কঁকালৰ বিষ আজিকালি বহুতৰে হোৱা এটা সমস্যা নহয়নে? কেতিয়াবা হঠাতে কঁকালৰ তীব্ৰ বিষে দিনে দিনে দৈনন্দিন কাম-কাজ কৰাটো অসম্ভৱ কৰি তুলিব পাৰে। গতিকে, যদি আপুনিও এই ধৰণৰ হঠাৎ কঁকালৰ বিষত ভুগি আছে, তেন্তে এই লেখাটোৱে আপোনাক ইয়াৰ পৰা সোনকালে আৰোগ্য লাভ কৰাত সহায় কৰিব।
এই গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো প্ৰথমে মনত ৰাখিব!
এই লেখাটোত আমি শ্বেয়াৰ কৰা টিপছবোৰে বহুতকে কঁকালৰ বিষ কমোৱাত সহায় কৰিছে। অৱশ্যে,
যদি আপুনি এইবোৰ কাম কৰি থাকোঁতে আপোনাৰ কঁকালৰ বিষ বেছি হোৱা যেন অনুভৱ কৰে, বা যদি বিষ ভৰিৰ তললৈ যোৱা যেন লাগে, তেন্তে অনুগ্ৰহ কৰি লগে লগে বন্ধ কৰক আৰু লগে লগে চিকিৎসক বা শাৰীৰিক চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ যাওক। বৰ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা, ঠিক আছে?
এই হঠাৎ কঁকালৰ বিষ `(Acute Low Back Pain)`ৰ পৰা সোনকালে আৰোগ্য লাভৰ মূল ৰহস্য হ'ল আমাৰ পিঠিৰ প্ৰাকৃতিক বক্ৰতা অৰ্থাৎ কঁকালত থকা সামান্য ভিতৰলৈ যোৱা বক্ৰতা `(lordosis)` বজাই ৰখা। আমি ইয়াক ``মেৰুদণ্ডৰ স্বাভাৱিক বক্ৰ`` বুলি কওঁ। এইদৰে পিঠিৰ বক্ৰতা সমৰ্থন কৰিলে আপুনি সোনকালে সুস্থ হৈ উঠিব পাৰে। সাধাৰণতে এই হঠাৎ কঁকালৰ বিষ অহাৰ পিছত প্ৰায় ১০ৰ পৰা ২০ দিন এই অৱস্থাত থাকিবলৈ চেষ্টা কৰক।
কেনেকৈ ভালদৰে বহে?
বহি থকাটো এনেকুৱা এটা কাম যিটো আপুনি কঁকালৰ বিষ হ’লে কম কৰিব লাগে। কিন্তু বহিব লগা হ’লে বেছি সময় বহি নাথাকিব। কম সময়ৰ বাবে বহিব, যেনে ১০ৰ পৰা ১৫ মিনিট।
বহি থাকোঁতে এইবোৰৰ প্ৰতি সাৱধান হওক:
- পিঠিৰ সমৰ্থন: বহিলে পিঠিৰ বক্ৰতাত, কঁকালৰ ঠিক ওপৰত সৰু সমৰ্থন এটা ৰাখক। এইটো ৰোল কৰা টাৱেল বা লাম্বাৰ ৰোল হ’ব পাৰে।
- ভংগীমা: আপোনাৰ নিতম্ব আৰু আঁঠু একে স্তৰত, নিখুঁতভাৱে ক’বলৈ গ’লে ৯০ ডিগ্ৰী কোণত হ’ব লাগে। প্ৰয়োজন হ’লে ভৰি দুখন ওপৰলৈ তুলিবলৈ ভৰিৰ ৰেষ্ট বা চকী ব্যৱহাৰ কৰক। ভৰি দুখন ক্ৰছ নকৰিব, আৰু ভৰি দুখন মজিয়াত চেপেটাকৈ ৰাখিব।
পিঠিৰ সহায় অবিহনে সঠিকভাৱে বহিবলৈ উপায় বিচাৰি উলিয়াব পাৰি:
কল্পনা কৰক যে আপোনাৰ লাম্বাৰ ৰোল নাই। তাৰ পিছত এইটো কৰক:
১) চকীখনত আগলৈ বহি সম্পূৰ্ণ আগলৈ হেলান দিব, যেন আপুনি এলেহুৱা।
২) এতিয়া পোনে পোনে থিয় হৈ পিঠিখন যিমান পাৰে ওখকৈ খোলা কৰি লওক। এই অৱস্থাত কেইছেকেণ্ডমান ধৰি ৰাখক।
৩) তাৰ পিছত ভংগীমাটো অলপ শিথিল কৰি দিব (প্ৰায় ১০ ডিগ্ৰী)। ঠিক তেনেকৈয়ে বহিব লাগে।
আৰু কেইটামান টিপছ:
- চকী বাছনি কৰা: সম্ভৱ হ’লে পিঠিখন ওখ, অলপ সহায় আৰু আৰ্মৰেষ্ট থকা চকী এখনত বহিব লাগে। চোফাৰ দৰে কোমল ঠাইত বহিলে পিঠিখন ঘূৰণীয়া হৈ পৰিব আৰু মেৰুদণ্ডই কোনো ধৰণৰ সহায় নাপাব।
- কৰ্মস্থলী:যদি আপুনি অফিচত আছে তেন্তে চকী আৰু ডেস্কৰ উচ্চতা ঠিক কৰি লওক যাতে আপুনি আৰামত কাম কৰিব পাৰে। আপোনাৰ কামৰ ওচৰত বহি লওক, আৰু ইয়াক আপোনাৰ ফালে অলপ হেলনীয়া কৰক। কঁকাল আৰু হাত দুখন চকীৰ বাহুত বা ডেস্কত ৰাখক আৰু কান্ধ দুটা শিথিল কৰি ৰাখক।
- চুইভেল চকী: যদি আপুনি চকা থকা চুইভেল চকীত থাকে, তেন্তে কেৱল কঁকালত ঘূৰি নাযাব। গোটেই শৰীৰটো ঘূৰাই দিয়ক।
- উঠাৰ সময়ত: বহি থকা অৱস্থাৰ পৰা উঠিলে ভৰি দুখন পোনে পোনে থিয় হৈ চকীখনৰ সন্মুখলৈ আহিব লাগে। কঁকালৰ পৰা আগলৈ নমাই নাযাব। উঠি অহাৰ লগে লগে প্ৰায় ১০টা থিয় হৈ বেকবেণ্ড কৰক। এইটো আপোনাৰ পিঠিৰ বাবে ভাল।
গাড়ী চলোৱাৰ সময়ত পিঠিৰ যত্ন কেনেকৈ লয়?
গাড়ী চলোৱাৰ ফলতো আপোনাৰ পিঠিত হেঁচা পৰিব পাৰে, গতিকে এইবোৰ কথা মনত ৰাখিব:
- পিঠিৰ সমৰ্থন: ইয়াতো আগতে কোৱাৰ দৰে মেৰুদণ্ডৰ বক্ৰতা অনুসৰণ কৰা এটা সঠিক সমৰ্থন (লাম্বাৰ ৰোল) ৰাখক।
- আসনখন কেনেকৈ সামঞ্জস্য কৰিব: আঁঠু দুটা নিতম্বৰ ওচৰত বা অলপ ওপৰত থাকিব লাগে। আসনখন এনেদৰে সামঞ্জস্য কৰক যাতে ই ষ্টিয়াৰিঙৰ ওচৰত থাকে আৰু আপোনাৰ পিঠিৰ বক্ৰতাক সমৰ্থন কৰে। আসনখন ইমান ওচৰত হ’ব লাগে যাতে আঁঠু দুটা বেঁকা হ’ব পাৰে আৰু ভৰি দুখনে সহজে পেডেলৰ ওচৰ পাব পাৰে।
থিয় হৈ থকা অৱস্থাত পিঠিত সহজ হোৱা ভংগীমা
একে অৱস্থাতে বহু সময় থিয় হৈ থকাটোও পিঠিৰ বাবে ভাল নহয়। এইটো চেষ্টা কৰক:
- ভংগীমা: মূৰটো ওপৰলৈ তুলি, কান্ধ দুটা পিছলৈ, বুকুখন বাহিৰলৈ উলিয়াই আৰু দুয়োখন ভৰিত ওজন সমানে বিতৰণ কৰি, নিতম্ব দুটা সোমাই ৰাখিব লাগে।
- একে অৱস্থাতে থিয় নহ’ব: একে অৱস্থাতে যিমান পাৰি বেছি সময় থিয় হোৱাৰ পৰা বিৰত থাকিব।
- আপোনাৰ কামৰ উচ্চতা সামঞ্জস্য কৰক: যদি সম্ভৱ হয়, আপোনাৰ ডেস্কৰ উচ্চতা আপোনাৰ বাবে আৰামদায়ক স্তৰলৈ সামঞ্জস্য কৰক।
- এখন ভৰি ওপৰলৈ: থিয় হৈ থকাৰ সময়ত এখন ভৰি সৰু মল বা বাকচত ওপৰলৈ তুলি ৰাখিবলৈ চেষ্টা কৰক। কেইমিনিটমানৰ মূৰে মূৰে ভৰি দুখন সলনি কৰক।
- পাকঘৰত কাম কৰাৰ সময়ত: পাকঘৰত কাম কৰি থাকোঁতে চিঙ্কৰ তলৰ আলমাৰীটো খুলি এটা ভৰি ভিতৰলৈ থওক। প্ৰতি ৫ৰ পৰা ১৫ মিনিটৰ মূৰে মূৰে ভৰি দুখন সলনি কৰিব লাগে। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পিঠিখনে এক বৃহৎ শিথিলতা লাভ কৰিব।
মাটিত পৰি থকাৰ সময়ত, বহি থকাৰ সময়ত, আঁঠু লৈ থকাৰ সময়ত
এনে কামবোৰ কৰোতে প্ৰথমে আপুনি কি পজিচন ব্যৱহাৰ কৰিব সেইটো ভাবিব লাগে। যদি কিছু সময়ৰ বাবে নিম্নভাৱে থাকিব লাগে তেন্তে আঁঠু লৈ থকাটো এটা ভাল ধাৰণা। আপুনি যিয়েই নকৰক কিয়, এইবোৰ কথা মনত ৰাখিব:
- মাটিত কি আছে চাওক আৰু ভৰি দুখন অলপ আঁতৰত ৰাখক।
- পেটৰ পেশীবোৰ টান কৰি ভৰি দুখন ব্যৱহাৰ কৰি নিজকে তললৈ নমাই দিব।
যদি আপুনি ওজন তুলিছে, তেন্তে এইদৰে কৰক (কিন্তু যিমান পাৰি ওজন তুলি লোৱাৰ পৰা বিৰত থাকক!)
আচলতে কঁকালৰ বিষ হ’লে যিমান পাৰি উঠাব নোৱাৰাটো ভাল। কিন্তু যদি একেবাৰে কিবা এটা তুলিবলগীয়া হয় তেন্তে এই পদক্ষেপসমূহ অনুসৰণ কৰক।
- ওজনৰ সীমা: অদ্ভুত আকৃতিৰ বা ১৩-১৪ কিলোগ্ৰাম (৩০ পাউণ্ড)তকৈ অধিক ওজনৰ বস্তু তুলিব নালাগে।
- পোনে পোনে থিয় হওক:যিকোনো বস্তু তুলি লোৱাৰ আগতে নিশ্চিত হওক যে আপুনি সঠিকভাৱে থিয় হৈ আছে।
- সঠিক উপায়: কঁকালৰ তললৈ কিবা এটা তুলি লওঁতে পিঠিখন পোন কৰি ৰাখক আৰু আঁঠু আৰু নিতম্ব বেঁকা কৰক । আঁঠু দুটা পোন কৰি ৰাখি কেতিয়াও কঁকালত আগলৈ নমাই নাযাব। এই ভুল বহুতে কৰে!
ওজন তুলিবলৈ সঠিক পদক্ষেপসমূহ ইয়াত উল্লেখ কৰা হৈছে:
১) আপুনি তুলিবলৈ লোৱা বস্তুটোৰ ওচৰত ভৰি দুখন অলপ আঁতৰাই মাটিত চেপেটাকৈ থিয় হওক।
২) পেটৰ পেশীবোৰ টান কৰি ভৰিৰে ওজন তুলি লওক ৷
৩) আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি পোন কৰি লওক। বস্তুটো হঠাতে দলিয়াই দিয়াৰ দৰে তুলিব নালাগে।
৪/ সম্পূৰ্ণ পোনকৈ থিয় হওক, পেচ নকৰাকৈ। ওজন তুলিলে ভৰি দুখন সদায় পোনকৈ ৰাখিব লাগে।
৫) টেবুলৰ পৰা যদি কিবা বস্তু তুলি লৈছে তেন্তে টেবুলৰ দাঁতিত টানি আনি শৰীৰৰ ওচৰলৈ লৈ যাওক। আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি বস্তুটোৰ ওচৰ চাপিব। ভৰিৰে বস্তুটো ওপৰলৈ তুলি পোনে পোনে থিয় হওক।
৬) গধুৰ বস্তু কঁকালৰ পৰা ওপৰলৈ তুলি লোৱাৰ পৰা বিৰত থাকক।
৭) পাৰ্চেলৰ দৰে বস্তু শৰীৰৰ ওচৰত, বাহু দুটা ভাঁজ কৰি ৰাখক। পেটৰ পেশীবোৰ টান কৰি ৰাখক আৰু সৰু সৰু খোজেৰে লাহে লাহে খোজ কাঢ়িব লাগে।
৮) কোনো বস্তু মাটিত ৰাখিলে , আপুনি তুলি লোৱাৰ দৰেই কৰক। ভৰি দুখন সমতল কৰি ৰাখক, পেটৰ পেশীবোৰ টান কৰক আৰু মাটিত থৈ নিতম্ব আৰু আঁঠু দুটা বেঁকা কৰক।
যেতিয়া আপুনি ওপৰৰ পৰা কিবা এটা লয়
- ওখকৈ থকা কিবা এটা তুলি লওঁতে সৰু মল বা চকী ব্যৱহাৰ কৰি নিজকে সেই স্তৰলৈ উঠাব লাগে।
- যি পাব বিচাৰে তাৰ যিমান পাৰি ওচৰ চাপি যাওক।
- আপুনি তুলিবলৈ যোৱা বস্তুটো কিমান গধুৰ সেই বিষয়ে ভালদৰে ধাৰণা কৰক।
- দুয়োখন হাতেৰে তুলি লওক।
শুই থকা আৰু বিচনাত পৰি থকাৰ সময়ত সাৱধান হ’বলগীয়া কথাবোৰ
কঁকালৰ বিষৰ বাবে ভাল টোপনি অতি প্ৰয়োজনীয়।
- বিচনা: ডুব নোযোৱা দৃঢ় বিচনা বাছি লওক, আৰু বক্স স্প্ৰিং। প্ৰয়োজন হ’লে বিচনাৰ তলত বৰ্ড এখন ৰাখক। প্ৰয়োজন হ’লে মজিয়াত শুবও পাৰে।
- অভ্যাস: যদি আপুনি কোমল অৱস্থাত শুবলৈ অভ্যস্ত, তেন্তে হঠাতে দৃঢ় অৱস্থালৈ সলনি হ’লে বিষ বৃদ্ধি পাব পাৰে। আপোনাৰ বাবে আটাইতকৈ আৰামদায়ক পদটো বিচাৰি উলিয়াবলৈ চেষ্টা কৰক।
- লাম্বাৰ চাপৰ্ট: ৰাতি শুই থকাৰ সময়ত লাম্বাৰ চাপৰ্ট পিন্ধিলে সহায় হ’ব পাৰে। কঁকালত গুটিয়াই লোৱা বিচনা চাদৰ বা টাৱেলেও সহায় কৰিব পাৰে।
- শুই থকা অৱস্থা: এনে অৱস্থাত শুবলৈ চেষ্টা কৰক যিয়ে আপোনাৰ মেৰুদণ্ডক সঠিক অৱস্থাত ৰখাত সহায় কৰে (যেনে, কঁকালৰ ৰোল কৰি পিঠিত শুই থকা, বা আঁঠু দুটা অলপ বেঁকা কৰি কাষত শুই থকা)। আঁঠু দুটা বুকুলৈকে টানি কেতিয়াও কাষত শুব নালাগে।
- বিচনাৰ পৰা উঠিলে: বিচনাৰ পৰা উঠিলে প্ৰথমে কাষলৈ ঘূৰি দুয়োটা আঁঠু ওপৰলৈ তুলিব লাগে আৰু ভৰি দুখন বিচনাৰ কাষৰ ওপৰত ওলমি থাকিব লাগে। তাৰ পিছত হাতেৰে নিজকে ওপৰলৈ ঠেলি দিব। কঁকালত আগলৈ নমাই নাযাব।
আন কিছুমান গুৰুত্বপূৰ্ণ টিপছ
- কঁকালৰ পৰা আগলৈ বেঁকা হোৱা বা মাটিত পৰা কাম যিমান পাৰি কম কৰক।
- কাহ বা হাঁচি হ’লে সম্ভৱ হ’লে থিয় হৈ অলপ পিছলৈ হেলান দি মেৰুদণ্ডৰ বক্ৰতা বৃদ্ধি কৰিব লাগে।
- আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি কাষতে শুব। আঁঠুৰ মাজত আঠুৱাও ৰাখিব পাৰে।
- যিমান পাৰি পেটৰ লগত শুই থকাটো পৰিহাৰ কৰক।
- যদি আপুনি পিঠিত শুই থাকে তেন্তে আঁঠুৰ তলত আঠুৱা আৰু মেৰুদণ্ডৰ বক্ৰতাৰ তলত সৰু আঠুৱা এটা ৰাখক।
গতিকে, এইটো মনত ৰাখিব লাগে? (ঘৰলৈ লৈ যোৱা বাৰ্তা)
তীব্ৰ কঁকালৰ বিষ অলপ প্ৰত্যাহ্বানজনক হ’ব পাৰে। কিন্তু আতংকিত নহব। আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল আপোনাৰ মেৰুদণ্ডৰ প্ৰাকৃতিক বক্ৰতা (লৰ্ড’ছিছ) বজাই ৰখা।
- যিমান পাৰি বহি থকাটো কমাই দিব। যদি আপুনি বহিব লাগিব, তেন্তে নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ পিঠিৰ সঠিক সমৰ্থন আছে আৰু সঠিক ভংগীমা বজাই ৰাখক।
- যিমান পাৰি ওজন তুলি লোৱাৰ পৰা বিৰত থাকক। যদি আপুনি ওপৰলৈ তুলিব লাগিব, তেন্তে সঠিকভাৱে কৰক, ভৰি দুখন তুলি ল’বলৈ ব্যৱহাৰ কৰক। পিঠি বেঁকা কৰি কেতিয়াও ওজন তুলিব নালাগে!
- শুই থকাৰ সময়তো পিঠিৰ বাবে আৰামদায়ক অৱস্থা বাছি লওক।
- এইবোৰ কাম কৰি থাকোঁতে যদি বিষ বাঢ়ি যায়, বা ভৰিৰ তললৈ যাত্ৰা কৰে, তেন্তে নিশ্চিতভাৱে চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ যাওক।
এই টিপছবোৰ মানি চলিলে কঁকালৰ বিষৰ পৰা সোনকালে আৰোগ্য লাভ কৰিব পাৰিব। আপোনালোকৰ আশু আৰোগ্য কামনা কৰিলোঁ!
` কঁকালৰ বিষ, কঁকালৰ বিষ, কঁকালৰ বিষ, তীব্ৰ কঁকালৰ বিষ, শুদ্ধ ভংগীমা, ওজন উত্তোলনৰ কৌশল, পিঠিৰ স্বাস্থ্য
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক