Часам, калі вы не высыпаецеся ўначы, наступны дзень адчуваецца вельмі дзіўна, ці не так? Вы адчуваеце стомленасць, не можаце сканцэнтравацца і злуецеся з-за дробязяў. Гэта нармальна для нас. Але калі вы пакутуеце ад такога стану, як дэпрэсія, сон яшчэ больш важны. Добры начны сон можа быць вельмі важнай часткай вашага плана па барацьбе з дэпрэсіяй.
Якая сувязь паміж сном і дэпрэсіяй?
Падумайце пра гэта так: сон і дэпрэсія падобныя на два клубкі пражы, пераплеценыя разам. Яны настолькі цесна звязаныя, што часам іх цяжка адрозніць.
Проста кажучы, гэта тое, што працуе ў абодвух напрамках.
1. Праблемы са сном могуць выклікаць дэпрэсію: калі вы дрэнна спіце некалькі начэй запар, у вас павялічваецца рызыка развіцця дэпрэсіі. Праблемы са сном, якія спачатку пачынаюцца нязначна, могуць паступова пагоршыць ваш настрой, нават калі вы гэтага не заўважаеце. Людзі з сур'ёзнымі праблемамі са сном, такімі як бессань, значна падвяргаюцца большай рызыцы развіцця дэпрэсіі.
2. Дэпрэсія можа выклікаць праблемы са сном: з іншага боку, калі ў вас дэпрэсія, яна можа непасрэдна паўплываць на ваш сон. Гэта можа ўключаць у сябе такія рэчы, як праблемы з засынаннем і частыя прабуджэнні сярод ночы.
На абодва гэтыя працэсы ўплываюць хімічныя працэсы, якія адбываюцца ў нашым мозгу. Калі вы не высыпаецеся, хімія вашага мозгу парушаецца. Вам становіцца цяжка ясна думаць і кантраляваць свае эмоцыі. Гэта можа прывесці да страты цікавасці да працы і частых перападаў настрою.
Такім чынам, недасыпанне і дэпрэсія разам ствараюць заганнае кола, якое цяжка разарваць. Недасыпанне ўзмацняе дэпрэсію, а дэпрэсія ўзмацняецца, што прыводзіць да яшчэ большага недасыпання.
Чаму цяжэй лячыць дэпрэсію, калі не хапае сну?
Гэта вельмі важны момант. Калі вы лечыцеся ад дэпрэсіі, але ў вас ёсць праблемы са сном, вынікі лячэння могуць быць зніжаны.
Лекавыя прэпараты і метады лячэння дэпрэсіі, такія як кагнітыўна-паводніцкая тэрапія (КПТ), могуць быць не такімі эфектыўнымі для людзей з праблемамі сну. Нават калі лячэнне прыносіць некаторае палягчэнне, калі вы не вырашыце праблемы са сном, дэпрэсія, хутчэй за ўсё, вернецца.
Лепш за ўсё лячыць абедзве хваробы адначасова. Важна пагаварыць пра гэта са сваім лекарам . Ён ці яна можа дапамагчы вам з абедзвюма хваробамі. Акрамя таго, ёсць шмат рэчаў, якія вы можаце зрабіць самастойна, каб палепшыць свой сон.
Дык што ж нам рабіць, каб добра выспацца?
Гэта называецца выпрацоўкай добрых звычак сну. Гэтыя звычкі аднолькава важныя як для людзей з дэпрэсіяй, так і для тых, хто яе не мае. Давайце паглядзім, што гэта за звычкі.
| Што рабіць | Чаму гэта важна? |
|---|---|
| 1. Развівайце гэтыя звычкі на працягу дня | |
| Выходзьце на вуліцу ўдзень: знаходзьцеся на сонцы ўдзень. | Сонечнае святло дапамагае падтрымліваць натуральны рытм сну і няспання ў нашым арганізме. |
| Штодзённыя практыкаванні: займайцеся спортам раніцай або на працягу дня. | Фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы вам лепш спаць ноччу, але пазбягайце фізічных практыкаванняў за некалькі гадзін да сну. |
| Ешце ў адзін і той жа час: ешце ў адзін і той жа час кожны дзень. | Пазбягайце ўжывання вострай, цяжкай ежы незадоўга да сну. |
| Абмяжуйце дзённы сон: калі вы дрэмлеце ўдзень, абмяжуйце яго 20-30 хвілінамі. | Позні сон можа парушыць ваш начны сон. |
| Пазбягайце кафеіну, алкаголю і курэння. | Яны аказваюць прамы негатыўны ўплыў на ваш сон. |
| 2. Падрыхтуйце пакой для камфортнага сну | |
| Спальня толькі для сну: абмяжуйце спальню толькі сном і сэксуальнай актыўнасцю. | Перастаньце рабіць такія рэчы, як праца і прагляд тэлевізара са свайго пакоя. |
| Выдаліце электронныя прылады: прыбярыце з пакоя такія рэчы, як тэлевізар, тэлефон і ноўтбук. | Сіняе святло, якое яны выпраменьваюць, парушае ўзровень мелатоніна, гармона, неабходнага для сну. |
| Трымайце ў пакоі цішыню. | Знешнія шумы парушаюць сон. |
| Захоўвайце цёмны пакой: выкарыстоўвайце шчыльныя шторы. | Цемра спрыяе выпрацоўцы гармона мелатоніна. |
| 3. Рабіце гэтыя рэчы па парадку перад сном | |
| Прытрымлівайцеся рэгулярнага рэжыму сну: кладзіцеся спаць і прачынайцеся ў адзін і той жа час, нават у выхадныя. | Гэта дапамагае сістэматычна падтрымліваць біялагічны гадзіннік. |
| Вылучыце гадзіну, каб супакоіцца: супакойцеся за гадзіну да сну. | Прыміце цёплую ванну, паслухайце заспакаяльную музыку, пачытайце кнігу. |
| Не кажыце пра рэчы, якія выклікаюць стрэс. | Размовы пра праблемы перад сном могуць толькі яшчэ больш заблытаць ваш розум. |
| Практыкуйце тэхнікі рэлаксацыі. | Вы можаце супакоіць імклівы розум з дапамогай такіх рэчаў, як медытацыя і глыбокія дыхальныя практыкаванні. |
Паведамленне на вынас
- Сон і дэпрэсія — гэта два цесна звязаныя станы. Адно ўплывае на другое.
- Недахоп добрага сну можа пагоршыць дэпрэсію і знізіць рэакцыю на лячэнне.
- Развіццё добрых звычак сну — выдатная інвестыцыя ў ваша псіхічнае здароўе.
- Найважнейшае — падтрымліваць гэтыя звычкі (паслядоўнасць) . Вельмі важна класціся спаць і прачынацца ў адзін і той жа час.
- Калі вам цяжка справіцца з гэтым самастойна, не саромейцеся. Абавязкова звярніцеся па кансультацыю да лекара.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment