ඔයා කවදාහරි ඔයාටම කියලා ලොකු දෙයක් හිතාගෙන, ඒ කියන්නේ ඇඟ හදාගන්න (get fit), පන්තියේ හොඳටම ලකුණු ගන්න, එහෙම නැත්නම් මොකක්හරි ක්‍රීඩා කණ්ඩායමකට තේරෙන්න වගේ ඉලක්කයක් හදාගෙන තියෙනවද? ගොඩක් අය වගේම ඔයාත් සමහරවිට පටන් ගන්නකොට නම් නියමෙටම කරගෙන ගිහින්, ටික දවසක් යනකොට පොඩ්ඩක් ඒ උනන්දුව අඩු වෙලා, ආයෙත් පාරක් ඒකට හිත යොමු කරගන්න අමාරු වෙච්ච වෙලාවල් ඕන තරම් ඇති නේද? කලබල වෙන්න එපා, මේක ඔයාට විතරක් වෙන දෙයක් නෙවෙයි.

Table of Contents

ඔයා විතරක් නෙවෙයි මේ විදියට හිතන්නේ!

ඇත්තටම, හැමෝම වගේ තමන්ගේ ඉලක්ක කරා යනකොට මේ උනන්දුව (motivation) තියාගන්න එකත් එක්ක පොරබදිනවා. හිතන්නකෝ, කොච්චර මිනිස්සු ඩයට් පටන් අරගෙන, ඇඟේ බර අඩු කරගෙන, ආයෙත් ටික දවසකින් ඒ බර වැඩි කරගන්නවද කියලා!

ඇත්තම කතාව තමයි, මොනම දෙයක් හරි අලුතෙන් පටන් ගන්න එක, වෙනස් වෙන්න හිතන එක, පොඩි දෙයක් උනත්, ඒක ලොකු දෙයක්. හැබැයි ඒක කරන්න බැරි දෙයක් නම් නෙවෙයි. හරියට හිතලා වැඩ කළොත්, ඔයාට අනිවාර්යයෙන්ම ඒ දේ කරන්න පුළුවන්.

කොහොමද මේ උනන්දුව (Motivation) ඇති කරගන්නේ?

ඉතින්, කොහොමද අපි මේ උනන්දුව දිගටම තියාගෙන, අපේ ඉලක්කය කරා යන්නේ? මේ හැමදේම රැඳිලා තියෙන්නේ හොඳ සැලසුමක්, ඇත්තටම වෙන්න පුළුවන් දේවල් බලාපොරොත්තු වෙන එක (realistic expectations) සහ අතාරින්නේ නැතුව වැඩේ කරන ආකල්පය (stick-to-it attitude) උඩ තමයි. මෙන්න මේ දේවල් ටික ඔයා කරන්න ඕනේ:

මුලින්ම, ඔයාගේ ඉලක්කය හරියටම දැනගන්න

පළවෙනියටම, ඔයාගේ ප්‍රධාන ඉලක්කය මොකක්ද කියලා ලියාගන්න. ඔයාගේ ප්‍රධාන ඉලක්කය කියන්නේ ඔයා අන්තිමටම වෙන්න ඕනේ කියලා හිතන දේ. උදාහරණයක් විදියට, “මට ඉහළම ලකුණු අරගෙන පන්තියෙන් සමත් වෙන්න ඕනේ,” “මට cross-country කණ්ඩායමට තේරෙන්න තරම් ඇඟ හොඳට තියාගන්න ඕනේ,” එහෙමත් නැත්නම් “මට ඔලිම්පික් යන්න ඕනේ” වගේ දේවල් ප්‍රධාන ඉලක්ක වෙන්න පුළුවන්. මොකද මේවා තමයි අන්තිමටම බලාපොරොත්තු වෙන දේවල්. ලොකුවට හීන දකින එකේ කිසිම වැරැද්දක් නෑ. මිනිස්සු දේවල් ජයගන්නේ එහෙම තමයි. හැබැයි මතක තියාගන්න, ඉලක්කය ලොකු වෙන්න ලොකු වෙන්න, ඒකට දාන්න ඕන මහන්සියත් වැඩි වෙනවා.

ඉලක්කය පැහැදිලි කරගන්න (Make it specific)

අවිනිශ්චිත ඉලක්කයකට වඩා, පැහැදිලි, නිශ්චිත ඉලක්කයක් සැලසුම් කරන්නත්, ඒක ජයගන්නත් ලේසියි. හිතන්නකෝ ඔයාගේ ඉලක්කය “ඇඟ හදාගන්න එක” කියලා. ඒක ටිකක් අවිනිශ්චිතයි නේද? ඒක නිශ්චිත කරගන්න, ඔයාට මොනවද හරියටම ඕනේ (උදා: මස්පිඬු වර්ධනය කරගන්නද, එහෙම නැත්නම් දරාගැනීමේ හැකියාව (endurance) වැඩි කරගන්නද), ඇයි ඔයාට ඇඟ හදාගන්න ඕනේ, කවදා වෙනකොටද ඒක වෙන්න ඕනේ වගේ දේවල් පැහැදිලි කරගන්න. මේක ඔයාට ඔයාගේ ඉලක්කයට යන්න සැලැස්මක් හදාගන්න උදව් වෙනවා.

යථාර්ථවාදී වෙන්න (Make it realistic)

ගොඩක් වෙලාවට මිනිස්සු තමන්ගේ ඉලක්ක අතෑරලා දාන්නේ එයාලගේ බලාපොරොත්තු යථාර්ථවාදී නොවන නිසා. සමහරවිට එයාලා හිතනවා ඇති මාස ගාණකින් වෙන්න ඕන දෙයක්, සති කීපයකින් ලස්සන six-pack එකක් හදාගන්න පුළුවන් වෙයි කියලා, එහෙම නැත්නම් අවුරුදු ගාණක් දුම්පානය කරපු කෙනෙක්ට එකපාරටම ඒක නවත්තන්න පුළුවන් වෙයි කියලා.

හිතන්නකෝ ඔයාට මැරතන් එකක් දුවන්න ඕනේ කියලා. කිසිම පුහුණුවක් නැතුව හෙටම කිලෝමීටර් 42ක් (26.2 miles) දුවන්න හැදුවොත්, ඒක සාර්ථක වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ හරිම අඩුයි. සාමාන්‍ය කෙනෙක්ට ඒ දුර දුවන්න මාස 4ක විතර පුහුණුවක් ඕනේ! හැබැයි ඊටත් වඩා ලොකු අවදානම තමයි, ඔයාට ඒක බැරිවුණාම ඔයා කොච්චර කලකිරෙයිද කියන එක. එහෙම වුණොත් ඔයා මැරතන් හීනෙයි, දුවන එකයි ඔක්කොම අතෑරලා දාන්නත් පුළුවන්.

උනන්දුව තියාගන්න එකේ එක කොටසක් තමයි, ඔයා සැලසුම් කරපු කාල සීමාව ඇතුළත ඔයාට ඇත්තටම මොනවද කරන්න පුළුවන් කියන එක ගැන යථාර්ථවාදී වෙන එක.

ඔයාට වයස 15ක් නම්, දැනටමත් දක්ෂ විදියට හිම මත ලිස්සන කෙනෙක් නම්, ඔලිම්පික් හිම ක්‍රීඩා කණ්ඩායමට තරඟ කරන එක වැඩකට ඇති ඉලක්කයක් වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි ඔයාට වයස 18ක් වෙලත්, ඔයා තාම පළවෙනි පාඩම ගන්නවා නම්, කාලය හරියටම ඔයාගේ පැත්තේ නෑ වගේ නේද?

ලියන්න, ලියන්න, තව තවත් ලියන්න!

ඔයාගේ නිශ්චිත ඉලක්කය ලියන්න. ඊටපස්සේ ආයෙත් ලියන්න. ආයෙමත් ලියන්න. පර්යේෂණ වලින් පෙන්නලා තියෙනවා ඉලක්කයක් ලියාගන්න එක, ඒකට මානසිකව කැපවෙන ක්‍රියාවලියේ කොටසක් කියලා. හැමදාම ඔයාගේ ඉලක්කය ලියන්න. ඒකෙන් ඔයාට අවධානයෙන් ඉන්නත්, ඔයාට ඒ දේ කොච්චර ඕනෙද කියලා මතක් කරගන්නත් උදව් වෙනවා.

ලොකු ඉලක්කය පොඩි කෑලි වලට කඩන්න

මොනම වෙනසක් කරන්නත් ආත්ම විනයක් (self-discipline) ඕනේ. ඔයා නිතරම අවධානයෙන් ඉන්න ඕනේ පාරෙන් පිට පනින්නේ නැතුව ඉන්න. මේක ලේසි කරගන්න එක ක්‍රමයක් තමයි, ලොකු ඉලක්කයක් පොඩි පොඩි පියවරවල් වලට කඩන එක. උදාහරණයක් විදියට, හිතන්නකෝ ඔයාට මැරතන් එකක් දුවන්න ඕනේ කියලා. දැන් පෙබරවාරි මාසේ නම්, මැරතන් එක තියෙන්නේ අගෝස්තු වල නම්, ඒක සූදානම් වෙන්න යථාර්ථවාදී කාලයක්. මුලින්ම කිලෝමීටර් 3ක් විතර දුවන්න සැලසුම් කරලා, ටිකෙන් ටික ඔයාට ඕන දුරට වැඩි කරගන්න.

ඊටපස්සේ, දවස ගානේ කරන්න ඕන නිශ්චිත වැඩ ලැයිස්තුවක් හදාගන්න. උදාහරණයක් විදියට, දවසට පලතුරු එළවළු වේල් පහක් කනවා, දවසට මෙච්චර දුරක් දුවනවා වගේ දේවල්. මේවා දින දර්ශනයක හරි, සැලසුම් පොතක හරි ලියාගෙන, කරාම හරි ලකුණක් දාගන්න. පුහුණුකරුවෙක්ගෙන් උදව් ඉල්ලගන්න පුළුවන් තව දුර ප්‍රමාණ වැඩි කරගන්න පුළුවන් පොඩි පොඩි ඉලක්ක හදාගන්න, ඒ වගේම ඔයාගේ දක්ෂතාවය වැඩි කරගන්න අභ්‍යාස (exercises) වගේ දේවල් වලටත්. මේවා ඔයාගේ ශක්තිය (strength) සහ දරාගැනීමේ හැකියාව (stamina) වැඩි කරලා, තව දුර දුවන්න ඔයාව උනන්දු කරවයි.

නිතර නිතර, පොඩි පොඩි ඉලක්ක ජයගන්නකොට ඒක සමරන්න දෙයක්. ඒකෙන් ඔයාට විශ්වාසය, ධෛර්යය සහ උනන්දුව ලැබෙනවා දිගටම දුවන්න – එහෙම නැත්නම් ඔයා කරන්න හදන ඕනම දෙයක් දිගටම කරගෙන යන්න. ඉතින් ඔයාටම ඔයා තෑග්ගක් දෙන්න!

උනන්දුව (Motivation) දිගටම තියාගන්නේ කොහොමද?

ඔයාගේ ඉලක්කය නිතරම පරීක්ෂා කරන්න

දැන් ඔයා ඔයාගේ ලොකු ඉලක්කය පොඩි පොඩි ඉලක්ක සහ දෛනික කාර්යයන් ගොඩකට කඩලා ඉවරයිනේ. හැමදාම ඒවා ගැන පරීක්ෂා කරන්න.

ඔයා ලොකු ඉලක්කය ලියාගත්තා වගේම, පොඩි ඉලක්කත් ලියාගන්න එක උදව්වක්. ඒ විදියට ඔයාට කරන්න ඕන දේවල් මොනවද කියලා බලාගන්න, ඒවා කරාම හරි දාගන්න, ඔයා ලොකු ඉලක්කය දිහාට යනවා කියලා දැනගෙන සතුටු වෙන්නත් පුළුවන්.

ඔයා එක කාර්යයක් ඉවර කරාම, ඔයාගේ ලැයිස්තුවේ ඒකට හරි ලකුණක් දාන්න. ඔයාටම මෙහෙම කියාගන්න, “හරි, මම කිලෝමීටර් 15ක් දිව්වා, මම මගේ ඉලක්කෙන් භාගයක් විතර ඇවිල්ලා!” ඔයා ඉලක්කය හදාගන්නකොට ඔයාටම පොරොන්දු වෙච්ච දෙයකින් ඔයාටම සතුටු වෙන්න. සාර්ථකයි කියලා හිතන්න – ඔයා ඇත්තටම සාර්ථකයි! දැන් ඉලක්කයේ ඉතුරු ටික ජයගන්න එක ගැන හිතන්න: “කිලෝමීටර් 42ට යන්න මම මොනවද කරන්න ඕනේ? මම කොහොමද පුහුණුවීම් වලට වෙලාව හදාගන්නේ?”

නිශ්චිත පියවරවල් ලියාගන්න එකේ තව වාසියක් තියෙනවා: ඔයාට හිතේ හයිය අඩුයි වගේ දැනෙන වෙලාවක, ඔයාගේ ලැයිස්තුව දිහා බලලා ආයෙත් අවධානය යොමු කරගන්න පුළුවන්!

වැරදුනොත්, ආයෙත් කැපවෙන්න

ඔයාට කොහේහරි වැරදුනොත්, අතාරින්න එපා. ඔයාටම සමාව දීලා, ආයෙත් හරියට වැඩේට බහින්න සැලැස්මක් හදාගන්න.

ඔයා හරියට කරපු හැමදේටම ඔයාටම ප්‍රශංසා කරගන්න. කොච්චර පාරෙන් පිට පැන්නත්, ඔයාටම දොස් කියාගන්න එපා. ගොඩක් මිනිස්සු වෙනසක් කරන්න හදනකොට වැරදි කරනවා – ඒක මේ ක්‍රියාවලියේ සාමාන්‍ය දෙයක්.

දෛනික කාර්යයන් සහ පොඩි ඉලක්ක ලියාගන්න එක මෙතනදිත් උදව් වෙනවා. දේවල් සටහන් කරගන්න නිසා, ඔයාට වැරදුන තැන ඉක්මනට අඳුනගන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ආයෙත් අවධානය යොමු කරලා, ඉලක්කයට කැපවෙන්න ලේසියි. ඉතින් කලකිරෙනවා වෙනුවට, ඔයාට හරියටම කොතනද වැරදුනේ, ඇයි එහෙම වුණේ කියලා දැනගන්න පුළුවන්.

මොකද කරන්නේ ඔයාට දිගින් දිගටම වැරදෙනවා නම්? ඔයාගෙන්ම අහන්න ඔයා ඇත්තටම මේ ඉලක්කයට කැපවෙලාද ඉන්නේ කියලා. එහෙමනම්, ආයෙත් කැපවෙන්න – ඒකත් ලියන්න. හැමදේම ලියාගන්න මේ ක්‍රියාවලිය සමහරවිට ඔයාට උදව් කරයි ඔයා ඇත්තටම ඉලක්කයකට කැපවෙලා නැති වෙලාවල් අඳුනගන්න. උදාහරණයක් විදියට, සමහරවිට ඔයා දක්ෂ ක්‍රීඩකයෙක් වෙනවා කියන ෆැන්ටසියට ඇත්තටම ඒක වෙනවට වඩා ආස ඇති, ඔයාට වෙන්න හරි කරන්න හරි වෙන දෙයක් ඇති.

වැරදීම් දිහා පාඩම් විදියට බලන්න, ඒ වගේම ඔයා ඇයි මේ වෙනස කරන්න හදන්නේ කියලා මතක් කරගැනීමක් විදියට බලන්න. ඔයාට වරදිනකොට, ඒක අඩුපාඩුවක් නෙවෙයි – ඒක ඔයා ගැන අලුත් දෙයක් ඉගෙනගන්න අවස්ථාවක්.

හිතන්න ඔයාගේ ඉලක්කය ඔයාගේ සහෝදරයා එක්ක හරි සහෝදරිය එක්ක හරි රණ්ඩු වෙන එක අඩු කරගන්න එක කියලා. ඔයාට තරහ පාලනය කරගන්න බැරුව යනකොට, “මට මේ ගැන දැන් කතා කරන්න බෑ” කියලා, ටිකක් වෙලා අරගෙන සන්සුන් වෙන එක හොඳයි කියලා ඔයා ඉගෙනගනී.

“අතාරින්නේ නෑ” කියන ආකල්පය තියාගන්න

ඔයා ඔයාගේ ඉලක්කය ජයගන්නවා හිතින් මවාගන්න (visualize): ලස්සනට ඇඟ හදාගත්තු ඔයා පාසල් උත්සවයේ ඇඳුම ඇඳගෙන ඉන්නවා, එහෙම නැත්නම් සාර්ථක ඔයා තීරණාත්මක පාපන්දු ගෝලය ගහනවා. මේ විදියට හිතින් මවාගන්න එක (self-visualization) ඔයා කරන්න හදන දේ හිතේ තියාගන්න උදව් වෙනවා. ඒක වෙන්න පුළුවන් දෙයක් කියලා ඔයාට විශ්වාස කරන්න උදව් වෙනවා. ඔයාගේ හිතේ හයිය (willpower) සහ උනන්දුව අඩු වෙලාවටත් ඔයාට මේ මානසික චිත්‍රය මවාගන්න පුළුවන්.

ධනාත්මකව තමන්ටම කතා කරගන්න එකත් (Positive self-talk) ඔයාගේ ආකල්පය සහ උනන්දුව වැඩි කරනවා. ඔයාටම මෙහෙම කියාගන්න, “මම මහන්සි වෙලා වැඩ කරපු නිසා මම ඉහළම ලකුණු ගන්න සුදුසුයි” එහෙම නැත්නම් “මම පිහිනනකොට මට හරිම සනීපයි – මම මගේ ව්‍යායාම සැලැස්ම හොඳට කරගෙන යනවා!”

යාළුවෙක් එක්ක බෙදාගන්න

තවත් උදව්වක් තමයි ඔයාට සහයෝගය දෙන මිනිස්සු ඔයා වටේ ඉන්න එක. එකට දුවන්න යාළුවෙක්, දුම්පානය නවත්තන්න උදව්වට ඉන්න යාළුවෙක්, එහෙම නැත්නම් ඔයා වගේම ඉලක්කයක් තියෙන කෙනෙක් හොයාගන්න. එතකොට ඔයාලට එකිනෙකාට උදව් කරගන්න පුළුවන්. ඔයාට උනන්දුවක් නැති වෙලාවට – උදේ පාන්දර දුවන්න නැගිටිනවා වගේ වෙලාවක – ඉලක්කයක් තියෙන යාළුවෙක් (goal buddy) ඉන්න එක ලොකු වෙනසක් ඇති කරන්න පුළුවන්.

ඔයාට ඇත්තටම උදව්වක් ඕන වෙලාවක කෙනෙක්ගෙන් ඒ සහයෝගය ලැබෙන්නේ නැත්නම්, සමහරවිට ඔයාට ඒ යාළුකමෙන් පොඩි විවේකයක් අරගෙන, ඔයාට සාර්ථක වෙන්න උදව් කරන්න කැමති අය වටේ තියාගන්න වෙයි. උදාහරණයක් විදියට, ඔයා හැම බ්‍රහස්පතින්දම ඉස්කෝලේ ඇරිලා යාළුවාගේ ගෙදර ගිහින් එකට පාඩම් කරා නම්, හැබැයි දැන් ඔයාගේ යාළුවා ටීවී එක දාගෙන, යාළුවන්ට text කරනවා, ෆෝන් එකේ කතා කරනවා, ඔයා වැඩ කරන්න කිව්වට ගණන් ගන්නේ නැත්නම්, වෙන පාඩම් කරන යාළුවෙක් හොයාගන්න කාලය හරි. ඔයාගේ යාළුවා ඒ ඉලක්කය බෙදාගන්නේ නැත්නම් – ඊටත් වඩා දරුණු විදියට ඔයාව පස්සට අදිනවා නම් – ඔයාට ඔයාගේ ඉලක්කයේ අවධානයෙන් ඉන්න බෑ. ඔයා යන පාරේම යන අනිත් අයව හොයාගෙන එයාලත් එක්ක වැඩ කරන්න.

අතාරින්න එපා! (Don’t Give Up!)

අහිතකර පුරුද්දක් නවත්තන එක හරි, අලුත්, උද්යෝගීමත් පුරුද්දක් ඇති කරගන්න එක හරි සම්පූර්ණයෙන්ම අපේ ජීවිත ගැන වගකීම ගන්න එක හා සම්බන්ධයි. ඒකට උනන්දුව හොයාගන්න එක ලේසි නෑ තමයි, හැබැයි ඒක හැමවෙලේම කරන්න පුළුවන් දෙයක්. ඔයාගේ ඉලක්ක ලියාගෙන, ඔයාගේ කාලසටහනට අනුව වැඩ කරලා, ඔයා මුලින්ම ඒ ඉලක්කය හදාගන්න හේතු වුණ දේවල් ඔයාටම මතක් කරගෙන ඔයාට උනන්දුවෙන් ඉන්න පුළුවන්. වෙනස කියන්නේ උද්යෝගීමත් දෙයක් – ඒක නැත්නම් අපි හැමෝටම හරිම කම්මැලි හිතෙයි.

ඔයාගේ ඉලක්ක ජයගන්න ඔයාට සුබ පැතුම්!

මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේවල් (Take-Home Message)

පැහැදිලි ඉලක්කයක් හදාගන්න: ඔයාට මොකක්ද ඕනේ, ඇයි ඕනේ, කවදා වෙනකොටද ඕනේ කියලා හරියටම දැනගන්න.
යථාර්ථවාදී වෙන්න: එක රැයකින් ලොකු දේවල් බලාපොරොත්තු වෙන්න එපා. ඉවසීමෙන්, ටිකෙන් ටික ඉලක්කයට යන්න.
ලියාගන්න: ඔයාගේ ඉලක්ක, පොඩි පියවරවල්, දිනපතා කරන දේවල් ලියාගන්න. ඒක ඔයාට අවධානයෙන් ඉන්න උදව්වක්.
ලොකු ඉලක්කය පොඩි කොටස් වලට කඩන්න: එතකොට කළමනාකරණය කරගන්න ලේසියි, පොඩි ජයග්‍රහණ සමරන්නත් පුළුවන්.
වැරදුනොත් අතාරින්න එපා: වැරදීම් කියන්නේ ඉගෙනගන්න අවස්ථා. ආයෙත් පාරක් උත්සාහ කරන්න.
ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන්න: ධනාත්මකව හිතන්න, ඔයාටම හොඳ දේවල් කියාගන්න.
සහයෝගය ලබාගන්න: ඔයා වගේම ඉලක්ක තියෙන, ඔයාට උදව් කරන අය ආශ්‍රය කරන්න.
කිසිම වෙලාවක අතාරින්න එපා: උනන්දුව (motivation) කියන්නේ වඩවගන්න පුළුවන් දෙයක්. දිගටම උත්සාහ කරන්න!

මතක තියාගන්න, ඔයාගේ හීන හැබෑ කරගන්න ලොකුම බලවේගය තියෙන්නේ ඔයා ළඟමයි! විශ්වාසයෙන් වැඩ කරන්න.

ඉලක්ක, උනන්දුව, motivation, ස්වයං විනය, ඉලක්ක ජයගැනීම, මානසික සෞඛ්‍යය