কেগেল ব্যায়ামৰ কথা ক’লে আমাৰ বেছিভাগেই মহিলাৰ কথা ভাবো, নহয়নে? আমি শুনিছো যে গৰ্ভাৱস্থাৰ পিছত বা বয়স বৃদ্ধিৰ লগে লগে উদ্ভৱ হোৱা কিছুমান সমস্যাৰ বাবে এই ব্যায়ামবোৰ অতি উপযোগী। কিন্তু আপুনি জানেনে যে এই কেগেল ব্যায়ামে পুৰুষৰ বাবেও কল্পনাতীত উপকাৰ কঢ়িয়াই আনে? হয় সঁচা। আজি বিশেষভাৱে পুৰুষৰ বাবে কৰা এই কেগেল ব্যায়ামবোৰৰ বিষয়ে কওঁ আহক।
সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে এই কেগেল ব্যায়ামবোৰ কি কি?
কল্পনা কৰক যে আপোনাৰ পেলভিক এলেকাৰ তলত পেশীৰ জাল আছে, জালৰ দৰে টানি। পেশীৰ এই নেটৱৰ্ক আপোনাৰ মেৰুদণ্ডৰ তলৰ পৰা আপোনাৰ গুহ্যদ্বাৰৰ হাড়লৈকে বিস্তৃত হৈ থাকে। আমি এইবোৰক পেলভিক ফ্ল'ৰ পেশী বুলি কওঁ ৷
এই পেশীবোৰে আপোনাৰ মূত্ৰাশয় আৰু অন্ত্ৰৰ দৰে অংগক সহায় কৰে আৰু ঠাইতে ৰাখে। ইয়াৰ উপৰিও প্ৰস্ৰাৱ (প্ৰস্ৰাৱ) আৰু শৌচ (মল) নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে। ইয়াৰ উপৰিও যৌন কাৰ্য্যৰ বাবে ইহঁত অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। এই পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰেও লিংগলৈ তেজৰ সোঁত নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে, যাৰ ফলত ইৰেকচন আৰু স্খলন লাভ কৰাত সহায় কৰে।
গতিকে, কেগেল ব্যায়াম হৈছে এনে ব্যায়াম যিয়ে এই পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰক শক্তিশালী কৰে।
গতিকে, এজন পুৰুষে এই ব্যায়াম কিয় কৰিব লাগে?
মহিলাৰ দৰে পুৰুষেও বয়স বৃদ্ধিৰ লগে লগে, কিছুমান চিকিৎসাজনিত অৱস্থাৰ বাবে বা অস্ত্ৰোপচাৰৰ পিছত পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰ দুৰ্বলতা অনুভৱ কৰিব পাৰে। ইয়াৰ ফলত বিভিন্ন ধৰণৰ সমস্যাৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। কেগেল ব্যায়ামে এনে বহু সমস্যা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
এই ব্যায়ামবোৰৰ মূল উপকাৰিতাৰ বাবে তলৰ তালিকাখন চাওক।
| সমস্যা / লাভ | কেগেলৰ ব্যায়ামে কেনেকৈ সহায় কৰে |
|---|---|
| প্ৰস্ৰাৱৰ অসংযম | ই হাঁহি, কাহ, বা গধুৰ বস্তু তুলি লোৱাৰ সময়ত অনিচ্ছাকৃতভাৱে প্ৰস্ৰাৱ লিক হোৱাৰ দৰে পৰিস্থিতি নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে। বিশেষকৈ প্ৰষ্টেট অস্ত্ৰোপচাৰৰ পিছত এইটো উপযোগী। |
| মলৰ অসংযমতা | মলদ্বাৰৰ চাৰিওফালৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰে আৰু মলত্যাগ নিয়ন্ত্ৰণত সহায় কৰে। |
| প্ৰষ্টেটৰ সমস্যা | প্ৰষ্টেটাইটিছ আৰু বিপিএইচ (Benign Prostatic Hyperplasia) আদি অৱস্থাৰ ফলত হোৱা বিষ আৰু ফুলা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে। |
| যৌন স্বাস্থ্যৰ উন্নতি | এই ব্যায়ামে আপোনাক বীর্যপাত ভালদৰে নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায় কৰে, শক্তিশালী অৰ্গাজম অনুভৱ কৰে, আৰু শক্তিশালী ইৰেকচন বজাই ৰাখে। |
ঠিক আছে, এতিয়া এইবোৰ পেশীবোৰ কেনেকৈ বিচাৰি পাব?
এইটোৱেই আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা। ব্যায়াম কৰাৰ আগতে আপুনি টান কৰিব বিচৰা সঠিক পেশীবোৰ বিচাৰি উলিয়াব লাগিব। ভুল পেশীবোৰ টান কৰিলে আপুনি কোনো ফলাফল নাপাব।
নিখুঁত পেশী বিচাৰিবলৈ কেইটামান সহজ উপায় আছে:
১/ প্ৰস্ৰাৱ কেনেকৈ ধৰি ৰাখিছে সেই বিষয়ে চিন্তা কৰক: কল্পনা কৰক যে আপুনি প্ৰস্ৰাৱ কৰিবলৈ ওলাইছে আৰু হঠাতে বন্ধ কৰিবলগীয়া হৈছে। সেই মুহূৰ্তত আপুনি টান কৰা পেশীবোৰক আপোনাৰ পেলভিক ফ্ল’ৰ পেশী বোলা হয়। (কিন্তু কেৱল পেশী বিচাৰিবলৈ এই কামটো কৰক। প্ৰস্ৰাৱ কৰাৰ সময়ত নিজকে ৰখাবলৈ চেষ্টা নকৰিব, কিয়নো ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ মূত্ৰাশয়ৰ ক্ষতি হ’ব পাৰে)।
২) বায়ুক বাধা দিয়া বুলি ভাবিব: একেদৰে এইবোৰেই পেশী যিবোৰ আপুনি ফাৰ্টিং কৰিবলগীয়া হ’লে বায়ু ধৰি ৰাখিবলৈ টান কৰে।
৩) অণ্ডকোষলৈ চাওক: আইনা এখনৰ সন্মুখত থিয় হৈ পেশীবোৰ এনেদৰে টান কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক যেন আপুনি আপোনাৰ অণ্ডকোষক ওপৰলৈ টানি শৰীৰৰ ফালে টানিছে। তেনে কৰাৰ সময়ত যদি আপোনাৰ অণ্ডকোষবোৰ অলপ ওপৰলৈ উঠি যায় তেন্তে আপুনি সঠিক পেশীবোৰ টান কৰি আছে।
যদি আপুনি এতিয়াও সঠিক পেশী বিচাৰিবলৈ অসুবিধা পাইছে, তেন্তে এই বিষয়ে চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পতাটোৱেই উত্তম কাম। তেওঁ বা তাই আপোনাক এই পেশীবোৰ সঠিকভাৱে চিনাক্ত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
ব্যায়ামটো কেনেকৈ শুদ্ধকৈ কৰিব, ষ্টেপ বাই ষ্টেপ
এই ব্যায়াম আপুনি যিকোনো ঠাইতে, যিকোনো সময়তে কৰিব পাৰে। কিন্তু যেতিয়া আপুনি আৰম্ভণি কৰে, তেতিয়া চকীত বহি, ভৰি দুখন মজিয়াত চেপেটা কৰি, পিঠিখন সমৰ্থন কৰি কৰাটো আটাইতকৈ সহজ। আনকি মজিয়াত শুই থাকিও কৰিব পাৰি।
ইয়াত কেনেকৈ কৰিব লাগে:
১/ পেশীবোৰ টান কৰক:আগতে পোৱা পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰ টান কৰক। যেন আপুনি ওপৰলৈ টানিছে। এই অৱস্থাত প্ৰায় ৫ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব। উশাহ বন্ধ নকৰিবা। জোৰেৰে ১, ২, ৩, ৪, ৫ গণনা কৰক।তাৰ পিছত, আপোনাৰ উশাহ-নিশাহ স্বাভাৱিক হ’ব।
২) পেশীবোৰ শিথিল কৰক: ইয়াৰ পিছত আপুনি টেনচিং কৰি থকা পেশীবোৰ সম্পূৰ্ণৰূপে শিথিল কৰক। প্ৰায় ৫ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব।
৩) পুনৰাবৃত্তি কৰক: এই টান আৰু ঢিলা কৰাটো ১০ বাৰ পুনৰাবৃত্তি কৰক। এইটোক এটা অধিবেশন হিচাপে গণনা কৰক।
৪) দিনটোত তিনিবাৰ: সম্ভৱ হ’লে দিনটোত তিনিবাৰ (ৰাতিপুৱা, দুপৰীয়া, আৰু ৰাতি) ১০ বাৰ এই কাম কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক।
৫) লাহে লাহে উন্নতি কৰক: সময়ৰ লগে লগে পেশীটোক ধৰি ৰখা সময় ৫ ছেকেণ্ডৰ পৰা ১০ ছেকেণ্ডলৈ বৃদ্ধি কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক। লগতে শিথিলতাৰ সময় ১০ ছেকেণ্ডলৈ ৰাখক।
মই কেনেকৈ জানিম যে মই এই কামটো সঠিকভাৱে কৰিছো নেকি?
যদি আপুনি কেগেল ব্যায়াম সঠিকভাৱে কৰি আছে তেন্তে আপোনাৰ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীৰ বাহিৰে একো লৰচৰ কৰা অনুভৱ কৰা উচিত নহয়। উদাহৰণস্বৰূপে, নিতম্ব, পেটৰ পেশী বা উৰুৰ পেশী টান হোৱা অনুভৱ কৰিব নালাগে। এইটো এটা অতি সৰু, সূক্ষ্ম ব্যায়াম।
যদি আপুনি ব্যায়াম শেষ কৰাৰ পিছত আপোনাৰ পিঠি, পেট বা মূৰত বিষ হয়, তেন্তে আপুনি হয়তো ভুল পেশী ব্যৱহাৰ কৰিছে বা উশাহ বন্ধ কৰি ৰাখিছে। যদি তেনেকুৱা হয় তেন্তে লগে লগে চিকিৎসকৰ লগত কথা পাতক।
এইবোৰো যত্ন লওক (গুৰুত্বপূৰ্ণ!) ৷
কেগেল ব্যায়াম কৰোতে কেইটামান গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা মনত ৰাখিব লাগে।
| টু-ডছ | নকৰিব |
|---|---|
| স্বাভাৱিক উশাহ-নিশাহ বজাই ৰাখক। | ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত উশাহ বন্ধ নকৰিব। |
| কেৱল পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰ টান কৰাত মনোনিৱেশ কৰক। | নিতম্ব, উৰু বা পেটৰ পেশীবোৰ টান নকৰিব। |
| প্ৰতিদিনে ধাৰাবাহিকভাৱে ব্যায়াম কৰক। | অতিমাত্ৰা নকৰিব। পেশীবোৰক জিৰণিৰ প্ৰয়োজন। ইয়াক অতিমাত্ৰা কৰিলে পেশীৰ ক্লান্তিৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে আৰু সমস্যা বৃদ্ধি পাব পাৰে। |
| বিষ অনুভৱ কৰিলে ব্যায়াম বন্ধ কৰক আৰু চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লওক। | অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ: যদি আপোনাৰ ঠাইত ফ’লে কেথেটাৰ আছে তেন্তে কোনো কাৰণত এই ব্যায়াম নকৰিব। ইয়াৰ ফলত ৰক্তক্ষৰণ বা মূত্ৰাশয়ৰ পেশীৰ স্পাম হব পাৰে। |
ফলাফল চাবলৈ কিমান সময় লাগে?
ব্যক্তিভেদে এই কথা ভিন্ন হয়। ফলাফল চাবলৈ লোৱা সময় নিৰ্ভৰ কৰে আপোনাৰ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰ কিমান দুৰ্বল আৰু আপুনি কিমান ধাৰাবাহিকভাৱে ব্যায়াম কৰে তাৰ ওপৰত। কিন্তু সাধাৰণতে বেছিভাগ মানুহেই ৬ৰ পৰা ৮ সপ্তাহ ধৰি একেৰাহে ব্যায়ামৰ পিছত যথেষ্ট উন্নতি হোৱা দেখা যায়। এই সুবিধাসমূহ বজাই ৰাখিবলৈ আপুনি এই ব্যায়ামটোক দৈনন্দিন অভ্যাস হিচাপে গঢ়ি তুলিব লাগিব।
কেতিয়া চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ ল’ব লাগে?
যদিও কেগেলৰ ব্যায়াম অতি নিৰাপদ, কিছুমান ক্ষেত্ৰত চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
- ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ আগতে কেনেকৈ কৰিব লাগে সেই বিষয়ে সঠিকভাৱে শিকি লওক।
- ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত বিষ অনুভৱ কৰিলে।
- যদি আপুনি একেৰাহে ৬-৮ সপ্তাহ ব্যায়াম কৰাৰ পিছত আপোনাৰ সমস্যাৰ কোনো উন্নতি দেখা নাই।
এনে অৱস্থাত লাজ নকৰিব আৰু এই বিষয়ে চিকিৎসকৰ লগত কথা পাতিব। ফিজিঅ’থেৰাপিষ্টৰ সহায়ৰ প্ৰয়োজন হ’ব পাৰে।
টেক-হোম মেছেজ
- কেগেল ব্যায়াম মহিলা আৰু পুৰুষ উভয়ৰে বাবে অতি উপকাৰী। ইহঁতে আপোনাৰ পেলভিক ফ্ল’ৰৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰে।
- এইবোৰে প্ৰস্ৰাৱ বা অন্ত্ৰ নিয়ন্ত্ৰণৰ সমস্যা, প্ৰষ্টেটৰ সমস্যা, যৌন কাৰ্য্যক্ষমতা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে।
- আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাটো হ’ল ব্যায়ামৰ বাবে উপযুক্ত পেশী চিনাক্ত কৰি সঠিক কৌশল ব্যৱহাৰ কৰা।
- সামঞ্জস্যতা অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। ফলাফল চাবলৈ কেইসপ্তাহমান সময় লাগিব পাৰে। ধৈৰ্য্য ধৰি দৈনিক ব্যায়াম কৰক।
- যদি আপুনি ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত বিষ অনুভৱ কৰে, বা যদি কোনো উন্নতি নহয়, তেন্তে নিশ্চিতভাৱে চিকিৎসকৰ সৈতে কথা পাতিব।
💬 Comments (0)
এতিয়ালৈকে কোনো মন্তব্য দিয়া হোৱা নাই। প্ৰথম বাৰৰ বাবে ইয়াত আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক।
আপোনাৰ মন্তব্য যোগ কৰক