Ці збіўся з ладу натуральны гадзіннік вашага цела? Давайце вывучым цыркадны рытм ад А да Я!

Ці адчуваеце вы часам, што не можаце заснуць, калі кладзецеся спаць увечары, але вы занадта стомленыя, каб устаць раніцай, занадта сонныя, каб што-небудзь рабіць на працягу дня? Ці вы адчуваеце млявасць і голад у пэўны час сутак? Вы не самотныя, многія з нас маюць такія праблемы. Галоўным героем усяго гэтага з'яўляецца маленькі, але вельмі магутны «гадзіннік» у нашым целе. У медыцыне мы называем гэта « цыркадным рытмам» . Сёння давайце пагаворым пра гэты цудоўны біялагічны гадзіннік.

Проста кажучы, што такое гэты біялагічны гадзіннік (цыркадны рытм)?

Проста кажучы, ваш цыркадны рытм — гэта схема актыўнасці вашага цела на працягу 24 гадзін. Калі быць дакладным, гэта натуральны ўнутраны гадзіннік нашага цела. Гэты гадзіннік кажа нашаму арганізму: «Добра, пара спаць» і «Пара прачынацца».

Уявіце, што ўнутры вашага цела ёсць маленькі дырыжор, які 24 гадзіны ў суткі кіруе ўсімі працэсамі ў нашым арганізме, як дырыжыруе аркестрам. Не толькі сон, але і многія іншыя рэчы, такія як гарманальная актыўнасць, страваванне і тэмпература цела, адбываюцца ў адпаведнасці з гэтым рытмам.

Гэты гадзіннік натуральным чынам усталёўваецца ў нашым целе, кіруючыся нашым мозгам. Але знешнія фактары, такія як святло, таксама могуць уплываць на гэты рытм. Напрыклад, калі святло трапляе ў вашы вочы, клеткі ў вашых вачах пасылаюць у мозг паведамленне: «Добра, зараз дзень, і мы можам спыніць выпрацоўку гармона сну мелатоніна ». Вось так мы атрымліваем сігнал прачнуцца раніцай.

Як насамрэч працуе гэты гадзіннік?

Цыркадны рытм гарантуе, што працэсы нашага арганізма працуюць з максімальнай эфектыўнасцю ў розны час на працягу 24 гадзін. Слова «цыркадны» паходзіць ад лацінскага слова «circa», што азначае «каля сутак» (circa — каля, diem — дзень).

Гэты рытм каардынуе ўсе фізічныя і псіхічныя сістэмы вашага цела. Напрыклад:

• Наша эндакрынная сістэма кантралюе выпрацоўку такіх гармонаў, як кортізол, для расходавання энергіі.
• Наша стрававальная сістэма выпрацоўвае бялкі ў адпаведнасці з часам, калі мы ямо.

Увесь гэты цыркадны рытм звязаны з галоўным гадзіннікам у нашым мозгу. Гэты галоўны гадзіннік размешчаны ў малюсенькім кластары клетак пад назвай супрахіазматычнае ядро ​​(SCN) у гіпаталамусе мозгу. На працягу дня гены ў гэтым SCN (гены ўнутранага гадзінніка) пасылаюць сігналы для кіравання ўсімі іншымі працэсамі ў арганізме.

Найважнейшае тое, што гэтая частка супраціву ядра вельмі адчувальная да святла. Святло — галоўны фактар, які кантралюе сігналы, якія пасылае супраців ядра іншым гадзіннікам у целе. Вось чаму наш (цыркадны рытм) так цесна звязаны з цыклам дня і ночы.

Ці змяняецца гэты рытм з узростам?

Так, гэты натуральны рытм сапраўды змяняецца з узростам. Давайце паглядзім, як.

Як там маленькія дзеткі?

У нованароджанага дзіцяці гэты цыркадны рытм звычайна не развіваецца, пакуль яму не споўніцца некалькі месяцаў. Вось чаму яго сон такі нерэгулярны і парушэнне рэжыму ў першыя дні, тыдні і месяцы. Гэты рытм пачынае фарміравацца толькі па меры таго, як арганізм дзіцяці змяняецца і яно прыстасоўваецца да новага асяроддзя.

• Звычайна ў немаўлят пачынае выпрацоўвацца мелатонін, гармон, які дапамагае ім спаць, прыкладна ў 3 месяцы.
• Узровень гармона кортізола павялічваецца паміж 2 і 9 месяцамі.

Пасля таго, як гэты рытм усталяваны, у малых і дашкольнікаў звычайна выпрацоўваецца рэгулярны графік сну. Яны павінны спаць каля 9-10 гадзін у суткі.

Змены ў падлеткавым узросце

Па меры таго, як ваша дзіця ўступае ў падлеткавы ўзрост, яго цыркадны рытм можа змяніцца. Мы называем гэта затрымкай фазы сну . Гэта азначае, што яго рэжым сну змяняецца. Дзіця, якое клалася спаць а 8-й ці 9-й гадзіне вечара, калі было маладзейшым, можа больш не спаць у гэты час.

Цяпер яны пачынаюць адчуваць стомленасць позна ўначы. Узровень мелатоніна ў іх пачынае павышацца каля 10-й ці 11-й гадзіны вечара. Паколькі яны кладуцца спаць позна, ім трэба спаць крыху даўжэй раніцай. Не забывайце, што нават маленькім дзецям усё яшчэ трэба 9-10 гадзін сну ў суткі.

Статус дарослых

Калі дарослыя прытрымліваюцца здаровага ладу жыцця, яны могуць падтрымліваць стабільны цыркадны рытм. Калі вы прытрымліваецеся рэгулярнага рэжыму і спіце 7-9 гадзін у суткі, ваш час адходу да сну і абуджэння будзе аднолькавым.

Але калі чалавек старэйшы за 60 гадоў, ён можа заўважыць, што гэты рытм змяняецца з узростам. Вы можаце класціся спаць крыху раней і прачынацца раней раніцай. Гэта частка нармальнага працэсу старэння.

Што можа парушыць наш біялагічны гадзіннік?

Нягледзячы на ​​тое, што святло і цемра аказваюць найбольшы ўплыў на нашы натуральныя рытмы, на іх могуць паўплываць і многія іншыя рэчы.

• Харчаванне: прыём ежы без абмежаванняў па часе.
• Стрэс: празмерны стрэс можа змяніць гарманальную функцыю і паўплываць на сон.
• Фізічная актыўнасць: час сутак для фізічных практыкаванняў. Асабліва цяжкія фізічныя практыкаванні ўначы.
• Тэмпература: тэмпература навакольнага асяроддзя, у якім мы знаходзімся, і нашага цела.
• Працоўны час: гэта моцна ўплывае на тых, хто працуе ў начныя змены або ў непрацоўны час.
• Падарожжы: асабліва пры падарожжах з краіны ў краіну, праз розныя часавыя паясы.
• Некаторыя лекі: некаторыя лекі, якія вы прымаеце.
• Псіхічныя захворванні: такія станы, як дэпрэсія.
• Іншыя захворванні: асабліва захворванні, звязаныя з галаўным мозгам.
• Дрэнныя звычкі сну: такія рэчы, як глядзець у тэлефон позна ўначы і не класціся спаць у адзін і той жа час.

Парушэнні цыркаднага рытму

Часам змены ў вашым цыркадным рытме могуць быць прыкметай больш сур'ёзнага захворвання. Мы называем гэта парушэннямі цыркаднага рытму . Давайце разгледзім іх з дапамогай табліцы ніжэй.

Што адбудзецца, калі гэты рытм парушаецца?

Падтрыманне цыркаднага рытму вельмі важна для нашага здароўя. Калі гэты рытм парушаецца і вы не атрымліваеце неабходнай колькасці сну, гэта можа прывесці да кароткатэрміновых і доўгатэрміновых праблем са здароўем.

Рэчы, якія могуць адбыцца ў кароткатэрміновай перспектыве:

• Запаволенае гаенне ран.
• Змены ў гармонах.
• Праблемы з страваваннем.
• Анамальныя змены тэмпературы цела.
• Адчуванне слабасці і недахопу энергіі.
• Страта памяці.

Калі такая сітуацыя будзе працягвацца, могуць узнікнуць доўгатэрміновыя праблемы:

Парушэнні гэтага рытму могуць паўплываць на розныя сістэмы нашага арганізма.

• Сардэчна-сасудзістая сістэма - захворванні сэрца, падвышаны крывяны ціск.
• Метабалізм - дыябет, атлусценне.
• Страўнікава-кішачная сістэма - такія захворванні, як гастрыт.
• Эндакрынная сістэма - гарманальны дысбаланс.
• Нервовая сістэма - праблемы з псіхікай, праблемы з памяццю.

Добра, дык як жа паправіць гэты сапсаваны гадзіннік?

Каб вярнуць сабе цыркадны рытм, вам трэба дапамагчы свайму арганізму прытрымлівацца здаровага 24-гадзіннага рэжыму. Вам дапамогуць наступныя парады:

• Усталюйце рэгулярны рэжым дня: паспрабуйце класціся спаць і прачынацца ў адзін і той жа час кожны дзень. Старайцеся прытрымлівацца гэтага як мага часцей, нават у выхадныя.
• Выходзьце на вуліцу раніцай: знаходжанне на сонечным святле на працягу дня, асабліва раніцай, пасылае сігнал вашаму арганізму: «Настаў дзень, пара прачынацца».
• Фізічныя практыкаванні: штодня займайцеся фізічнай актыўнасцю. Але пазбягайце празмерных фізічных нагрузак перад сном.
• Стварыце ўмовы для камфортнага сну:Захоўвайце цёмнае, ціхае месца ў спальні і камфортную тэмпературу. Выкарыстоўвайце добры матрац і падушку.
• Пазбягайце наступнага ўвечары: кафеіну (кава, гарбата), нікаціну (цыгарэты) і алкаголю.
• Трымайцеся далей ад экранаў перад сном: сіняе святло ад тэлефонаў, планшэтаў і тэлевізараў падманвае наш мозг, прымушаючы яго думаць, што яшчэ дзень. Гэта зніжае выпрацоўку гармона сну мелатоніна. Замест гэтага займіцеся чым-небудзь, напрыклад, чытаннем кнігі або медытацыяй.
• Абмяжуйце дзённы сон: калі вы дрэмлеце ўдзень, спіце коратка (20-30 хвілін). Не дрэмліце позна ў другой палове дня ці позна ўвечары.

Калі нам варта звярнуцца да лекара з гэтай нагоды?

Часта бывае, што вам трэба звярнуцца да лекара з нагоды праблем з вашым цыркадным рытмам. Калі што-небудзь з пералічанага ніжэй не пакідае вас на працягу доўгага часу, неадкладна звярніцеся да лекара.

• Калі ў вас узнікаюць праблемы з атрыманнем неабходнай колькасці сну кожную ноч.
• Калі вы не засынаеце лёгка.
• Калі вы часта прачынаецеся сярод ночы.
• Калі вам цяжка ўставаць раніцай, калі ваша цела адчувае сябе знясіленым.
• Калі вы адчуваеце празмерную стомленасць і сонлівасць на працягу дня.

Ваш цыркадны рытм — гэта спосаб вашага арганізма падтрымліваць 24-гадзінны цыкл сну і няспання. Вы можаце падтрымліваць гэты рытм, вядучы актыўны, здаровы лад жыцця і атрымліваючы дастатковую колькасць адпачынку. Калі ў вас праблемы з засынаннем або вы адчуваеце стомленасць на працягу дня, не спрабуйце спраўляцца ў адзіночку і звярніцеся па кансультацыю да лекара. Ён ці яна можа дапамагчы вам вярнуцца ў норму.