Bədəninizin təbii saatı sıradan çıxıb? Gəlin sirkadian ritminin AZ-ni öyrənək!

Bəzən gecə yatarkən yata bilmədiyinizi hiss edirsiniz, amma səhər durmaq üçün çox yorğunsunuz, gün ərzində heç nə etmək üçün çox yuxulusunuz? Yoxsa günün müəyyən vaxtlarında özünüzü halsız və ac hiss edirsiniz? Tək deyilsiniz, bir çoxumuzun bu problemləri var. Bütün bunların arxasında duran əsas personaj bədənimizdəki kiçik, lakin çox güclü bir "saat"dır. Tibbdə buna " sirkadian ritm" deyirik. Bu gün gəlin bu gözəl bədən saatı haqqında danışaq.

Sadə dillə desək, bu bioloji saat (Sirkadian Ritm) nədir?

Sadə dillə desək, sirkadian ritminiz bədəninizin 24 saatlıq fəaliyyət nümunəsidir. Dəqiq desək, bu, bədənimizin təbii, daxili saatıdır. Bu saat bədənimizə "Yaxşı, yatmaq vaxtıdır" və "Oyanmaq vaxtıdır" deyir.

Təsəvvür edin ki, bədəninizin içərisində orkestrə dirijorluq etdiyi kimi, bədənimizdəki bütün prosesləri günün 24 saatı idarə edən kiçik bir dirijor var. Təkcə yuxu deyil, hormonal fəaliyyətimiz, həzm proseslərimiz və bədən istiliyimiz kimi bir çox şey bu ritmə uyğun olaraq baş verir.

Bu saat bədənimizdə təbii şəkildə qurulur və beynimiz tərəfindən idarə olunur. Lakin işıq kimi xarici amillər də bu ritmə təsir göstərə bilər. Məsələn, işıq gözlərinizə düşəndə ​​gözlərinizdəki hüceyrələr beyninizə "Yaxşı, indi gündüzdür və biz yuxu hormonu melatonin istehsalını dayandıra bilərik" deyə mesaj göndərir. Səhər oyanmaq üçün siqnalı belə alırıq.

Bu saat əslində necə işləyir?

Sirkadian Ritmi bədənimizin proseslərinin 24 saat ərzində müxtəlif vaxtlarda ən yüksək səmərəliliklə işləməsini təmin edir. "Sirkadian" sözü latınca "circa" sözündən gəlir və "gün ərzində" mənasını verir (circa - ətrafında, diem - gün).

Bu ritm bədəninizin bütün fiziki və zehni sistemlərini əlaqələndirir. Məsələn:

• Endokrin sistemimiz enerji sərf etmək üçün kortizol kimi hormonları idarə edir.
• Həzm sistemimiz yemək vaxtına uyğun olaraq zülal istehsal edir.

Bütün bu sirkadian ritm beynimizdəki əsas saatla əlaqələndirilir. Bu əsas saat beynin hipotalamusundakı supraxiazmatik nüvə (SCN) adlanan kiçik bir hüceyrə qrupunda yerləşir. Gün ərzində bu SCN-dəki (daxili saat genləri) genlər bədəndəki bütün digər prosesləri idarə etmək üçün siqnallar göndərir.

Ən əsası odur ki, SCN-nin bu hissəsi işığa çox həssasdır. İşıq, SCN tərəfindən bədəndəki digər saatlara göndərilən siqnalları idarə edən əsas amildir. Buna görə də bizim (Sirkadian Ritmimiz) gecə-gündüz dövrü ilə çox sıx bağlıdır.

Bu ritm yaşla dəyişirmi?

Bəli, bu təbii ritm yaşlandıqca həqiqətən də dəyişir. Gəlin görək necə olacaq.

Balaca körpələr necədir?

Yenidoğulmuş körpədə adətən bu (Sirkadian Ritm) bir neçə aylıq olana qədər inkişaf etmir. Buna görə də onların yuxusu ilk günlərdə, həftələrdə və aylarda çox nizamsız və qeyri-müntəzəm olur. Bu ritm yalnız körpənin bədəni dəyişdikcə və yeni mühitə uyğunlaşdıqca inkişaf etməyə başlayır.

• Körpələr adətən 3 aylıq yaşlarında yuxuya getmələrinə kömək edən bir hormon olan melatonin istehsal etməyə başlayırlar.
• Kortizol hormonu 2 ilə 9 ay arasında artır.

Bu ritm qurulduqdan sonra, körpələr və məktəbəqədər yaşlı uşaqlar adətən müntəzəm yuxu cədvəlinə sahib olurlar. Onlar gecə təxminən 9-10 saat yatmalıdırlar.

Yeniyetmələrdə dəyişikliklər

Uşağınız yeniyetməlik yaşına qədəm qoyduqca sirkadian ritmi dəyişə bilər. Biz buna yuxu fazasının gecikməsi deyirik. Bu, onların yuxu rejiminin dəyişməsi deməkdir. Kiçik yaşlarında saat 20:00 və ya 21:00-da yatmağa gedən uşaq artıq həmin vaxt yata bilməyə bilər.

İndi onlar gecənin sonlarında özlərini yorğun hiss etməyə başlayırlar. Onların melatonin səviyyələri saat 22:00 və ya 11 radələrində artmağa başlayır. Gec yatdıqları üçün səhərlər bir az daha çox yatmalıdırlar. Unutmayın ki, hətta kiçik uşaqların da gecə 9-10 saat yuxuya ehtiyacı var.

Yetkinlərin statusu

Əgər böyüklər sağlam vərdişlərə əməl etsələr, sabit sirkadian ritmini qoruya bilərlər. Mütəmadi bir rejimə əməl etsəniz və gecə 7-9 saat yatsanız, yatmaq və oyanmaq vaxtlarınız sabit olacaq.

Amma 60 yaşdan yuxarı insanlar üçün bu ritmin yaşlandıqca dəyişdiyini hiss edə bilərsiniz. Bir az tez yatıb səhər tezdən oyanmaq olar. Bu, normal qocalma prosesinin bir hissəsidir.

Bədən saatımızı poza biləcək şeylər nələrdir?

İşıq və qaranlıq təbii ritmlərimizə ən böyük təsir göstərsə də, bir çox başqa şeylər də buna təsir edə bilər.

• Qidalanma qaydası: Heç bir vaxt məhdudiyyəti olmadan yemək.
• Stress: Həddindən artıq stress hormonların funksiyasını dəyişdirə və yuxuya təsir edə bilər.
• Fiziki fəaliyyət: İdman etmək üçün günün vaxtı. Xüsusilə gecə ağır idman.
• Temperatur: Yaşadığımız mühitin və bədənimizin temperaturu.
• İş saatları: Bu, gecə və ya iş saatlarından kənar növbələrdə işləyənlərə çox təsir edir.
• Səyahət: Xüsusilə ölkədən ölkəyə, fərqli zaman qurşaqlarında səyahət edərkən.
• Bəzi dərmanlar: Qəbul etdiyiniz bəzi dərmanlar.
• Psixi sağlamlıq problemləri: Depressiya kimi xəstəliklər.
• Digər tibbi vəziyyətlər: Xüsusilə beyinlə əlaqəli xəstəliklər.
• Pis yuxu vərdişləri: Gecənin yarısına qədər telefonunuza baxmaq və eyni zamanda yatmamaq kimi şeylər.

Sirkadian Ritm Pozuntuları

Bəzən sirkadian ritminizdəki dəyişikliklər daha ciddi bir sağlamlıq vəziyyətinin əlaməti ola bilər. Biz bunları Sirkadian Ritm Pozuntuları adlandırırıq. Gəlin onları aşağıdakı cədvəldən başa düşək.

Bu ritm pozularsa nə baş verər?

Sirkadian ritmimizi qorumaq sağlamlığımız üçün çox vacibdir. Əgər bu ritm pozularsa və lazımi miqdarda yuxu almasanız, bu, qısamüddətli və uzunmüddətli sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Qısa müddətdə baş verə biləcək hadisələr:

• Yaranın gec sağalması.
• Hormonlarda dəyişikliklər.
• Həzm problemləri.
• Bədən istiliyində anormal dəyişikliklər.
• Zəiflik və enerji çatışmazlığı hiss edirəm.
• Yaddaş itkisi.

Bu vəziyyət davam edərsə, uzunmüddətli problemlər yarana bilər:

Bu ritmdəki pozğunluqlar bədənimizdəki müxtəlif sistemlərə təsir göstərə bilər.

• Ürək-damar sistemi - ürək xəstəliyi, yüksək təzyiq.
• Metabolizm - diabet, piylənmə.
• Mədə-bağırsaq sistemi - qastrit kimi xəstəliklər.
• Endokrin sistemi - hormonal disbalans.
• Sinir sistemi - zehni problemlər, yaddaş problemləri.

Yaxşı, bəs bu xarab saatı necə düzəldirsən?

Sirkadian ritminizi yenidən qaydasına salmaq üçün bədəninizin 24 saatlıq sağlam bir rejimə riayət etməsinə kömək etməlisiniz. Bu məsləhətlər sizə kömək edəcək:

• Mütəmadi bir rejim qurun: Hər gün eyni vaxtda yatmağa və eyni vaxtda oyanmağa çalışın. Həftə sonları belə, mümkün qədər buna riayət etməyə çalışın.
• Səhər çölə çıxın: Gün ərzində, xüsusən də səhər günəş işığına məruz qalmaq bədəninizə "Gündüzdür, oyaq qalmağın vaxtıdır" siqnalı göndərir.
• İdman edin: Hər gün müəyyən fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. Amma yatmazdan əvvəl həddindən artıq idmandan çəkinin.
• Rahat bir yuxu üçün mühit yaradın:Yataq otağınızı qaranlıq, sakit və rahat bir temperaturda saxlayın. Yaxşı bir döşək və yastıq istifadə edin.
• Axşam saatlarında bunlardan çəkinin: kofein (qəhvə, çay), nikotin (siqaret) və spirtdən çəkinin.
• Yatmazdan əvvəl ekranlardan uzaq durun: Telefonlardan, planşetlərdən və televizorlardan gələn mavi işıq beynimizi hələ də gündüz olduğunu düşünməyə vadar edir. Bu, yuxuya səbəb olan melatonin hormonunun istehsalını azaldır. Bunun əvəzinə kitab oxumaq və ya meditasiya etmək kimi bir şey edin.
• Gündüz yuxusunu məhdudlaşdırın: Əgər gündüz yuxusunu çəkirsinizsə, onu qısa saxlayın (20-30 dəqiqə). Günortadan sonra və ya gecə gec yatmayın.

Bu barədə nə vaxt həkimlə danışmalıyıq?

Sirkadian ritminizdəki problemlə bağlı həkimlə danışmaq lazım gələ biləcək çox vaxtlar olur. Aşağıdakılardan hər hansı biri sizə uzun müddət təsir edərsə, dərhal həkiminizə müraciət edin.

• Hər gecə lazımi miqdarda yuxu almaqda çətinlik çəkirsinizsə.
• Əgər asanlıqla yuxuya getmirsinizsə.
• Əgər tez-tez gecənin ortasında oyanırsınızsa.
• Səhər durmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bədəniniz cansız hiss edirsə.
• Gün ərzində özünüzü həddindən artıq yorğun və yuxulu hiss edirsinizsə.

Sirkadian ritminiz bədəninizin sizi 24 saatlıq bir saatda saxlamasının yoludur. Bu, sağlam yuxu-oyanma dövrünü qorumağa kömək edir. Aktiv, sağlam həyat tərzi sürməklə və kifayət qədər istirahət etməklə bu ritmi qorumağa kömək edə bilərsiniz. Əgər gün ərzində yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə və ya özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, təkbaşına öhdəsindən gəlməyə çalışmayın və məsləhət üçün həkiminizə müraciət edin. O, sizə yenidən yoluna düşməyə kömək edə bilər.