ඉස්කෝලේ පාඩම් වැඩ වලට අමතරව, ඇඟට වගේම හිතටත් සතුටක්, සැහැල්ලුවක් ගේන දෙයක් තමයි ක්රීඩා කරන එක කියන්නේ. ක්රීඩා කරන එකෙන් ඔයාට නිකන්ම නිකන් විනෝදයක් විතරක් නෙවෙයි, හොඳ සෞඛ්යයක්, අලුත් යාළුවෝ වගේ ගොඩක් දේවල් ලැබෙනවා. සමහර අයට නම් ඉතින් ඉස්කෝලේ කාලෙදි “මම මොන sport එකද කරන්නේ?” කියලා හරියටම අදහසක් තියෙනවා. ඒත් තවත් සමහරුන්ට මේක ටිකක් හිතන්න ඕන දෙයක්, සමහරවිට අමාරු තීරණයක් වෙන්නත් පුළුවන්. ඉතින්, අපි අද කතා කරමු ඔයාටම හරියන, ඔයා ආසම කරන ක්රීඩාව තෝරගන්නේ කොහොමද කියලා.
ඇයි අපි ක්රීඩාවක් තෝරගන්න ඕනේ?
සරලවම කිව්වොත්, ක්රීඩා කියන්නේ නිකන්ම නිකන් විනෝදයක් විතරක් නෙවෙයි. ඒකෙන් ඔයාගේ ශරීර සෞඛ්යයට වගේම මානසික සෞඛ්යයටත් ලොකු වාසියක් වෙනවා. ඔයා ක්රියාශීලීව ඉන්නකොට, ඔයාගේ ඇඟේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙනවා, හෘදයට හොඳයි, ඒ වගේම ප්රතිශක්තියත් වැඩි දියුණු වෙනවා. හිතන්නකෝ, දවසම පන්ති කාමරේට වෙලා ඉඳලා හවසට යාළුවොත් එක්ක සෙල්ලම් කරන්න ලැබෙනවා නම් ඒක කොච්චර හොඳද කියලා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ක්රීඩා කරනකොට කණ්ඩායමක් විදියට වැඩ කරන්න, අනිත් අයට උදව් කරන්න, දිනුම වගේම පැරදුමත් එක වගේ විඳ දරාගන්න අපි ඉගෙන ගන්නවා. මේවා ඉතින් ජීවිතේට ගොඩක් වටින පාඩම්.
ක්රීඩාවක් තෝරගන්න කලින් හිතන්න ඕන දේවල්
ඔයා ක්රීඩාවක් තෝරගන්න කලින් පොඩ්ඩක් හිතන්න ඕන කාරණා කිහිපයක් තියෙනවා.
- ඔයා ආස මොනවටද? හැමදේටම කලින් ඔයා කැමති මොන වගේ දේකටද කියලා හිතන්න. සමහරවිට ඔයා දුවන්න පනින්න ආස කෙනෙක් වෙන්න පුළුවන්, එහෙම නැත්නම් ටිකක් හිතලා සෙල්ලම් කරන ක්රීඩාවකට ආස වෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ ශක්තීන් මොනවද? ඔයා උස කෙනෙක් නම් පැසිපන්දු, වොලිබෝල් වගේ ක්රීඩාවක් හොඳ වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට හොඳට දුවන්න පුළුවන් නම් මලල ක්රීඩා පැත්තට යොමු වෙන්න පුළුවන්.
- කණ්ඩායමක් එක්කද, තනියමද? ඔයා ගොඩක් අය එක්ක එකතු වෙලා වැඩ කරන්න ආස නම් කණ්ඩායම් ක්රීඩාවක් තෝරගන්න. නැත්නම්, ඔයා තනියම තරඟ කරලා දිනන්න කැමති නම් තනි පුද්ගල ක්රීඩාවක් බලන්න.
- කොච්චර වෙලාවක් යොදවන්න පුළුවන්ද? සමහර ක්රීඩා වලට දවස ගානේ පුහුණුවීම් තියෙනවා. ඔයාට ඒකට වෙලාව තියෙනවද කියලත් බලන්න ඕනේ.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා තෝරගන්න ක්රීඩාව ඔයාට සතුටක් ගේන එකක් වෙන එක. සමහරවිට ඔයා හිතනවා ඇති “අනේ මට මේක කරන්න බැරි වෙයිද? මාව team එකට ගනියිද?” කියලා. එහෙම හිතලා අතාරින්න එපා. උත්සාහ කරලම බලන්න. බැරි වෙයි කියලා හිතාගෙන ඉන්නවට වඩා උත්සාහ කරන එක ගොඩක් වටිනවා. සමහර ක්රීඩා තියෙනවා, උදාහරණයක් විදියට `(Cross-country)` හරි මලල ක්රීඩා හරි, ඔයා තරඟ වලට එකපාරටම සූදානම් නැතත්, නිකන් සහභාගී වෙන්න, පුහුණු වෙන්න අවස්ථාව දෙනවා.
කණ්ඩායම් ක්රීඩාවක්ද (Team Sport) නැත්නම් තනි පුද්ගල ක්රීඩාවක්ද (Individual Sport) මට හොඳ?
මේකත් ගොඩක් අය හිතන දෙයක්. අපි බලමු මේ දෙකේම තියෙන ස්වභාවය මොකක්ද කියලා.
කණ්ඩායම් ක්රීඩා ගැන ටිකක්
හිතන්නකෝ ක්රිකට්, පාපන්දු, පැසිපන්දු, නෙට්බෝල්, වොලිබෝල්, හොකී `(Field hockey)` හරි `(Lacrosse)` හරි වගේ ක්රීඩාවක්. මේ වගේ ක්රීඩාවකදී පිටියේ ඉන්න හැම ක්රීඩකයෙක්ම එකට, එක අරමුණකට වැඩ කරන්න ඕන. හරියට එකම යන්ත්රයක කොටස් වගේ. සමහර ක්රීඩකයෝ අනිත් අයට වඩා දක්ෂතා දක්වන්න පුළුවන්, ඒත් සුපිරි තරු විතරක් හිටියා කියලා හොඳ කණ්ඩායමක් හැදෙන්නේ නෑ. හැමෝම එකිනෙකාට උදව් කරගෙන, එකමුතුව වැඩ කරන එක තමයි වැදගත් වෙන්නේ. මේ වගේ ක්රීඩා වලින් ඔයාට කණ්ඩායම් හැඟීම, නායකත්වය, අනිත් අය එක්ක සහයෝගයෙන් වැඩ කරන විදිය වගේ ගොඩක් දේවල් ඉගෙන ගන්න පුළුවන්.
තනි පුද්ගල ක්රීඩා ගැනත් දැනගමු
ටෙනිස් `(Tennis)`, මලල ක්රීඩා `(Track and field)`, හරස් රට දිවීම `(Cross-country)`, පිහිනුම් `(Swimming)`, ජිම්නාස්ටික් `(Gymnastics)`, මල්ලව පොර `(Wrestling)` වගේ ක්රීඩා තියෙන්නේ. මේවගේදී ඔයාගේ පෞද්ගලික දක්ෂතාවය තමයි ඉස්මතු වෙන්නේ. ඇත්ත, මලල ක්රීඩා වල සහ පිහිනුම් වල සහය දිවීම් `(Relays)` වගේ කණ්ඩායම් අංගත් තියෙනවා. ඒත් ගොඩක් වෙලාවට මේ ක්රීඩා වලදී ඔයා තනියම event එකක් දිනුවත් ඔයාගේ කණ්ඩායම පරදින්න පුළුවන්, එහෙම නැත්නම් ඔයා පැරදුනත් කණ්ඩායම දිනන්න පුළුවන්. මේ වගේ ක්රීඩා වලින් ඔයාට ආත්ම ශක්තිය, ස්වයං විනය, තමන්ගේ ඉලක්කයක් කරා තනියම යන්න තියෙන උනන්දුව වගේ දේවල් වර්ධනය කරගන්න පුළුවන්.
මම සංවිධානාත්මක ක්රීඩා වලට (Organized Sports) එච්චර කැමති නැත්නම්?
ඔයා ගැන හොඳටම දන්නේ ඔයාම තමයි. සමහරවිට ඔයාට මේ වගේ ඉස්කෝලේ තියෙන, තරඟ තියෙන ක්රීඩා වලට එච්චර හිත යන්නේ නැතුව ඇති. ඒකට කමක් නෑ! ඒක කිසිම ප්රශ්නයක් නෙවෙයි. ඔයාට සතුටින් ඉන්න, ඇඟත් නිරෝගීව තියාගන්න උදව් වෙන, ක්රීඩා නොවන ක්රියාකාරකම් ඕන තරම් තියෙනවා.
සමහරවිට ඔයා දැනටමත් ඔයාගේ විවේක වෙලාවට කරන ව්යායාමයක් හරි ක්රියාකාරකමක් හරි ඇති. ඒත් ඔයාට තව මොනවාහරි අලුත් දෙයක් කරන්න, ටිකක් හිතේ තියෙන පීඩනය අඩු කරගන්න දෙයක් හොයනවා නම්, මේ වගේ දේවල් ටිකක් උත්සාහ කරලා බලන්න:
- ගල් පර්වත නැගීම (Rock climbing): ඔයා පොඩි කාලේ ගස් නගින්න, තාප්ප උඩින් පනින්න ආසාවෙන් හිටියද? එහෙනම් `(Rock climbing)` කියන්නේ නියම අත්දැකීමක් වෙයි. මේකෙන් මුළු ඇඟටම හොඳ ව්යායාමයක් ලැබෙනවා. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ අත්, කකුල්, උරහිස්, පිට, බඩේ මාංශ පේශී – මේ හැම එකක්ම එකම වෙලාවේ වැඩ කරනවා!
- කඳු නැගීම (Hiking) හෝ බයිසිකල් පැදීම (Trail biking): සොබාදහම ගැන ඉගෙන ගන්න ගමන්, හිතට සතුටක් ලබන ගමන්, ඇඟටත් හොඳ ව්යායාමයක් ගන්න පුළුවන් නියම ක්රම දෙකක් තමයි මේ. ඔයා ළඟ තියෙන කන්දක හරි කැලෑ පාරක හරි යනවා නම්, අඩුම තරමේ තව එක්කෙනෙක්වත් එක්කගෙන යන්න. මොකද, හදිස්සියක් වුනොත් උදව්වට කෙනෙක් ඉන්න එක හොඳයිනේ. ඔයා දවස් ගාණක ලොකු කඳු නැගීමකට යනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම මේ ගැන පළපුරුදු, පුහුණුව ලබපු කෙනෙක් එක්ක යන්න.
- ජල ක්රියාකාරකම් (Water activities): වතුර කියන්නේ අලුත් අභියෝග හොයාගන්න නියම තැනක්. ඔයාගේ දක්ෂතාවය, ශක්තිය අනුව කරන්න පුළුවන් ජල ක්රියාකාරකම් ගොඩක් තියෙනවා. පිහිනන එකට අමතරව, ඔරු පැදීම `(Canoeing, Kayaking)`, බිලී පිත්තෙන් මාළු ඇල්ලීම `(Fishing)`, ඔරු පැදීම `(Rowing)`, රුවල් ඔරු පැදීම `(Sailing)`, `(Wakeboarding)`, `(Water skiing)`, `(Windsurfing)` වගේ දේවල් උත්සාහ කරන්න පුළුවන්. ටිකක් නිර්භීත කෙනෙක් නම්, මුහුදු රළ මත ලිස්සා යාම `(Surfing)` උනත් නියම අත්දැකීමක් වේවි.
එක ක්රීඩා වාරයක් (Season) විවේක ගන්න – ඒත් ක්රියාකාරකම් වලින් නම් විවේක ගන්න එපා!
ඔයා එක ක්රීඩාවක් තෝරගත්තත්, දෙක තුනක් තෝරගත්තත්, ඔයාගේ ඇඟට ටිකක් විවේකයක් දෙන ගමන් වෙනත් ක්රියාකාරකම් වල යෙදෙන එක ගොඩක් වැදගත්. මේකට අපි කියන්නේ `(Cross-training)` කියලා. සරලවම කිව්වොත්, ඔයා නිතරම කරන ක්රීඩාවෙන් පොඩි විවේකයක් අරගෙන, වෙනත් දෙයක් කරන එක. මේකෙන් ඔයාට එකම විදියේ චලනයන් නිසා ඇතිවෙන ආබාධ `(Overuse injury)` ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ඔයාගේ ශරීර යෝග්යතාවයත් `(Fitness)` එහෙමම තියාගන්න පුළුවන්.
`(Cross-training)` වලට හොඳ උදාහරණ දෙකක් තමයි පිහිනීම සහ බයිසිකල් පැදීම. මේ දෙකෙන්ම ඔයාගේ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ යෝග්යතාවය `(Cardiovascular fitness)` වර්ධනය කරගන්න පුළුවන් වගේම, මාංශ පේශීත් ශක්තිමත් කරගන්න පුළුවන්. පිහිනීමෙන් ඔයාගේ උඩුකය හොඳට හැඩ කරගන්න පුළුවන්, බයිසიკල් පදින එකෙන් කකුල් ශක්තිමත් වෙනවා.
ලස්සන දවසට එළිමහනේ බයිසිකල් පදින්න, දුවන්න යන්නත් පුළුවන්. යන අතරමගදී ටිකක් වෙලා නවත්තලා `(Sit-ups)` (බඩ නැමුම්) සහ `(Push-ups)` (දඬු නැමුම්) වගේ සරල ව්යායාම කරන්න. මේවායින් ඔයාගේ කඳේ ප්රධාන මාංශ පේශී `(Core muscles)` ශක්තිමත් කරගන්න, හැඩ කරගන්න පුළුවන්.
ක්රීඩා වාර දෙකක් අතරතුර කරන්න පුළුවන් තවත් හොඳ දෙයක් තමයි ශක්තිය වර්ධනය කිරීමේ ව්යායාම `(Strength-training)` වල යෙදෙන එක. හැබැයි, මේ වගේ ව්යායාම පටන් ගන්න කලින්, ඔයාගේ වෛද්යවරයාගෙනුත්, ඉස්කෝලේ ඉන්න ශක්තිය හා සමීකරණ පුහුණුකරුගෙනුත් `(Strength and conditioning coach)` උපදෙස් ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. වෛද්යවරයාට පුළුවන් ඔයාට මේ වගේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් කරන්න සෞඛ්යමය වශයෙන් ගැටළුවක් නැද්ද කියලා බලලා අවසර දෙන්න. පුහුණුකරුට පුළුවන් ඔයා කරන ක්රීඩාවට ගැළපෙන විදියේ ව්යායාම මාලාවක් හදලා දෙන්න.
මගේ හිත සැහැල්ලු කරගන්න උදව් වෙන ක්රියාකාරකම් මොනවද?
සමහර ක්රියාකාරකම් තියෙනවා, ඒවගෙන් ඔයාට එකම වෙලාවේ මහන්සියක් දැනෙන ගමන්ම, හිතට ලොකු සැහැල්ලුවකුත් ගේනවා. මේ කියන්න යන ක්රියාකාරකම් තුනෙන් ඔයාගේ ශරීරය වගේම මනසත් ශක්තිමත් කරගන්න පුළුවන්:
- යෝගා (Yoga): යෝගා වලින් ඔයාගේ ශරීරයේ නැමෙනසුළු බව `(Flexibility)`, ශක්තිය `(Strength)`, සමබරතාවය `(Balance)` සහ දරාගැනීමේ හැකියාව `(Stamina)` වැඩි දියුණු කරගන්න පුළුවන්. ශාරීරික වාසි වලට අමතරව, යෝගා කරන ගොඩක් අය කියන්නේ ඒකෙන් කාංසාව `(Anxiety)` සහ මානසික ආතතිය `(Stress)` අඩු වෙනවා, ඒ වගේම මනස පැහැදිලි වෙනවා කියලයි.
- පිලේට්ස් (Pilates): `(Pilates)` කියන්නේ ශරීරය හැඩ කරන ව්යායාම ක්රමයක්. මේකෙන් මාංශ පේශී ලොකු කරන්නේ නැතුව `(without adding muscle bulk)` ශරීරයේ නැමෙනසුළු බව, ශක්තිය, දරාගැනීමේ හැකියාව සහ සම්බන්ධීකරණය `(Coordination)` වැඩි දියුණු කරනවා. `(Pilates)` වලින් රුධිර සංසරණයත් `(Circulation)` හොඳ වෙනවා, ශරීරය හැඩ කරගන්න, ඒ වගේම “කය මැද” එහෙමත් නැත්නම් “බල මධ්යස්ථානය” `(Core or powerhouse – torso)` ශක්තිමත් කරගන්නත් උදව් වෙනවා. නිතරම `(Pilates)` කරන අය කියන්නේ එයාලගේ ඉරියව් `(Posture)` හොඳ වෙනවා, ඒ වගේම තුවාල වෙන්න තියෙන ඉඩකඩත් අඩුයි කියලයි.
- තායි චී (T’ai chi): `(T’ai chi)` කියන්නේ පැරණි චීන සටන් කලාවක්. මේකෙන් ඔයාගේ නැමෙනසුළු බව වැඩි දියුණු කරගන්න, කකුල්, උදරයේ හෝ කඳ මැද මාංශ පේශී `(Abdominal or core muscles)` සහ අත් ශක්තිමත් කරගන්න නියම ක්රමයක්.
මම ආසම ක්රීඩාව මගේ ඉස්කෝලේ නැත්නම්?
හැම ඉස්කෝලෙකම හැම ක්රීඩාවක්ම තියෙන්න විදියක් නෑනේ. උදාහරණයක් විදියට, නගරබද ඉස්කෝලෙක ලොකු ක්රීඩා පිට්ටනි අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ගමේ ඉස්කෝලෙක හැම ක්රීඩාවකටම කණ්ඩායමක් හදන්න තරම් ළමයි ප්රමාණවත් නොවෙන්නත් පුළුවන්.
ඉස්කෝලයක් පිහිටලා තියෙන භූගෝලීය ප්රදේශයත් මේකට බලපාන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, ඔයා ඉන්නේ සරත් කාලේ ඉඳන් වසන්ත කාලය වෙනකම්ම හිම වැටෙන පළාතක නම්, ඔයාගේ ඉස්කෝලේ එළිමහන් ක්රීඩා `(Outdoor sports)` එච්චරම නැතුව ඇති.
ඔයා ආසම කරන ක්රීඩාව ඔයාගේ ඉස්කෝලේ නැහැ කියලා දුක් වෙන්න එපා. ඔයාට පුළුවන් ඒ ක්රීඩා වාරයේදීම වෙනත් ක්රීඩාවක් උත්සාහ කරලා බලන්න. එහෙම නැත්නම්, ඔයාගේ නගරයේ හරි ගමේ හරි තියෙන විනෝදාංශ මට්ටමේ ක්රීඩා සංගමයකට `(Recreational league)` එකතු වෙන්න පුළුවන්ද කියලත් බලන්න.
මොන දේ තෝරගත්තත්, මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ ඇඟ සනීපෙන් තියාගන්න ගමන්, සතුටින් ඉන්න එක!
ගෙදර ගෙනියන්න පණිවිඩයක් (Take-Home Message)
ඉතින්, ඔයාට ගැළපෙන ක්රීඩාවක් තෝරගන්න එක සමහරවිට ටිකක් හිතන්න ඕන දෙයක් වුනත්, ඒකෙන් ලැබෙන ප්රයෝජන නම් ගොඩයි.
- ඔයා ආස දේ කරන්න: ඔයාට සතුටක් ගේන, ඔයාට කරන්න පුළුවන් කියලා හිතෙන දෙයක් තෝරගන්න.
- බය නැතුව උත්සාහ කරන්න: “මට බැරි වෙයිද?” කියලා හිත හිත ඉන්නේ නැතුව, අනිවාර්යයෙන්ම උත්සාහ කරලා බලන්න.
- කණ්ඩායම් හෝ තනි පුද්ගල: ඔයාගේ කැමැත්ත අනුව, ඔයාට ගැළපෙනම විදිය තෝරගන්න.
- සංවිධානාත්මක ක්රීඩා විතරක් නෙවෙයි: ඔයාට කැමති නම් `(Rock climbing)`, `(Hiking)` වගේ වෙනත් ක්රියාකාරකම් වල යෙදෙන්නත් පුළුවන්.
- `(Cross-training)` අමතක කරන්න එපා: එකම ක්රීඩාව දිගටම කරනකොට ඇතිවෙන ආබාධ වලින් `(Overuse injuries)` ආරක්ෂා වෙන්න, වෙනත් ව්යායාම වලත් යෙදෙන්න.
- වෛද්ය උපදෙස් ගන්න: අලුත්, ටිකක් දැඩි ව්යායාම පටන් ගන්න කලින් වෛද්යවරයෙක් හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක නුවණට හුරුයි.
- විනෝද වෙන්න! අන්තිමට, වැදගත්ම දේ තමයි ඔයා කරන දේ ඔයාට සතුටක් ගේන එක.
ක්රීඩාව කියන්නේ නිකන්ම තරඟයක් විතරක් නෙවෙයි, ඒක ජීවිතේට ලොකු පාඩමක්, හොඳ අත්දැකීමක්. ඉතින්, ඔයාත් ඔයාටම හරියන ක්රීඩාවක් තෝරගෙන, නිරෝගී, සතුටින් පිරි ජීවිතයක් ගත කරන්න පටන් ගන්න!
ක්රීඩා තේරීම, ශාරීරික යෝග්යතාව, පාසල් ක්රීඩා, කණ්ඩායම් ක්රීඩා, තනි පුද්ගල ක්රීඩා, ව්යායාම, මානසික සෞඛ්ය
