هل تشعر أحيانًا برغبة ملحة في التبول عند الضحك أو السعال أو رفع شيء ثقيل؟ أو هل تشعر فجأة وبحاجة ملحة للتبول، لدرجة يصعب معها التحكم؟ هذه مشاكل يعاني منها الكثيرون، وخاصة النساء، وبعض الرجال، ويترددون في الحديث عنها. لكن هل تعلم أن هناك حلاً فعالاً؟ لهذا السبب سنتحدث اليوم عن تمارين كيجل .

ما هي تمارين كيجل؟

ببساطة، تمارين كيجل تُعنى بتقوية عضلات قاع الحوض . والآن، فكّري في ماهية هذه العضلات. إنها العضلات التي تُساعد في تثبيت أعضاء الحوض، مثل المثانة وجزء من الأمعاء الغليظة، والمهبل عند النساء، في مكانها. تُشبه هذه العضلات شبكةً تمنع هذه الأعضاء من الترهل. ليس هذا فحسب، بل تُساعد هذه العضلات أيضًا في أمورٍ مثل التبول والتبرز والجماع.

تتضمن تمارين كيجل شد عضلات قاع الحوض، والبقاء مشدودة لفترة، ثم إرخائها ببطء. تمامًا مثل رفع الأثقال لبناء عضلات الذراعين، فإن هذا يحافظ على لياقة عضلات قاع الحوض.

ما الذي يحدث فعلياً مع تمارين كيجل؟

يُقال إن تمارين كيجل تُساعد في الحفاظ على قوة عضلات قاع الحوض. وكما هو الحال عند رفع الأثقال، فإنها تُقوّي عضلات أخرى في الجسم. تُحسّن هذه التمارين التحكم في المثانة والأمعاء، كما تمنع ضعف عضلات قاع الحوض.

تخيّل ما سيحدث لو كانت هذه العضلات ضعيفة. قد يحدث تسرب غير مقصود للبول أو البراز، أو قد تفقد السيطرة على حركة الأمعاء. تضعف هذه العضلات مع التقدم في السن، وأثناء الحمل، وبعد الولادة، أو بعد العمليات الجراحية.

لمن تُعد تمارين كيجل مهمة؟

في الواقع، أي شيء يضغط على عضلات قاع الحوض قد يُضعفها، مما يجعلها أقل قدرة على تثبيت أعضاء الحوض في مكانها. إليك بعض الأمور التي قد تُسبب ضعف عضلات قاع الحوض:

• الحمل: وزن الطفل يضع ضغطاً كبيراً على هذه العضلات.
• الولادة: يمكن أن تتأثر هذه العضلات أثناء الولادة الطبيعية والولادة القيصرية .
• السمنة: يكون هذا الخطر موجودًا عندما يزداد وزن الجسم، أي إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) أكبر من 30، أو إذا كان وزن الجسم أكبر من 25.
• جراحة في منطقة الحوض.
• شيخوخة:مع التقدم في السن، مثل العضلات الأخرى في الجسم، تضعف عضلات قاع الحوض والمستقيم والشرج بشكل طبيعي.
• الإجهاد المفرط أثناء التبرز (الإمساك) أو السعال المزمن.
• بعض التمارين: وخاصة أشياء مثل القفز والجري ورفع الأثقال.

لكن من المهم تذكر أن تمارين كيجل لا تناسب الجميع. ففي بعض الأحيان، قد يؤدي الإفراط في ممارستها أو ممارستها دون داعٍ إلى شد عضلي وألم. لذا، إذا واجهت أي مشكلة، فمن الأفضل استشارة الطبيب.

الحمل وتمارين كيجل

إذا كنتِ حاملاً، فإن ممارسة تمارين كيجل خلال فترة الحمل قد تُسهّل عملية الولادة قليلاً. وذلك لأنكِ ستتمتعين بتحكم أكبر في عضلات قاع الحوض أثناء المخاض. ليس هذا فحسب، بل إنها تُساعد أيضاً في:

• ممارسة التحكم في المثانة .
• تقوية العضلات التي تدعم وزن الطفل في الرحم.
• تقليل سلس البول .
• يساعد الدفع أثناء الولادة المهبلية .
• يساعد على التئام منطقة العجان (المنطقة الواقعة بين المهبل والشرج) بعد الولادة.

كيف أجد عضلات قاع الحوض؟

هذا هو الأمر الأهم. إذا لم تجد العضلات المناسبة، فلن تتمكن من أداء التمرين بشكل صحيح. إليك بعض الطرق:

١. التوقف أثناء التبول: أثناء التبول في المرحاض، حاول التوقف فجأة عن التبول. ستشعر بانقباض في العضلة. لكن هذا مجرد تمرين للتعرف على العضلة. إذا حاولت التوقف عن التبول بهذه الطريقة باستمرار، فقد تُصاب بالتهابات .

٢. تخيل محاولة إيقاف تدفق الهواء: عندما تشعر بالرغبة في إخراج الغازات، تخيل محاولة إيقافها. هذه هي نفس العضلة التي تنقبض.

3. استخدام الإصبع (للنساء): أدخلي إصبعكِ (بعد تنظيفه جيداً) في المهبل وحاولي شد العضلات المحيطة به. ستشعرين بانقباض حول إصبعكِ، كما لو أن العضلات ترتفع.

هل سبق لك أن لعبت بآلة بيع الألعاب ذات المخالب عندما كنت طفلاً؟ هناك مخلب ينزل من الأعلى ويلتقط لعبة ثم يصعد. هذا ما يحدث في تمارين كيجل، كما لو أن المخلب ينقبض ويرتفع عندما يلتقط اللعبة. عليكِ شد عضلات قاع الحوض ورفعها.

كيف أقوم بتمارين كيجل بشكل صحيح؟

تُجرى تمارين كيجل عن طريق شد عضلات قاع الحوض، مع تثبيت الوضعية لفترة، ثم إرخائها ببطء. ابدئي بخطوات صغيرة وزيدي مدة الشد وعدد مرات التكرار تدريجيًا. يُفضل ممارسة هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا.

فيما يلي نموذج لجدول زمني لأداء تمارين كيجل:

1. أولاً، حددي عضلات قاع الحوض (كما ذكر أعلاه).

٢. الآن، شدّ تلك العضلات لمدة ثلاث ثوانٍ تقريبًا. ثم أرخِها لمدة ثلاث ثوانٍ. هذا تمرين واحد من تمارين كيجل.

3. حاول القيام بذلك 10 مرات . إذا كان العدد 10 صعبًا جدًا في البداية، فابدأ بـ 5 مرات وزد العدد تدريجيًا. نسمي هذا "مجموعة".

4. قم بأداء مجموعة واحدة في الصباح ومجموعة واحدة في الليل.

5. مع ازدياد قوتك، زد عدد مرات التكرار تدريجياً. على سبيل المثال، بدلاً من شد العضلات لمدة 3 ثوانٍ ثم إرخائها لمدة 3 ثوانٍ، شدها لمدة 5 ثوانٍ ثم أرخها لمدة 5 ثوانٍ.

6. ثم، قم بزيادة عدد تمارين كيجل التي تقوم بها على التوالي إلى 10 (إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل).

7. وأخيراً، قم بزيادة عدد مرات القيام بذلك يومياً من مرتين إلى ثلاث مرات.

أفضل شيء يمكنك فعله هو الوصول إلى النقطة التي يمكنك فيها القيام بـ 10 تمارين كيجل لكل مجموعة (شد العضلات لمدة 5 ثوانٍ، والاسترخاء لمدة 5 ثوانٍ) 3 مجموعات في اليوم.

كيف أعرف ما إذا كنت أقوم بتمارين كيجل بشكل صحيح؟

ليس من الجيد الشعور بالألم أثناء ممارسة تمارين كيجل. إذا كنت تعاني من ألم في معدتك أو أسفل ظهرك أو رأسك، فربما تحبس أنفاسك أو تشد عضلات خاطئة.

إذا كنتِ تواجهين صعوبة في تحديد عضلات قاع الحوض، أو إذا شعرتِ بألم أو انزعاج، فقد تكونين تمارسين تمارين كيجل بشكل خاطئ. في هذه الحالة، يُنصح باستشارة طبيب مختص .

إذا مارستِ تمارين كيجل بشكل صحيح، ستلاحظين أن أعراضكِ ستخف تدريجياً على مدى بضعة أسابيع. على سبيل المثال، قد يقل عدد مرات التبول لديكِ.

كيف أعرف ما إذا كانت عضلات قاع الحوض لدي قوية؟

إذا كانت عضلات قاع الحوض لديك قوية، فقد تعانين من أعراض مثل:

• لا يوجد تبول/تبرز غير مقصود أو يكاد يكون معدوماً.
• عدم الشعور بالحاجة إلى التبول/التبرز بشكل متكرر.
• الشعور بأنك تستطيع التحكم في البول والبراز.
• يمكنكِ ممارسة تمارين كيجل بسهولة.

ما مدى قوة الضغط التي يجب عليكِ القيام بها عند ممارسة تمارين كيجل؟

عليكِ شدّ عضلات قاع الحوض قدر الإمكان. مع ذلك، احرصي على عدم شدّ عضلات الفخذ الداخلية، أو الظهر، أو الأرداف، أو عضلات البطن. شد هذه العضلات يعني أنكِ لا تؤدين التمرين بشكل صحيح.

كذلك، لا تجهد نفسك لدرجة حبس أنفاسك. تنفس بشكل طبيعي أثناء تمارين كيجل. ربما يساعدك العد بصوت عالٍ على الحفاظ على نمط تنفسك الطبيعي.

هل من الأفضل ممارسة تمارين كيجل في وضعية الجلوس أم الوقوف أم الاستلقاء؟

يمكنكِ ممارسة تمارين كيجل وأنتِ مستلقية، أو جالسة، أو واقفة. إذا كانت عضلات قاع الحوض لديكِ ضعيفة، فقد يكون من الأسهل ممارستها وأنتِ مستلقية أولاً.

كم ثانية يجب أن تستمري في وضعية كيجل؟

عند البدء، مارسي فقط ما تستطيعين القيام به براحة. على سبيل المثال، خمس تمارين كيجل، مع تثبيت الوضعية لمدة ثلاث ثوانٍ، مرتين يوميًا. زيدي العدد تدريجيًا مع تحسن قوتك وقدرتك على التحمل. من الأفضل تثبيت الوضعية لمدة خمس ثوانٍ، ثم الاسترخاء لمدة خمس ثوانٍ، ثم تكرار ذلك عشر مرات، مرتين أو ثلاث مرات يوميًا.

ما هو أفضل تمرين كيجل؟

لا يوجد تمرين كيجل "أفضل" من غيره. لكل تمرين فوائده، فاختاري التمرين الذي يناسبكِ. في كل وضعية، ركّزي على شدّ عضلات قاع الحوض ورفعها كما لو كنتِ ترفعين شيئًا ما.

لماذا يصعب عليّ القيام بتمارين كيجل؟

إذا كنت تواجه صعوبة في أداء تمارين كيجل، فقد يقترح عليك الطبيب تجربة التدريب بالارتجاع البيولوجي والتحفيز الكهربائي لعضلات قاع الحوض.

في العلاج بالارتجاع البيولوجي ، يقوم الطبيب بإدخال جهاز صغير (مسبار) في المهبل. ثم يُطلب منكِ القيام بتمارين كيجل. ويُظهر لكِ جهاز مراقبة مدى قوة انقباض عضلاتكِ.

يُعدّ التحفيز الكهربائي وسيلةً لإعادة خلق الإحساس الطبيعي لتمارين كيجل. في هذه الطريقة، يُرسل الطبيب تيارًا كهربائيًا خفيفًا إلى عضلات قاع الحوض، فتتقلص هذه العضلات استجابةً لهذا التيار.

إذا كنتِ تواجهين صعوبة في أداء تمارين كيجل، أو إذا لم تكوني متأكدة من استخدامكِ للعضلات الصحيحة، فلا تترددي في زيارة الطبيب. فهم موجودون لمساعدتكِ.

ما هي كرات كيجل هذه؟

كرات كيجل هي أدوات خاصة تُرتدى داخل المهبل. تُعرف أحيانًا باسم أجهزة تمارين كيجل، وهي عبارة عن أجهزة دائرية الشكل تُساعد على تقوية عضلات قاع الحوض. تُدخل في المهبل، تمامًا مثل السدادة القطنية. تُثبّت عضلات قاع الحوض الكرة في مكانها أثناء ممارسة الأنشطة اليومية. يُمكن البدء بارتدائها لبضع دقائق يوميًا وزيادة المدة تدريجيًا.

كم من الوقت يستغرق الأمر لرؤية التغييرات؟

عادةً ما تظهر النتائج خلال 6 إلى 8 أسابيع . ومع ذلك، يعتمد ذلك على مدى التزامك واجتهادك في ممارسة تمارين كيجل، بالإضافة إلى مدى ضعف عضلاتك.

هل يمكن للرجال ممارسة تمارين كيجل أيضاً؟

نعم، بالتأكيد! يمكن لأي شخص الاستفادة من تمارين كيجل. ويمكن للرجال الاستفادة من تمارين كيجل مثل هذه:

• يساعد في السيطرة على تسرب البول اللاإرادي (سلس البول) (حسب السبب).
• ألم وتورم البروستاتا ، مما يعنييساعد في إدارة حالات مثل التهاب البروستاتا وتضخم البروستاتا الحميد.
• يمكن أن يزيد من المتعة الجنسية عن طريق المساعدة في الانتصاب والقذف .

وأخيرًا، تذكر هذه (الرسالة الرئيسية)

تمارين كيجل مهمة جدًا لتقوية عضلات قاع الحوض. قد تضعف هذه العضلات لأسباب عديدة، منها سلس البول أو البراز، أو الشعور بالحاجة المتكررة للتبول. ابدئي تدريجيًا، ثم زيدي عدد مرات ممارسة تمارين كيجل حتى تصلي إلى عدة مرات يوميًا. إذا لم تفهمي تمارين كيجل أو لم تكوني متأكدة من أدائها بشكل صحيح، فلا تترددي في استشارة الطبيب. تذكري أن هذا مهم جدًا لصحتك!

تمارين كيجل ، عضلات قاع الحوض، التحكم في البول، التحكم في الأمعاء، صحة الحمل، صحة المرأة، صحة الرجل، التمارين الرياضية