Hamiləlik dövründə yüksək təsirli idman etmək həqiqətən yaxşıdırmı? Gəlin bu barədə danışaq!

Ana olmağı gözlədiyiniz bu qiymətli dövrdə ağlınızda bir çox sual var, elə deyilmi? Bunların arasında bir çox insanın ən böyük sualı "Bu müddətdə idman etməyim icazəlidirmi? Əgər belədirsə, hansı idman növü yaxşıdır?" Bəzi insanlar, xüsusən də "ağrılı" adlandırdığımız "Yüksək Təsirli İdman"dan bir az qorxa bilərlər. Beləliklə, gəlin bu gün bu barədə sanki bir dostumuzla danışırmış kimi aydın danışaq.

Hamiləlik dövründə idman etmək həqiqətən yaxşıdırmı?

Əvvəla, idman əksər sağlam hamilə qadınlar üçün əladır . Əslində, bu, özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə və bədəninizi doğuşa hazırlamağa kömək edə bilər. ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti (“ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti”) hətta sağlam hamilə qadınların (artıq çox aktiv olmayan və ağır idmana öyrəşməmiş qadınlar) həftədə ən azı 150 dəqiqə (bu, 2 1/2 saat) orta intensivlikli aerobik fəaliyyətlə məşğul olmalarını tövsiyə edir.

Təsəvvür edin ki, hər gün işdə nahar vaxtı təxminən 30 dəqiqə sürətlə yeriyirsiniz. Bunun mənası budur.

"Orta intensivlik"in nə demək olduğunu bilirsinizmi? Çox sadədir. Əgər idman edərkən kiminləsə normal söhbət edə bilirsinizsə , orta intensivlik də elə budur. Özünüzü yorğun hiss etməyəcəksiniz, amma bir az idman edəcəksiniz.

Bu "aşağı təsirli" və "yüksək təsirli" məşqlər hansılardır?

İndi isə bu iki növ məşqə nəzər salaq.

• Aşağı Təsirli Məşqlər : Bunlar çox yumşaq, hamar hərəkətləri olan və oynaqlarınıza çox təzyiq göstərməyən məşqlərdir. Gəzinti, üzgüçülük və s. kimi hərəkətləri düşünün. Bunlar hamiləlik üçün əladır.

• Yüksək Təsirli Məşqlər : Bunlar bir az tullanma, qaçış və oynaqlar üçün bir az ağır hərəkətləri əhatə edən məşqlərdir. Nümunələrə qaçış və bəzi aerobika məşqləri daxildir.

İndi siz düşünə bilərsiniz ki, "Deməli, hamilə qalmazdan əvvəl qaçış və aerobika ilə məşğul olmuşam, indi edə bilmərəmmi?" Əslində, hamiləliyiniz yaxşı keçirsə və heç bir ağırlaşma olmadan davam edirsə və həkiminiz hər şeyin yaxşı olduğunu deyirsə, orta intensivlikli (yəni çox gərgin olmayan) yüksək təsirli məşqlər edə bilərsiniz. Bunun körpəyə zərər verəcəyinə dair heç bir dəlil yoxdur.

Amma bunun bir özəlliyi var, bu "Yüksək Təsirli" məşqlər bədənə çox təzyiq və gərginlik gətirən məşqlərdir. Beləliklə, qarın böyüdükcə, bunları edərkən narahatlıq və ağrı hiss edə bilərsiniz. Bir az narahatlıq hiss edirsinizsə, inadkar olub "Oh, heç nə olmaz, gəlin bir az daha edək" deməyin. Elə o anda dayanmalısınız. Ən əsası bədəninizə qulaq asmaqdır.

Yüksək təsirli məşq sizə "vau, bu, yaxşı məşq idi" hissi verir. Bununla belə, aşağı təsirli məşq ürək döyüntülərinizin döyüntüsünü və oksigen qəbulunu da artıra bilər. Bu, həmçinin oynaqlarınıza, sümüklərinizə və əzələlərinizə lazımsız stress yaradan qəfil, qıcıqlandırıcı hərəkətlərdən qaçınmanıza kömək edir.

Hamilə qalmazdan əvvəl çox aktiv olsaydınız necə olardı?

Hamilə qalmazdan əvvəl çox aktiv ola bilərsiniz, hətta intensiv aerobika ilə məşğul olmusunuz. Həkiminiz bunun sizin və körpəniz üçün təhlükəsiz olduğunu deyirsə, müəyyən dərəcədə adi idman rejiminizə davam edə bilərsiniz. Lakin, hamiləliyiniz irəlilədikcə bu dəyişə bilər . Buna görə də, üstünlük verdiyiniz idman rejiminin müsbət və mənfi cəhətləri və bu anda sizin üçün uyğun olub-olmadığı barədə həkiminizlə danışmaq vacibdir .

Hamiləlik dövründə hansı məşqlərdən mütləq çəkinməlisiniz?

Hamiləlik dövründə bəzi məşqlər və fəaliyyətlər heç də yaxşı deyil. Onlardan çəkinmək ağıllı hərəkətdir. Gəlin görək nələrdir:

• Ağırlıq qaldırma və ağırlıq qaldırma məşqləri : Bunlardan, xüsusən də ilk trimestrdən sonra (yəni ilk üç aydan sonra) çəkinmək lazımdır.
• Arxayın üstə uzanarkən edilən məşqlər : Məsələn, "oturma hərəkətləri" kimi məşqlər. Bunlar da ilk trimestrdən sonra uyğun deyil. Bilirsiniz nə? Arxayın üstə uzananda uşaqlığın çəkisi əsas qan damarına təzyiq göstərir və bu da başgicəllənməyə səbəb ola bilər və körpəyə gedən qan miqdarı da azala bilər.
• İdmanla əlaqə : Xokkey, basketbol və netbol kimi idman növlərini düşünün. Bunlarda mədəyə zərbə vurma riski yüksəkdir. Buna görə də, bu müddət ərzində bu idman növlərindən tamamilə uzaq durun.
• Dərin dəniz dalğıclığı (`(Skuba dalğıclığı)`) : Bu, hamilə qadınlar üçün qətiyyən uyğun deyil.
• Çoxlu eniş-yoxuşları əhatə edən məşqlər : At sürmək kimi şeylər buna nümunədir.
• Yıxılma riski yüksək olan fəaliyyətlər : gimnastika, yürüyüş, xizək sürmə, diyircəkli konkisürmə və s. bu zaman tövsiyə edilmir. Hətta kiçik bir yıxılma belə təhlükəli ola bilər.
• Bədən istiliyini çox artıran şeylər : Məsələn, "(İsti Yoqa)" (bəzi yerlərdə yoqa çox isti otaqlarda edilir). Həmçinin, çox isti suda vanna qəbul etmək və saunada ("Sauna)" qalmaq kimi şeylər bu zaman yaxşı deyil. Çünki bədən istiliyinin lazımsız şəkildə artması körpə üçün yaxşı deyil.

İdman etməməyin daha yaxşı olduğu vaxtlar olurmu?

Bəli, bəzən sizin və körpənizin idmandan çəkinməsi ən yaxşısıdır. Gəlin bu vəziyyətlərdən bəzilərinə nəzər salaq:

• Əgər ürək və ya ağciyər xəstəliyiniz varsa.
• Əgər eyni anda birdən çox körpəyə (məsələn, əkizlərə, üçəmlərə) hamiləsinizsə (`(Çoxlu hamiləlik)`).
• Əgər yüksək təzyiqiniz varsa, onu idarə etmək çətindir.
• Əgər ağır anemiyanız varsa.
• Əgər həkiminiz sizə başqa tibbi səbəbdən idman etməməyi məsləhət görübsə.

Bu kimi hallarda həkiminizin göstərişlərinə əməl etmək son dərəcə vacibdir .

Bəs hamiləlik dövründə ən yaxşı məşqlər hansılardır? Başqa nələri bilməlisiniz?

"Bəs ilin bu vaxtı üçün ən yaxşı idman hansıdır?" deyə soruşa bilərsiniz. Ediləcək bəzi əla şeylər:

• Gəzinti : Bu, ən sadə və ən təhlükəsiz məşqdir. Bunu istənilən vaxt, istənilən yerdə edə bilərsiniz.
• Üzgüçülük : Üzgüçülük bədəndəki ağırlıq hissini azaldır və oynaqlar üçün də rahatdır.
• Su aerobikası : Bu, üzgüçülük kimi də çox yaxşıdır. Suyun üzmə qabiliyyətinə görə məşq etmək asandır.
• Yoqa : Xüsusi olaraq hamilə qadınlar üçün hazırlanmış yoqa dərsləri var (Prenatal Yoqa). Bunlar bədənə elastiklik verir və zehni sakitləşdirir. Lakin, əvvəllər qeyd edildiyi kimi, isti yoqa kimi şeylər etməyin.
• Pilates : Bu, həm də əzələləri gücləndirməyə və tarazlığı yaxşılaşdırmağa kömək edən bir məşqdir. Hamilə analara uyğun olaraq dəyişdirilmiş Pilates məşqləri var.

Ən əsası odur ki, hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl və ya artıq etdiyiniz məşqi davam etdirsəniz, mütləq həkiminizlə danışmalı və onun təsdiqini almalısınız. Həkim sizin və körpənin sağlamlığına baxacaq və sizin üçün ən yaxşısını deyəcək.

Unutmayın ki, idman edərkən özünüzü rahat hiss etməlisiniz. Yorğunluq, ağrı və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın. Bol su için. Rahat, nəfəs alan geyim geyin.

Nəhayət, ən vacib şey (Evə aparma mesajı)

Yaxşı, düşünürəm ki, danışdığımız bir çox şey sizə aydın oldu. Xülasə:

• Orta intensivlikli məşq əksər sağlam hamilə analar üçün çox faydalıdır .
• Az təsirli idman ən təhlükəsizidir. Lakin, həkimin təsdiqi ilə bəzi insanlar orta intensivlikli yüksək təsirli idman növləri də edə bilərlər.
• Bədəninizə qulaq asın. Hər hansı bir narahatlıq hiss etsəniz, dərhal dayandırın.
• Mütləq çəkinməli olduğunuz məşqlər və fəaliyyətlər var.
• İdman müəyyən sağlamlıq problemləri üçün uyğun deyil.
• Ən əsası: Hər hansı bir məşq rejiminə başlamazdan və ya davam etdirməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.

Bu səyahətdə tək deyilsiniz. Həkiminiz, ailəniz və dostlarınız sizə kömək etmək və yol göstərmək üçün oradadırlar. Buna görə də suallar verməkdən və öyrənməkdən çəkinməyin. Bu gözəl vaxtda sizə ən xoş arzularımı yetirin, xoşbəxt və sağlam olun!

`Hamiləlik, İdman, Yüksək Təsirli İdman, Aşağı Təsirli İdman, Hamiləlik Sağlamlığı, Doğuş, Təhlükəsiz İdman