“医生，我的胆固醇有点高。我应该完全停止吃肉和鱼吗？”很多关注胆固醇水平的人都会问这个问题。有些人害怕完全放弃吃肉。但其实你不必完全放弃肉类。最重要的是要清楚自己吃的是哪种肉、吃多少、怎么烹饪，并做出明智的选择。
首先，什么是胆固醇？
简单来说，胆固醇是我们体内的一种脂肪。事实上，胆固醇对我们身体的许多重要功能至关重要，例如构建细胞和产生某些激素。但问题在于，它会在体内过度积累。
当我们谈到胆固醇时，我们指的是两种主要类型，对吧？
1. “好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇，HDL）：它就像血管的清洁剂。它能清除全身有害的“坏”胆固醇，并将其运送到肝脏排出体外。因此，提高HDL水平对身体有益。
2. “坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇，LDL）：这才是问题所在。当这种胆固醇升高时，它会在血管壁上积聚，逐渐堵塞血管。这就像水管内壁生锈一样。如果输送血液到心脏的动脉以这种方式堵塞，那么患心脏病和中风等严重疾病的风险就会大大增加。
我们所吃的食物，尤其是富含动物脂肪的食物，对提高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平有显著影响。由于肉类属于动物产品，因此建议高胆固醇患者特别注意肉类的摄入。
那么，我们如何明智地选择肉类呢？
你不能吃肉，因为肉里含有胆固醇。重要的是选择瘦肉，并且完全避免食用加工肉类。
想想你去商店时想买什么，想放弃买什么。看看这张表格你就很容易明白了。
| 最适合食用（不错的选择） | 务必减少/停止（不良选择） |
|---|---|
| 去皮鸡肉（尤其是鸡胸肉） | 所有加工肉类，例如香肠、培根和火腿 |
| 去皮火鸡 | 看起来脂肪含量很高的牛排或猪排 |
| 猪里脊肉 | 动物内脏（肝脏、肾脏、大脑等） |
| 瘦牛肉（牛后腿肉、西冷牛排） | 任何类型的油炸肉类 |
| 鱼类（尤其是鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼等） | 肉皮和可见的脂肪层 |
记住，最重要的是均衡饮食。不仅仅是肉类，你吃的所有东西都会影响你的胆固醇水平。
如果你吃肉，也一定要考虑这些事情！
除了选择优质肉类之外，你还需要考虑其他一些因素。
1. 份量
俗话说，“过犹不及”。这句话在这里也适用。无论你吃的肉多么瘦，如果一次吃太多，对你没有任何好处。一般建议每天食用不超过140-150克（约5盎司）的熟肉、禽肉或鱼。一个简单的估算方法是，把一块肉想象成你手掌或一副扑克牌的大小。最好咨询你的医生，获得适合你的食用量建议。
2. 烹饪方法
我们国家很多人喜欢吃美味佳肴，所以做肉的时候，他们会用油、椰奶烹制，或者油炸。这对胆固醇高的人来说并不好。
- 推荐的烹饪方式：烧烤、烘焙、蒸煮、翻炒。
- 需要减少的项目：油炸，烹饪时要用到大量的椰奶。如果能用低脂牛奶代替椰奶就更好了。
3. 检查标签
如果你从超市购买包装肉类，一定要仔细阅读营养标签。注意其中的脂肪、饱和脂肪和胆固醇含量。选择脂肪含量最低的。
不要只关注肉类，也要重视这一点！
肉类并非获取蛋白质的唯一途径。还有许多其他蛋白质来源，它们有助于控制胆固醇，并且对心脏非常有益。
鱼——心灵最好的朋友！
即使是像美国心脏协会这样世界知名的机构也建议每周至少吃两天鱼。这是因为某些鱼类含有一种叫做“ω-3脂肪酸”的特殊营养物质。这些脂肪酸有助于显著降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，并降低患心脏病（冠状动脉疾病）的风险。
- 富含 Omega-3 的鱼类：鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼。
其他优质蛋白质来源
除了肉类和鱼类，还可以将以下食物添加到你的饮食中。
- 干豆类：扁豆、鹰嘴豆、四季豆、芸豆
- 坚果和种子：腰果、花生、杏仁（最好不要用油煎炸）
- 低脂乳制品：脱脂牛奶、酸奶
- 豆制品：豆腐
除此之外，多吃蔬菜、水果、全谷物（米饭配扁豆、全麦面粉）以及每天锻炼，对保持胆固醇水平健康大有裨益。
要点
- 即使你胆固醇高，也不意味着你必须完全停止吃肉。重要的是要明智地选择肉类。
- 完全避免食用加工肉类（如香肠和培根），选择瘦肉，如去皮鸡肉和瘦牛肉。
- 注意控制食量。一天尽量不要吃超过手掌大小的肉。
- 不要油炸，而要采用更健康的烹饪方法，例如烧烤、蒸煮或烘焙。
- 每周至少两天食用富含Omega-3的鱼类。这对心脏非常有益。
- 你的饮食和合适的食物量请务必咨询您的医生或护士。
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