هل تعاني أيضاً من آلام الظهر وتمنعك من العمل؟ (آلام أسفل الظهر) دعنا نتحدث عن هذا الأمر!

يُعدّ ألم الظهر مشكلة شائعة هذه الأيام، أليس كذلك؟ أحيانًا، قد يُعيق ألم الظهر الحاد والمفاجئ القيام بالمهام اليومية لعدة أيام. لذا، إذا كنت تعاني من هذا النوع من آلام أسفل الظهر المفاجئة، فستساعدك هذه المقالة على التعافي منه بسرعة.

تذكر هذا الأمر المهم أولاً!

لقد ساعدت النصائح التي نشاركها في هذه المقالة العديد من الأشخاص على تخفيف آلام الظهر. ومع ذلك،

إذا شعرتَ بتفاقم ألم ظهرك أثناء القيام بهذه الأنشطة، أو إذا بدا الألم وكأنه ينتشر إلى أسفل ساقيك، فتوقف عن القيام بها فوراً واستشر طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي على الفور. هذا أمرٌ في غاية الأهمية، حسناً؟

يكمن السر الرئيسي للتعافي السريع من ألم أسفل الظهر المفاجئ في الحفاظ على الانحناء الطبيعي للظهر، أي الانحناء الطفيف للداخل (التقوّس القطني) عند الخصر. يُعرف هذا بـ"الانحناء الطبيعي للعمود الفقري". بدعم انحناء الظهر بهذه الطريقة، يمكنك التعافي بسرعة. عادةً، بعد الشعور بألم الظهر المفاجئ، حاول البقاء في هذا الوضع لمدة تتراوح بين 10 و20 يومًا.

كيف تجلس بشكل صحيح؟

يُنصح بتقليل الجلوس قدر الإمكان عند الشعور بألم في الظهر. ولكن إذا اضطررت للجلوس، فلا تجلس لفترات طويلة، بل لفترات قصيرة، مثل 10 إلى 15 دقيقة.

انتبه لهذه الأمور عند الجلوس:

• دعم الظهر: عند الجلوس، ضع دعامة صغيرة في انحناءة ظهرك، فوق خصرك مباشرةً. يمكن أن تكون هذه الدعامة منشفة ملفوفة أو وسادة قطنية.
• الوضعية: يجب أن يكون الوركان والركبتان على نفس المستوى، بزاوية 90 درجة تحديدًا. إذا لزم الأمر، استخدم مسندًا للقدمين أو كرسيًا لرفع قدميك. تجنب وضع ساق فوق الأخرى، وحافظ على قدميك مستويتين على الأرض.

إليك كيفية إيجاد طريقة للجلوس بشكل صحيح بدون دعم للظهر:

تخيل أنك لا تملك دعامة أسفل الظهر. ثم افعل ما يلي:

1. اجلس للأمام على الكرسي وانحنِ للأمام تمامًا، كما لو كنت كسولًا.

2. الآن قف مستقيماً وقوّس ظهرك لأعلى ما تستطيع. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوانٍ.

3. ثم أرخِ وضعية جسمك قليلاً (حوالي 10 درجات). هكذا يجب أن تجلس بشكل صحيح.

بعض النصائح الإضافية:

• اختيار الكرسي: يُفضّل الجلوس على كرسي ذي ظهر مرتفع، يوفر بعض الدعم، ومزود بمساند للذراعين. أما الجلوس على سطح ناعم كالأريكة، فسيؤدي إلى تقوّس الظهر وعدم حصول العمود الفقري على الدعم اللازم.
• مكان العمل:إذا كنت في المكتب، اضبط ارتفاع كرسيك ومكتبك لتتمكن من العمل براحة. اجلس بالقرب من عملك، وقم بإمالته قليلاً نحوك. ضع مرفقيك ويديك على مسندي الكرسي أو على المكتب، وحافظ على استرخاء كتفيك.
• الكراسي الدوارة: إذا كنت تجلس على كرسي دوار بعجلات، فلا تكتفِ بالدوران من الخصر فقط، بل قم بتدوير جسمك بالكامل.
• عند النهوض: عند النهوض من وضعية الجلوس، قف مع مد ساقيك وتوجه إلى مقدمة الكرسي. لا تنحنِ للأمام من الخصر. بمجرد النهوض، قم بتكرار تمرين ثني الظهر حوالي عشر مرات وأنت واقف. هذا مفيد لظهرك.

كيف تعتني بظهرك أثناء القيادة؟

قد يؤدي القيادة أيضاً إلى إجهاد ظهرك، لذا ضع هذه الأمور في اعتبارك:

• دعم الظهر: هنا أيضًا، كما ذكرنا سابقًا، حافظ على دعامة مناسبة (لفافة أسفل الظهر) تتبع انحناء العمود الفقري.
• كيفية ضبط المقعد: يجب أن تكون ركبتاك عند مستوى وركيك أو أعلى منه قليلاً. اضبط المقعد بحيث يكون قريبًا من عجلة القيادة ويدعم انحناء ظهرك. يجب أن يكون المقعد قريبًا بما يكفي لتتمكن ركبتاك من الانثناء وقدماك من الوصول إلى الدواسات بسهولة.

وضعية مريحة للظهر أثناء الوقوف

الوقوف في نفس الوضع لفترة طويلة ليس جيدًا لظهرك أيضًا. جرب هذا:

• الوضعية: قف ورأسك مرفوع، وكتفيك للخلف، وصدرك للخارج، ووزنك موزع بالتساوي على كلا القدمين، مع ثني وركيك للداخل.
• لا تقف في نفس الوضع: تجنب الوقوف في نفس الوضع لفترة طويلة قدر الإمكان.
• اضبط ارتفاع مكتبك: إذا أمكن، اضبط ارتفاع مكتبك إلى مستوى مريح لك.
• رفع إحدى الساقين: أثناء الوقوف، حاول رفع إحدى ساقيك على كرسي صغير أو صندوق. بدّل بين الساقين كل بضع دقائق.
• أثناء العمل في المطبخ: افتح الخزانة أسفل الحوض وضع إحدى ساقيك داخلها. بدّل بين الساقين كل 5 إلى 15 دقيقة. سيمنح هذا ظهرك راحة كبيرة.

عند الاستلقاء على الأرض، أو الجلوس، أو الركوع

عند القيام بأمور كهذه، عليك أولاً التفكير في الوضعية التي ستتخذها. إذا كنت بحاجة للبقاء منخفضًا لفترة، فالركوع خيار جيد. ومهما كانت الطريقة التي تختارها، ضع هذه الأمور في اعتبارك:

• انظر إلى ما هو موجود على الأرض، وحافظ على مسافة بسيطة بين قدميك.
• شد عضلات بطنك واستخدم ساقيك لخفض نفسك.

إذا كنت ترفع الأثقال، فافعل ذلك بهذه الطريقة (لكن تجنب رفع الأثقال قدر الإمكان!).

في الواقع، من الأفضل تجنب رفع الأشياء الثقيلة قدر الإمكان عند الشعور بألم في الظهر. ولكن إذا اضطررت لرفع شيء ما، فاتبع هذه الخطوات.

• الحد الأقصى للوزن: لا ترفع الأشياء ذات الشكل الغريب أو التي يزيد وزنها عن 13-14 كيلوغرامًا (30 رطلاً).
• قف مستقيماً:قبل رفع أي شيء، تأكد من أنك تقف بشكل صحيح.
• الطريقة الصحيحة: عند رفع أي شيء أسفل مستوى خصرك، حافظ على استقامة ظهرك واثنِ ركبتيك ووركيك . لا تنحنِ للأمام من الخصر مع إبقاء ركبتيك مستقيمتين. هذا خطأ يقع فيه الكثيرون!

فيما يلي الخطوات الصحيحة لرفع الأثقال:

1. قف بالقرب من الشيء الذي سترفعه، مع مباعدة قدميك قليلاً، ووضعهما بشكل مسطح على الأرض.

2. شد عضلات بطنك وارفع الوزن بساقيك .

3. اثنِ ركبتيك ثم افردهما. لا تلتقط الشيء كما لو أنه رُمي فجأة.

4. قف مستقيماً تماماً، دون التواء. حافظ دائماً على استقامة ساقيك عند رفع الأثقال.

5. إذا كنت ترفع شيئًا من على طاولة، اسحبه إلى حافة الطاولة وقرّبه من جسمك. اثنِ ركبتيك واقترب من الشيء. ارفع الشيء بساقيك ثم قف منتصبًا.

6. تجنب رفع الأشياء الثقيلة فوق مستوى الخصر.

7. أمسك الأشياء مثل الطرود بالقرب من جسمك، مع طي ذراعيك. حافظ على شد عضلات بطنك وامشِ ببطء بخطوات صغيرة.

8. عند وضع أي شيء على الأرض ، افعل ذلك بنفس الطريقة التي رفعته بها. حافظ على قدميك مسطحتين على الأرض، وشد عضلات بطنك، واثنِ وركيك وركبتيك أثناء وضع الشيء على الأرض.

عندما تأخذ شيئًا من الأعلى

• عند التقاط شيء مرتفع، استخدم كرسيًا صغيرًا أو مقعدًا لرفع نفسك إلى ذلك المستوى.
• اقترب قدر الإمكان مما تريد الحصول عليه.
• تأكد من معرفة وزن الجسم الذي سترفعه جيداً.
• ارفع بكلتا يديك.

أمور يجب مراعاتها عند النوم والاستلقاء في السرير

النوم الجيد مهم جداً لآلام الظهر.

• المرتبة: اختر مرتبة صلبة لا تغوص، وقاعدة سرير. إذا لزم الأمر، ضع لوحًا خشبيًا أسفل المرتبة. يمكنك أيضًا النوم على الأرض إذا لزم الأمر.
• عادة النوم: إذا كنت معتادًا على النوم في وضعية لينة، فقد يؤدي الانتقال المفاجئ إلى وضعية صلبة إلى زيادة الألم. حاول إيجاد الوضعية الأكثر راحة لك.
• دعم أسفل الظهر: يمكن أن يساعد ارتداء دعامة أسفل الظهر أثناء النوم ليلاً. كما يمكن أن يساعد لف ملاءة سرير أو منشفة حول الخصر.
• وضعية النوم: حاول النوم في وضعية تساعد على الحفاظ على استقامة عمودك الفقري (على سبيل المثال، الاستلقاء على ظهرك مع استخدام وسادة أسفل الظهر، أو الاستلقاء على جانبك مع ثني ركبتيك قليلاً). تجنب النوم على جانبك مع ضم ركبتيك إلى صدرك.
• عند النهوض من السرير: عند النهوض من السرير، استدر أولاً إلى جانبك، وارفع ركبتيك، ودع ساقيك تتدليان من جانب السرير. ثم ادفع نفسك للأعلى بيديك. لا تنحنِ للأمام من الخصر.

بعض النصائح المهمة الأخرى

• قلل قدر الإمكان من الأعمال التي تتطلب الانحناء للأمام من الخصر أو السقوط على الأرض.
• عند السعال أو العطس، قف إن أمكن وانحنِ للخلف قليلاً لزيادة انحناء عمودك الفقري.
• نم على جانبك مع ثني ركبتيك. يمكنك أيضاً وضع وسادة بين ركبتيك.
• تجنب النوم على بطنك قدر الإمكان.
• إذا كنت تنام على ظهرك، فضع وسائد تحت ركبتيك ووسادة صغيرة تحت منحنى عمودك الفقري.

إذن، فلنتذكر هذا؟ (الرسالة الرئيسية)

قد يكون ألم أسفل الظهر الحاد صعباً بعض الشيء، لكن لا داعي للقلق. الأهم هو الحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري (التقعر القطني).

• قلل من الجلوس قدر الإمكان. إذا اضطررت للجلوس، فتأكد من وجود دعامة مناسبة لظهرك وحافظ على وضعية جلوس سليمة.
• تجنّب رفع الأثقال قدر الإمكان. إذا اضطررت للرفع، فافعل ذلك بشكل صحيح، مستخدماً ساقيك. لا ترفع الأثقال أبداً وظهرك منحني!
• اختر وضعية مريحة لظهرك حتى أثناء النوم.
• إذا ازداد الألم أثناء القيام بهذه الأشياء، أو إذا امتد إلى أسفل ساقيك، فمن الضروري مراجعة الطبيب.

إذا اتبعت هذه النصائح، ستتمكن من التعافي من آلام الظهر بسرعة. نتمنى لك الشفاء العاجل!

آلام الظهر ، آلام أسفل الظهر، آلام أسفل الظهر الحادة، الوضعية الصحيحة، تقنيات رفع الأثقال، صحة الظهر