你有没有想过，即使我们只是躺在床上什么也不做，我们的身体也需要能量，也就是卡路里？我们需要能量来呼吸、维持心脏跳动、保持体温、维持体内每一个细胞的生命……所有这些都需要能量。这种最低限度的能量需求，在医学上被称为基础代谢率（ BMR） 。简单来说，这就是你的身体每天维持“引擎”运转所需的最低燃料（卡路里）量。
很多人认为，想要减肥只需要少吃多运动。这没错，但事情还有另一面，那就是你的基础代谢率（BMR）。每个人的BMR都是独一无二的，可能和朋友的BMR大相径庭。所以，如果你正在考虑体重管理，了解一些BMR的概念会很有帮助。我们来简单了解一下。
基础代谢率（BMR）究竟是什么？它为什么重要？
想象一下，你坐在车里，车子堵在路上。车子动不了，但引擎还在运转。如果你打开空调，它也能工作。车灯也亮了。这都会消耗燃料，对吧？就是这样。即使我们在睡觉，即使我们只是坐着，我们的身体也需要能量来维持体内的基本生理机能。
我们身体一天消耗的总热量中， 60%到70%用于基础代谢率（BMR）。这意味着即使你整天卧床不起，你的身体也会消耗大量热量。另外10%用于消化食物并从中产生能量。剩余的热量则用于步行、跑步和工作等体力活动。
现在你明白基础代谢率（BMR）的重要性了吧？对BMR有个大致了解可以帮助你决定每天应该摄入多少卡路里，以及为了减肥应该减少多少卡路里的摄入。但记住， BMR只是体重管理的一部分。
影响基础代谢率（BMR）的因素有哪些？
正如我之前所说，每个人的基础代谢率都不一样。造成这种情况的原因有很多。有些原因我们无法改变，但有些原因我们可以在一定程度上控制。让我们仔细看看这些因素是什么。
| 因素 | 简单解释 |
|---|---|
| 体型 | 很简单。维持较大的体型需要消耗更多能量。这意味着高胖人的基础代谢率通常高于瘦矮人。 |
| 肌肉量（瘦肌肉组织） | 这是最重要的因素之一。肌肉就像一座永不停歇的工厂。即使你只是站着不动，维持肌肉也需要大量的能量。因此，肌肉越多的人，基础代谢率（BMR）就越高。 |
| 体脂 | 脂肪细胞维持所需的能量比肌肉少，因此肌肉较少、脂肪较多的人基础代谢率可能较低。 |
| 性别 | 一般来说，男性的基础代谢率比女性略高，因为男性的体型更大，而且由于激素的影响，他们的肌肉量也更多。 |
| 年龄 | 随着年龄增长，我们的身体会自然而然地流失肌肉。同时，激素和神经系统的变化也会导致我们的基础代谢率逐渐下降。这就是“年纪越大，体型越大”这句俗语的由来之一。 |
| 遗传学 | 你从父母那里遗传的基因也会影响你的基础代谢率。这就是为什么有些人天生“新陈代谢快”，而有些人天生“新陈代谢慢”。 |
这些是长期影响我们基础代谢率的主要因素。此外，还有一些因素会暂时改变我们的基础代谢率。
暂时影响基础代谢率的因素
- 不吃饭或禁食：当你摄入的热量不足时，你的身体会认为“食物短缺”。为了保护自身并保存能量，身体会减慢新陈代谢。这意味着你的基础代谢率会下降。
- 环境温度：在极寒天气下，身体需要消耗额外的能量通过颤抖来取暖；在极热天气下，则需要通过出汗来降温。此时，基础代谢率会暂时升高。
- 甲状腺激素水平：如果您患有甲状腺功能亢进（甲亢），您的基础代谢率可能非常高。同样，如果您患有甲状腺功能减退（甲减），您的基础代谢率可能很低。
- 生病或受伤：发烧时，身体会消耗大量能量来抵抗感染或修复伤口。这就是为什么生病时基础代谢率会升高的原因。
- 兴奋剂：咖啡中的咖啡因和烟草中的尼古丁等兴奋剂可以暂时提高基础代谢率。
重要提示：节食减肥只会降低基础代谢率，使减肥更加困难。因此，均衡饮食对于健康体重管理至关重要。
是否存在“正常”的基础代谢率值？
事实上，不可能给出一个单一的数值来说明“这是正常的基础代谢率（BMR）值”。因为，由于我之前提到的种种因素，每个人的基础代谢率差异很大。科学家只能给出平均值。
- 男性的平均基础代谢率约为每天1700卡路里。
- 女性的平均基础代谢率约为每天1400卡路里。
请记住：这些计算仅考虑了身体维持基本机能所需的能量，并未包括您日常活动、运动或消化食物所需的能量。因此，您每日所需的总热量可能更高。如果您想确切了解自己每天需要多少热量，最好咨询您的医生或合格的营养师。
如何计算基础代谢率？
基础代谢率（BMR）只能在实验室中严格控制的条件下才能100%精确测量。但由于我们难以做到这一点，科学家们开发了多种公式来粗略估算BMR。最常用的公式是哈里斯-本尼迪克特公式。
如果你感兴趣，可以使用这个公式来大致计算你的基础代谢率。
| 女性气质/男性气质 | 哈里斯-本尼迪克特方程 |
|---|---|
| 男士 | 基础代谢率 = 88.362 + (13.397 x 体重（公斤）) + (4.799 x 身高（厘米）) - (5.677 x 年龄（岁）) |
| 对女性来说 | 基础代谢率 = 447.593 + (9.247 x 体重（公斤）) + (3.098 x 身高（厘米）) - (4.330 x 年龄（岁）) |
网上很多基础代谢率计算器都使用类似的公式。但请记住，这只是一个粗略的估算值。您的实际基础代谢率可能略有不同。
什么是RMR（静息代谢率）？
您可能还会听到另一个术语叫RMR，它与BMR类似。这两个术语非常相似，但略有不同。BMR是指人体在静息状态下所需的能量。RMR是指在正常休息状态下所需的能量，包括穿衣、上厕所等一些简单的活动。因此，RMR比BMR略高，大约高出10%。
你能提高基础代谢率吗？
这是很多人都有的疑问。“我的新陈代谢很慢，怎样才能加快它呢？”很多人都这样问。
事实上，我们无法改变影响基础代谢率的因素，例如基因、年龄和身高。但我们唯一且最健康的改变基础代谢率的方法就是增加体内的肌肉量。
正如我之前提到的，肌肉组织即使在你站立时也能燃烧更多卡路里。因此，肌肉越多，即使在睡眠中燃烧的卡路里就越多，这意味着你的基础代谢率（BMR）会提高。
如何增肌？
增强肌肉的最佳方法是力量训练/阻力训练。这与有氧运动（如跑步或跳跃）不同。
- 举重
- 普拉提练习
- 壶铃训练
- 自重训练（如俯卧撑、深蹲）
通过在日常生活中加入此类运动，可以健康地提高基础代谢率。
警告：基础代谢率过高并不总是好事。例如，甲状腺功能亢进和某些类型的癌症会导致基础代谢率异常升高。此外，虽然某些兴奋剂可以提高基础代谢率，但它们可能对身体有害。如果您对新陈代谢及其对体重和健康的影响有任何疑问，请务必咨询医生。
了解你的基础代谢率（BMR）是掌控自身体重和健康的重要一步。如果你想了解更多关于身体状况以及影响体重的因素，请随时咨询你的医生。他/她可以帮助你制定适合自身情况和目标的个性化方案。
要点
- 基础代谢率 (BMR)是指你在完全休息、什么都不做的情况下，维持身体基本机能所需的最低卡路里数。
- 你的基础代谢率受多种因素影响，包括年龄、性别、基因、体型，尤其是肌肉量。
- 计算基础代谢率的公式只能给出粗略的估计值。不要想太多。这只是体重管理的一部分。
- 健康地提高基础代谢率的最佳方法是通过力量训练增加肌肉量。
- 通过节食减肥只会进一步降低你的基础代谢率，使减肥更加困难。
- 如果您对体重管理、新陈代谢或每日卡路里摄入量有任何疑问，最好、最合适的咨询对象是您的医生。
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