Имате ли и вие постоянни болки в тялото? Чувствате ли подути стави? Или просто се чувствате уморени и безжизнени без причина? Понякога причината за тези неща може да е невидимо „възпаление“ в тялото ви. Днес нека поговорим какво представлява това възпаление и как можем да контролираме това състояние, като променим хранителните си навици.
Какво е това възпаление?
Казано по-просто, възпалението е естествен процес, чрез който тялото ни се бори с нараняване, инфекция или нещо вредно. Помислете, когато си порежете ръката, мястото става червено, подуто и леко топло, нали? Това е възпаление. Означава, че имунната система на тялото ви работи за заздравяване на раната. Така че това е хубаво нещо.
Но проблемът започва, когато това възпаление продължава да съществува в тялото без причина. Наричаме го хронично възпаление . То е като малък огън, който непрекъснато угасва и се разпалва вътре в тялото. Когато остане така дълго време, може да е коренът на много заболявания като сърдечни заболявания, диабет и артрит.
Добрата новина е, че можем значително да контролираме това хронично възпаление чрез храните, които консумираме. Именно в това се състои противовъзпалителната диета. Тя включва увеличаване на приема на храни, които намаляват възпалението, като същевременно се намалява приема на храни, които го причиняват.
Кои са основните хранителни модели, които контролират възпалението?
В световен мащаб са признати няколко основни хранителни модела, които помагат за това.
- Средиземноморска диета: Тя се фокусира върху пресни зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и зехтин. Мазната риба (като сьомга и риба тон) и подправките също са важни.
- DASH диета: Това е подобно на средиземноморската диета, но се фокусира върху ограничаване на приема на сол и консумация на нискомаслени млечни продукти.
- Диета MIND: Това е комбинация от средиземноморската диета и DASH диетите. Смята се, че е особено полезна за здравето на мозъка. Може да помогне за предпазване от заболявания като болестта на Алцхаймер.
Без значение коя диета следвате, общата нишка е да стоите далеч от преработените храни, добавените захари и нездравословните мазнини, доколкото е възможно.
Какви храни трябва да ядем и какви да избягваме?
Добре, сега нека видим какви неща трябва да добавим в чинията си и какви неща трябва да премахнем. Това ще ви бъде от голяма полза.
| Храни, които намаляват възпалението и трябва да бъдат включени в диетата ви | Неща, които увеличават възпалението и трябва да се намалят максимално |
|---|---|
| Пресни зеленчуци и плодове: Особено тъмните на цвят (моркови, цвекло, домати) и зелените листни зеленчуци (спанак, къдраво зеле). Те са пълни с антиоксиданти. | Захар и подсладени напитки: Торти, бисквити, карамели, пакетирани плодови напитки, газирани напитки. Те увеличават производството на възпалителни цитокини в организма. |
| Мазна риба: Риби като сьомга, риба тон, скумрия и сардини са богати на омега-3 мастни киселини, които са чудесни за намаляване на възпаленията. | Преработени меса: неща като колбаси, бекон, кюфтета и червени меса с високо съдържание на мазнини (говеждо, свинско). |
| Пълнозърнести храни: Пълнозърнести храни като кафяв ориз, овес, просо и ечемик. Фибрите в тези храни намаляват възпалението. | Рафинирани въглехидрати: Хляб, роти, юфка и др., направени от хлебно брашно. Избирайте пълнозърнести храни. |
| Ядки и продукти, направени от ядки: кашу, фъстъци, бадеми, орехи и продукти, направени от соя, като тофу. | Транс мазнини: Те са често срещани в маргарина, късите храни и пакетираните храни. |
| Подправки и билки: куркума (куркуминът е много полезен), джинджифил, чесън, черен пипер, канела. Това са естествени противовъзпалителни средства. | Млечни продукти с високо съдържание на мазнини:Масло, сирене, пълномаслено мляко. Избирайте нискомаслени варианти. |
Трябва ли да помислите и за напитките?
Да, определено. Това, което пием, също има голямо влияние.
- Вода: Пиенето на много вода е от съществено значение.
- Чай: Зеленият чай и белият чай имат противовъзпалителни свойства.
- Кафе: Проучванията показват, че пиенето на 3-5 чаши на ден (без захар) без прекомерно количество може да помогне за намаляване на възпалението.
- Пресни плодови и зеленчукови сокове (зелени смутита): Напитка, приготвена без добавяне на захар, със зелен листен зеленчук като спанак и плод по ваш избор, е много полезна.
При какви заболявания помага тази диета?
Изследванията все още продължават, но се смята, че диета, която намалява възпалението, може да помогне за облекчаване на симптомите на следните състояния:
- Автоимунни заболявания: Например, състояния като ревматоиден артрит и псориазис.
- Възпалително заболяване на червата (IBD): Състояния като болестта на Crohn.
- Сърдечни заболявания и високо кръвно налягане: Тези, които спазват тази диета, имат по-нисък риск от развитие на тези заболявания.
- Астма и алергии.
- Болест на Алцхаймер и други психични разстройства.
Най-важното е, че това не е диета за отслабване . Това е част от здравословния начин на живот. Но храненето по този начин помага и за контролиране на нежеланото наддаване на тегло.
Как започвате това пътешествие?
Трудно е да промениш всичко за една нощ, затова започни с малко.
1. Правете промените бавно: Създайте си навика да ядете парче плод или малко ядки вместо пакета бисквити, които ядете всеки ден.
2. Напълнете чинията си с цвят: Колкото повече цветни зеленчуци и плодове имате в диетата си, толкова повече антиоксиданти ще получите.
3. Намалете преработените храни: Вместо купени от магазина сосове и пакетирани супи, си правете сами подправки и си ги приготвяйте сами.
4. Потърсете медицинска помощ: Ако имате някакви медицински състояния, е важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете този вид диета. Понякога Вашият лекар може също да определи дали се нуждаете от витаминни добавки.
Ако имате хранителна алергия, не забравяйте да избягвате и тези храни. Например, храни, съдържащи глутен, като пшеница и ечемик, могат да увеличат възпалението при някои хора.
Послание за вкъщи
- Хроничното възпаление е състояние, което може да доведе до много заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и артрит.
- Това възпаление може да бъде значително контролирано от храните, които ядем.
- Добавете към диетата си пресни зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, мазна риба и ядки.
- Намалете захарта, преработените храни, трансмазнините и червеното месо, доколкото е възможно.
- Това е повече от „диета“ за отслабване, това е дългосрочна инвестиция в здравословен начин на живот.
- Много е важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да правите каквито и да е промени в диетата си, особено ако имате други медицински състояния.
💬 Comments (0)
Все още няма публикувани коментари. Добавете своя коментар тук за първи път.
Добавете своя коментар