Hər kəsin istədiyi, amma hər kəs üçün kifayət etməyən bir şey

"Həkim, mən heç bir işi vaxtında yerinə yetirə bilmirəm. Həmişə işdən çox əziyyət çəkirəm. Bütün günü özümü çox yorğun və stressli hiss edirəm."

O biri gün klinikamda olan Nimal böyük məyusluqla dedi: “Bütün günü məşğul olsa da, günün sonunda heç bir işi uğurla başa vura bilməyib.”

Gülümsəyib Nimala dedim: "Narahat olma, Nimal, ən böyük problemimiz vaxtımızın az olmasıdır. Hər kəsin 24 saatı var. Amma vaxtımızı beynimizin funksiyasına uyğun şəkildə idarə etsək, bu işləri stressiz edə bilərik."

Beləliklə, bu gün tibb elminə və beyin funksiyasına əsaslanaraq günün hər dəqiqəsindən düzgün və stresssiz istifadə etməyin 3 sadə yolu haqqında danışaq.

1. Vaxtın bloklanması

Görüləsi çox işimiz olanda, adətən eyni vaxtda bir neçə işi görürük. Məsələn, ofisdə vacib bir hesabat yazarkən telefon mesajlarımızı və elektron poçtlarımızı hər 5 dəqiqədən bir yoxlayırıq.

Beynimiz bir anda yalnız bir tapşırığa diqqət yetirə bilir. Bir tapşırığa keçdiyiniz zaman, beynin qərar qəbul edən hissəsi olan prefrontal korteksin yeni tapşırığa alışması üçün vaxt lazımdır. Tibbi baxımdan buna Koqnitiv Keçid Xərci deyilir.

Bu, beyin səmərəliliyinin təxminən 40% azalmasına və tez bir zamanda zehni yorğunluğa səbəb olur.

Bunu necə etməli?

Gündəlik tapşırıqlarınızı ayrı vaxt bloklarına bölün.

• Məsələn: Vacib bir hesabat yazmaq üçün səhər 9:00-dan 10:00-dək vaxt ayırın (bu müddət ərzində telefonunuzu və e-poçtunuzu tamamilə söndürün).
• Daha sonra e-poçtlara cavab vermək üçün 20 dəqiqə ayırın.

2. Eyzenhauer Matrisi

Bu metod keçmiş ABŞ prezidenti Duayt Eyzenhauer tərəfindən yaradılmışdır. İşimiz olanda təcili işlərin arxasınca qaçmağa meylliyik. Amma bütün təcili işlər bizim üçün həqiqətən vacib deyil.

Daim bir şeylər etməyə tələsdiyimiz zaman bədənimizin stressi idarə edən sistemi (HPA oxu) aktivləşir və stress hormonu kortizol həddindən artıq ifraz olunur. Kortizol səviyyəsi artdıqda, tez-tez qıcıqlanırıq, sinəmiz döyünür və bədənimiz yorğunluq hiss edir.

Eyzenhauer metodu işinizi 4 hissəyə bölür:

1. Təcili və Vacib (Əvvəlcə Edin): Bu gün görülməsi lazım olan vacib işlər (məsələn, təcili tibbi müayinə, bu gün təhvil verilməsi lazım olan vacib tapşırıq).
2. Vacib, lakin təcili olmayan (Cədvəl): Sonradan planlaşdırıla bilən işlər (məsələn, idman etmək, sağlam yemək hazırlamaq, kitab oxumaq).
3. Təcili, lakin vacib deyil (Nümayəndə):Başqası tərəfindən yerinə yetirilə bilən işlər (məsələn, hesabları ödəmək, ərzaq sifariş etmək).
4. Aradan qaldırın: Tamamilə aradan qaldırılmalı olan tapşırıqlar (məsələn, sosial mediada saatlarla gəzmək, kompüter oyunları oynamaq).

Bu yolla, əvvəlcə vacib şeyləri planlaşdırırsınız ki, bu da bədəninizin kortizol səviyyəsini azaldır və sakit işləməyinizə imkan verir.

3. Pomidor Texnikası

Beynimizin fokuslana biləcəyi maksimum vaxt müddəti var. Bədənimizdə işləyən təbii bioloji ritm olan Ultradian Rhythms- a görə, beynin 90-120 dəqiqədən sonra mütləq qısa bir fasiləyə ehtiyacı var.

Pomodoro Metodu beynin bu təbii ritmi ilə harmoniyada işləyən bir metoddur.

Bunu necə etməli?

1. Görmək istədiyiniz bir tapşırığı seçin, 25 dəqiqəlik taymer təyin edin və üzərində davamlı olaraq işləyin.
2. 25 dəqiqə bitdikdə, 5 dəqiqəlik qısa bir fasilə verin (bu fasilə zamanı bir az su için, qalxın və bir az hərəkət edin).
3. Bu şəkildə hər biri 25 dəqiqədən ibarət 4 raund etdikdən sonra 15-30 dəqiqəlik uzun bir fasilə verin.

Bu qısa fasilələr beyində zövq və maraq yaradan dopamin hormonunu sistematik şəkildə ifraz edir. Bu, gün ərzində darıxmadan enerjili işləməyinizə imkan verir.

Ediləcək və edilməməli şeylər

Elmi mənbələr (İstinadlar)

• 📚 Stresslə bağlı kömək alın - Milli Səhiyyə Xidmətinin (NHS) Təlimatları
• 📚 Təlim insan prefrontal korteksində informasiya emal sürətini artırmaqla çoxtapşırıqlılıq performansını artırır - PubMed Central (PMC)
• 📚Çoxtapşırıqlı dünyada inkişaf edən beyin - PubMed Central (PMC)

Evə aparan ən vacib mesaj

• Çoxtapşırıqlılıq prefrontal korteksdə koqnitiv keçid xərclərini artırır və məhsuldarlığı təxminən 40% azaldır.
• Gündəlik işlərinizi planlaşdırmaqla və Vaxt Bloklama və Eyzenhauer Metoduna uyğun olaraq prioritetləşdirməklə stress hormonu olan kortizol səviyyəsini azalda bilərsiniz.
• 25 dəqiqəlik işdən sonra 5 dəqiqəlik fasilə verən Pomodoro metodu beynin Ultradian Ritmlərini qoruyur və dopamin hormonunun müntəzəm olaraq ifraz olunmasını təmin edir və gün ərzində səylə işləməyinizə imkan verir.