ඔයා බබෙක් ලැබෙන්න ඉන්න අම්මා කෙනෙක් නම්, ‘මෙහෙම කරන්න, අරෙහෙම කරන්න එපා’ කියලා දහසක් දේවල් ඔයාටත් අහන්න ලැබෙනවා ඇති නේද? විශේෂයෙන්ම කෑම බීම ගැනයි, ව්‍යායාම ගැනයි තමයි ගොඩක් අය උපදෙස් දෙන්නේ. මේ කියන දේවල් වලින් සමහර ඒවා ඇත්ත, හැබැයි සමහර ඒවා නම් සම්පූර්ණ මිත්‍යා මත. ඉතින් අපි අද මේ ගැන හරියටම කතා කරලා ඔයාගේ හිතේ තියෙන ප්‍රශ්න ගොඩකට උත්තර හොයාගමු. හැබැයි මතක තියාගන්න, මේ කියන ඕනෑම දෙයක් ඔයාට ගැළපෙනවද කියලා අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න ඕනේ.
‘දෙන්නෙකුට කන්න ඕනෙ’ කියන කතාව ඇත්තක්ද?
අපි හැමෝම අහලා තියෙන කතාවක් තමයි ‘දැන් ඉතින් ඔයා එක්කෙනෙක් නෙවෙයි, දෙන්නෙක්. ඒ නිසා දෙන්නෙකුට කන්න ඕනේ’ කියන එක. හැබැයි ඇත්තටම ඒක එහෙමමද? නෑ. වෛද්‍යවරු කියන විදිහට, ඔයාට දවසකට අමතරව අවශ්‍ය වෙන්නේ කැලරි 300ක විතර ප්‍රමාණයක් විතරයි. ඒකත් ගර්භණී කාලයේ දෙවන ත්‍රෛමාසිකයේ (second trimester) ඉඳන්.
හිතන්නකෝ, කැලරි 300ක් කියන්නේ කොච්චර පොඩි ප්‍රමාණයක්ද කියලා. ඒ කියන්නේ සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයේ කෙසෙල් ගෙඩියකුයි, යෝගට් කෝප්පයකුයි වගේ දෙයක්. එහෙම නැතුව දෙන්නෙකුට හරියන්න කෑම කඳු ගොඩගහගන්න කිසිම අවශ්‍යතාවයක් නැහැ. එහෙම කළොත් වෙන්නේ අනවශ්‍ය විදිහට ඔයාගේ ශරීරයේ බර වැඩි වෙන එක විතරයි.
විටමින් වර්ග ගන්න එක ඇයි මෙච්චර වැදගත්?
ගර්භණී කාලයේදී ඔයාගේ ශරීරයට වෙනදට වඩා සමහර විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වර්ග වැඩිපුර අවශ්‍ය වෙනවා. මේ අතරින් ෆෝලික් ඇසිඩ් (folic acid) සහ යකඩ (iron) කියන්නේ ඉතාම වැදගත් දෙකක්.
ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාට මේ කාලෙට විශේෂිත `(prenatal supplements)` විටමින් වර්ගයක් ලබා දෙනවා. ඒක හරියටම ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
- ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid): මේකෙන් වෙන්නේ කුස තුළ ඉන්න බබාගේ මොළය සහ කොඳු ඇට පෙළේ වර්ධනයට උදව් කරන එක. හරියටම කිව්වොත්, `(spina bifida)` වගේ ‘ස්නායු නාල දෝෂ’ (neural tube defects) කියන උපත් ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න මේක ගොඩක් උදව් වෙනවා.
- යකඩ (Iron): මේ කාලේදී ඔයාගේ ශරීරයේ රුධිර පරිමාව (blood volume) වැඩි වෙනවා. ඉතින් ඒකට සරිලන විදිහට අමතර යකඩ අවශ්‍යයි. නැත්නම් ඔයාට නිකන්ම මහන්සි ගතිය, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව සහ නීරක්තිය (anaemia) වගේ තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා දොස්තර මහත්තයා දෙන බෙහෙත්, විටමින් වර්ග හරියටම වෙලාවට ගන්න එක නම් අතපසු කරන්නම එපා.
ගර්භණී කාලෙදි ව්‍යායාම පටන්ගන්න පුළුවන්ද?
“අනේ දැන් බබෙක් ලැබෙන්න ඉන්න නිසා ව්‍යායාම කරන්න පටන්ගන්න පරක්කු වැඩියි” කියලා ගොඩක් අය හිතාගෙන ඉන්නවා. ඒක සම්පූර්ණ මිත්‍යාවක්. ඇත්තටම, ඔයා මීට කලින් ව්‍යායාම නොකළ කෙනෙක් වුණත්, ගර්භණී කාලෙදි වෛද්‍ය උපදෙස් අනුව සරල ව්‍යායාම පටන්ගන්න එක ගොඩක් හොඳයි.
හැබැයි ඉතින්, වැටෙන්න ලොකු අවදානමක් තියෙන, වේගවත් ක්‍රීඩා (උදා: පාපන්දු, `inline skating`) අලුතින් පටන්ගන්න නම් මේක හොඳ වෙලාවක් නෙවෙයි. නමුත් වේගයෙන් ඇවිදීම (brisk walking), පිහිනීම (swimming) වගේ දේවල් පටන්ගන්න කිසිම ප්‍රශ්නයක් නැහැ.
වෛද්‍ය නිර්දේශය තමයි සතියේ දවස් වලින් වැඩි හරියක, දවසකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30ක්වත් ව්‍යායාම කරන එක. මේකෙන් ඔයාට ලැබෙන වාසි නම් ගොඩයි.
- රෑට හොඳ නින්දක් ලබාගන්න පුළුවන්.
- ගර්භණී සමයේ දියවැඩියාව (gestational diabetes) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරනවා.
- ශරීරයට සහ මනසට හොඳ ප්‍රබෝධයක් ලැබෙනවා.
ව්‍යායාම කරද්දී මේ නීති ටික නම් අනිවාර්යයෙන්ම මතක තියාගන්න
ව්‍යායාම කරන එක හොඳයි තමයි, ඒත් ඒක කරන්න ඕන හරිම පරිස්සමෙන්. මෙන්න මේ කරුණු ටික ඔලුවේ තියාගන්න. මේ ටික පැහැදිලිවම තේරුම් ගන්න අපි මේ විදිහට වගුවකින් බලමු.
| කළ යුතු දේ (Do’s) | නොකළ යුතු දේ (Don’ts) |
|---|---|
| ව්‍යායාම කරන ගමන් යාළුවෙක් එක්ක වුණත් කතා කරන්න පුළුවන් මට්ටමේ මහන්සියකින් ව්‍යායාම කරන්න. | හුස්ම ගන්නත් බැරි තරමට, කතා කරන්න බැරි තරමට මහන්සි වෙන්න එපා. |
| ඔබේ වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් අනුව ඔබට පහසු, හිතට හරි යන ව්‍යායාමයක් (උදා: පිහිනීම, ඇවිදීම) තෝරාගන්න. | ඔබේ බඩට කිසිම විදිහකින් තදබල පීඩනයක්, වැදීමක් හෝ අනතුරක් වෙන්න පුළුවන් ක්‍රියාකාරකම් වලින් වළකින්න. |
| ව්‍යායාම කරන අතරතුර ශරීරයට අධික රස්නයක් දැනුනොත් වහාම එය නවතා විවේක ගන්න. | `Hot yoga` වගේ ශරීරය අධිකව රත්වෙන ව්‍යායාම වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න. ශරීර උෂ්ණත්වය වැඩිවීම බබාට හොඳ නැහැ. |
වතුර සහ අනෙකුත් බීම වර්ග
ව්‍යායාම කරද්දී විතරක් නෙවෙයි, දවස පුරාම ශරීරයේ විජලනය (dehydration) වළක්වා ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. දවසකට සාමාන්‍යයෙන් වතුර වීදුරු 6-8ක් විතර බොන එක හොඳටම ඇති.
හැබැයි සීනි එකතු කරපු බීම වර්ග වලින් නම් පුළුවන් තරම් ඈත් වෙලා ඉන්න. ගොඩක් වෙලාවට අපි හිතන්නේ නැහැ කඩෙන් ගන්න පළතුරු බීම, පැණි තේ, `Frappuccino` වගේ කෝපි බීම වර්ග වල කොච්චර සීනි සහ අනවශ්‍ය කැලරි තියෙනවද කියලා. මේවායින් ඉතාම ඉක්මනට ඇඟේ බර අනවශ්‍ය විදිහට වැඩිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා හොඳම දේ තමයි පිරිසිදු වතුර බොන එක.
ඇඟේ සමබරතාවය ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න
ඔයාගේ බබා කුස තුළ ලොකු වෙද්දී, ඔයාගේ ශරීරයේ ගුරුත්ව කේන්ද්‍රය `(center of gravity)` වෙනස් වෙනවා. සරලවම කිව්වොත්, ඇඟේ balance එක වෙනදට වඩා වෙනස් වෙනවා. ඒ නිසා එකපාරටම ඒකට හුරු වෙන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්. බයිසිකල් පදිනවා වගේ දෙයක් කරද්දී වුණත් වෙනදට වඩා හෙමින්, පරිස්සමෙන් කරන්න වෙනවා. ඒ නිසා ඇවිදිද්දී, පඩිපෙළ නගිද්දී බහිද්දී ටිකක් වැඩිපුර සැලකිලිමත් වෙන්න.
“මගේ දොස්තර මහත්තයා මට කිව්වේ කකුල් ඉදිමෙනවට තියෙන හොඳම බෙහෙත පිහිනුම් තටාකය කියලයි. මම හැමදාම වගේ පිහිනන්න ගියා. ඒකෙන් ලොකු සහනයක් ලැබුණා.” – අපේ වෙබ් අඩවියේ මිතුරියකගෙන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ගර්භණී කාලයේදී ‘දෙන්නෙකුට කන්න’ අවශ්‍ය නැහැ. දෙවන ත්‍රෛමාසිකයේ ඉඳන් දවසකට අමතර කැලරි 300ක් වැනි සුළු ප්‍රමාණයක් විතරයි අවශ්‍ය වෙන්නේ.
- ඔබේ වෛද්‍යවරයා නියම කරන ෆෝලික් ඇසිඩ් (folic acid) සහ යකඩ (iron) අඩංගු විටමින් වර්ග ගැනීම ඉතාම වැදගත්.
- වෛද්‍ය උපදෙස් මත, ආරක්ෂාකාරී ව්‍යායාම (වේගෙන් ඇවිදීම, පිහිනීම වැනි) දිනකට විනාඩි 30ක්වත් කිරීමෙන් බොහෝ සෞඛ්‍ය වාසි අත්වෙනවා.
- ව්‍යායාම කරද්දී ශරීරයට අධික වෙහෙසක්, රස්නයක් දැනෙනවා නම් හෝ බඩට පීඩනයක් එනවා නම් ඒවායින් වළකින්න.
- සීනි අධික පැණි බීම වෙනුවට පිරිසිදු වතුර හොඳින් පානය කරන්න. ශරීරයේ සමබරතාවය ගැනත් වෙනදට වඩා සැලකිලිමත් වෙන්න.
- මේ කියන ඕනෑම දෙයක් ගැන ඔයාට සැකයක් තිබේ නම්, වෙනත් අය කියන දේ විශ්වාස නොකර, හැමවිටම ඔබේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් හෝ වෛද්‍යවරයාගෙන් විමසන්න.
ගර්භණී පෝෂණය, ගර්භණී ව්‍යායාම, prenatal nutrition, prenatal fitness, folic acid, ගර්භණී කාලයේ කෑම, බබා ලැබෙන්න ඉන්නකොට
