Понякога чувствате ли нужда да уринирате, когато се смеете, кашляте или вдигате нещо тежко? Или пък внезапно и спешно имате нужда да уринирате, понякога толкова много, че дори не можете да я контролирате? Това са проблеми, които много хора, особено жените, а и някои мъже, имат, за които се колебаят да говорят. Но знаете ли, че има добро решение за това? Ето защо днес ще говорим за упражненията на Кегел .
Какво представляват упражненията на Кегел?
Казано по-просто, упражненията на Кегел са за укрепване на мускулите на тазовото дъно . Сега помислете какво представляват тези мускули на тазовото дъно. Това са мускулите, които помагат за задържането на органите в таза, като пикочния мехур, част от дебелото черво и при жените - вагината . Подобно на мрежа, тези мускули предпазват тези органи от увисване. Не само това, но тези мускули помагат и при неща като уриниране, акане и секс.
Упражненията на Кегел включват стягане на тези мускули на тазовото дъно, задържането им за известно време и след това бавното им отпускане отново. Точно както вдигането на дъмбели за изграждане на бицепси, това поддържа мускулите на тазовото дъно „в добра форма“.
Какво всъщност се случва с упражненията на Кегел?
Твърди се, че упражненията на Кегел помагат да поддържате мускулите на тазовото дъно във форма. Точно както вдигате тежести, те укрепват други мускули в тялото ви. Тези упражнения ви дават по-добър контрол над пикочния мехур и червата, а също така предотвратяват отслабването на мускулите на тазовото дъно.
Представете си какво би се случило, ако тези мускули бяха слаби. Може случайно да изпуснете урина или изпражнения или може да не сте в състояние да контролирате изхожданията си. Тези мускули могат да отслабнат с напредване на възрастта, по време на бременност, след раждане или след операция.
За кого са важни упражненията на Кегел?
Всъщност, всичко, което оказва натиск върху мускулите на тазовото дъно, може да ги отслаби, правейки ги по-малко способни да държат тазовите органи на място. Ето някои неща, които могат да доведат до отслабване на мускулите на тазовото дъно:
- Бременност: Теглото на бебето оказва голям натиск върху тези мускули.
- Раждане: Тези мускули могат да бъдат засегнати както по време на нормално раждане, така и по време на цезарово сечение .
- Затлъстяване: Този риск е налице, когато телесното тегло се увеличи, т.е. ако индексът на телесна маса (ИТМ) е по-голям от 30 или ако телесното тегло е по-голямо от 25.
- Хирургична интервенция в областта на таза.
- Стареене:С възрастта, подобно на други мускули в тялото, мускулите на тазовото дъно, ректума и ануса естествено отслабват.
- Прекомерно напъване при акане (запек) или хронична кашлица.
- Някои упражнения: Особено неща като скачане, бягане и вдигане на тежести.
Но едно нещо, което трябва да запомните, е, че упражненията на Кегел не работят за всеки. Понякога, прекаленото или ненужното изпълнение на упражненията на Кегел може да причини мускулно стягане и болка. Така че, ако имате проблем, най-добре е да потърсите медицинска помощ.
Бременност и упражнения на Кегел
Ако сте бременна, правенето на упражненията на Кегел по време на бременност може да улесни раждането. Това е така, защото ще имате по-голям контрол върху мускулите на тазовото дъно по време на раждането. Не само това, но помага и при:
- Контрол на пикочния мехур чрез упражнения.
- Укрепете мускулите, които поддържат теглото на бебето в утробата.
- Намалете уринарната инконтиненция .
- Напъването по време на вагинално раждане помага.
- Помага на перинеалната област (областта между влагалището и ануса) да заздравее след раждане.
Как да открия мускулите на тазовото си дъно?
Това е най-важното. Ако не намерите правилните мускули, няма да можете да изпълните упражнението правилно. Ето няколко начина:
1. Спиране по време на уриниране: Докато уринирате в тоалетната, опитайте се да спрете рязко уринирането. Това е мускулът, който сякаш се стяга. Но това е само за да опознаете мускула. Ако се опитвате да спрете уринирането по този начин през цялото време, можете да получите инфекции .
2. Представете си, че се опитвате да спрете потока на въздух: Когато ви се иска да отделите газове, представете си, че се опитвате да ги спрете. Това е същият мускул, който се стяга.
3. С пръст (за жени): Поставете (добре почистения) си пръст във вагината си и се опитайте да стегнете мускулите около него. Трябва да усетите стягане около пръста си, сякаш мускулите се повдигат.
Играли ли сте някога в автомат с нокът, когато бяхте дете? Има нокът, който слиза отгоре, хваща играчка и след това се изкачва нагоре. Това се случва при упражненията на Кегел, сякаш нокътят се стяга и повдига, когато хваща играчката. Трябва да стегнете мускулите на тазовото си дъно и да ги издърпате нагоре.
Как да правя правилно упражненията на Кегел?
Упражненията на Кегел се изпълняват чрез стягане на мускулите на тазовото дъно, задържане за известно време и след това бавно отпускане. Започнете с малко и постепенно увеличавайте времето, през което ги задържате, и броя пъти, през които ги изпълнявате. Най-добре е да правите тези упражнения два до три пъти на ден.
Ето примерен график за изпълнение на упражненията на Кегел:
1. Първо, локализирайте мускулите на тазовото си дъно (както е споменато по-горе).
2. Сега стегнете тези мускули за около 3 секунди. След това ги отпуснете за 3 секунди. Това е едно упражнение на Кегел.
3. Опитайте да направите това 10 пъти . Ако 10 е твърде трудно в началото, започнете с 5 и постепенно увеличавайте. Наричаме това „серия“.
4. Направете един подход сутрин и един подход вечер.
5. С укрепването си постепенно увеличавайте броя на повторенията. Например, вместо да стегнете за 3 секунди и след това да отпуснете за 3 секунди, стегнете за 5 секунди и след това отпуснете за 5 секунди.
6. След това увеличете броя на Кегеловите упражнения, които правите подред, до 10 (ако все още не сте го направили).
7. Накрая, увеличете броя пъти, в които го правите на ден, от два на три.
Най-доброто нещо, което можете да направите, е да стигнете до точката, в която можете да правите 10 Кегелови упражнения на серия (стегнати за 5 секунди, отпуснати за 5 секунди) по 3 серии на ден.
Как да разбера дали правя упражненията на Кегел правилно?
Не е добре да усещате болка, докато правите упражнения на Кегел. Ако имате болка в стомаха, кръста или главата, вероятно задържате дъха си или стягате грешните мускули.
Ако имате проблеми с намирането на мускулите на тазовото дъно или ако усещате болка или дискомфорт, може би правите упражненията на Кегел неправилно. В този случай е добре да потърсите помощ от медицински специалист .
Ако правите Кегел упражненията правилно, ще забележите, че симптомите ви постепенно ще намалеят в рамките на няколко седмици. Например, може да имате по-рядко уриниране.
Как да разбера дали тазовото ми дъно е силно?
Ако тазовото ви дъно е силно, може да изпитате симптоми като:
- Има малко или никакво неволно уриниране/дефекация.
- Липса на честа нужда от уриниране/дефекация.
- Чувство, че можете да контролирате урината и изпражненията си.
- Можете лесно да правите упражненията на Кегел.
Колко силно трябва да стискате, когато правите Кегелови упражнения?
Искате да стегнете Кегеловите си упражнения колкото можете да усетите. Внимавайте обаче да не стягате мускулите на вътрешната страна на бедрата, гърба, седалището или коремните мускули. Стягането на тези мускули означава, че не изпълнявате упражнението правилно.
Също така, не се напрягайте толкова силно, че да се налага да задържате дъха си. Дишайте нормално, докато правите упражненията на Кегел. Може би броенето на глас може да ви помогне да поддържате нормалния си дихателен режим.
Най-добре ли е да се правят упражненията на Кегел седнали, прави или легнали?
Можете да правите упражненията на Кегел легнали, седнали или изправени. Ако мускулите на тазовото ви дъно са слаби, може да е по-лесно първо да ги правите легнали.
Колко секунди трябва да задържите една Кегелова тренировка?
Когато започнете, правете само толкова, колкото можете удобно да направите. Например, 5 Кегелови упражнения, задържани за 3 секунди, два пъти на ден. Постепенно увеличавайте броя, докато натрупвате сила и издръжливост. Най-добре е да задържите за 5 секунди, след това да се отпуснете за 5 секунди и след това да правите 10 от тези упражнения, два или три пъти на ден.
Кое е най-доброто упражнение на Кегел?
Наистина няма „най-доброто“ упражнение на Кегел. Всяко упражнение на Кегел, което правите правилно, има своите предимства. Изберете това, което е най-удобно за вас. Във всяка позиция се фокусирайте върху стискането и повдигането на тазовото си дъно, сякаш повдигате нещо.
Защо ми е трудно да правя упражненията на Кегел?
Ако имате затруднения с изпълнението на упражненията на Кегел, лекар може да ви предложи да опитате тренировки с биофийдбек и електрическа стимулация на мускулите на тазовото дъно.
При биофийдбек , лекарят вкарва малко устройство (сонда) във вагината ви. След това се иска да направите упражнение на Кегел. Монитор ви показва колко силно свивате мускулите.
Електрическата стимулация е начин да се пресъздаде усещането, което би трябвало да се усеща по време на упражнение на Кегел. При това лекарят изпраща слаб електрически ток към мускулите на тазовото дъно. След това мускулите се стягат в отговор на тока.
Ако имате проблеми с изпълнението на Кегелови упражнения или не сте сигурни дали използвате правилните мускули, не се страхувайте да посетите лекар. Те са тук, за да ви помогнат.
Какво представляват тези Кегелови топки?
Кегел топките са специални устройства, които се носят във вагината ви. Понякога наричани Кегел тренажори, те често са кръгли устройства, които помагат за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Те се поставят във вагината ви, подобно на тампон. Мускулите на тазовото дъно държат топката на място, докато се занимавате с ежедневните си дейности. Можете да започнете, като ги носите по няколко минути на ден и постепенно да увеличавате времето.
Колко време отнема, за да се видят промените?
Обикновено можете да видите резултати след 6 до 8 седмици . Това обаче зависи от това колко усърдно и последователно правите упражненията на Кегел, както и от това колко слаби са мускулите ви.
Могат ли и мъжете да правят упражнения на Кегел?
Да, абсолютно! Всеки може да се възползва от упражненията на Кегел. Мъжете могат да се възползват от упражнения на Кегел като тези:
- Помага за контролиране на неволното изпускане на урина (инконтиненция) (в зависимост от причината).
- Болка и подуване на простатата , което означаваПомага за справяне със състояния като простатит и доброкачествена простатна хиперплазия (ДПХ).
- Може да увеличи сексуалното удоволствие, като помага при ерекцията и еякулацията .
Накрая, запомнете това (Послание за вкъщи)
Упражненията на Кегел са много важно упражнение, което може да укрепи мускулите на тазовото ви дъно. Тазовото ви дъно може да отслабне по различни причини. Симптоми като неволно изпускане на урина или изпражнения или чувство за нужда от уриниране, без да е необходимо, могат да бъдат признаци на слабо тазово дъно. Започнете с малко и постепенно увеличавайте до правене на Кегел упражнения няколко пъти на ден. Ако не разбирате Кегел упражненията или не сте сигурни дали ги правите правилно, не се страхувайте да потърсите помощ от лекар. Не забравяйте, че това е много важно за вашето здраве!
Упражнения на Кегел, мускули на тазовото дъно, контрол на уринирането, контрол на червата, здраве по време на бременност, женско здраве, мъжко здраве, упражнения
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න