ስለ ቫይታሚን ኤፍ ሰምተህ ታውቃለህ? እስቲ ስለሱ በቀላሉ እንነጋገር!

ምናልባት ስለ ብዙ ቫይታሚኖች ሰምተህ ይሆናል። እንደ ቫይታሚኖች ኤ፣ ቢ፣ ሲ እና ዲ። ግን "ቫይታሚን ኤፍ" ስል ለእርስዎ ትንሽ አዲስ ሊሆን ይችላል። ይህ በእርግጥ ቫይታሚን ነው? ወይስ ስለ ሌላ የማናውቀው ነገር ነው? እሺ፣ ዛሬ ስለዚህ "ቫይታሚን ኤፍ" የሚባል እንግዳ ሰው እና ለሰውነታችን የሚሰጠውን አገልግሎት በዝርዝር፣ በጣም በቀላል እና ወዳጃዊ በሆነ መንገድ እንነጋገራለን። እርስዎ በሚረዱት መንገድ አስረዳዋለሁ።

ቫይታሚን ኤፍ በትክክል ምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ ቫይታሚን ኤፍ በእርግጥ ቫይታሚን አይደለም! አዎ፣ ልትገረሙ ትችላላችሁ። በእውነቱ የሁለት ዓይነት የሰባ አሲዶች ጥምረት ነው። እነሱም አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) እና ሊኖሌሊክ አሲድ (LA) ናቸው። ALA የ«ኦሜጋ-3» የሰባ አሲድ ሲሆን፣ ኤልኤ ደግሞ የ«ኦሜጋ-6» የሰባ አሲድ ነው።

እስቲ አስቡት፣ ሳይንቲስቶች እነዚህን ሁለት የሰባ አሲዶች በ1920ዎቹ ሲያገኙ፣ መጀመሪያ ላይ አዲስ ቫይታሚን መስሏቸው ነበር። ለዚህም ነው "ቫይታሚን ኤፍ" ብለው የሰየሟቸው። እነዚህ ቅባቶች መሆናቸውን የተገነዘቡት በኋላ ላይ ነበር። ነገር ግን "ቫይታሚን ኤፍ" የሚለው የመጀመሪያ ስም ጥቅም ላይ መዋል ጀመረ። ልክ እንደ አንድ ሰው ገና በለጋ ዕድሜው እንደተሰጠ ቅጽል ስም ነው፣ እና በኋላ ላይ በዚያ ስም መጥራት ይቀጥላሉ።

ሁለቱም ALA እና LA አስፈላጊ የፋቲ አሲዶች እንደሆኑ ይቆጠራሉ። "አስፈላጊ" ማለት ምን ማለት እንደሆነ ታውቃለህ? ይህ ማለት ሰውነታችን ያለእነሱ መኖር አይችልም፣ እና ሰውነታችን በራሱ ሊፈጥራቸው አይችልም። ስለዚህ፣ አብዛኛዎቹን ከምንመገባቸው ምግቦች ማግኘት አለብን።

ቫይታሚን ኤፍ በሰውነታችን ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?

አሁን ይህ "ቫይታሚን ኤፍ" በሰውነታችን ውስጥ ምን ጠቃሚ ተግባራትን እንደሚፈጽም እንመልከት።

እንዲያውም ቫይታሚን ኤፍ በሰውነታችን ውስጥ ለሚከሰቱ በርካታ አስፈላጊ ሂደቶች ይረዳል።

• ለሴሎች ጥንካሬ ይሰጣል፡- ሰውነታችን ከትናንሽ ሴሎች የተገነባ ነው። እነዚህን ሴሎች እንደ ትናንሽ ቤቶች አድርገህ አስባቸው። በቫይታሚን ኤፍ ውስጥ ያሉት የሰባ አሲዶች የእነዚህን ቤቶች ግድግዳዎች ማለትም የሴሎቹን ውጫዊ ሽፋን ተለዋዋጭነት፣ ጥንካሬ እና መዋቅር ለመስጠት ይረዳሉ።
• ለእድገትና ለልማት ይረዳል፡- ከልጅነት እስከ ጉልምስና ድረስ ይህ ለሰውነታችን እድገትና ለተለያዩ የአካል ክፍሎች እድገት በጣም አስፈላጊ ነው።
• ምልክት ለማድረግ ይረዳል፡- በሰውነታችን ውስጥ የተለያዩ መልዕክቶች ይለዋወጣሉ። እነዚህ የሰባ አሲዶች የደም ግፊትን ለመቆጣጠር እና የሰውነታችን በሽታ የመከላከል ስርዓት በአግባቡ እንዲሠራ ለማድረግ አስፈላጊ የሆኑ የምልክት ውህዶችን ለማዘጋጀት ይረዳሉ።
• ኃይል ይሰጣል ፡ ሰውነታችን እንዲሠራ ኃይል ያስፈልገዋል። ይህ ቫይታሚን ኤፍ የካሎሪ ምንጭም ሆኖ ያገለግላል። ማለትም፣ ኃይል ይሰጠናል።

በተጨማሪም፣ እነዚህ የሰባ አሲዶች፣ ALA እና LA፣ በሰውነታችን ውስጥ ወደተለያዩ ሌሎች የሰባ አሲዶች ይቀየራሉ። እነዚህ አዲስ የተፈጠሩ የሰባ አሲዶች በሰውነታችን ውስጥ ሌሎች አስፈላጊ ተግባራትን ያከናውናሉ።

የቫይታሚን ኤፍ አስደናቂ ጥቅሞች ምንድናቸው?

ቫይታሚን ኤፍ ወይም ALA እና LA የተባሉት የሰባ አሲዶች ለሰውነታችን ብዙ ነገሮችን ያደርጋሉ። እነዚህ የሰባ አሲዶች የሰውነታችንን ሂደቶች የሚቆጣጠሩ ሲሆን የተለያዩ በሽታዎችን ለመከላከልም ሊረዱ ይችላሉ። ይህ አሁንም እየተጠና ነው፣ ነገር ግን እስካሁን የተገኙትን ዋና ዋና ጥቅሞች እንመልከት።

• የልብ ጤና፡
• ቫይታሚን ኤፍ መመገብ ልብዎን ጤናማ ለማድረግ እና እንደ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ያሉ አንዳንድ የልብ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል። ልባችንን ቀንና ሌሊት የሚሰራ ትንሽ ማሽን አድርገህ አስብ። ቫይታሚን ኤፍ ይህ ማሽን በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲሠራ ይረዳል።
• በተጨማሪም በደም ውስጥ ያለውን የመጥፎ ኮሌስትሮል መጠን ለመቀነስ ይረዳል። ይህም በደም ስሮች ውስጥ የስብ ክምችትን ይቀንሳል እንዲሁም የደም ፍሰትን ያደናቅፋል።

• የትናንሽ ልጆች እድገት;
• ነፍሰ ጡር ወይም ጡት የምታጠባ እናት ከሆንክ፣ ዝቅተኛ የሜርኩሪ መጠን ያለው ዓሣ መመገብ የሕፃንህን እድገትና የአንጎል እድገት ሊረዳ ይችላል። ይህ የሆነበት ምክንያት እነዚህ ዓሦች ኦሜጋ-3 የሰባ አሲዶችንም ስለሚይዙ ነው። ስለዚህ ይህ በእርግዝና ወቅትም ሆነ ከተወለደ በኋላ በጣም አስፈላጊ ነው።

• የአንጎል ጤና፡
• ቫይታሚን ኤፍ እንደ አልዛይመር በሽታ፣ የአእምሮ ማጣት እና ሌሎች የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ችግሮች ያሉ ከማስታወስ ጋር የተያያዙ በሽታዎችን የመያዝ እድልን ለመቀነስ ይረዳል። እነዚህ የሰባ አሲዶች ለአንጎላችን ተግባር በጣም አስፈላጊ ናቸው።

• የአእምሮ ጤና፡
• የሰባ አሲዶችን መመገብ እንደ ድብርት እና ጭንቀት ያሉ የጤና ችግሮችን ምልክቶች ለማስታገስ እንደሚረዳ ተረጋግጧል። እንዲሁም የሰላም ስሜት ለመፍጠር ይረዳሉ።

• የአይን ጤና፡
• ቫይታሚን ኤፍ በዓይናችን ውስጥ የሬቲና እድገትና ተግባር ላይ ያግዛል።
• ይህ ደግሞ ደረቅ የአይን ምልክቶችን ለማስታገስ ይረዳል።
• እንዲሁም እንደ እድሜያችን እየገፋ ሲሄድ ሊከሰቱ የሚችሉ ከእድሜ ጋር ተያይዘው የሚመጡ የማኩላር መበላሸት ያሉ የጤና እክሎችን አደጋ ሊቀንስ ይችላል።

• የሩማቶይድ አርትራይተስ (RA):
• የሩማቶይድ አርትራይተስ (RA) (በመገጣጠሚያዎች ላይ እብጠትና ህመም የሚያስከትል በሽታ) ካለብዎት፣ ከመድኃኒትዎ ጋር ምግብ መመገብ ወይም ቫይታሚን ኤፍ የያዙ ተጨማሪ ምግቦችን መውሰድ ምልክቶቹን በተለይም እብጠትና ህመምን ለመቆጣጠር ይረዳል።

• የቆዳ ጤና (የቆዳ እንክብካቤ);
• ቫይታሚን ኤፍ ለቆዳችንም በጣም ጠቃሚ ነው። እንደ ዘይቶችና ክሬሞች ያሉ ምርቶች በቆዳ ላይ ሲቀቡ ቫይታሚን ኤፍ ሲይዙ በቆዳ ውስጥ እርጥበትን ለመጠበቅ ይረዳል።
• ይህ እንደ ብጉር፣ የቆዳ ድርቀት እና መጨማደድ ያሉ ነገሮችን ሊቀንስ ይችላል።
• በተጨማሪም፣ እነዚህ የሰባ አሲዶች የቆዳ መከላከያን ለመጠበቅ ስለሚረዱ፣ እንደ አቶፒክ ዴርማትሪስ እና ስፖሪዎሲስ ላሉ የቆዳ ችግሮች ላለባቸው ሰዎችም በጣም ጠቃሚ ናቸው።

አስደናቂ አይደለም? ምንም እንኳን "ቫይታሚን ኤፍ" ቢባልም፣ እነዚህ የሰባ አሲዶች ለሰውነታችን ብዙ ነገሮችን ያከናውናሉ!

በቫይታሚን ኤፍ የበለፀጉ ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

አሁን ምናልባት "እሺ፣ ይህ በጣም ጥሩ ከሆነ ከምግብ እንዴት እናገኛለን?" እያሰቡ ሊሆን ይችላል። እንደ እድል ሆኖ፣ ቫይታሚን ኤፍ የያዙ ብዙ ምግቦች አሉ። ብዙ የእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ALA እና LA ይይዛሉ። ነገር ግን አንዳንዶቹ ከአንድ በላይ ሊይዙ ይችላሉ።

በተፈጥሮ ቫይታሚን ኤፍ የያዙ አንዳንድ ምግቦች እነሆ፡-

• ለውዝ፡- ዋልነት፣ ሃዘልነት፣ ካሼው፣ አልሞንድ፣ የጥድ ለውዝ። እነዚህ ጥሬ ሊበሉ ወይም በምግብ ላይ ሊጨመሩ ይችላሉ።
• ዘሮች፡- የተልባ ዘሮች፣ የቺያ ዘሮች፣ የሱፍ አበባ ዘሮች። እነዚህም ወደ ሰላጣዎችና እርጎ ሊጨመሩ ይችላሉ።
• ዘይቶች፡- የተልባ ዘር ዘይት፣ የካኖላ ዘይት፣ የዎልነት ዘይት፣ የአኩሪ አተር ዘይት። እነዚህ ዘይቶች ለሰላጣ እና ምግብ ለማብሰል ሊያገለግሉ ይችላሉ።

እንደ ሳልሞን፣ ቱና እና ሰርዲን ያሉ ዓሦች የተወሰነ ALA እና LA ይይዛሉ። ነገር ግን በአብዛኛው በሌሎች የ'ኦሜጋ-6' እና 'ኦሜጋ-3' የሰባ አሲዶች የበለፀጉ ናቸው።

በተጨማሪም፣ አኩሪ አተር፣ ቶፉ፣ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች እና የኪዊ ፍራፍሬዎች ቫይታሚን ኤፍ ይይዛሉ። አንዳንድ ምግቦች፣ ለምሳሌ አንዳንድ የወተት ተዋጽኦዎች፣ እንቁላል፣ የፍራፍሬ ጭማቂዎች እና የሕፃናት ፎርሙላ፣ በቫይታሚን ኤፍ የተጠናከሩ ናቸው።

እንዲሁም ቫይታሚን ኤፍን እንደ አመጋገብ ማሟያ መውሰድ ይችላሉ። ለምሳሌ፣ የተልባ ዘር ዘይት እንክብሎች፣ የፕሪምሮዝ ዘይት እንክብሎች እና የጥቁር ከረንት ዘይት እንክብሎች በገበያ ላይ ይገኛሉ። ቫይታሚን ኤፍ ለአካባቢ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። ብዙ የቆዳ ሴረም፣ ዘይቶች እና ክሬሞች ቫይታሚን ኤፍ ይይዛሉ።

ምን ያህል ቫይታሚን ኤፍ ያስፈልገኛል?

ይህ ትንሽ የተወሳሰበ ጥያቄ ነው። ሳይንቲስቶች በቀን ምን ያህል ሊኖሌይክ አሲድ (LA) እንደሚያስፈልግዎ በትክክል አልወሰኑም። ሆኖም ግን፣ የሚመከሩ የአልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) መጠኖች አሉ። ነገር ግን ያ መጠን በተለያዩ ምክንያቶች ላይም ይወሰናል። ለምሳሌ፣ እድሜዎ እና ሴት ወይም ወንድ መሆንዎ ምን ያህል እንደሚያስፈልግዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።

በአጠቃላይ አንድ አዋቂ ወንድ በቀን 1.6 ግራም ALA እንደሚፈልግ ይነገራል፣ አዋቂ ሴት ደግሞ 1.1 ግራም ያህል ያስፈልጋታል። ይህ መጠን ለነፍሰ ጡር እና ለሚያጠቡ እናቶች ትንሽ ከፍ ያለ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም ለትንንሽ ልጆች የሚያስፈልገው መጠን እንደ እድሜያቸው ይለያያል።

ስለዚህ፣ ምን ያህል ቫይታሚን ኤፍ እንደሚያስፈልግዎ በትክክል ለማወቅ የቤተሰብ ዶክተርዎን ወይም የምግብ ባለሙያዎን መጠየቅ ጥሩ ነው። በጤና ሁኔታዎ ላይ በመመስረት የተለየ ምክር ሊሰጡዎት ይችላሉ።

የቫይታሚን ኤፍ ተጨማሪ ምግብ ሲወስዱ ምንም አይነት ችግር ሊኖር ይችላል?

እንደ ኦሜጋ-3 ተጨማሪዎች ያሉ አንዳንድ ተጨማሪዎች ከሚወስዷቸው ሌሎች መድሃኒቶች ጋር ሊገናኙ ስለሚችሉ ማንኛውንም የአመጋገብ ማሟያ ከመውሰድዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ከፋርማሲስትዎ ጋር መነጋገር አስፈላጊ ነው።

በተለይም፣ የደም መርጋት መከላከያ መድሃኒቶችን (እንደ ዋርፋሪን - ኩማዲን® በመባልም ይታወቃል) የሚወስዱ ከሆነ፣ ከመጠን በላይ ኦሜጋ-3 መውሰድ የደም መፍሰስ ችግር ሊያስከትል ይችላል። ስለዚህ፣ በሚወስዷቸው ተጨማሪ መድሃኒቶች እና በሚወስዷቸው መድሃኒቶች መካከል ችግር ሊኖር የሚችልበት ዕድል እንዳለ ዶክተርዎ ሊያስረዳዎት ይችላል። ተጨማሪ መድሃኒቶችን በራስዎ ውሳኔ መውሰድ ጥሩ ሀሳብ አይደለም።

ከቫይታሚን ኤፍ ተጨማሪዎች የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉ?

የኦሜጋ-3 ተጨማሪ ምግቦች በአጠቃላይ ምንም አይነት ከፍተኛ የጎንዮሽ ጉዳት አያስከትሉም። ሆኖም ግን፣ ብዙውን ጊዜ አነስተኛ ናቸው። ሊከሰቱ የሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች እነሆ፡

• በአፍ ውስጥ እንግዳ የሆነ ጣዕም ይሰማል።
• መጥፎ የአፍ ጠረን (ሃሊቶሲስ)።
• የልብ ምታ።
• ማቅለሽለሽ።
• የሆድ ህመም።
• ተቅማጥ።
• ራስ ምታት።
• ሽታ ያለው ላብ።

እንደዚህ አይነት ነገር ከተከሰተ ሐኪም ማነጋገር ጥሩ ነው።

በመጨረሻም፣ ማስታወስ ያለብዎት ነገሮች (ወደ ቤት የሚወስደው መልእክት)

እሺ፣ ዛሬ ስለ "ቫይታሚን ኤፍ" ብዙ ተነጋግረናል አይደል?

ባጭሩ፣ ቫይታሚን ኤፍ በእርግጥ ቫይታሚን አይደለም፣ ነገር ግን ሰውነታችን የሚፈልጋቸው ሁለት አስፈላጊ የሰባ አሲዶች፣ ALA እና LA። እነዚህ ከሰውነታችን ሴሎች እስከ ልባችን፣ አእምሯችን እና ቆዳችን ድረስ ሁሉንም ነገር ጤናማ ለማድረግ ይረዳሉ።

እንደ እድል ሆኖ፣ እነዚህን አስፈላጊ የሰባ አሲዶች ከብዙ ምግቦች በተፈጥሯዊ መንገድ ማግኘት እንችላለን። ይህንን ለማድረግ በጣም ጥሩው መንገድ እንደ ለውዝ፣ ዘር እና የተወሰኑ ዘይቶችን ወደ አመጋገብዎ ማከል ነው። የተመጣጠነ ምግብ የሚመገቡ ከሆነ፣ ብዙውን ጊዜ በእነዚህ ውስጥ እጥረት አይኖርብዎትም።

ይሁን እንጂ፣ ከምግብዎ እነዚህን በቂ እያገኙ እንዳልሆነ ከተሰማዎት ወይም በተወሰነ ምክንያት ተጨማሪ ምግብ መውሰድ ከፈለጉ፣ መጀመሪያ ሐኪምዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ እና በእሱ ምክር መሰረት ብቻ ያድርጉት። ምክንያቱም፣ እንደ ሁሉም ነገር፣ ከዚህ ውስጥ ከመጠን በላይ መውሰድ ጥሩ አይደለም፣ እና ከሚወስዷቸው ሌሎች መድሃኒቶች ጋርም ችግር ሊፈጥር ይችላል።

ስለዚህ፣ ጤናማ ሆኖ ለመቆየት፣ ይህንን "ቫይታሚን ኤፍ" ጓደኛ አስታውሱ እና ጥሩ የአመጋገብ ስርዓት ይከተሉ። መልካም ቀን ይሁንላችሁ!

ቫይታሚን ኤፍ፣ ፋቲ አሲዶች፣ አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ፣ ሊኖሌይክ አሲድ፣ ኦሜጋ-3፣ ኦሜጋ-6፣ የጤና ጥቅሞች