So wo nso woyɛ adwuma anadwo? Ebia woyɛ adwuma kosi anɔpatutuutu wɔ BPO, ayaresabea, anaa sɛ obi a ɔhwɛ ahobammɔ so. Sɛ woba fie na wobɔ mmɔden sɛ wobɛda awia a, wuntumi nna yiye, wosɔre wɔ nnɔnhwerew kakraa bi akyi, na sɛ wosɔre mpo a, wote nka sɛ wunni ahoɔden biara. Sɛ wosan kɔ adwuma anadwo a, wote nka sɛ woada ma ɛyɛ nwonwa, na ɛyɛ den sɛ wode w’adwene besi w’adwuma so. So wo nso woanya osuahu ahorow a ɛte saa? Afei yɛrebɛka biribi a ɛho hia wo paa ho asɛm. Wɔ aduruyɛ mu no, yɛfrɛ tebea yi Shift Work Sleep Disorder (SWSD).

Dɛn ne Shift Work Sleep Disorder (SWSD)?

Sɛ yɛbɛka no tiawa a, Shift Work Sleep Disorder (SWSD) yɛ ɔhaw a ɛfa nna ho a ɛtaa ba nnipa a wɔyɛ adwuma anadwo, wɔyɛ adwuma anɔpatutuutu, anaasɛ wɔdannan wɔn ho, sen sɛ wɔbɛyɛ nhyehyɛe a wɔtaa yɛ 9-5.

Sɛ yɛbɛte eyi ase yiye a, ɛsɛ sɛ yedi kan hu adwinnade bi a ɛyɛ nwonwa wɔ yɛn nipadua mu. Wɔfrɛ no Circadian Rhythm, anaa yɛn "nipadua dɔn". Eyi yɛ abɔde mu adeyɛ a ɛhwɛ nipadua, adwene, ne nneyɛe mu nsakrae a ɛba yɛn nipadua mu wɔ nnɔnhwerew 24 no nyinaa mu no so. Ɛte sɛ dɔn kɛse bi a ɛwɔ yɛn nipadua mu. Saa dɔn yi yɛ adwuma titiriw sɛnea hann ne sum a ɛwɔ abɔnten nneɛma mu te. Sɛ owia pue anɔpa a, yɛn nipadua dɔn no nya sɛnkyerɛnne bi a ɛka sɛ "Afei ne bere a ɛsɛ sɛ yɛsɔre, yɛ nnam". Sɛ esum du anadwo a, sɛnkyerɛnne no kɔ sɛ "Afei ne bere a ɛsɛ sɛ wohome, siesie wo ho ma nna".

Nanso sɛ woyɛ adwuma nsakrae a, saa abɔde mu adeyɛ yi sɛe koraa. Sɛ woyɛ adwuma anadwo a, wo nipadua dɔn no ka kyerɛ wo sɛ da. Sɛ wobɔ mmɔden sɛ wobɛda awia a, wo nipadua dɔn no ka kyerɛ wo sɛ sɔre. Saa ntawntawdi yi betumi de ɔhaw ahorow te sɛ:

• Da a wonna yiye bere a ɛsɛ sɛ woda no.
• Sɛ woada akyi mpo a, wuntumi ntra hɔ nna.
• Sɛ́ wobɛte nka sɛ woada dodo bere a ɛho nhia, titiriw bere a woreyɛ adwuma no.

Ɛnyɛ obiara a ɔyɛ adwuma wɔ nsakrae mu na onya tebea yi. Nanso nhwehwɛmu ahorow kyerɛ sɛ adwumayɛfo a wɔyɛ adwuma wɔ bere foforo mu no mu 10% kosi 40% betumi anya saa tebea yi. Eyi kyerɛ sɛ abu so kɛse sen sɛnea ebia wubesusuw.

Dɛn ne tebea yi ho sɛnkyerɛnne?

SWSD ho sɛnkyerɛnne atitiriw abien na ɛwɔ hɔ. Nsɛnkyerɛnne afoforo nso wɔ hɔ a ɛbata ho. Momma yɛnkyekyɛ eyinom mu pefee.

Wɔ sɛnkyerɛnne atitiriw yi akyi no, wobetumi ahu sɛnkyerɛnne afoforo pii:

• Ɛyɛ den sɛ wode w’adwene besi biribi so: Worentumi mfa w’adwene nsi adwuma so. Wo werɛ fi nneɛma nketenkete mpo.
• Tiyɛ: Ebia wobɛte yaw a ɛyɛ mmerɛw na woate nka sɛ wo ti mu yɛ duru.
• Ahoɔden a enni nipadua no mu: Ɛmfa ho sɛnea wobɛda no, wote nka sɛ wunni nkwa na woabrɛ bere nyinaa.
• Sɛ obi ntumi n’ani da hɔ wɔ adwumam: Wɔto aniwa mu bere nyinaa bere a wɔreyɛ adwuma no, na wɔte nka sɛ ɛyɛ foforo.
• Abufuw ne abufuw: Ne bo fuw wɔ nneɛma nketenkete ho, ɔtaa paw ntɔkwaw a ɔne n’abusua ne ne mfɛfo adwumayɛfo bɔ a ntease biara nnim.

Sɛ woyɛ obi a ɔyɛ adwuma wɔ bere foforo mu na wususuw sɛ wowɔ sɛnkyerɛnne ahorow a yɛaka ho asɛm wɔ atifi hɔ no bi a, ɛho hia yiye sɛ wo ne oduruyɛfo kasa fa eyi ho.

Dɛn nti na eyi to yɛn?

Sɛnea yɛadi kan aka ho asɛm no, ade titiriw nti a eyi ba ne sɛnea wo "nipadua dɔn" ne w'adwuma nsakrae ntam nhyia. Momma yentutu fam nkɔ akyiri kakra na yɛnhwɛ sɛnea eyi ba.

Nsɛnkyerɛnne atitiriw pii wɔ hɔ a ɛhwɛ yɛn nipadua dɔn so.

1. Hann: Owia hann titiriw ne sɛnkyerɛnne titiriw. Sɛ hann bɔ w'ani anɔpa a, saa sɛnkyerɛnne no kɔ "control center" bi a ɛwɔ amemene no mu. Efi hɔ no, wɔde nkrasɛm kɔma nipadua no nyinaa sɛ wɔmfa mfi da no ase, sɛ wɔnyɛ nnam. Sɛ wufi adwuma ba fie anɔpa nnɔnson a, owia no hyerɛn denneennen dedaw. Sɛ wobɔ mmɔden sɛ wobɛda mpo a, owia hann yi ka kyerɛ w'amemene sɛ, "Sɔre, ɛnyɛ bere a ɛsɛ sɛ woda."

2. Melatonin: Wɔsan frɛ eyi sɛ "da hormone" a yɛn nipadua no fi awosu mu yɛ. Sɛ esum du anadwo a, pineal gland a ɛwɔ yɛn amemene mu no fi ase yi melatonin fi mu. Eyi na ɛma yɛda. Awiabere no, saa hormone yi ntumi nkɔ nipadua no mu pii. Fa no sɛ, wufi adwuma ase anadwo nnɔn du. Ɛno ne bere a wo nipadua no yi melatonin pii fi mu. Enti so ɛyɛ ade a ɛfata sɛ wobɛda bere a woreyɛ adwuma no?

3. 3. .Cortisol: Eyi yɛ hormone foforo a ɛho hia wɔ yɛn nipadua mu. Ɛno na ɛma yɛte nka sɛ yɛanya ahoɔden anɔpa. Mpɛn pii no, sɛ yɛda anadwo a, saa hormone yi sua na sɛ yɛsɔre anɔpa a, edu ne mpɔmpɔn so. Sɛ obi a ɔyɛ adwuma anadwo bɔ mmɔden sɛ ɔbɛda anɔpa a, cortisol dodow a ɛwɔ nipadua no mu no kɔ soro, na ɛno betumi ama nna asɛe kɛse.

Ɛbɛyɛ dɛn na oduruyɛfo ahu no yiye sɛ eyi yɛ SWSD?

Sɛ wokɔ oduruyɛfo nkyɛn a, obebisa wo nsɛm kakraa bi. Afei nso, nneɛma a ɛho hia sen biara a ɛsɛ sɛ woyɛ na ama wɔahu tebea yi pɛpɛɛpɛ no mu biako ne sɛ wobɛkyerɛw "da ho nsɛmma nhoma." Mpɛn pii no, wo duruyɛfo bɛka akyerɛ wo sɛ anyɛ yiye koraa no, fa saa da biara da nsɛm yi sie adapɛn abien. Nneɛma a ɛsɛ sɛ wokyerɛw wɔ mu ne:

• Bere a wokɔdaa ne bere a wosɔree.
• Mpɛn ahe na woanyane afi nna mu?
• Sɛ wosɔre anɔpa a, wote nka sɛ woanya ahoɔden/abrɛ dɛn?
• Nneɛma a ebetumi aka wo nna, sɛ nhwɛso no, bere a wonom kɔfe, ne dede a ɛwɔ wo mpa mu.

Oduruyɛfo betumi ahu SWSD sɛ wowɔ saa sɛnkyerɛnne ahorow yi bɛyɛ asram abiɛsa a ɛtoatoa so a. Ɛtɔ da bi a, ebia wɔbɛkamfo nna ho nhwehwɛmu nso akyerɛ sɛ ebia biribi foforo bi de wo sɛnkyerɛnne ahorow no ba anaa (te sɛ tebea bi te sɛ nna mu ahomegye).

Okay, enti ano aduru bɛn na wobetumi ayɛ ama eyi?

Nea edi kan koraa no, "nkonyaayi aduru" biara nni hɔ a ɛbɛsa ɔhaw yi anadwo biako. Nanso mma ɛnhaw wo. Akwan pii wɔ hɔ a etu mpɔn a wɔfa so di tebea yi ho dwuma yiye. Botae atitiriw a ɛwɔ ayaresa mu ne:

• Nipadua dɔn a asɛe no a wobɛsan de asi hɔ (circadian misalignment).
• Dae a wɔtew so bere a wɔreyɛ adwuma.
• Nna pa a wɔbɛma atu mpɔn.

Ma yɛnhwɛ akwan titiriw a wɔfa so yɛ eyi.

Nsakrae a wobetumi ayɛ wɔ adwumam ne adwuma mu nsakrae mu

Sɛ ɛbɛyɛ yiye a, wo ne wo panyin nkasa wɔ w’adwumam na bɔ mmɔden sɛ wobɛyɛ nsakrae yi.

• Bɔ wo ho ban fi owia ho: Sɛ wufi adwuma ba fie anɔpa a, brɛ owia a wobɛbɔ no ase sɛnea wubetumi biara. Hyɛ ahwehwɛ a ɛma owia bɔ pa. Eyi bɛtew sɛnkyerɛnne a ɛkɔ w'amemene no so sɛ ɛyɛ "awia hann" no so.
• Tew adwuma a wɔyɛ no anadwo a ɛtoatoa so no so: Sɛ ɛbɛyɛ yiye a, bɔ mmɔden sɛ wobɛsesa adwuma a wɔyɛ no anadwo no ne awia adwuma a wɔyɛ no sen sɛ wobɛyɛ adwuma pii anadwo adwuma a ɛtoatoa so. Kwati sɛ wobɛyɛ adwuma bɛboro 5 a ɛtoatoa so anadwo.
• Gye w’ahome yiye: Sɛ woyɛ adwuma mpɛn pii anadwo a, sɛ ɛbɛyɛ yiye a, gye w’ahome bɛboro nna abien ( nnɔnhwerew 48). Eyi ma wo nipadua no nya bere ma ne ho tɔ no.
• Da bere a woreyɛ adwuma: Sɛ ɛbɛyɛ yiye a, da simma 20-30 bere a woreyɛ adwuma (e.g. wɔ w’awia ahomegye bere mu). Eyi bɛma w’adwene asi biribi so na w’ani da hɔ kɛse.
• Caffeine a wode di dwuma: Sɛ wonom kɔfe anaa tii a, nom no ntɛm ara wɔ adwuma no mu. Sɛ wonom nsa bɛn adwuma dodo a, ebetumi asiw wo kwan sɛ wobɛkɔ fie akɔda.
• Mma kar nka bere a woada!: Eyi yɛ asiane kɛse . Sɛ wote nka sɛ woada bere a woawie adwuma a, twe wo ho na da simma 15-20. Anaasɛ ma obi foforo nka kar. Wo nkwa som bo sen saa.

Akwan a wobɛfa so ama nna atu mpɔn wɔ fie

Adwumayɛfo a wɔyɛ adwuma wɔ bere foforo mu no da nnɔnhwerew 1-4 a ennu onipa a wɔtaa da no, enti ɛho hia sɛ wode wo nna di kan.

• Siesie wo mpa: Ma wo mpa mu nyɛ sum koraa, ɛnyɛ komm, na onwini . Fa ntama a ɛyɛ den a ɛyɛ tuntum di dwuma. Sɛ hann fi mfɛnsere mu reba a, to mu.
• Tew dede so: Wo ne w’abusua nkasa na fa nidi ka kyerɛ wɔn sɛ wɔnkwati nneɛma a ano yɛ den te sɛ TV hwɛ anaa vacuum a wode bɛbɔ bere a woada no. Wubetumi aka akyerɛ wɔn sɛ wɔmfa afiri a wɔde bɔ wɔn ti nni dwuma.
• Kwati nneɛma a ɛtwetwe w’adwene: Ma wo fon no nyɛ komm. Ɛyɛ adwene pa nso sɛ wode "Nhaw adwene" sɛnkyerɛnne sɛn wo pon so.
• Fa nna ho nhyehyɛe si hɔ: Bɔ mmɔden sɛ wobɛda na woasɔre bere koro mu sɛnea wubetumi, wɔ nnapɔnna mpo mu. Eyi bɛboa wo nipadua dɔn no ma ayɛ nsakrae wɔ nhyehyɛe foforo no mu.
• Dae su pa (Sleep Hygiene): Gyae TV, telefon, ne kɔmputa so hwɛ bɛyɛ dɔnhwerew biako ansa na woada. Kwati nneɛma te sɛ nsa ne nicotine (sigaret) efisɛ ɛhaw nna.

Ayaresa afoforo

Sɛ akwan a yɛaka ho asɛm wɔ atifi hɔ no antumi anyɛ yiye a, ebia wo duruyɛfo bɛkamfo ayaresa afoforo akyerɛ wo.

• Hann a ɛhyerɛn ayaresa: Eyi hwehwɛ sɛ wobɛhwɛ kanea adaka titiriw bi mu bɛyɛ simma 30 ansa na woafi adwuma ase. Eyi boa wo nipadua dɔn no ma ɛyɛ nsakrae ma ɛne nhyehyɛe foforo no hyia.
• Melatonin a wɔde ma: Wubetumi anom melatonin nnuru ansa na woada, sɛnea wo duruyɛfo kyerɛ no. Nanso, mfa eyinom nni dwuma da a wonkɔ oduruyɛfo nkyɛn.
• Nnuru a wɔde da: Eyinom betumi aboa wo ma woada bere tiaa bi. Nanso, ebetumi ayɛ nea ɛma obi yɛ ade tra so na ɛde ɔhaw ahorow ba, enti sɛ oduruyɛfo kyerɛw ma ne sɛnea wɔakyerɛ no nkutoo a, fa di dwuma.
• Nnuru a ɛma obi nyan: Nnuru te sɛ Modafinil ne Armodafinil betumi aboa ma nna a obi da bere a ɔreyɛ adwuma no so atew. Eyinom nyɛ nea wɔde si nna ananmu. Ɛsɛ sɛ wɔde eyinom nso di dwuma wɔ aduruyɛfo hwɛ ase.

Sɛ wɔannya saa tebea yi a, asiane bɛn na ɛwɔ mu?

SWSD nyɛ nna ho haw ara kwa. Sɛ wɔansa no yiye a, ebetumi de ɔhaw ahorow a emu yɛ den aba bere tiaa ne bere tenten mu.

Akwahosan ho asiane ahorow a ɛtra hɔ kyɛ

Dae pa ho hia ma yɛn akwahosan nyinaa. Sɛ obi nya SWSD bere tenten a, ɛma asiane a ɛwɔ hɔ sɛ obenya nyarewa afoforo a emu yɛ den no yɛ kɛse.

• Yare a ɛtaa ba (e.g. atiridiinini, atiridiinini) .
• Cholesterol a ɛdɔɔso
• Koma mu yare
• Obolo
• Nnuan a wɔyam no mu haw ahorow
• Awo nhyehyɛe mu haw ahorow
• Asiane a ɛkɔ soro sɛ wobenya kokoram ahorow bi.

Enti, mmu w'ani ngu so sɛ "nna ho haw ara kwa." Ɛho hia yiye sɛ wususuw w’akwahosan ho na wotu anammɔn a ɛho hia.

Ɛyɛ ade a ɛfata sɛ wo nna no begye bere kakra ansa na ayɛ nsakrae bere a edi kan a wufi ase yɛ adwuma wɔ shift adwuma ase no. Nanso sɛ woda so ara yɛ den sɛ wobɛda wɔ adapɛn kakraa bi akyi anaasɛ wote nka sɛ woda bere a woreyɛ adwuma a, ɛbɛyɛ papa sɛ wobɛkɔ oduruyɛfo nkyɛn akɔhwehwɛ afotu.