Yɛn nyinaa ahu owia nhwiren a ɛrefefɛw, ɛnte saa? Ɛte sɛ nea worehwɛ owia. Nanso so wunim sɛ aba nketenkete a enyin wɔ saa nhwiren fɛfɛ no mu, owia-nsoromma aba no yɛ aduan a ɛboro so a ɛwɔ akwahosan mu mfaso a ɛyɛ nwonwa. Yebetumi adi eyinom sɛ aduan a yɛde bɛka yɛn aduan ho anaasɛ yɛde aka yɛn aduan ho. Enti ɛnnɛ, momma yɛnka mfaso akɛse a ahintaw aba nketewa yi mu ho asɛm.
Dɛn nti na owia aba no ye ma yɛn nipadua saa?
Sɛ yɛbɛka no tiawa a, owia-nsoromma aba yɛ aduannuru a ɛma ahoɔden. Vitamin, mineral, ne srade a ahoɔden wom a ɛwɔ mu no betumi aboa ma asiane a ɛwɔ hɔ sɛ wobenya nyarewa a emu yɛ den te sɛ mogya mmoroso ne komayare so atew. Ma yɛnhwɛ mfaso titiriw a ɛwɔ so.
1. Ɛtew ɔfe a ɛwɔ nipadua no mu so
Ɛyɛ ɔfe ketewaa bi a yennim a ɛba yɛn nipadua mu no na awiei koraa no ɛde nyarewa akɛse te sɛ asikreyare ne komayare ba. Fa no sɛ wo nipadua rehyew te sɛ ogya ketewaa bi wɔ mmeae ahorow. Ɛno ne nea ɔfe yɛ ara kwa.
Nnuru a ano yɛ den a ɛko tia ɔyare mmoawa te sɛ vitamin E ne flavonoids , a ɛboa ma ɔfe a ɛwɔ nipadua no mu no so tew pii wɔ owia aba mu. Nhwehwɛmu ahorow bi ada no adi sɛ nnipa a wodi nnuaba te sɛ owia-nsu aba mpɛn anum anaa nea ɛboro saa dapɛn biara no, nneɛma a ɛma obi ho hyehye no sua wɔ wɔn nipadua mu.
2. Adamfo paa wɔ ne komam
Sɛ yɛn koma bɛkɔ so atra apɔwmuden a, ɛsɛ sɛ yɛhwɛ yiye paa wɔ srade ahorow a yedi no ho. Sunflower aba no wɔ srade "pa" a eye ma koma no. Ne titiriw no, srade a ɛnyɛ pii ne srade a ɛnyɛ den .
Saa srade pa yi boa ma srade bɔne (LDL srade) dodow a ɛwɔ mogya mu no so tew na ɛboa ma srade pa (HDL srade) dodow kɔ so yɛ nea ɛfata. Ɛte sɛ nea yɛrehohoro yɛn mogya ntini mu.
Enti, sɛ wode owia aba a wode bɛka w’aduan ho daa a, ebetumi atew asiane a ɛwɔ hɔ sɛ wubenya tebea horow te sɛ koma ne ntini mu yare, srade a ɛdɔɔso, ne mogya mmoroso so.
3. Ɛhyɛ nipadua no mu tumi a ɛko tia nyarewa no mu den
Sɛ yɛbɛbɔ yɛn ho ban afi nyarewa ho a, ɛsɛ sɛ yenya nipadua mu ahoɔden a ɛko tia nyarewa pa. Sunflower aba yɛ aduan a ɛma eyi nya nkɔso ankasa. Efisɛ zinc ne selenium, aduannuru abien a ɛho hia ma yɛn nipadua mu ahoɔden a ɛko tia nyarewa no wɔ mu.
- Zinc: Zinc ho hia na ama yɛanya nkwammoaa a ɛko tia nyarewa wɔ yɛn nipadua mu na yɛakura mu.
- Selenium: Eyi nso brɛ ɔfe a ɛwɔ nipadua no mu ase, ɛboa ma wɔko tia nyarewa, na ɛma nipadua no tumi ko tia nyarewa.
Enti sɛ wotaa nya atiridiinini ne ɔfe a, nyansa wom sɛ wode owia aba bi bɛka w’aduan ho.
4. Ɛma nipadua no ahoɔden pa
Hena na ɔmpɛ sɛ ɔbɛyɛ adwuma da mũ nyinaa a ɔmmrɛ na ɔmfa ahoɔden pa? Protein a ɛdɔɔso a ɛwɔ owia-nsu aba mu no boa ma nipadua no nya ahoɔden. Ɛnyɛ ɛno nko, na mmom aduannuru bi a wɔfrɛ no Vitamin B1 , a ɛyɛ thiamin , nso wɔ mu.
Saa vitamin B1 yi boa ma aduan dan ahoɔden. Afei nso, selenium a yɛadi kan aka ho asɛm no ma mogya no tu mpɔn na ɛboa ma oxygen kɔ nipadua no akwaa nyinaa. Eyi ma ɔbrɛ so tew na ɛma wote nka sɛ wo ho atɔ wo.
Aduan a ɛwɔ owia-nsoromma aba mu no te dɛn?
Afei momma yɛnhwɛ aduannuru a ɛwɔ aba nketewa yi mu wɔ pon so. Kae sɛ eyi ne nea ɛwɔ kuruwa (kuruwa 1⁄4) a owia-nsoromma aba a wɔayam a ayow wom mu, a wɔmfa nkyene nka ho.
| Nnuannuru afã | Kɛseɛ |
|---|---|
| Calories a ɛwɔ nipadua no mu | 207 na ɛwɔ hɔ |
| Protein a ɛwɔ nipadua no mu | gram 5.8 na ɛyɛ |
| Kɛseɛ | gram 19 na ɛyɛ |
| Carbohydrates a ɛwɔ nipadua no mu | 7 gram |
| Fiber a ɛyɛ den | gram 3.9 na ɛyɛ |
| Bio nso, vitamin ne mineral ahorow a ɛho hia wom: | |
| Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B6, Dade, Kɔbere, Selenium, Manganese, Zinc ne Potassium. | |
Nea ɛho hia sen biara no! Ɛwom sɛ owia-nsoromma aba wɔ aduannuru kɛse de, nanso ahoɔdennuru a ɛwom nso dɔɔso kakra. Enti , portion control ho hia yiye. Kuruwa biako a wubedi bere koro mu no dɔɔso.
Nnipa binom di aba no denam nea woyi fi mu na wɔde gu wɔn anom so, na ɛno boa wɔn ma wodi aduan a wodi so. Nanso, aba a wɔtɔ wɔ sotɔɔ mu a ɛda so ara wɔ abon no mu no taa de nkyene pii ka ho . Sɛ woyɛ obi a wopɛ nkyene a, ɛbɛyɛ papa sɛ wobɛpaw aba a wɔakyerɛw so sɛ "nkyene nnim," a ɛkyerɛ sɛ nkyene nni mu.
Yɛbɛyɛ dɛn de eyinom aka aduan ho?
Eyi yɛ mmerɛw yiye. Wobetumi adi owia aba a wɔayam anaasɛ wɔayam. Sɛ akorade bi wɔ akyi a, fa wo sẽ bubu akorade no brɛoo na di emu. Ɛnyɛ papa sɛ wobedi akutu no, ɛsɛ sɛ woyi fi hɔ.
Ɛnyɛ ɛno nko, na mmom wubetumi de eyinom aka w’aduan da biara da nso ho. Adwene ahorow bi ni:
- Fa bi petepete salad a woreyɛ no so.
- Bɔ mmɔden sɛ wode kakra bɛka gotukola sambol anaa kathurumurunga mallum ho , ɛyɛ dɛ yɛ nwonwa.
- Fa fra wo anɔpa oats ho .
- Hwɛ hu sɛ wode bɛka ho bere a woreyɛ biribi te sɛ trail mix .
- Sɛ woreyɛ nneɛma te sɛ veggie burger , fa ka afrafra no ho.
- Fa petepete so bere a woreyɛ nneɛma a wɔde yɛ paanoo te sɛ keeki ne buns no.
- Fa peanut butter ne sunflower butter nso di dwuma .
Sɛ w’akwahosan ho asɛm haw wo a, sɛ wode biribi ketewaa bi te sɛ eyi ka w’aduan ho a, ebetumi ama nsakrae kɛse aba. Nanso kae sɛ, sɛ wowɔ aduruyɛ mu tebea pɔtee bi a, nyansa wom sɛ wo ne wo duruyɛfo bɛkasa ansa na wode biribi foforo te sɛ eyi aka w’aduan ho.
Nkrasɛm a Wɔde Kɔ Fie
- Sunflower aba yɛ aduan a ahoɔdennuru pii wom a vitamin E, zinc, selenium, ne srade a ɛma koma nya ahoɔden pii wom.
- Eyinom a wodi daa no boa ma ɔfe a ɛwɔ nipadua no mu no so tew, ɛma koma no nya akwahosan pa, na ɛma nipadua no mu tumi a ɛko tia nyarewa no yɛ den.
- Esiane sɛ ahoɔdennuru pii wɔ owia-nsu mu aba mu nti, kwati sɛ wubedi pii prɛko pɛ. Bɛyɛ kuruwa biako da biara dɔɔso.
- Ɛyɛ papa sɛ wobɛpaw owia-nsu aba a nkyene nnim sen nea wɔde nkyene pii ahyɛ mu.
- Ɛnyɛ den sɛ wubetumi de eyinom aka wo salad, sambals, oats, anaa nnuan afoforo ho na woanya so mfaso.
💬 Comments (0)
Wɔnnya nyɛɛ nsɛm biara. Fa wo nsɛm no ka ho wɔ ha nea edi kan.
Fa wo nsɛm no ka ho