“Fat”… මේදය… මේ වචනෙ ඇහුණ ගමන් අපේ හිතට එන්නෙම නරක දෙයක් විදිහට නේද? “Fat කන්න එපා, ඇඟට හොඳ නෑ”, “තෙල් කෑම අඩු කරන්න” කියලා අපි නිතරම අහනවා. ඒත් ඔයා දන්නවද, හැම මේද වර්ගයක්ම නරක නෑ කියලා? ඇත්තටම අපේ ශරීරයේ නිරෝගී පැවැත්මට අත්‍යවශ්‍ය “හොඳ” මේද වර්ගත් තියෙනවා. අන්න ඒ වගේ හදවතට හිතකර, ගුණදායක මේද වර්ගයක් ගැන තමයි අපි අද කතා කරන්න යන්නේ.
මේදය (Fat) ගැන මුලින්ම තේරුම් ගමුද?
සරලවම කිව්වොත්, මේදය කියන්නේ අපේ ශරීරයට ශක්තිය ලබාදෙන ප්‍රධාන පෝෂක වර්ගයක්. අපි කන හැම මේද ග්‍රෑම් එකකම කැලරි නවයක් තියෙනවා. ඒ වගේම විටමින් A, D, E, සහ K වගේ මේදයේ දියවෙන විටමින් වර්ග ශරීරයට උරාගන්න උදව් වෙන්නෙත් මේ මේදය තමයි. ඉතින්, මධ්‍යස්ථව ගත්තම මේදය කියන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක වැදගත් කොටසක්.
ප්‍රධාන වශයෙන් මේද වර්ග හතරක් තියෙනවා. ඔයා කඩෙන් ගන්න ආහාර පැකට් එකක පෝෂණ ලේබලය බැලුවොත් මේවා ගැන විස්තර දකින්න පුළුවන්.
1. සැචුරේටඩ් මේදය (Saturated fat)
2. අන්සැචුරේටඩ් මේදය (Unsaturated fat)
3. ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans fat) – මේක තමයි අපි වඩාත්ම පරිස්සම් වෙන්න ඕන නරකම මේද වර්ගය. මේවා කෘත්‍රිමව හදන ලද, පැකට් කල කෑම, බිස්කට්, කේක් වගේ දේවල් වල බහුලව තියෙනවා.
අපි දැන් බහුලවම කතාබහට ලක්වෙන සැචුරේටඩ් සහ අන්සැචුරේටඩ් මේද වර්ග ගැන පැහැදිලිව බලමු.
| මේද වර්ගය (Fat Type) | ස්වභාවය සහ ශරීරයට බලපෑම | බහුලව අඩංගු ආහාර |
|---|---|---|
| සැචුරේටඩ් මේදය (Saturated Fat) | කාමර උෂ්ණත්වයේදී ඝන තත්වයේ පවතිනවා. වැඩිපුර ගත්තම ශරීරයේ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL cholesterol) මට්ටම ඉහළ දමන්න පුළුවන්. | පොල්තෙල්, පාම් තෙල්, බටර්, චීස්, සම් සහිත කුකුල් මස්, රතු මස්, කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන. |
| අන්සැචුරේටඩ් මේදය (Unsaturated Fat) | කාමර උෂ්ණත්වයේදී ද්‍රව තත්වයේ පවතිනවා. නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) අඩු කරලා, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL cholesterol) මට්ටම වැඩි කරන්න උදව් වෙනවා. මේවා තමයි “හොඳ මේද” කියන්නේ. | ශාකමය තෙල් (ඔලිව්, කැනෝලා), ඇට වර්ග (රටකජු, ආමන්ඩ්), බීජ වර්ග, අලිගැටපේර සහ තෙල් සහිත මාළු. |
සෞඛ්‍යමත් ආහාර වේලක් සඳහා, අපි දිනපතා ලබාගන්නා සම්පූර්ණ කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 10% කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් සැචුරේටඩ් මේදයෙන් ලබාගැනීමට වෛද්‍යවරුන් නිර්දේශ කරනවා.
“හොඳ” මේද වර්ග දෙක: Monounsaturated සහ Polyunsaturated
අපි “හොඳ මේද” කියලා හඳුන්වන අන්සැචුරේටඩ් මේදය (Unsaturated fat) ප්‍රධාන කොටස් දෙකකට බෙදෙනවා.
1. මොනොඅන්සැචුරේටඩ් මේදය (Monounsaturated Fats – MUFA)
අද අපේ කතා නායකයා තමයි මේ. මේ මේද වර්ගය අපේ ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරන්න පුදුම විදිහට උදව් වෙනවා. ඒකෙන් වැඩ දෙකක් සිද්ධ වෙනවා:
- නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම අඩු කරනවා.
- හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) මට්ටම වැඩි කරනවා.
මේක හරියට පාරක තියෙන කුණු අයින් කරලා, පාර අතුගාලා පිරිසිදු කරනවා වගේ වැඩක්. මේ “හොඳ” මේදය අපේ රුධිර නාලිකා වල නරක මේදය තැන්පත් වෙන එක අඩු කරනවා.
Monounsaturated fats බහුලව තියෙන කෑම වර්ග මොනවද?
- අලිගැටපේර
- ඔලිව් තෙල් (Olive oil)
- කැනෝලා තෙල් (Canola oil)
- රටකජු සහ රටකජු තෙල්
- ආමන්ඩ්, කජු වැනි ඇට වර්ග
2. පොලිඅන්සැචුරේටඩ් මේදය (Polyunsaturated Fats – PUFA)
මේකත් “හොඳ” මේද පවුලේම තවත් සාමාජිකයෙක්. හරියටම Monounsaturated fats වගේම, මේවාත් නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරලා හොඳ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන්න දායක වෙනවා. ඔයා අහලා ඇති ඔමේගා-3 (Omega-3) සහ ඔමේගා-6 (Omega-6) ගැන. අන්න ඒ කියන්නේ මේ මේද වර්ගයට තමයි.
Polyunsaturated fats බහුලව තියෙන කෑම වර්ග මොනවද?
- සූරියකාන්ත, තල, සෝයා, බඩඉරිඟු වැනි ශාකමය තෙල් වර්ග
- සැමන්, ටූනා, බලයා, කෙලවල්ලා වැනි තෙල් සහිත මුහුදු මාළු
- හණ ඇට (Flaxseed), වට්ටක්කා ඇට වැනි බීජ වර්ග
ඇයි Monounsaturated Fats අපේ ඇඟට මෙච්චර වැදගත්?
මේ මේද වර්ගය අපේ ආහාර වේලට එකතු කරගැනීමෙන් ලැබෙන ප්‍රධානම වාසිය තමයි හෘද රෝග සහ ආඝාතය (stroke) වැනි රෝග තත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වීම.
ඊට අමතරව, Monounsaturated fats වලින් අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය විටමින් E වැනි පෝෂකත් ලැබෙනවා. විටමින් E කියන්නේ ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් (antioxidant). ඒ කියන්නේ, ශරීරයේ සෛල වලට වෙන හානි වළක්වලා, ඒවා නඩත්තු කරලා, අලුත් සෛල හදන්න උදව් වෙනවා.
හිතන්නකෝ, හැම මේද වර්ගයකම එකම කැලරි ප්‍රමාණය තිබුණත්, වැදගත් වෙන්නේ ඒක අපේ සෞඛ්‍යයට කොහොම බලපානවද කියන එකයි. ඒ නිසා, බටර්, මාගරින්, අධික තෙල් සහිත මස් වර්ග වගේ සැචුරේටඩ් මේදය අඩු කරලා, ඒ වෙනුවට ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර, ඇට වර්ග වගේ Monounsaturated fats බහුල ආහාර එකතු කරගැනීමෙන් ඔයාට ලොකු සෞඛ්‍ය වාසියක් ලබාගන්න පුළුවන්.
හදවතට හිතකර ආහාර වේලක් පවත්වා ගන්නේ කොහොමද?
මේ පුංචි පුරුදු ටික ඔයාගේ ජීවිතයට එකතු කරගත්තොත්, ඔයාටත් පුළුවන් නිරෝගී හදවතක් පවත්වාගන්න.
- ආහාර ලේබල් කියවන්න: කඩෙන් යමක් මිලදී ගන්න කලින්, එහි ඇති පෝෂණ ලේබලය කියවන්න පුරුදු වෙන්න. “Total Fat” කියලා තියෙන්නේ මේ හැම මේද වර්ගයකම එකතුවක්. ඒ යටින් `Saturated Fat` කොච්චරක් තියෙනවද කියලා බලන්න.
- පුංචි පුංචි ආදේශක පාවිච්චි කරන්න: ඔයාගේ දෛනික ආහාර වේලේ කරන පුංචි වෙනස්කම් වලින් ලොකු ප්‍රතිඵල ලබන්න පුළුවන්.
- යෝගට්, චීස් වගේ දේවල් ගන්නකොට අඩු මේද (low-fat) වර්ග තෝරගන්න.
- සම් සහිත කුකුල් මස් වෙනුවට, සම් ඉවත් කල මස් හෝ මාළු තෝරගන්න.
- ඔබේ ආහාර වේලට එළවළු සහ පලා වර්ග වැඩිපුර එකතු කරගන්න.
උදේ කෑමට අදහස්
පාන්/බේගල් එකේ ගාන ක්‍රීම් චීස් වෙනුවට, ඕට්ස් (Oats) කෝප්පයක් කන්න. ඒකට හණ ඇට (flaxseed) කුඩු තේ හැන්දක් දාගත්තොත් ඔයාට අමතරව Omega-3 ත් ලැබෙනවා. කෝපි එකට දාන අධික මේද සහිත ක්‍රීමර් වෙනුවට අඩු මේද සහිත කිරි ටිකක් පාවිච්චි කරන්න.
දවල් කෑමට අදහස්
සැන්ඩ්විච් එකට, සලාද එකට මෙයොනේස් (mayonnaise) වගේ සෝස් වර්ග දානවා වෙනුවට, හොඳට ඉදුණු අලිගැටපේර ටිකක් පොඩි කරලා දාන්න. ඒකෙන් ඔයාට අවශ්‍ය ක්‍රීම් ගතියත්, ගුණදායක Monounsaturated fat එකත් ලැබෙනවා. සලාද එකට බේකන් (bacon) කෑලි වෙනුවට තම්බාගත් කුකුල් මස් කැබලි ටිකක් එකතු කරන්න.
රාත්‍රී කෑමට අදහස්
මාළු බදිනකොට හෝ පිසිනකොට බටර් වෙනුවට ඔලිව් තෙල් ටිකක් පාවිච්චි කරන්න. ක්‍රීම් දාලා හදන සෝස් වර්ග වෙනුවට, ආමන්ඩ් හෝ රටකජු වගේ ඇට වර්ග ටිකක් කුඩු කරලා මාළු උඩින් ඉහගන්න. ඒකෙන් නියම crunch එකකුත් එනවා, හදවතටත් ගුණයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- හැම මේද වර්ගයක්ම (fat) නරක නෑ. ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය ‘හොඳ’ මේද වර්ගත් තියෙනවා.
- සැචුරේටඩ් මේදය (Saturated fat) (උදා: පොල්තෙල්, බටර්, මස්) භාවිතය සීමා කරලා, අන්සැචුරේටඩ් මේදය (Unsaturated fat) (උදා: ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර, ඇට වර්ග) වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න.
- Monounsaturated fats වලින් ඔයාගේ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) අඩු කරලා, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) වැඩි කරනවා, ඒකෙන් හෘද රෝග අවදානම අඩු වෙනවා.
- ආහාර මිලදී ගැනීමේදී ලේබල් කියවන්න. පුංචි පුංචි සෞඛ්‍යමත් ආදේශක ඔබේ ජීවිතයට එකතු කරගන්න.
- ඔබට දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය වැනි වෙනත් රෝගාබාධ ඇත්නම්, ඔබේ ආහාර රටාවෙහි සැලකිය යුතු වෙනසක් කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) සමඟ කතා කිරීම ඉතා වැදගත්.
Monounsaturated Fats, හොඳ මේදය, Saturated Fats, හදවතේ සෞඛ්‍යය, කොලෙස්ටරෝල්, නිරෝගී ආහාර, පෝෂණය