Ці пакутуеце вы таксама ад праблем са сном з-за зменнай працы? (Расстройства сну пры зменнай працы - SWSD) Давайце пагаворым пра гэта!

Вы працуеце ўначы? Ці вам даводзіцца ісці на працу рана раніцай? Ці вам часам даводзіцца працаваць у розны час сутак? Такія людзі могуць мець праблемы са сном. Менавіта пра гэты стан мы пагаворым сёння, ён называецца «парушэнне сну пры зменнай працы» (ПСС) . Давайце паглядзім, што гэта такое, чаму яно ўзнікае і што з гэтым можна зрабіць.

Што такое гэтае парушэнне сну пры зменнай працы (SWSD)?

Проста кажучы, гэта парушэнне сну, выкліканае вашай зменай. У кожнага з нас ёсць натуральны гадзіннік у целе, які называецца цыркадным рытмам . Ён кантралюе змены ў нашым целе, розуме і паводзінах на працягу 24-гадзінных сутак. Гэты гадзіннік часта кіруецца святлом і цемрай. Калі мы працуем у іншы час, чым наша тыповая змена з 9 раніцы да 5 вечара, гэта значыць уначы, ранняй раніцай або ў іншы час, наш натуральны гадзіннік выходзіць з раўнавагі.

Дзякуючы SWSD вы можаце:

• Заснуць можна ў любы час.
• Нават калі вы засынаеце, вы можаце не спаць належным чынам і працягваць прачынацца.
• Празмерная дрымотнасць можа ўзнікаць і тады, калі ў ёй няма патрэбы, асабліва падчас працы.

Толькі ў Злучаных Штатах каля 20% работнікаў, якія працуюць поўны працоўны дзень, працуюць у такія змены. Аднак важна памятаць, што не ва ўсіх, хто працуе ў змены, развіваецца сіндром спадарожнікавага стомленасці.

Наколькі распаўсюджаны гэты стан?

Насамрэч, гэта сустракаецца часцей, чым вы думаеце. Ступень сацыяльнага спынення можа закрануць ад 10% да 40% людзей, якія працуюць па ненармаваным графіку.

Якія сімптомы парушэння сну пры зменнай працы (SWSD)?

Існуе два асноўныя сімптомы гэтага стану:

1. Бессань: гэта азначае цяжкасці з засынаннем і/або працяглы сон нават пасля засынання. Гэта таксама можа адрознівацца ў залежнасці ад графіка працы. Напрыклад, той, хто працуе паміж 4 і 7 раніцай, можа мець праблемы з засынаннем. Падобным чынам, той, хто працуе ўвечары, можа мець праблемы з працяглым сном нават пасля засынання.

2. Гіперсомнія: гэта празмерная дрымотнасць, якая ўзнікае ў непадыходзячы час, асабліва пры працы ўначы або ранняй раніцай. Гэта можа быць вельмі небяспечна, бо можа паўплываць як на эфектыўнасць працы, так і на бяспеку.

Акрамя гэтых асноўных сімптомаў, могуць назірацца і іншыя:

• Цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі. Быццам бы немагчыма што-небудзь успомніць.
• Галаўны боль. Частыя галаўныя болі.
• Адчуванне безжыцця і стомленасці.
• Цяжкасці з тым, каб не заснуць на працы.
• Раздражняльнасць, хуткі тэмперамент.

Калі вы працуеце зменна і ў вас ёсць такія сімптомы, абавязкова звярніцеся да лекара.

Чаму ўзнікае гэты SWSD?

Проста кажучы, гэта выклікана неадпаведнасцю паміж вашым «ўнутраным біялагічным гадзіннікам» і навакольным асяроддзем, у якім вы знаходзіцеся. З-за гэтага парушаецца графік і працягласць вашага сну.

Вось што звычайна адбываецца: на працягу 24 гадзін у суткі святло, асабліва сонечнае, прыводзіць у рух наш біялагічны гадзіннік. Гэта святло праходзіць праз нашы вочы і дасягае «цэнтра кіравання» ў мозгу. Адтуль у арганізме пачынаецца ланцуг працэсаў і гармонаў. Гэта тое, што сігналізуе арганізму, што «пара прачынацца, пара пачынаць дзень».

Два іншыя важныя рэчы, якія ўплываюць на наш біялагічны гадзіннік:

• Мелатонін: гэта натуральны гармон, які дапамагае вам спаць. Ён выпрацоўваецца эпіфізам у нашым мозгу. Мелатонін найбольш вылучаецца ўначы (у цемры) і вельмі мала ўдзень (пры святле).
• Кортізол: гэта гармон, які выпрацоўваецца нашымі наднырачнікамі. У нармальных умовах узровень кортізола нізкі ўначы, калі мы кладзёмся спаць, і дасягае піка раніцай, калі мы збіраемся прачнуцца. (Акрамя гэтага цыркаднага рытму, кортізол мае і іншыя важныя функцыі.)

Аднак гэтыя сігналы ў людзей, якія працуюць па няправільным графіку, не супадаюць з іх «дзённым раскладам», гэта значыць з часам, калі яны не спяць, і часам, калі кладуцца спаць. Гэта негатыўна ўплывае як на сон, так і на няспанне.

Напрыклад, людзі, якія працуюць у начныя змены, часта спяць удзень. Гэта значыць, у той самы час, калі іх арганізм падае сігнал «прачніся, не засні». У выніку іх дзённы сон можа быць кароткім і часта перарывацца. Акрамя таго, яны могуць адчуваць сонлівасць, калі працуюць уначы, таму што менавіта тады ўзровень мелатоніна звычайна найвышэйшы.

Як дыягнастуецца гэты стан SWSD?

Вядзенне дзённіка сну з'яўляецца вельмі важнай часткай дыягностыкі сіндрому спынення сну (ССРС). Ваш лекар, хутчэй за ўсё, папросіць вас запісваць наступнае на працягу як мінімум двух тыдняў:

• Тыя часы, калі ты засынаў і прачынаўся.
• Колькі разоў вы прачыналіся падчас сну?
• Наколькі спакойна вы сябе адчуваеце.
• Рэчы, якія могуць паўплываць на ваш сон або рэжым сну, напрыклад, ужыванне кафеіну, напрыклад, кавы, і шумавое забруджванне.

Звычайна лекары дыягнастуюць сіндром спынення сну (СССС), калі гэтыя сімптомы назіраюцца на працягу як мінімум трох месяцаў. Яны таксама могуць правесці даследаванне сну або іншыя аналізы, каб пераканацца, што вашы сімптомы не выкліканы іншым захворваннем, такім як апноэ сну або пабочным эфектам лекаў.

Якія метады лячэння існуюць для гэтага?

Няма лекаў ад парушэння сну пры зменнай працы. Аднак існуе некалькі метадаў лячэння, накіраваных на асноўныя сімптомы гэтага захворвання, а менавіта на дысананс цыркаднага рытму, дрымотнасць і парушэнні сну.

Асноўныя метады лячэння:

• Змены ў вашым графіку або графіку працы (калі гэта магчыма).
• Змены ў вашых звычках сну дома.
• Тэрапія яркім святлом.
• Дабаўка мелатоніну.
• Лекі для сну.
• Агенты, якія спрыяюць прачванню.

Давайце разгледзім кожны з іх крыху падрабязней.

Змены ў вашым раскладзе або звыклым раскладзе

Адзін са спосабаў лячэння SWSD — гэта ўнесці змены ў свае працоўныя звычкі і графік. Калі магчыма, пагаворыце са сваім працадаўцам аб зменах у графіку або зменах, звязаных з працай, якія могуць дапамагчы паменшыць уплыў SWSD. Ваш лекар парэкамендуе канкрэтныя стратэгіі ў залежнасці ад вашай змены і вашага працоўнага асяроддзя.

Вось некаторыя распаўсюджаныя рэчы, якія вы можаце зрабіць:

• Калі вам трэба паспаць днём, пазбягайце знаходжання на сонцы раніцай. Насіце сонцаахоўныя акуляры, калі вяртаецеся дадому, і толькі калі вам трэба выйсці на вуліцу.
• Калі магчыма, скараціце колькасць начных змен запар. Тыя, хто працуе ў начныя змены , не павінны працаваць больш за пяць начных змен запар, бяручы паміж імі выхадныя. Тыя, хто працуе па 12 гадзін, не павінны працаваць больш за чатыры дні запар.
• Пасля некалькіх начных змен запар вазьміце водпуск больш за 48 гадзін, калі гэта магчыма.
• Пазбягайце працяглай працы і празмерных звышурочных гадзін.
• Па магчымасці пазбягайце працы, якая патрабуе паездак на вялікія адлегласці, бо гэта таксама скароціць час, які вы павінны спаць.
• Пазбягайце частых змен. Прызвычаіцца да змены змен цяжэй, чым да працы ў адну і тую ж змену працяглы час.
• Калі магчыма, заплануйце падрамаць перад начной зменай або падчас яе. Такі сон можа палепшыць пільнасць работнікаў, якія працуюць у начныя змены.
• Ужывайце ўмераную колькасць кафеіну (напрыклад, кавы), каб заставацца бадзёрым падчас працы. Аднак спыніце ўжываць кафеін бліжэй да канца змены. У адваротным выпадку ён можа перашкодзіць вашаму сну перад сном.
• Пазбягайце кіравання аўтамабілем у сонным стане. Калі вы дастаткова сонныя, каб ехаць дадому пасля змены, спачатку падрамайце або паедзьце дадому з кімсьці яшчэ.

Змены ў вашых звычках сну дома

Кажуць, што работнікі, якія працуюць зменна , спяць на адну-чатыры гадзіны менш, чым работнікі, якія не працуюць зменна. Вельмі важна спаць не менш за сем-дзевяць гадзін штодня.

Калі вы працуеце зменна, вам трэба надаць прыярытэт сну. Вось некалькі парад, якія вам дапамогуць:

• Выконвайце рытуалы перад сном. Старайцеся прытрымлівацца аднаго і таго ж графіка сну, наколькі гэта магчыма, нават у выхадныя і святочныя дні.
• Дома папрасіце сям'ю і сяброў дапамагчы вам стварыць ціхую, цёмную і спакойную абстаноўку перад сном.
• Скажыце сваёй сям'і , што можна слухаць музыку або глядзець тэлевізар у навушніках падчас сну.
• Парайце членам вашай сям'і не рабіць шумных задач, такіх як пыласос ці мыццё посуду, пакуль вы спіце.
• Павесьце на ўваходныя дзверы таблічку «Не турбаваць». Гэта паменшыць колькасць кур'ераў і сяброў, якія стукаюць у вашы дзверы або званяць у дзверы.
• Выспіцеся падчас святаў.
• Прытрымлівайцеся гігіены сну. Гэта азначае ўсталяванне рэгулярнага рэжыму сну і пазбяганне кафеіну, алкаголю і нікаціну.

Тэрапія яркім святлом

Тэрапія яркім святлом прадугледжвае ўздзеянне на ваша цела пэўнага тыпу святла, каб дапамагчы яму прыстасавацца да вашага новага графіка. Вы выкарыстоўваеце гэта святло ў пэўны час, звычайна на пачатку змены. Ваш лекар скажа вам, калі і як доўга выкарыстоўваць гэтую светлавую тэрапію.

Гэтую лямпу можна набыць у выглядзе лайтбокса, настольнай лямпы або светлавых акуляраў. Яны падобныя да лямпаў, якія выкарыстоўваюцца для лячэння сезоннага афектыўнага засмучэння (САР) . Гэтая светлавая тэрапія асабліва карысная для тых, хто працуе ў начныя змены.

Дабаўкі мелатоніну

Дабаўкі мелатоніну могуць дапамагчы вам лепш адаптавацца да зменнага графіка працы. Аднак перад ужываннем дабавак мелатоніну абавязкова варта пракансультавацца з лекарам.

Снотворныя прэпараты

Ваш лекар можа прызначыць вам снатворнае, каб дапамагчы вам заснуць у патрэбны час. Снатворныя могуць дапамагчы вам лепш спаць у кароткатэрміновай перспектыве, але пры працяглым ужыванні яны могуць выклікаць залежнасць. Снатворныя таксама могуць мець непрыемныя або небяспечныя пабочныя эфекты.

Сродкі, якія спрыяюць няспанню

Сродкі, якія спрыяюць абуджэнню, — гэта тып лекаў, якія дапамагаюць вам не заснуць і павялічваюць вашу здольнасць не заснуць. Упраўленне па кантролі за харчовымі прадуктамі і лекамі ЗША (FDA) у цяперашні час мае два тыпы лекаў, зацверджаных для лячэння SWSD:

• Модафинил (Modafinil - Provagil®).
• Армадафініл (Армадафініл - Нувігіл®).

Хоць гэтыя лекі могуць дапамагчы паменшыць праблемы з працаздольнасцю, выкліканыя дрымотнасцю, яны не з'яўляюцца заменай належнага сну.Гэтыя лекі таксама маюць пабочныя эфекты і могуць выклікаць залежнасць. Пракансультуйцеся з лекарам, каб даведацца, ці падыходзіць вам гэты тып лекаў.

Ці можна прадухіліць парушэнне сну пры зменнай працы?

Насамрэч, няма спосабу цалкам прадухіліць парушэнне сну пры зменнай працы (ПССН), акрамя як працягваць працаваць у традыцыйны графік. Аднак вы можаце выпрацаваць набор звычак, якія дапамогуць вам кантраляваць сімптомы, атрымліваць больш якасны сон і заставацца бадзёрымі падчас няспання . Гэта азначае прытрымліванне стратэгій, абмеркаваных раней.

Якія ўскладненні могуць узнікнуць з-за SWSD?

Калі не лячыць парушэнне сну пры зменнай працы (ПСЗР) можа прывесці да розных ускладненняў. Вось некаторыя з іх:

• Зніжэнне эфектыўнасці працы: людзі з сіндромам сацыяльнага спынення часта маюць цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі і запамінаннем рэчаў, калі яны не спяць і працуюць. Гэта можа прывесці да зніжэння эфектыўнасці працы. Уявіце, што здарыцца, калі вы забудзецеся нешта дробнае, выконваючы важнае заданне.
• Павышаная рызыка няшчасных выпадкаў: СПУ зніжае пільнасць і час рэакцыі. Гэта павялічвае рызыку памылак або траплення ў аварыю падчас працы. Таксама павялічваецца рызыка траплення ў аварыю падчас кіравання аўтамабілем з-за дрымотнасці.
• Псіхалагічныя праблемы: ССРД можа выклікаць раздражненне і цяжкасці з вырашэннем канфліктаў. Людзі з ССРД маюць больш высокі рызыка развіцця дэпрэсіі, чым тыя, хто не мае гэтага захворвання.
• Ужыванне алкаголю і наркотыкаў: многія людзі з праблемамі сну, у тым ліку з ССРД, спрабуюць «лячыць» сябе з дапамогай алкаголю або наркотыкаў. Гэта можа падвергнуць іх рызыцы развіцця расстройстваў, звязаных са злоўжываннем псіхаактыўных рэчываў або алкаголю.

Добры якасны сон неабходны для добрага здароўя. Слабасць сну і недахоп сну могуць пагоршыць існуючыя праблемы са здароўем або стварыць новыя.

Вось доўгатэрміновыя рызыкі для здароўя, якія могуць узнікнуць з-за SWSD:

• Частыя захворванні, такія як прастуда і грып.
• Павышаны ўзровень халестэрыну ў крыві.
• Хваробы сэрца.
• Атлусценне.
• Праблемы з страўнікава-кішачным трактам.
• Праблемы з рэпрадуктыўнай сістэмай і/або нізкі ўзровень тэстастэрону.
• Некалькі відаў раку.

Як доўга будзе працягвацца гэтая сітуацыя з SWSD?

Сімптомы парушэння сну пры зменнай працы звычайна працягваюцца да таго часу, пакуль вы працуеце ненармаваны графік. Стан знікае, калі вы зноў пачынаеце класціся спаць і прачынацца ў звычайны час. Аднак праблемы са сном могуць заставацца і пасля заканчэння зменнага графіка працы.

Калі мне варта звярнуцца да лекара з нагоды SWSD?

Калі ў вас ёсць сімптомы парушэння сну пры зменнай працы, лепш за ўсё звярнуцца да лекара, каб знайсці рашэнне, якое падыходзіць менавіта вам.

Калі вам паставілі дыягназ SWSD і ваш план лячэння не працуе праз некалькі тыдняў, звярніцеся да лекара зноў.

Памятайце, што не ў кожнага, хто працуе зменна, развіваецца парушэнне сну пры зменнай працы (ПСЗП). Многім людзям спачатку цяжка прыстасавацца да новай змены. Аднак, калі ў вас усё яшчэ ўзнікаюць праблемы з засынаннем або падтрыманнем сну праз некалькі тыдняў, або калі вы ўсё яшчэ адчуваеце стомленасць пасля сямі-васьмі гадзін сну, у вас можа быць ПСЗП. Добрая навіна заключаецца ў тым, што існуе некалькі спосабаў паменшыць сімптомы ПСЗП. Лекар можа дыягнаставаць яго і распрацаваць план лячэння.

Заключнае пасланне

Добра, цяпер вы лепш разумееце, пра што мы сёння казалі — расстройства сну пры зменнай працы. Калі вы працуеце зменна, майце на ўвазе наступнае:

• Аддайце перавагу сну. Ён гэтак жа важны, як і ваша праца.
• Калі ў вас ёсць сімптомы SWSD (бессань, празмерная дрымотнасць, зніжэнне ўвагі), не ігнаруйце іх. Звярніцеся па медыцынскую дапамогу.
• Вы можаце ў значнай ступені кантраляваць гэты стан , уносячы невялікія змены ў сваё працоўнае асяроддзе, хатняе асяроддзе і свой штодзённы распарадак.
• Такія рэчы, як тэрапія яркім святлом, мелатонін і, пры неабходнасці, лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце, могуць дапамагчы.
• Ніколі не кіруйце аўтамабілем у сонным стане. Гэта небяспечна для вас і навакольных.
• Вы не самотныя. Ёсць шмат людзей, якія пакутуюць ад гэтых праблем, і ёсць даступная дапамога.

Таму беражыце свой сон. Бо добры сон неабходны для здаровага і шчаслівага жыцця!

` Парушэнне сну пры зменнай працы, парушэнне сну пры зменнай працы, бессань, празмерная дрымотнасць, цыркадны рытм, мелатонін, сон пры зменнай працы