Sunethra (38 yaş) ötən çərşənbə axşamı səhər klinikamda özünü çox yorğun və halsız hiss edərək gəldi. O, məktəb müəlliməsidir.
"Doktor Priya, gecələr 8 saat yatsam da, səhərlər enerjisiz oyanıram. Özümü inanılmaz dərəcədə yorğun hiss edirəm. Adətən səhərlər çörəklə mürəbbə və ya çörək kimi bir şey yeyirəm və 3 qaşıq şəkərlə bir fincan çay içirəm. Amma günorta saat 12-yə qədər bədənim tamamilə yorğun olur", - deyə Sunetra problemini izah etdi.
Mən ona sakitcə izah etdim: "Sunethra, sənin problemin səhər yeməyindədir. Səhər yediyin şəkər və ağ çörək kimi təmizlənmiş karbohidratlar qan şəkərinin səviyyəsinin kəskin şəkildə qalxmasına və sonra yenidən tez bir zamanda aşağı düşməsinə səbəb olur (Şəkər Qəzası). Səhər özünüzü yorğun hiss etməyinizin əsas səbəbi budur. Bədənimiz super maşın kimidir. Günün əvvəlində ən yaxşı qida yanacağı ilə qidalanmalıdır. Bu gün gəlin gün ərzində güclü qalmağınıza kömək edəcək balanslı bir pəhriz necə yaradılacağından danışaq."
🚨 Təcili tibbi yardım tələb edən qırmızı bayraqlar
Daimi yorğunluq və enerji çatışmazlığı normal qidalanma ilə əlaqəli ola bilsə də, aşağıdakı simptomları hiss edirsinizsə, dərhal tibbi yardım almalısınız, çünki bunlar daha ciddi bir vəziyyətin (məsələn, anemiya, tiroid problemləri və ya diabet) əlamətləri ola bilər:
- Kifayət qədər istirahət və yuxuya baxmayaraq bir neçə həftə davam edən xroniki yorğunluq (şiddətli yorğunluq).
- Səy göstərmədən qeyri-adi dərəcədə sürətli bədən çəkisinin itirilməsi.
- Boyun ön hissəsində şişkinlik (Guatr) və ya həddindən artıq soyuğa/istiyə dözə bilməmək.
- Tez-tez susuzluq hissi, tez-tez sidiyə getmə və görmənin bulanması.
- Kiçik işlər görərkən belə şiddətli nəfəs darlığı və sinədə sıxılma.
Bədənimizə zərər verən 3 zərərli qida
Səhərlər vaxt qazanmaq ümidi ilə bir çox insan bədən üçün son dərəcə zərərli olan aşağıdakı qidaları yeməyə alışıb:
1. Emal olunmuş qidalar: Kolbasalar, qablaşdırılmış qidalar və çörək məhsulları zərərli süni ətirlər və konservantlar ehtiva edir və onların qida dəyəri minimaldır.
2. Şəkərli içkilər: Süni meyvə şirələri, qazlı içkilər və şəkərli çay/qəhvə çəki artımına və diabet riskinin artmasına səbəb ola bilər.
3. Trans yağlar: Qızardılmış fast foodlarda olan trans yağlar qan damarlarını tıxaya və ürək tutmalarına səbəb ola bilər.
Gün ərzində enerjili qalmaq üçün səhər yeməyini necə hazırlamaq olar
Balanslı bir pəhriz, aşağıdakı qida maddələrini düzgün nisbətdə ehtiva edən bir pəhrizdir:
- Karbohidratlar (Karbohidratlar - 45-65%):Bədənə gündəlik iş üçün enerji verir. Ağ düyü və ağ çörək əvəzinə kəpəkli qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması və yulaf kimi mürəkkəb karbohidratlar seçin.
- Zülal (Zülallar - 10-35%): Əzələ böyüməsi və immunitet üçün vacibdir. Səhər yeməyinizə yumurta, balıq, mərcimək, noxud və ya yaşıl lobya daxil edin.
- Sağlam yağlar (Yağlar - 20-35%): Beyin funksiyasına və hormon istehsalına kömək edir. Yaxşı yağları avokado, zeytun yağı, küncüt toxumu və fıstıq kimi qidalardan əldə etmək olar.
- Lif, Vitaminlər və Minerallar: Təzə meyvələr və yaşıl tərəvəzlər bədənin maddələr mübadiləsinin düzgün işləməsinə kömək edir.
Balanslaşdırılmış gündəlik pəhrizin əsas komponentləri (NHS rəhbərliyi)
| Qida kateqoriyası | Tövsiyə olunan gündəlik istifadə | Əsas sağlamlıq faydaları |
|---|---|---|
| Meyvə və tərəvəzlər | Gündə ən azı 5 porsiya (gündə 5 porsiya) | C vitamini, kalium və antioksidantlarla zəngin olduğundan xəstəliklərdən qoruyur. |
| Kəpək dənələri | Ümumi yeməyin təxminən 1/3 hissəsi | Bağırsaqları qoruyan liflə zəngindir; gün ərzində yavaş-yavaş enerji buraxır. |
| Süd və süd məhsulları | Məhdud miqdarda (az yağlı) | Kalsium və D vitamini ilə zəngin olduğu üçün sümükləri möhkəmləndirir. |
| Təmiz su | Gündə 2,5 - 3 litr (8-10 stəkan) | Susuzlaşmanın qarşısını alır və beyin fəaliyyətini və bədən istiliyini tənzimləyir. |
Ediləcək və edilməməli şeylər
| ✔️ Görüləsi işlər (Ediləcək işlər) | ❌ Edilməməli şeylər |
|---|---|
| Səhər oyanan kimi bədəninizi təravətləndirmək üçün bir stəkan təmiz su için. | Gün ərzində enerjili qalmaq üçün süni enerji içkiləri içməyin. |
| Həftəsonu (Yemək Hazırlığı) üçün bütün həftə üçün lazım olan tərəvəz və dənli bitkiləri əvvəlcədən planlaşdırın və hazırlayın. | Səhər yeməyini heç vaxt buraxmayın. Bu, günün fəaliyyətinə təsir edən ən vacib amildir. |
| Çay və ya qəhvə içirsinizsə, əsas yeməkdən ən azı bir saat sonra qəbul edin (dəmirin udulmasına mane olmamaq üçün). | Gecələr yağlı, ədviyyatlı və ya çoxlu yemək yeməkdən çəkinin. Bu, ertəsi gün səhər ciddi narahatlığa və halsızlığa səbəb ola bilər. |
❓ Başqa suallarınız ola bilər (FAQ)
Ağ çörək niyə səhər yeməyi üçün uyğun deyil? ▼
Ağ çörək, lifləri çıxarılan sadə bir nişastadır. Bədən tərəfindən tez bir zamanda sorulur və qan şəkərinin səviyyəsini sürətlə artırır, lakin bir neçə saat ərzində yenidən aşağı düşür. Bu, gün ərzində həddindən artıq yorğunluq və aclıq hisslərinə səbəb ola bilər.
Vegetarianlar üçün səhər yeməyi üçün ən yaxşı protein növləri hansılardır? ▼
Vegetarianlar noxud, maş lobyası, noxud və mərcimək kimi paxlalı bitkilərdən, eləcə də soya, tofu və fıstıq kimi qoz-fındıqlardan yüksək qidalı protein əldə edə bilərlər.
Susuzlaşma enerjinin azalmasına səbəb ola bilərmi? ▼
Bəli, bədənimizdəki su səviyyəsinin 1-2% düşməsi susuzlaşmaya səbəb olur ki, bu da qan həcmini azaldır və beyinə çatan oksigen miqdarını məhdudlaşdırır. Bu, birbaşa şiddətli baş ağrılarına, yorğunluğa və zehni diqqətin azalmasına təsir göstərir.
Qəhvə içmək gündəlik enerji artımı təmin edə bilərmi? ▼
Qəhvədəki kofein müvəqqəti olaraq beyni oyandırsa da, həddindən artıq istehlak yuxunu poza və uzun müddətdə bədənin təbii enerjisini tükəndirə bilər. Qəhvəni gündə yalnız 1-2 stəkanla məhdudlaşdırmaq ən yaxşısıdır.
💬 Comments (0)
Hələ heç bir şərh yazılmayıb. İlk dəfə şərhinizi buraya əlavə edin.
Şərhinizi əlavə edin