ስለ ወቅታዊ የአፍ ምች መዛባት (SAD) እንነጋገር

ለአንዳንዶች የዝናባማ ወቅትና የቀዝቃዛው ወቅት ታላቅ የደስታ ጊዜ ነው። ከቤተሰቦቻቸው ጋር መሆንና ሞቅ ያለ ምግብ መመገብ ይወዳሉ። ለሌሎች ግን ይህ የዓመቱ ወቅት ከባድ ሸክም ነው። ቀኖቹ እያጠሩና ፀሐይ እየደከመ ሲሄድ፣ ደስታቸው ቀስ በቀስ እየቀነሰ እንደመጣ ይሰማቸዋል። እርስዎም ተመሳሳይ ስሜት ይሰማዎታል? ከዚያ ይህ ጽሑፍ ለእርስዎ በጣም አስፈላጊ ይሆናል።

ይህ 'የክረምት ወቅት የመንፈስ ጭንቀት' (SAD) ምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ ወቅታዊ የአፌክቲቭ ዲስኦርደር (SAD) በዓመቱ ውስጥ በተወሰኑ ጊዜያት የሚከሰት የአእምሮ ሕመም ነው፣ በተለይም በክረምት ወራት የፀሐይ ብርሃን አነስተኛ እና የቀን ብርሃን አጭር ጊዜ ባለበት ወቅት። የሐዘን ስሜት ብቻ አይደለም። አንዳንድ ሰዎች ዓመቱን ሙሉ የመንፈስ ጭንቀት ያጋጥማቸዋል፣ ነገር ግን በዚህ ጊዜ ውስጥ እየባሰ ይሄዳል። ለሌሎች ደግሞ፣ ብዙም ከባድ ላይሆን ይችላል እና በቀላል የመንፈስ ጭንቀት ወይም "የክረምት ብሉዝ" በሚባል የመሰላቸት ስሜት ሊመጣ ይችላል።

ባለሙያዎች የዚህ ሁኔታ ዋነኛው መንስኤ ለተፈጥሮ የፀሐይ ብርሃን መጋለጥ መቀነስ እንደሆነ ያምናሉ። ይህም በሰውነታችን የሰዓት ሚዛን እና በአንጎል ውስጥ ባሉ የተወሰኑ ኬሚካሎች (ለምሳሌ ሴሮቶኒን እና ሜላቶኒን) ላይ ለውጦችን ያስከትላል። ይህ በስሜታችን፣ በእንቅልፍ እና በእንቅስቃሴያችን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።

ከዚህ ሁኔታ ለመውጣት ምን ማድረግ አለብን?

ይህንን ለመቋቋም ማድረግ የምትችላቸው ጥቂት ነገሮች አሉ። እሺ፣ እስቲ ምን እንደሆኑ እንመልከት።

በመጀመሪያ፣ ሐኪምዎን ያማክሩ።

እነዚህ ምልክቶች ሲሰማዎት ማድረግ ያለብዎት በጣም ጥሩው ነገር የቤተሰብ ዶክተርዎን ማየት ነው። አስቀድመው ለድብርት ሕክምና እየወሰዱ ከሆነ ሐኪምዎ በሕክምናዎ ላይ ለውጥ ማድረግ ያስፈልግዎት እንደሆነ ሊወስን ይችላል። ለዚህ ሁኔታ አዲስ ከሆኑ ሐኪምዎ ለእርስዎ የሚስማማ የሕክምና ዕቅድ እንዲያወጡ ሊረዳዎት ይችላል። ብቻዎን ውሳኔዎችን ለማድረግ ፈጽሞ አይሞክሩ።

ምን ዓይነት የሕክምና አማራጮች አሉዎት?

ለ SAD በርካታ ውጤታማ ሕክምናዎች አሉ።

• የብርሃን ሕክምና፡- ሕክምናው በልዩ ሁኔታ የተነደፈ ብርሃን ፊት ለፊት መቀመጥን ያካትታል።
• ፀረ-ጭንቀት መድሃኒት፡- በሐኪም ትዕዛዝ የሚወሰዱ መድሃኒቶች።
• የንግግር ቴራፒ፡- ስሜትዎን ለመፍታት ከአማካሪ ወይም ከአእምሮ ሐኪም ጋር መነጋገር።
• ሜላቶኒን ሆርሞን፡- የሰውነትን እንቅልፍና ንቃት የሚቆጣጠረው ሆርሞን ውጫዊ አስተዳደር።

ለእርስዎ የሚስማማውን ዘዴ ለማግኘት ከእነዚህ ውስጥ አንዱን ወይም ከዚያ በላይ መጠቀም ይችላሉ። ይህ ከሐኪምዎ ጋር በመተባበር መደረግ አለበት።

በብርሃን ፈውስ፡ ስለ ብርሃን ሕክምና ትንሽ እንማር

ይህ ህክምና ለ SAD ዋናው እና በጣም ውጤታማው ዘዴ ነው። በቀላል አነጋገር፣ የተቀነሰውን የፀሐይ ብርሃን ተጋላጭነት በአርቴፊሻል ብርሃን መተካትን ያካትታል።

• የጠዋት የፀሐይ ብርሃን ያግኙ፡- በተቻለ መጠን በማለዳ ተነስተው ለእግር ጉዞ ወደ ውጭ ይውጡ። ቀዝቃዛ በሆነ ጠዋት እንኳን የተፈጥሮ ብርሃን ለስሜትዎ በጣም ጥሩ ነው።
• በቤትዎ ውስጥ ያለውን ብርሃን ይጨምሩ ፡ በቤትዎ ውስጥ አንድ ክፍል "የፀሐይ ክፍል" ያድርጉት። ይህ ማለት መስኮቶችን መክፈት፣ ቀላል ቀለም ያላቸው መጋረጃዎችን መሳል እና በተቻለ መጠን ብዙ ብርሃን መስጠት ማለት ነው።
• የብርሃን ሳጥኖች፡እነዚህ በመስመር ላይ ሊገዙ የሚችሉ ልዩ መሳሪያዎች ናቸው። በየቀኑ ለተወሰነ ጊዜ በዚህ የብርሃን ሳጥን ፊት ለፊት መቀመጥ ያስፈልግዎታል፣ እንደ ዶክተርዎ መመሪያ። በተለይም ጠዋት ላይ ለግማሽ ሰዓት ያህል እራስዎን ለብርሃን ማጋለጥ በጣም ውጤታማ ነው። እንዲህ ዓይነቱን መሳሪያ ከመግዛትዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ።

ጥቂት ተጨማሪ ጠቃሚ ነገሮች

ከህክምና በተጨማሪ፣ በአኗኗርዎ ላይ ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸውን ትናንሽ ለውጦች በማድረግ ይህንን ሁኔታ በደንብ መቋቋም ይችላሉ።

ለጣፋጭ ጥርስህ ተጠንቀቅ።

ብዙ የ SAD በሽታ ያለባቸው ሰዎች ጣፋጭና ስታርች ያላቸውን ምግቦች (ቀላል ካርቦሃይድሬት) ይመኛሉ። እነዚህ ጊዜያዊ የኃይል መጨመር ሊሰጡዎት ቢችሉም፣ ጊዜያዊ ናቸው። በመጨረሻም፣ ክብደት እንዲጨምር ብቻ ያደርጓቸዋል። ስለዚህ ስኳርን፣ ዳቦንና ብስኩቶችን ለመቀነስ ይሞክሩ እና እንደ ሙሉ እህሎች፣ አትክልቶች፣ ድንች እና ጣፋጭ ድንች እና በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን የመሳሰሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ።

ከሚያስጨንቁህ ነገሮች ራቅ።

ቀኑን ሙሉ አሳዛኝ ዜናዎችን ማዳመጥና መመልከት ለአእምሮ ጤናዎ ጥሩ አይደለም። ስለዚህ እንደዚህ አይነት ነገሮችን በመመልከትና በማዳመጥ የሚያሳልፉትን ጊዜ ይገድቡ። በምትኩ፣ አስደሳች፣ አነቃቂ ፊልም ይመልከቱ ወይም ጥሩ መጽሐፍ ያንብቡ።

ከሌሎች ጋር ይገናኙ፣ ንቁ ይሁኑ።

ሲያዝኑ፣ ቤት ውስጥ መቆየት እና ከማንም ጋር ላለመነጋገር ይፈልጉ ይሆናል። ነገር ግን ስሜቱ እንዲነካህ ከመፍቀድ ይልቅ ያንን ስሜት መቋቋም ያስፈልግሃል።

በእንቅስቃሴ ደረጃዎ እና በስሜትዎ መካከል ትልቅ ግንኙነት አለ። ንቁ ሲሆኑ በራስ-ሰር ሀዘን እና ብስጭት አይሰማዎትም። ትንሽ ነገር ቢሆንም ምንም ለውጥ አያመጣም፣ ዋናው ነገር መጀመር ነው።