Дрэнна спіце? Давайце пагаворым пра сон!

Ці пакутуеце вы ад таго, што кідаецеся з боку на бок перад сном і не можаце заснуць? Ці прачынаецеся раніцай, адчуваючы сябе знясіленымі і стомленымі ўвесь дзень? Сон — важная частка жыцця для ўсіх нас. Але ўсё не так проста, як мы думаем. Сон — гэта вельмі складаны і дзіўны працэс у нашым арганізме, які нават навука яшчэ да канца не разумее. Таму давайце пагаворым пра гэта сёння крыху больш падрабязна.

Чаму нам сапраўды патрэбен сон?

Проста кажучы, сон — гэта час для адпачынку нашага цела і мозгу пасля доўгага працоўнага дня. Гэтак жа, як калі мы зараджаем тэлефоны пасля доўгага працоўнага дня, наш арганізм таксама «зараджаецца», калі мы спім. Падчас сну ў нашым целе адбываецца некалькі важных рэчаў.

• Эканомія энергіі: на працягу дня клеткі нашага цела выкарыстоўваюць энергію для працы. Калі мы спім, спажыванне энергіі арганізмам значна зніжаецца. Менавіта тады гэтыя клеткі назапашваюць энергію, неабходную ім на наступны дзень.
• Аднаўленне арганізма: калі мы спім, наш арганізм менш актыўны, таму лягчэй аднаўляць нязначныя траўмы і пашкоджанні клетак, якія адбыліся на працягу дня. Ці памятаеце вы, калі мы адчувалі моцную стомленасць і хацелі спаць, калі хварэлі? Гэта таму, што арганізм выкарыстоўвае сон для барацьбы з хваробамі і гаення ран.
• Падтрыманне працы мозгу: гэта самае галоўнае. Наш мозг не проста сядзіць без справы, пакуль мы спім. Ён падобны да бібліятэкара, які расстаўляе кнігі на паліцы ў канцы дня. Мозг арганізуе, сартуе і захоўвае ўсё, што мы даведаліся за дзень, нашы ўспаміны і інфармацыю, пакуль мы спім. Вось чаму мы добра памятаем тое, што вывучалі на наступны дзень пасля добрага начнога сну.

Дык колькі ж вам трэба сну?

Неабходная колькасць сну адрозніваецца ў розных людзей. Некаторым людзям трэба крыху больш сну, а іншым — менш. Гэтая патрэба змяняецца з узростам. Вось агульнарэкамендаваная колькасць сну.

Гэта толькі агульная рэкамендацыя. Вам можа спатрэбіцца крыху больш ці менш сну. Гэта таксама можа быць генетычнай схільнасцю. Акрамя таго, вам можа спатрэбіцца больш сну, чым звычайна, калі вы хворыя, цяжарныя (асабліва ў першыя 3 месяцы) або перанеслі аперацыю. Калі ў вас ёсць пытанні аб тым, колькі сну вам трэба, лепш звярнуцца да лекара.

Якія стадыі сну?

Наш мозг не цалкам адключаецца, калі мы спім. Нават калі мы спім, у мозгу адбываецца электрычная актыўнасць. Гэтая актыўнасць адбываецца па некалькіх схемах. Навукоўцы падзялілі гэтыя схемы на так званыя «стадыі сну». Існуюць два асноўныя тыпы.

1. NREM (сон з няхуткім рухам вачэй): сон, падчас якога вочы рухаюцца не хутка.

2. REM-сон (фаза хуткага руху вачэй): сон з хуткім рухам вачэй.

Калі мы засынаем, мы звычайна праходзім праз стадыі «NREM» 1, 2, 3, а затым пераходзім у стадыю «REM». Гэты поўны цыкл займае каля 90-120 хвілін. У сярэднім мы праходзім праз 4 ці 5 такіх цыклаў на працягу 8-гадзіннага сну.

3 стадыі NREM-сну

• Стадыя 1: Гэта самая лёгкая стадыя сну. Мы трапляем у гэтую стадыю, як толькі засынаем. Яна доўжыцца ўсяго некалькі хвілін. На гэтую стадыю прыпадае каля 5% ад агульнай працягласці нашага сну.
• Стадыя 2: Гэта таксама павярхоўны сон. Але ён крыху глыбейшы ​​за першую стадыю. У гэты час нашы мазгавыя хвалі крыху павольнейшыя, і адбываюцца раптоўныя ўсплёскі хуткай электрычнай актыўнасці. Лічыцца, што менавіта ў гэты час мозг арганізуе ўспаміны. На гэтую стадыю прыпадае 45% нашага агульнага сну.
• Этап 3: Гэта самы глыбокі сон. На гэты этап прыпадае каля 25% сну дарослага чалавека. Аднак маленькім дзецям патрабуецца больш такога глыбокага сну. З узростам гэтая стадыя памяншаецца. Менавіта падчас гэтага глыбокага сну арганізм аднаўляецца, а імунная сістэма ўмацоўваецца. Калі вы хочаце адчуваць сябе бадзёрым, калі прачынаецеся раніцай, вам абавязкова патрэбна гэтая стадыя сну.

Што такое фаза хуткага сну?

Большую частку часу мы бачым сны падчас фазы хуткага сну (REM). Прычына такой назвы ў тым, што калі мы снім, нашы вочы хутка рухаюцца туды-сюды пад павекамі. У гэты час наш мозг функцыянуе гэтак жа, як і падчас няспання. На фазу хуткага сну прыпадае каля 25% усяго сну.

Парушэнні сну

Парушэнні сну — гэта станы, якія перашкаджаюць сну або няспанню. Іх можна падзяліць на некалькі асноўных катэгорый.

Калі ў вас працягваецца гэтая праблема, напрыклад, немагчымасць заснуць ноччу, празмерны храп або некантралюемая дрымотнасць на працягу дня, вам абавязкова варта звярнуцца да лекара. Магчыма, вам спатрэбіцца прайсці тэст на сон, напрыклад, полісомнаграфію, каб высветліць прычыну.

Рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб лепш спаць

Добры сон неабходны для здаровага жыцця. Таму ёсць некалькі рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб добра выспацца. Мы называем гэта «гігіенай сну».

• Усталюйце рэжым сну: вазьміце за звычку класціся спаць і прачынацца ў адзін і той жа час кожны дзень. Паспрабуйце не мяняць гэта як мага больш, нават у выхадныя і святочныя дні.
• Стварыце добрыя ўмовы для сну: пакой, у якім вы спіце, павінен быць цёмным, ціхім і прахалодным.
• Расслабцеся перад сном: перастаньце карыстацца тэлефонам, планшэтам або тэлевізарам прыкладна за гадзіну да сну. Сіняе святло ад іх можа парушыць ваш сон. Замест гэтага зрабіце што-небудзь, напрыклад, пачытайце кнігу, паслухайце заспакаяльную музыку або прыміце цёплую ванну.
• Будзьце ўважлівыя да таго, што вы ясце і п'яце: пазбягайце пераядання, ужывання кавы ці гарбаты незадоўга да сну. Ужыванне алкаголю можа пагоршыць якасць вашага сну.
• Будзьце актыўнымі на працягу дня: фізічныя практыкаванні і хада на працягу дня могуць дапамагчы вам лепш спаць ноччу. Але пазбягайце празмерных фізічных нагрузак перад сном.
• Не кладзіцеся спаць, калі вы адчуваеце сонлівасць: калі вы не можаце заснуць на працягу 20 хвілін пасля таго, як леглі ў ложак, устаньце з ложка, ідзіце ў іншы пакой, займіцеся чым-небудзь расслабляльным (напрыклад, пачытайце кнігу) і вярніцеся ў ложак, калі зноў адчуеце сонлівасць.

Што адбудзецца, калі вы страціце сон?

Недахоп сну можа выклікаць мноства кароткатэрміновых і доўгатэрміновых праблем са здароўем.

У кароткатэрміновай перспектыве:

• Цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі
• Страта памяці
• Гнеў, трывога
• Запаволены час рэакцыі (вельмі небяспечна пры кіраванні аўтамабілем)
• Зніжэнне імунітэту і схільнасць да захворванняў

У доўгатэрміновай перспектыве:

• Хваробы сэрца
• Дыябет (дыябет 2 тыпу)
• Атлусценне
• Дэпрэсія
• Павышаны рызыка такіх захворванняў, як дэменцыя

Нарэшце, сон — адзін з самых каштоўных рэсурсаў, якія ў нас ёсць. Ніколі не ўспрымайце яго як належнае. Калі ў вас ёсць хранічныя праблемы са сном, не ігнаруйце іх. Абавязкова звярніцеся па кансультацыю да лекара .