Yuxu rejiminiz pozulub? Gəlin sirkadian ritmli yuxu pozğunluqları haqqında danışaq!

Gecələr yuxuya getməkdə də çətinlik çəkirsiniz? Yoxsa səhər oyanırsınız? Gündüzlər bəzən yuxulu olursunuz? Demək olar ki, hər kəs bu yuxu problemlərindən birini və ya ikisini yaşaya bilər. Amma bu şeylər davam edərsə və gündəlik fəaliyyətinizə təsir edərsə, sizdə sirkadian ritmli yuxu pozğunluğu da ola bilər ki, bu barədə danışacağıq. Narahat olmayın, bu barədə sadəcə, başa düşə biləcəyiniz şəkildə danışacağıq.

Bu "Sirkadian Ritm" nədir? Sadə dillə desək...

"Sirkadian" sözü latıncadan gəlir. Bu, "gün ərzində" kimi bir şey deməkdir. Beləliklə, sirkadian ritm bədənimizdə təxminən 24 saatlıq təbii bir dövrdür. Bu, bədənimizin içindəki kiçik bir saat kimidir. Bu saat bizə nə vaxt yatmalı və nə vaxt oyanmalı olduğumuzu göstərir. Bu, təkcə yatmağımıza kömək etmir, həm də bədənimizdəki hormonal aktivlik, bədən istiliyi və iştaha kimi bir çox şeyi idarə etməyə kömək edir.

Əksər insanlar üçün bu bioloji saat heç bir problem olmadan avtomatik işləyir. Lakin bəzi insanlar üçün bu proses pozulur. Məhz bu zaman Sirkadian Ritm Yuxu Pozuntuları baş verir. Bu o deməkdir ki, yuxu-oyanma dövrünüz pozulur.

Sirkadian ritm pozğunluqlarının növləri hansılardır?

Bu pozğunluqlar müxtəlif formalarda özünü göstərə bilər. Gəlin əsas növlərindən bəzilərinə nəzər salaq:

• Jet Lag Pozuntusu: Yəqin ki, bunu eşitmisiniz. Qəfildən fərqli bir saat qurşağı olan bir ölkəyə səyahət etdiyimiz zaman, bioloji saatımızın yeni vaxta uyğunlaşması bir müddət çəkir. Buna bizdə jet lag deyilir.
• Növbəli İş Yuxu Pozuntusu (NİP Yuxu Pozuntusu (NİP Yuxu Pozuntusu): Əgər gecə işləyirsinizsə, bu sizə də təsir edə bilər. Gündüz yatıb gecə işləyəndə bioloji saatımızın buna uyğunlaşması çətindir. Təsəvvür edin, Sunil gecə işə gedəndə gündüz yaxşı yatmır və gecə işləyəndə də özünü yuxulu hiss edir.
• Gecikmiş Yuxu-Oyanma Fazası Pozuntusu (DSWPD): Bu, insanların yuxuya gedib normaldan iki saat və ya daha çox gec oyanmasıdır. Məsələn, bəzi insanlar gecə saat 2-3-də oyanır və gecə saat 11-12-yə qədər yatırlar. Bu , xüsusilə uşaqlar və gənclər arasında yaygındır.
• İnkişaf etmiş Yuxu-Oyanma Fazası Pozuntusu (ASWPD): Bu, əvvəlkinin tam əksidir. Siz saat 18:00-19:00 radələrində yuxuya gedirsiniz və gecə saat 2-3 radələrində oyanırsınız. Bu, daha çox yaşlı insanlarda müşahidə olunur.
• Qeyri-müntəzəm Yuxu-Oyaqlıq Ritmi Pozuntusu (ISWRD): Bu zaman yuxuya getmək və oyanmaq vaxtları çox qeyri-müntəzəm olur və heç bir qanunauyğunluq olmur. Gündə bir neçə dəfə qısa yuxular olur. Bu , tez-tez demensiya kimi degenerativ beyin xəstəlikləri olan insanlarda baş verə bilər.
• 24 Saatlıq Yuxu-Oyaqlıq Ritmi Bozukluğu (N24SWD):Onların bioloji saatı tam olaraq 24 saat deyil. 25 və ya 26 saat ola bilər. Buna görə də yatmaq vaxtı həmişə bir az gec olur. Bu , tez-tez kor insanlarda müşahidə olunur.

Bundan əlavə, bəzən bu kateqoriyaların heç birinə tam uyğun gəlməyən, lakin sirkadian ritminin pozulmasından qaynaqlanan yuxu problemləri olur. Həkimlər bunları "başqa cür göstərilməyən sirkadian yuxu-oyanma pozğunluğu" adlandırırlar.

Bu xəstəliklər nə qədər yaygındır? Onlar hər kəsə təsir edirmi?

Əslində, uçuş gecikməsi və növbəli iş pozğunluğundan başqa, digər sirkadian ritm pozğunluqları ümumiyyətlə olduqca nadirdir. Onların dünya əhalisinin yalnız 3%-ni təsir etdiyi deyilir.

Lakin, xüsusilə iki saatdan çox saat qurşağı fərqi olan bir yerə səyahət edərkən, təyyarə səyahətçiləri üçün reaktiv gecikmə geniş yayılmış bir problemdir. Həmçinin, növbəli iş pozğunluğunun gecə növbələrində işləyən insanların təxminən üçdə birinə təsir etdiyi də müəyyən edilmişdir.

Bu sirkadian ritm pozğunluqlarının simptomları hansılardır?

Bu pozğunluqların simptomları əsasən yuxu və oyaqlıqla bağlıdır. Bunlar yuxu dövrünüzdəki dəyişiklikləri və ya bədəninizin gecə-gündüz münasibətlərini əhatə edir.

Simptomlar pozğunluqdan asılı olaraq bir qədər dəyişə bilər. Bu simptomlardan hər hansı birinin olub olmadığını yoxlayın:

• Gecələr yuxuya getməkdə çətinlik (Yuxusuzluq): Yatdıqdan sonra bir neçə saat ərzində yuxuya gedə bilməmək.
• Yuxunun yarısında oyanmaq: Gecənin bir yarısı və ya səhər tezdən oyanmaq, düzgün yuxuya getməmək.
• Oyandıqdan sonra yenidən yuxuya getməkdə çətinlik çəkmək.
• Səhər düşündüyünüzdən daha tez oyanmaq.
• Səhər oyanmaqda çətinlik (Yuxu ətaləti) və ya qeyri-müntəzəm yuxu və oyanma vaxtları.
• Həddindən artıq gündüz yuxululuğu (Hipersomniya): Bu, gün ərzində yatmaq istəməyinizə səbəb olur.
• Gündüz yatmaq ehtiyacı.
• Daim yorğunluq hissi (yorğunluq).
• Baş ağrısı.
• Yuxu çatışmazlığından qaynaqlanan stress, depressiya, əsəbilik kimi şeylər.

Təsəvvür edin, hətta axşam saat 10-da yatsanız belə, gecə saat 1-ə qədər yuxuya gedə bilməzsiniz. Hətta səhər saat 6-da durmaq istəsəniz belə, bədəniniz enerjisiz qalmış kimi hiss olunur. Bütün gün yuxulu hiss edirsiniz və heç nəyi düzgün edə bilmirsiniz. Əgər belə bir şey davam edərsə, bu, sirkadian ritm pozğunluğunun əlaməti ola bilər.

Bu pozğunluqlara səbəb olan nədir?

Sirkadian ritm pozğunluğu olan insanların bədəninin təbii "saatında" və ya əlaqəli proseslərdə bəzi dəyişikliklər ola bilər. Bəzən bu, beynin müəyyən bir hissəsindəki problemlə əlaqəli ola bilər.

Beynimizdə hipotalamus adlanan bir hissə var. Bunun içərisində supraxiazmatik nüvə (SCN) adlanan xüsusi neyronlar qrupu var.Bu, bədənimizin "ana saatıdır". Heç bir xarici təsir olmadan belə, insan bədəni adətən 24 saatdan bir az çox davam edən yuxu-oyanma dövrünə uyğunlaşır.

Sirkadian ritm pozğunluqları aşağıdakı səbəblərdən yarana bilər:

• Beyin zədələnməsi və ya beyin funksiyasının pozulması: Məsələn, degenerativ beyin xəstəlikləri, baş zədələri, ensefalit kimi infeksiyalar.
• Görmə pozğunluğu: SCN adlanan hissə birbaşa gözlərimizlə əlaqəlidir. Buna görə də gün işığı bioloji saatımız üçün çox vacibdir. Beləliklə, gözlərində, tor qişasında və ya görmə sinirlərində zədə olan insanlarda bu xəstəliklərin inkişaf etmə ehtimalı daha yüksəkdir.
• Səyahət: Uçuş gecikməsi yeni texnologiyaların inkişafı nəticəsində yaranır. Daha sürətli səyahət edirik, amma bədənimiz bu sürətə uyğunlaşa bilmir.
• Peşə: Gecə növbələrində işləyən insanlarda bu xəstəliklər həmin növbə səbəbindən inkişaf edə bilər.
• Naməlum səbəblər: Bəzi insanlarda bu xəstəliklər hətta həkimlərin belə müəyyən edə bilmədiyi səbəblərdən inkişaf edir.

Bu xəstəliklərin inkişaf riskini hansı amillər artırır?

Bu sirkadian ritm pozğunluqlarının inkişaf riskini bir qədər artıra bilən bəzi amillər var. Bunlardan bəzilərini idarə edə bilərik, bəzilərini isə yox.

• Yaş: Uşaqlar və gənclərdə gecikmiş yuxu-oyanma rejimi (DSWPD) inkişaf etmə ehtimalı daha yüksəkdir, 60 yaşdan yuxarı insanlarda isə erkən yuxu-oyanma rejimi (ASWPD) inkişaf etmə ehtimalı daha yüksəkdir.
• Genetik təsirlər: Bəzi yuxu xüsusiyyətləri valideynlərimizdən miras qala bilər. Tədqiqatlar həmçinin müəyyən genetik mutasiyaların bu xəstəliklərin inkişaf riskini artırdığını da müəyyən edib.
• Səyahət istiqaməti: Reaktiv gecikmənin sizə qərbə (yuxu dövrünün tərsinə) səyahət etdiyiniz zamandan daha çox şərqə (yuxu dövrünün irəlilədiyi yerdə) səyahət etdiyiniz zaman təsir etməsi ehtimalı daha yüksəkdir.
• Növbə dəyişiklikləri zamanı dəyişikliklər: Növbə işçiləri alışdıqları növbədən daha tez başlayan növbəyə keçdikdə bu problemlərlə qarşılaşa bilərlər.
• Neyroinkişaf dəyişiklikləri: Diqqət çatışmazlığı hiperaktivlik pozğunluğu ( DEHB ) və ya Autizm Spektr Bozukluğu kimi xəstəlikləri olan insanlarda bu sirkadian ritm pozğunluqları daha çox müşahidə olunur.

Bu xəstəliklər səbəbindən başqa hansı ağırlaşmalar yarana bilər?

Sirkadian ritm pozğunluqları çox müxtəlifdir. Bəzilərinin təsiri kiçik olsa da, digərləri həyatınızda ciddi pozuntulara səbəb ola bilər.

• Məktəbdə və işdə uğursuzluq: Bu pozğunluqları olan insanlar məktəbə və işə vaxtında gəlməkdə çətinlik çəkə bilərlər.
• Digər yuxu problemləri: Bu insanlarda xroniki yuxusuzluq kimi digər yuxu problemləri də ola bilər.
• Dərman istifadəsi:Bəzi insanlar yuxuya getmək üçün reseptsiz satılan yuxu həbləri, spirtli içkilər və ya digər dərmanlar (həkim resepti ilə və ya reseptsiz) qəbul etməyə meylli ola bilərlər. Bu , spirtli içki və ya narkotik asılılığı (alkoqol istifadəsi pozğunluğu və ya maddə istifadəsi pozğunluğu) inkişaf riskinə səbəb ola bilər.
• Qəzalar və xəsarətlər: Gündüz yuxululuğu nəqliyyat vasitəsini idarə edərkən və ya ağır maşın işlədərkən qəza riskini artırır.

Həkimlər bu xəstəliklərin olub olmadığını necə dəqiq bilirlər?

Sirkadian ritm pozğunluğu (jet lag istisna olmaqla) diaqnozu qoyulmaq üçün ən azı üç ay ərzində simptomlarınız olmalıdır. Həkim bu pozğunluqları diaqnoz etmək üçün bir neçə üsuldan istifadə edəcək:

• Anketlər, tibbi tarixçə və sizinlə söhbət: Simptomlarınız, yuxu vərdişləriniz və bunun işinizə necə təsir etdiyi barədə suallar verərək məlumat toplayacağıq.
• Fiziki və nevroloji müayinə: Bu müayinə, bu simptomlara səbəb ola biləcək digər tibbi vəziyyətləri yoxlayacaq.
• Laboratoriya testləri: Tüpürcək, qan və sidik testləri aparıla bilər. Bunlar pozğunluğun növünü və səbəbini müəyyən etməyə kömək etmək üçün hormon səviyyələrini və digər göstəriciləri araşdıra bilər.
• Görüntüləmə müayinələri: Beyində hər hansı bir problemin olub olmadığını görmək üçün (KT) və ya (MRT) müayinəsi kimi üsullardan istifadə etmək olar.
• Yuxu qeydləri: Həkiminiz yuxu rejiminizi qeyd etmək üçün gündəlik tutmağınızı istəyə bilər.
• Aktiqrafiya: Bu, biləkdə taxılan hərəkət sensoru cihazıdır. Saata bənzəyir. Sizdən onu gündə 24 saat, bir neçə gün və ya bir neçə həftə taxmağınız istənə bilər. Bu cihaz fəaliyyət nümunələrinizi təhlil edir.

Semptomlarınızdan və həkiminizin şübhələrindən asılı olaraq, əlavə testlər aparıla bilər. Həkiminiz bu barədə sizə daha çox məlumat verəcək.

Bunun müalicəsi hansılardır? Müalicəsi mümkün deyilmi?

Sirkadian ritm pozğunluqlarının müalicəsi, pozğunluğunuzun növündən və fərdi vəziyyətinizdən asılı olaraq dəyişəcək. Müalicələr aşağıdakılardan birini və ya bir neçəsini əhatə edə bilər:

• İşığı manipulyasiya etmək:
• Həkimin göstərişi ilə melatonin və ya oxşar dərmanların qəbulu:
• Yuxu ilə əlaqəli davranışların dəyişdirilməsi (Yuxu Gigiyenası):

İşığı manipulyasiya etmək necə kömək edə bilər?

Beynimizin SCN adlanan hissəsi birbaşa gözlərimizin tor qişası ilə bağlıdır. Buna görə də gün işığı bioloji saatımıza çox təsir edir. Əgər nə vaxtsa böyük bir tikinti materialları mağazasına gedib işıqlandırma bölməsinə baxmısınızsa, yəqin ki, müxtəlif rəngli ağ lampalar görmüsünüz. Mavi ağ, sarı ağ, soyuq ağ, isti ağ. Sirkadian ritm pozğunluğunuz varsa, ətrafınızdakı işığın parlaqlığını və rəngini dəyişdirərək yuxu-oyanma dövrünü tənzimləməyə kömək edə bilərsiniz.

Adətən, parlaq işıq oyanmağınıza, zəif işıq isə yuxuya getməyinizə kömək edir.Beləliklə, səhər oyandığınız zaman parlaq işıqları yandırmağa çalışın. Gecə yatarkən isə işıqları azaldın.

Həmçinin, işığın rəngini dəyişə bilərsiniz. Beynimiz mavi işığa çox həssas olduğundan , yalnız gündüz soyuq (mavi) işıqdan istifadə edin . Axşam isə isti, sarı işıqdan istifadə edin.

Mavi işıq həmçinin televizorlar, kompüterlər və smartfonlar kimi ekranlardan da gəlir. Ekranlardakı rəng parametrlərini dəyişdirməklə və yatmazdan əvvəl istifadəni azaltmaqla yuxunuza kömək edə bilərsiniz.

Hansı növ dərmanlar mövcuddur?

Bədənimiz təbii olaraq melatonin adlı bir hormon istehsal edir. Bu, sirkadian ritmimizi idarə edən və bizi yuxulu edən şeydir. Melatonini xaricdən qəbul etmək istəyirsinizsə, dəqiq dozanı bilmək üçün həkimlə danışmaq çox vacibdir. Melatonin əlavələrini apteklərdən almaq olar. Melatoninlə eyni şəkildə təsir edən dərmanlar da var, məsələn, Tasimelteon və ya Ramelteon . Bunlar həkimlər tərəfindən sirkadian ritm pozğunluqları üçün tövsiyə olunur. Heç vaxt tibbi məsləhət olmadan bu cür dərmanlardan istifadə etməyin.

Yuxu gigiyenası nədir?

"Yuxu gigiyenası" həkimlər tərəfindən tez-tez istifadə olunan bir termindir. Bu termin yuxunun keyfiyyətini və miqdarını yaxşılaşdıra bilən davranışlara aiddir. Bu vərdişləri mənimsəyə biləcəyinizə baxın:

• Müəyyən bir vaxtda yatmağa və müəyyən bir vaxtda oyanmağa vərdiş edin. Bunu hər gün eyni vaxtda etmək vacibdir.
• Yatmaq vaxtınızı tədricən dəyişdirin. Birdən-birə böyük bir dəyişiklik etməyin.
• Kifayət qədər yatmaq üçün vaxt ayırın.
• Yatmazdan əvvəl bir qayda yaradın (məsələn, kitab oxumaq, ilıq vanna qəbul etmək)
• Yatmazdan əvvəl parlaq işıqlardan və elektron ekranlardan (telefonlar, televizorlar) istifadə etməkdən çəkinin.
• Yatmazdan əvvəl spirtli içkilərdən və ağır yeməklərdən çəkinin. Həmçinin maye qəbulunuzu da məhdudlaşdırın.
• Yataq otağınızdan yalnız yuxu və cinsi fəaliyyət üçün istifadə edin. Yataqda işləmək və ya televizora baxmaq kimi şeylərdən çəkinin.

Bu sirkadian ritm pozğunluqlarının qarşısını almaq mümkündürmü?

Bir çox sirkadian ritm pozğunluqları, hətta fərqinə varmadığımız və nəzarət edə bilmədiyimiz səbəblərdən yaranır. Bəzilərinin riskini azalda bilərsiniz. Uçuş gecikməsi hava səyahətinin normal bir nəticəsi hesab olunur.

Lakin bəzi sirkadian ritm pozğunluqlarının, xüsusən də beyin zədələnməsi, genetik təsirlər və ya valideynlərdən miras qalmış xüsusiyyətlərdən qaynaqlandıqda, qarşısını almaq çox çətindir.

Bu cür zədəm olarsa, nə gözləməliyəm? Nə qədər davam edəcək?

Əgər sirkadian ritm pozğunluğunuz varsa, gözləntiləriniz pozğunluğun növündən asılı olaraq dəyişəcək. Adətən, bu vəziyyətlər yatmağa çalışarkən yuxuya getməkdə çətinlik çəkir və oyaq olmalı olduğunuz zaman yuxululuq hiss edirsiniz. Yuxu vərdişlərinizi dəyişdirərək və müalicə alaraq bu simptomları idarə edə və ya minimuma endirə bilərsiniz.

Əhəmiyyətli olan odur ki, sirkadian ritm pozğunluqları birbaşa təhlükəli olmasa da, təhlükəli vəziyyətlərin riskini artıra bilər. Əgər maşın sürərkən və ya ağır texnika ilə işləyərkən yuxuya getsəniz, bu çox təhlükəlidir, elə deyilmi?

Sirkadian ritm pozğunluqlarının nə qədər davam etməsi bir çox amillərdən, o cümlədən pozğunluğunuzun növündən, yuxu gigiyenası vərdişlərinə nə dərəcədə əməl etməyinizdən və müalicəyə nə dərəcədə yaxşı cavab verməyinizdən asılıdır. Bəzən bu pozğunluqlar, xüsusən də degenerativ beyin xəstəliklərindən yaranan beyin zədələnməsi nəticəsində yaranan pozğunluqlar qalıcı ola bilər. Həkiminiz vəziyyətinizə əsasən nə gözləməli olduğunuz barədə sizə daha çox məlumat verə bilər.

Lakin bəzi sirkadian ritm pozğunluqları təbii yolla yaxşılaşır. Reaktiv gecikmə də belə vəziyyətlərdən biridir. Bu vəziyyət bir neçə gündən bir neçə həftəyə qədər davam edə bilər (vaxt fərqi nə qədər uzun olarsa, simptomlar da bir o qədər uzun olar). Növbəli iş pozğunluğu gecə növbələrində işləməyə davam etməklə və ya gündüz növbələrinə keçməklə də yaxşılaşa bilər.

Özümə necə qulluq edə bilərəm? Həkimə müraciət etməliyəmmi?

Əgər sirkadian ritm pozğunluğunuzdan şübhələnirsinizsə, həkimə, xüsusən də yuxu tibb mütəxəssisinə və ya davranış yuxu tibb psixoloquna müraciət etməyiniz məsləhətdir. Bunu erkən etmək, qəzalar və gündüz yuxululuğundan qaynaqlanan işdə və ya məktəbdə problemlər kimi ciddi problemlərin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Həkimə müraciət edib diaqnoz qoyulduqdan sonra həkimin göstərişlərinə əməl etmək vacibdir. Xüsusilə də yuxu vərdişlərinizi, davranışlarınızı və gündəlik iş rejiminizi dəyişdirmək məsələsində. Yuxu gigiyenası çox vaxt vacibdir.

Bu pozğunluğu idarə etməyə kömək edə biləcək digər amillər, mövcud pozğunluğunuzdan və vəziyyətinizdən asılı olaraq dəyişə bilər. Həkiminiz simptomlarınızı azaltmaq və digər problemlərin qarşısını almaq üçün nə edə biləcəyiniz barədə ən yaxşı məlumat mənbəyidir.

Həkimə hansı sualları verməliyəm?

Həkimə gedərkən bu sualları yadda saxlayın:

• Hansı növ sirkadian ritm pozğunluğum var?
• Mənim pozğunluğumun müəyyən edilə bilən bir səbəbi varmı?
• Bu, yuxu-oyanış rejimimə necə təsir edir?
• Bunun üçün hansı müalicə variantları var?
• Bu pozğunluq adətən nə qədər davam edir?
• Bu pozğunluğu nəzarətdə saxlamaq üçün nə edə bilərəm?
• Əgər məndə bu xəstəlik varsa, nədən çəkinməli və ya etməməliyəm?

Nəhayət, nəyi yadda saxlamalı... (Evə aparma mesajı)

Şüurlu şəkildə idarə edə bilmədiyimiz yuxu pozğunluqlarımız olduqda, bu, məyusedici ola bilər. Bu doğrudur. Lakin, sirkadian ritm pozğunluğunuz olduğunu düşünürsünüzsə, həkimə müraciət etməkdən çəkinməyin. Bu xəstəlikləri müalicə etməyin və idarə etməyin bir çox yolu var. Bunu etməklə, bədəninizin təbii yuxu-oyanma dövrünü yenidən yoluna qoya bilərsiniz. Sonra gününüzdən maksimum yararlana, yaxşı bir gecə yuxusu ala və sağlamlığınız və rifahınız üçün günün 24 saatı özünüzü yaxşı hiss edə bilərsiniz. Tək deyilsiniz, ona görə də kömək istəməkdən çəkinməyin!

Yuxu , sirkadian ritm, yuxu pozğunluqları, yuxusuzluq, bioloji saat, bioloji saat, yuxu rejimi