আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ আৰু হাওঁফাওঁ কিমান ফিট? আহকচোন কাৰ্ডিঅ’ভাস্কুলাৰ এণ্ডুৰেন্স কি সঠিকভাৱে জানো!

অলপ কষ্টকৰ কাম কৰিলে, চিৰি বগালে বা অলপ দূৰলৈ খোজ কাঢ়িলে কেতিয়াবা উশাহ ল’বলৈ অসুবিধা হয়নে? ভাগৰুৱা হৈ পৰা যেন লাগিছে নেকি? আপুনি কেতিয়াবা ভাবিছেনে যে এনেকুৱা কিয় হয়? ইয়াৰ এটা কাৰণ হ’ল আমাৰ হৃদযন্ত্ৰ আৰু হাওঁফাওঁৰ কাম-কাজত কিছু দুৰ্বলতা দেখা যায়। আজি আমি সেইটোৱেই ক'ম, যথা , কাৰ্ডিঅ'ভাস্কুলাৰ এণ্ডুৰেন্স ৷

কাৰ্ডিঅ’ভাস্কুলাৰ এণ্ডুৰেন্স কি?

সহজ ভাষাত ক'বলৈ গ'লে যেতিয়া আপুনি ব্যায়াম কৰে, অৰ্থাৎ যেতিয়া আপুনি কিছুমান ক্লান্তিকৰ কাম কৰে, তেতিয়া আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ আৰু হাওঁফাওঁৱে আপোনাৰ শৰীৰক সঠিক পৰিমাণৰ অক্সিজেন যোগান ধৰিব পাৰিব লাগে। এইটোক আমি কাৰ্ডিঅ'ভাস্কুলাৰ এণ্ডুৰেন্স বা এৰোবিক ফিটনেছ বুলি কওঁ।

কল্পনা কৰক যে আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰৰ সহনশীলতা ভাল ৷ তাৰ পিছত ভাগৰ নোলোৱাকৈ দীৰ্ঘদিন ধৰি মধ্যমীয়া তীব্ৰতাৰ ব্যায়াম কৰিব পাৰে। কোনো অসুবিধা নোহোৱাকৈ কম সময়ৰ বাবে উচ্চ তীব্ৰতাসম্পন্ন ব্যায়াম কৰিব পাৰে। ইয়াৰ কাৰণ হ’ল ব্যায়ামৰ সময়ত আপোনাৰ শৰীৰে অবিৰতভাৱে প্ৰয়োজনীয় পৰিমাণৰ অক্সিজেন লাভ কৰিবলৈ সক্ষম হয়। ঠিক যেনেকৈ ভালকৈ চলা গাড়ী এখনে নিয়মীয়াকৈ ইন্ধনৰ যোগান পায়।

আমাৰ বাবে হৃদযন্ত্ৰৰ সহনশীলতা কিয় গুৰুত্বপূৰ্ণ?

ভাল হৃদযন্ত্ৰৰ সহনশীলতা থাকিলে আপোনাৰ শৰীৰে আপোনাৰ সমগ্ৰ শৰীৰত তেজ অধিক কাৰ্যক্ষমভাৱে চলাচল কৰিব পাৰে। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ কোষবোৰে প্ৰয়োজনীয় অক্সিজেন লাভ কৰিব পাৰে। এই অক্সিজেনেই আমাৰ কলা আৰু পেশীৰ কোষবোৰৰ বাবে শক্তি বা সঁচাকৈয়ে ইন্ধন যোগান ধৰে।

এইদৰে ভাবি চাওক আপোনাৰ শৰীৰৰ প্ৰতিটো কোষ এটা সৰু ইঞ্জিনৰ দৰে। এই ইঞ্জিনবোৰ কাম কৰিবলৈ অক্সিজেনৰ প্ৰয়োজন হয়। গতিকে, হৃদযন্ত্ৰ আৰু হাওঁফাওঁ এই ইন্ধন পাম্প কৰা দুটা মূল স্থান। যেতিয়া সিহঁতে ভাল কাম কৰে তেতিয়া গোটেই শৰীৰে ভাল কাম কৰে।

হৃদযন্ত্ৰৰ সহনশীলতা বৃদ্ধি কৰিলে কি কি লাভ হয়?

ইয়াৰ মাত্ৰ এটা বা দুটা লাভ নহয়, বহুত আছে। কিছুমান মূল উপকাৰিতা চাওঁ আহক:

• আপোনাৰ কলেষ্টেৰল আৰু ৰক্তচাপ ভাল মাত্ৰাত ৰখাত সহায় কৰে : এইটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। কাৰণ এই দুয়োটা যদি নিয়ন্ত্ৰণৰ বাহিৰলৈ যায়, তেন্তেহৃদৰোগৰ দৰে ডাঙৰ সমস্যা হ’ব পাৰে।
• বহুতো ৰোগৰ পৰা আপোনাক ৰক্ষা কৰে: বিশেষকৈ হৃদযন্ত্ৰ আৰু ৰক্তবাহী নলীৰ ৰোগ হোৱাৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰে।
• আপোনাক সুস্থ আৰু দীৰ্ঘদিন জীয়াই থকাত সহায় কৰে: কোনে সুস্থ, সুখী আৰু দীৰ্ঘদিন জীয়াই থাকিব নিবিচাৰিব, নহয়নে?
• আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ আৰু হাওঁফাওঁ শক্তিশালী কৰে: দৈনিক ব্যায়াম কৰা ব্যক্তিৰ অংগবোৰ যেনেকৈ শক্তিশালী হয়।
• দৈনন্দিন কামবোৰ (যেনে, কাপোৰ ধোৱাৰ টোপোলা তুলি লোৱা, চিৰি বগাই যোৱা) কম কষ্টেৰে কৰিব পাৰি: সৰু কাম এটাও কৰাটো এটা কষ্ট, নহয়নে? এই ক্ষমতা বিকাশৰ লগে লগে ক্লান্তিৰ অনুভূতি কমি যায়।
• মগজুৰ কাৰ্য্যক্ষমতা উন্নত কৰে: ইয়াৰ দ্বাৰা স্মৃতিশক্তি আৰু মনোযোগৰ দৰে কথাবোৰো উন্নত কৰাত সহায় কৰে, কিয়নো মগজুৱে ভাল তেজৰ যোগান লাভ কৰে।
• মানসিক সুস্থতা বৃদ্ধি কৰে: আমি যেতিয়া ব্যায়াম কৰো তেতিয়া আমাৰ শৰীৰে এণ্ড’ৰ্ফিনৰ দৰে সুখী হৰম’ন নিৰ্গত কৰে। ইয়াৰ ফলত মানসিক চাপ কমি যায় আৰু আমি সুখী আৰু শিথিলতা অনুভৱ কৰো।
• জীৱনৰ মান উন্নত কৰে: আপুনি উপলব্ধি কৰিব যে জীৱনটো কিমান সহজ হয় যেতিয়া আপুনি সঘনাই অসুস্থ নোহোৱাকৈ আৰু ভাগৰ নোহোৱাকৈ কাম কৰিব পাৰিব।

আমি হৃদযন্ত্ৰৰ সহনশীলতা কেনেকৈ জুখিম?

ইয়াক জুখিব পৰা বিশেষ যন্ত্ৰ আছে। এইবোৰে জুখিব পাৰে যে আপুনি ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত আপোনাৰ শৰীৰে কিমান অক্সিজেন খৰচ কৰিব পাৰে (`(Maximum Oxygen Consumption)` বা `(VO2 max)`) । ইয়াৰ বাবে কেইবাটাও পৰীক্ষা আছে:

• বিভিন্ন গতিৰে স্থবিৰ বাইক চলোৱা: ক্ৰমান্বয়ে গতি বৃদ্ধি কৰি কৰা পৰীক্ষা।
• ট্ৰেডমিলত খোজ কঢ়া বা দৌৰা: গতি আৰু ঢাল সলনি কৰি এই কাম কৰা হয়।
• এটা নিৰ্ধাৰিত সময়ত এটা নিৰ্ধাৰিত দূৰত্ব চলোৱা: উদাহৰণস্বৰূপ, আপুনি ১২ মিনিটত দৌৰিব পৰা সৰ্বাধিক দূৰত্ব জুখিব পৰা।
• শ্বাটল দৌৰ কৰা: ইয়াৰ বাবে আপুনি প্ৰায় ২০ মিটাৰ (৬৬ ফুট) দূৰত্বত থকা দুটা বিন্দুৰ মাজত কিমানবাৰ নিৰ্দিষ্ট গতিৰে দৌৰিব পাৰে সেয়া চাব লাগে। ইয়াৰ সুবিধাটো হ’ল ইয়াৰ বাবে কোনো বিশেষ সঁজুলিৰ প্ৰয়োজন নহয়। এজন প্ৰশিক্ষকে হয়তো এই পদ্ধতি ব্যৱহাৰ কৰি স্কুলৰ ক্ৰীড়া দলত শিশুৰ সহনশীলতা পৰীক্ষা কৰিব পাৰে।

কাৰ্ডিঅ’ভাস্কুলাৰ এণ্ডুৰেন্স টেষ্টৰ ফলাফল সাধাৰণতে কেনেকুৱা হয়?

ব্যক্তিভেদে এই কথা ভিন্ন হয়।

• এজন সক্ৰিয় যুৱকৰ সৰ্বোচ্চ অক্সিজেনৰ ব্যৱহাৰ (ব্যৱহাৰ) প্ৰতি মিনিটত প্ৰতি কিলোগ্ৰাম শৰীৰৰ ওজনত ৩৫ৰ পৰা ৫০ মিলিলিটাৰ অক্সিজেনৰ ভিতৰত হ’ব পাৰে।
• এজন এণ্ডুৰেন্স এথলীটৰ বাবে এই সংখ্যা প্ৰতি কিলোগ্ৰাম প্ৰতি মিনিটত ৭০ৰ পৰা ৮৫ মিলিলিটাৰ অক্সিজেনৰ ভিতৰত হ’ব পাৰে। কল্পনা কৰকচোন, ইয়াৰ ফলত কিমান পাৰ্থক্য আহি পৰে!
• কোনোবাই ষ্ট্ৰোকত আক্ৰান্ত হৈছেএই মান প্ৰতি মিনিটত প্ৰতি কিলোগ্ৰামত ৮ৰ পৰা ২৩ মিলিলিটাৰ অক্সিজেনৰ পৰিমাণ কম হ’ব পাৰে। কিন্তু তেওঁলোকৰ বাবেও মধ্যমীয়া এৰোবিক ব্যায়াম কৰিলে এই মান ১০%ৰ পৰা ১৫% উন্নত কৰিব পাৰি। সেইটো সঁচাকৈয়ে ভাল খবৰ নহয়নে?

আমি এই হৃদযন্ত্ৰৰ সহনশীলতা কেনেকৈ গঢ়ি তোলোঁ?

আটাইতকৈ ভাল কথাটো হ’ল এইটো যিকোনো ব্যক্তিয়েই উন্নত কৰিব পৰা কাম। আপুনি মাত্ৰ এনেকুৱা কামত লিপ্ত হ’ব লাগিব যিয়ে আপুনি উশাহ লোৱা অক্সিজেনৰ পৰিমাণ বৃদ্ধি কৰে আৰু আপোনাৰ হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি কৰে।

• সৰুকৈ আৰম্ভ কৰক: দিনটোত প্ৰায় ১০ বা ১৫ মিনিট এনেধৰণৰ ব্যায়ামৰ দ্বাৰা আৰম্ভ কৰিব পাৰি।
• ক্ৰমান্বয়ে বৃদ্ধি কৰক: তাৰ পিছত প্ৰতিদিনে কেইমিনিটমান যোগ কৰি লাহে লাহে শৰীৰটোক প্ৰত্যাহ্বান জনাব পাৰে (প্ৰাপ্তবয়স্কসকলে সপ্তাহত কমেও ১৫০ মিনিট ব্যায়াম কৰাৰ পৰামৰ্শ দিয়া হৈছে)।
• তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰক: ব্যায়ামৰ সময় বৃদ্ধি কৰাৰ উপৰিও খোজ কঢ়াৰ দূৰত্বও বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, বা ট্ৰেডমিলত ঢাল বৃদ্ধি কৰি অসুবিধা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। এই সকলোবোৰ কথাই আপোনাৰ শৰীৰক অধিক কষ্ট কৰিবলৈ বাধ্য কৰিব, যাৰ ফলত আপোনাৰ সহনশীলতা বৃদ্ধি পাব।

প্ৰাথমিক বিদ্যালয়ৰ শিশুসকলৰ ওপৰত কৰা এক অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে তেওঁলোকৰ শাৰীৰিক শিক্ষাৰ শ্ৰেণী সপ্তাহত দুদিনৰ পৰা সপ্তাহত চাৰিদিনলৈ বৃদ্ধি কৰিলে তেওঁলোকৰ হৃদযন্ত্ৰৰ সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়।

স্প্ৰিণ্ট ইন্টাৰভাল ট্ৰেইনিং (SIT)

এইটোও অতি ফলপ্ৰসূ পদ্ধতি। কেইবাটাও গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে যিসকল লোকে দুসপ্তাহৰ পৰা আঠ সপ্তাহ ধৰি স্প্ৰিণ্ট ইন্টাৰভাল ট্ৰেইনিং (SIT) কৰিছিল তেওঁলোকৰ হৃদযন্ত্ৰৰ সহনশীলতা ৪%ৰ পৰা ১৩.৫% উন্নত হৈছিল।

ইয়াত কেনেকৈ কৰিব লাগে:

• সপ্তাহত প্ৰায় তিনিদিন।
• ইহঁতে যিমান পাৰে বেগেৰে দৌৰি যায় (নিজৰ জোৰেৰে ঠেলি দিয়ে) এটা সময়ত ১০ৰ পৰা ৩০ ছেকেণ্ড।
• তাৰ পিছত দুমিনিটৰ পৰা পাঁচ মিনিট জিৰণি লওক (আৰোগ্য লাভ কৰক) আৰু একেদৰেই পুনৰ কৰক।
• এইদৰে প্ৰায় ৩ৰ পৰা ৭ ৰাউণ্ড কৰক।

উচ্চ-তীব্ৰতা ব্যৱধান প্ৰশিক্ষণ (HIIT)

এইটোও অতি জনপ্ৰিয় পদ্ধতি। ``উচ্চ-তীব্ৰতা ব্যৱধান প্ৰশিক্ষণ`` (HIIT) হৈছে কম তীব্ৰতাসম্পন্ন ব্যায়াম আৰু তাৰ পিছত কম সময়ৰ বাবে উচ্চ তীব্ৰতাসম্পন্ন ব্যায়াম কৰা হয়। যেন বেগেৰে দৌৰিছে, তাৰ পিছত আকৌ বেগেৰে দৌৰিছে।

এটা অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে হাই-ইণ্টেন্সিটি ইন্টাৰভাল ট্ৰেইনিং (HIIT)ৰ দ্বাৰা মানুহৰ হৃদযন্ত্ৰৰ সহনশীলতা আচৰিত ধৰণে ৩৮%ৰ পৰা ৭৯% উন্নত হয়!

হৃদযন্ত্ৰৰ সহনশীলতা বৃদ্ধি কৰা এই ব্যায়ামবোৰ কি কি?

যিকোনো ব্যায়ামে আপোনাৰ উশাহ-নিশাহৰ স্পন্দন আৰু হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি কৰিলে ইয়াৰ বাবে সহায়ক হ’ব। ইয়াৰ কিছুমান উদাহৰণ দিয়া হ’ল:

• সাঁতোৰ
• বাইক চলাই থকা
• নাচ
• ব্যায়াম কৰা
• খোজ কঢ়া
• জপিয়াই থকা ৰছী
• চিৰি বগাই যোৱা

শেষত, ঘৰলৈ লৈ যোৱা বাৰ্তা:

বয়স যিয়েই নহওক কিয়, আপুনি আপোনাৰ কাৰ্ডিঅ’ভাস্কুলাৰ ফিটনেছ উন্নত কৰিব পাৰে। কেতিয়াও দেৰি নহয়। আপুনি আপোনাৰ চিকিৎসকক এই বিষয়ে সুধিব পাৰে আৰু আপোনাৰ বাবে উপযুক্ত ব্যায়ামৰ পৰিকল্পনা প্ৰস্তুত কৰাত সহায় বিচাৰিব পাৰে।

মনত ৰাখিব, সৰুকৈ আৰম্ভ কৰক, ক্ৰমান্বয়ে বৃদ্ধি কৰক আৰু হাৰ নোযোৱাকৈ আগবাঢ়ি যাওক। তেতিয়া আপুনি নিজেই ফলাফল দেখিব। আপুনি ভাল অনুভৱ কৰিব আৰু দৈনন্দিন কামবোৰ অধিক সহজে কৰিব পাৰিব। গতিকে, আজিয়েই এই বিষয়ে চিন্তা কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰোঁ আৰু আপোনাৰ হৃদযন্ত্ৰ আৰু হাওঁফাওঁক অলপ বেছি ফিট কৰি লওঁ, নহয়নে?

` হৃদযন্ত্ৰৰ সহনশীলতা, এৰোবিক ফিটনেছ, ব্যায়াম, হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্য, হাওঁফাওঁৰ স্বাস্থ্য, অক্সিজেন, সুস্থ জীৱন