiết kiệm năng lượng: Ban ngày, các tế bào trong cơ thể chúng ta sử dụng năng lượng để hoạt động. Khi ngủ, lượng năng lượng cơ thể tiêu thụ giảm đáng kể. Đó là lúc các tế bào này tích trữ năng lượng cần thiết cho ngày hôm sau.
- Phục hồi cơ thể: Khi ngủ, cơ thể hoạt động ít hơn, do đó dễ dàng phục hồi những tổn thương nhỏ và những hư hại tế bào xảy ra trong ngày. Bạn có nhớ khi bị ốm, chúng ta thường cảm thấy rất mệt mỏi và muốn ngủ không? Đó là vì cơ thể sử dụng giấc ngủ để chống lại bệnh tật và chữa lành vết thương.
- Bảo dưỡng não bộ: Đây là điều quan trọng nhất. Não bộ của chúng ta không chỉ ngồi yên khi chúng ta ngủ. Nó giống như một người thủ thư sắp xếp sách trở lại kệ vào cuối ngày. Não bộ tổ chức, phân loại và lưu trữ tất cả những gì chúng ta đã học được trong ngày, những ký ức và thông tin, trong khi chúng ta ngủ. Đó là lý do tại sao chúng ta nhớ rõ những gì đã học vào ngày hôm sau sau một giấc ngủ ngon.
Vậy bạn cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi đêm?
Lượng giấc ngủ cần thiết khác nhau ở mỗi người. Một số người cần ngủ nhiều hơn, trong khi những người khác lại có thể ngủ ít hơn. Nhu cầu này cũng thay đổi theo tuổi tác. Dưới đây là lượng giấc ngủ được khuyến nghị chung.
| Nhóm tuổi | Thời gian ngủ cần thiết mỗi ngày (giờ) |
|---|---|
| Trẻ sơ sinh (0-3 tháng) | 14-17 |
| Trẻ sơ sinh (4-12 tháng) | 12-16 |
| Trẻ nhỏ (1-2 tuổi) | 11-14 |
| Trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi) | 10-13 |
| Trẻ em trong độ tuổi đi học (6-12 tuổi) | 9-12 |
| Trẻ nhỏ (13-18 tuổi) | 8-10 |
| Người lớn (từ 18 tuổi trở lên) | 7-9 |
Đây chỉ là khuyến nghị chung. Bạn có thể cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn một chút so với mức này. Điều này cũng có thể do di truyền. Ngoài ra, nếu bạn bị ốm, đang mang thai (đặc biệt là trong 3 tháng đầu), hoặc vừa trải qua phẫu thuật, bạn có thể cần ngủ nhiều hơn bình thường. Nếu bạn có thắc mắc về lượng giấc ngủ cần thiết, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
Giấc ngủ gồm những giai đoạn nào?
Não bộ của chúng ta hoàn toàn ngừng hoạt động khi ngủ. Ngay cả khi ngủ, vẫn có hoạt động điện trong não. Hoạt động này diễn ra theo nhiều kiểu khác nhau. Các nhà khoa học đã chia những kiểu hoạt động này thành các "Giai đoạn ngủ". Có hai loại chính.
1. Giấc ngủ NREM (Giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh): Giấc ngủ mà mắt không chuyển động nhanh.
2. Giấc ngủ REM (Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh): Giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh.
Khi chìm vào giấc ngủ, chúng ta thường trải qua các giai đoạn `NREM` 1, 2, 3, rồi chuyển sang giai đoạn `REM`. Chu kỳ hoàn chỉnh này kéo dài khoảng 90-120 phút. Trung bình, chúng ta trải qua 4 hoặc 5 chu kỳ như vậy trong một giấc ngủ 8 tiếng.
3 giai đoạn của giấc ngủ NREM
- Giai đoạn 1: Đây là giai đoạn ngủ nhẹ nhất. Chúng ta bước vào giai đoạn này ngay khi chìm vào giấc ngủ. Nó chỉ kéo dài vài phút. Giai đoạn này chiếm khoảng 5% tổng thời gian ngủ của chúng ta.
- Giai đoạn 2: Đây cũng là giấc ngủ nông. Nhưng sâu hơn một chút so với giai đoạn đầu. Trong thời gian này, sóng não của chúng ta chậm hơn một chút, và có những đợt hoạt động điện nhanh đột ngột. Người ta tin rằng đây là lúc não bộ sắp xếp ký ức. Giai đoạn này chiếm 45% tổng thời gian ngủ của chúng ta.
- Giai đoạn 3: Đây là giấc ngủ sâu nhất. Giai đoạn này chiếm khoảng 25% thời gian ngủ của người lớn. Tuy nhiên, trẻ nhỏ cần nhiều giấc ngủ sâu hơn. Tỷ lệ ngủ sâu ở giai đoạn này giảm dần khi trẻ lớn lên. Chính trong giấc ngủ sâu này, cơ thể tự phục hồi và hệ miễn dịch được tăng cường. Nếu bạn muốn cảm thấy sảng khoái khi thức dậy vào buổi sáng, bạn nhất định cần ngủ đủ giấc ở giai đoạn này.
Rất khó để đánh thức ai đó khỏi giấc ngủ sâu này. Nếu bạn làm được, người đó có thể cảm thấy mất phương hướng trong một thời gian, không hiểu chuyện gì đang xảy ra (quán tính giấc ngủ).
Giấc ngủ REM là gì?
Chúng ta thường mơ trong giai đoạn ngủ REM. Sở dĩ có tên gọi này là vì khi mơ, mắt chúng ta chuyển động nhanh qua lại dưới mí mắt. Trong giai đoạn này, não bộ hoạt động giống như khi chúng ta thức. Giấc ngủ REM chiếm khoảng 25% tổng thời gian ngủ.
Rối loạn giấc ngủ
Rối loạn giấc ngủ là những tình trạng gây cản trở giấc ngủ hoặc sự tỉnh táo. Chúng có thể được chia thành một số loại chính.
| Loại khuyết tật | Ví dụ |
|---|---|
| Mất ngủ | Mất ngủ |
| Khó thở khi ngủ | Ngưng thở khi ngủ |
| Rối loạn vận động liên quan đến giấc ngủ | Hội chứng chân không yên |
| Rối loạn giấc ngủ | Mộng du, Ác mộng |
| Buồn ngủ quá mức | chứng ngủ rũ |
Nếu bạn tiếp tục gặp phải vấn đề này, chẳng hạn như không thể ngủ được vào ban đêm, ngáy quá mức hoặc cảm thấy buồn ngủ không kiểm soát được vào ban ngày, bạn nhất định nên đi khám bác sĩ. Bạn có thể cần phải làm xét nghiệm giấc ngủ, chẳng hạn như đo đa ký giấc ngủ, để tìm ra nguyên nhân.
Những việc bạn có thể làm để ngủ ngon hơn
Giấc ngủ ngon rất cần thiết cho một cuộc sống khỏe mạnh. Vì vậy, có một vài điều bạn có thể làm để có được giấc ngủ ngon. Chúng ta gọi đó là "vệ sinh giấc ngủ".
- Thiết lập thói quen đi ngủ: Tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Cố gắng không thay đổi thói quen này càng nhiều càng tốt, ngay cả vào cuối tuần và ngày lễ.
- Tạo môi trường ngủ tốt: Phòng ngủ của bạn nên tối, yên tĩnh và mát mẻ.
- Thư giãn trước khi ngủ: Ngừng sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc TV khoảng một giờ trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Thay vào đó, hãy làm những việc như đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc tắm nước ấm.
- Hãy cẩn thận với những gì bạn ăn và uống: Tránh ăn no, uống cà phê hoặc trà gần giờ đi ngủ. Uống rượu có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Hãy vận động tích cực vào ban ngày: Tập thể dục và đi bộ vào ban ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Nhưng hãy tránh tập thể dục quá sức gần giờ đi ngủ.
- Đừng đi ngủ nếu bạn buồn ngủ: Nếu bạn không thể ngủ được trong vòng 20 phút sau khi lên giường, hãy ra khỏi giường, đi sang phòng khác, làm điều gì đó thư giãn (như đọc sách), và quay lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn thiếu ngủ?
Ngủ không đủ giấc có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe ngắn hạn và dài hạn.
Trong ngắn hạn:
- Khó tập trung
- Mất trí nhớ
- Sự tức giận, lo lắng
- Phản xạ chậm (rất nguy hiểm khi lái xe)
- Hệ miễn dịch suy giảm và dễ mắc bệnh hơn
Về lâu dài:
- Bệnh tim
- Bệnh tiểu đường (Tiểu đường loại 2)
- Béo phì
- Trầm cảm
- Tăng nguy cơ mắc các bệnh như chứng mất trí nhớ.
Đôi khi, khi chúng ta ngủ không đủ giấc, hiện tượng gọi là "ngủ gật" có thể xảy ra. Điều này có nghĩa là não bộ của chúng ta tạm thời ngừng hoạt động trong vài giây mà chúng ta không hề nhận ra. Hãy tưởng tượng sẽ nguy hiểm như thế nào nếu điều này xảy ra khi đang lái xe hoặc vận hành máy móc.
Cuối cùng, giấc ngủ là một trong những nguồn tài nguyên quý giá nhất mà chúng ta có. Đừng bao giờ xem nhẹ nó. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ kéo dài, đừng bỏ qua nó. Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Giấc ngủ rất cần thiết để phục hồi cơ thể và não bộ, tích trữ năng lượng và sắp xếp ký ức.
- Ngủ đủ giấc mỗi ngày phù hợp với độ tuổi là rất quan trọng. Trung bình, người lớn cần 7-9 giờ ngủ mỗi đêm.
- Để ngủ ngon, hãy đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, tạo môi trường ngủ thoải mái và thực hành các thói quen vệ sinh giấc ngủ.
- Ngừng sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại và tivi ít nhất một giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Nếu các vấn đề như mất ngủ, ngáy quá mức và buồn ngủ quá mức vào ban ngày kéo dài, đừng ngần ngại tìm đến bác sĩ để được tư vấn.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment