Ще имаш ли бебе? Да поговорим ли за упражнения по време на бременност?

Раждането на бебе е много вълнуващ и променящ се момент в живота ви. Знаете ли колко е важно да правите някои упражнения, които са полезни за тялото и ума ви през този период? Но не можете да правите всички упражнения, които обикновено правите. Нека разгледаме това по-отблизо, нали?

Какви са ползите от упражненията по време на бременност за вас и вашето бебе?

Упражненията по време на бременност са чудесни за вас и вашето бебе, особено ако нямате здравословни проблеми, които биха ви попречили да спортувате. Вижте тези ползи...

• Щастлив ум, енергично тяло: Когато тренирате, чувствате, че контролирате себе си и тялото ви също получава добра енергия. Знаете ли? Когато тренирате, в мозъка ни се отделя химикал, наречен „ендорфини“. Това ни кара да се чувстваме много щастливи. Не само това, ако тренирате правилно:
• Болките в гърба намаляват и стойката се подобрява. Това е така, защото мускулите на гърба, седалището и бедрата се укрепват.
• Запекът намалява, защото изхожданията се ускоряват.
• Хормоналните промени по време на бременност могат да направят ставите ви малко по-хлабави. Когато тренирате, смазката в ставите ви влиза в действие, предпазвайки ги от износване.
• Спите по-добре през нощта, защото стресът и тревожността през деня са намалени и умът ви става по-спокоен.

• Подгответе себе си и тялото си за раждане: Силните мускули и здравото сърце могат да улеснят раждането. Ако можете да контролирате дишането си правилно, ще бъде по-лесно да понесете болката. Също така, ако раждането е продължително, издръжливостта на тялото ви ще ви помогне много.

• Можете бързо да се върнете към старото си тяло след раждането: Ако вече сте спортували преди бременността, продължаването на упражненията ще намали телесните ви мазнини. Но не забравяйте, не се опитвайте да отслабнете чрез упражнения по време на бременност. Нашата цел през този период трябва да бъде да поддържаме нивото си на физическа подготовка.

Нещо повече, упражненията увеличават притока на кръв към кожата ви, което може да помогне на кожата ви да изглежда по-сияйна. Някои проучвания показват, че майките, които спортуват, имат по-нисък риск от усложнения като прееклампсия (високо кръвно налягане по време на бременност) и гестационен диабет (диабет по време на бременност).

Какви упражнения са подходящи по време на бременност? За какво трябва да се внимава?

Това наистина зависи от това кога започвате да тренирате и дали имате някакви усложнения по време на бременността. Ако вече сте тренирали преди да забременеете, можете да продължите обичайната си тренировъчна програма с необходимите промени.

Но ако не сте били много активни преди да забременеете, започнете бавно и постепенно увеличавайте упражненията си, докато ставате по-силни. Според Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ, здравите бременни жени (които все още не са много активни или не извършват интензивни упражнения) трябва да получават поне 150 минути (2 1/2 часа) аеробна активност с умерена интензивност седмично. Например, можете да правите бърза 30-минутна разходка по време на обяд, пет дни в седмицата.

„Умерена интензивност“ е нивото, на което можете да водите нормален разговор, докато тренирате. Те могат да включват:

• Упражнения с ниско натоварване: Това са много нежни упражнения, които не оказват голям натиск върху ставите (напр. плуване, йога).
• Упражнения с високо натоварване: Това са упражнения, които натоварват тялото малко повече, като например скачане. Повечето жени със здрава бременност могат да правят някои упражнения с високо натоварване с умерена интензивност (като джогинг или аеробика). Те не увеличават риска от ниско тегло при раждане, преждевременно раждане или ранен спонтанен аборт. Тъй като обаче упражненията с високо натоварване са много натоварващи за тялото и могат да причинят дискомфорт по време на бременност, най-добре е да намалите упражненията си, ако усетите някакъв дискомфорт.

Докато упражненията с високо натоварване могат да се усещат като добра тренировка, упражненията с ниско натоварване могат също да увеличат сърдечната честота и приема на кислород. Те също така ви помагат да избегнете резки или потрепващи движения, които натоварват ставите, костите и мускулите ви.

Най-важното е да се консултирате с Вашия лекар, преди да продължите със старата си тренировъчна програма или да започнете нова. Говорете с него/нея за всички притеснения, които може да имате.

Имайте предвид, че може да се наложи да ограничите упражненията си, ако имате някое от следните състояния:

• Високо кръвно налягане (хипертония) по време на бременност.
• Ранни контракции.
• Вагинално кървене.
• Преждевременно разкъсване на мембраните (течността в околоплодния сак, обграждащ плода).

Опитайте някои упражнения като това.

Можете да опитате танци, плуване, водна аеробика, йога, пилатес, колоездене или ходене. Плуването е особено полезно, защото се чувствате леки и плаващи във водата.

Опитайте се да правите комбинация от кардио (аеробни упражнения), силови тренировки и упражнения за гъвкавост. Намалете подскачането колкото е възможно повече.

Много експерти препоръчват ходенето. Лесно е да променяте темпото, да добавяте хълмове и да увеличавате разстоянието. Ако тепърва започвате, започнете с бързо ходене около миля, 3 дни в седмицата. Добавяйте по няколко минути всяка седмица, увеличавайте темпото малко и след това добавяйте хълмове, докато ходите. Независимо дали сте начинаещ или опитен ходещ, прекарайте първите 5 минути в бавно загряване, а последните 5 минути в охлаждане.

Ако сте били бегач преди да забременеете, може да продължите да бягате, но може да се наложи да направите някои малки промени в рутината си.

Разумно е да се избягват тези упражнения по време на бременност.

Много лекари препоръчват да се избягват упражнения, които включват лежане по гръб, след първия триместър на бременността.

Освен ако Вашият лекар не Ви е посъветвал друго, е добре да избягвате дейности, които включват:

• Те скачат много.
• Тези, които внезапно променят посоката си.
• Тези, които могат да ударят стомаха.

Например, контактните спортове, ски спускането, кънките, гимнастиката и конната езда са дейности с висок риск.

Някои лекари казват, че степ аеробиката е приемлива, ако можете да намалите височината на стъпалото с напредването на бременността. Други обаче предупреждават, че рискът от падане е по-висок по време на бременност, защото центърът на тежестта се променя. Ако решите да правите аеробика, внимавайте да не се натоварвате прекалено или до степен на изтощение .

Как трябва да започна да тренирам?

Не забравяйте, че трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма. Когато сте готови да започнете да тренирате, имайте предвид следните неща:

• Започнете бавно. Ако никога не сте спортували преди, дори 5 минути на ден са добро начало. Увеличавайте с 5 минути всяка седмица, като достигнете до 30 минути.
• Носете удобни, свободни дрехи. Носете сутиен, който осигурява добра опора за гърдите ви.
• Пийте много вода, за да предотвратите прегряване и дехидратация.
• Не спортувайте, ако сте болни.

Друго нещо е, че не е добре за бебето ви да му е твърде горещо. Температура по-висока от 39°C (102,6°F) може да причини проблеми на бебето ви, особено през първите три месеца. Затова не спортувайте твърде много в горещите дни. Когато е горещо, избягвайте да спортувате на открито през най-горещата част на деня (между 10:00 и 15:00 часа). Вместо това, спортувайте на климатизирано място или се разходете в търговски център. Също така, не забравяйте, че когато плувате, водата ви охлажда, така че може да не осъзнаете, че прегрявате.

За какви други неща трябва да се притеснявам?

Без значение какъв вид упражнения изберете вие ​​и вашият лекар, слушайте тялото си. Нормално е да се чувствате замаяни в началото на бременността. С растежа на бебето центърът на тежестта се променя. Това може да улесни загубата на равновесие и падането, особено през последния триместър.

Нивото ви на енергия може да варира значително от ден на ден. С растежа на бебето и натоварването на белите дробове, способността ви да поемате повече въздух (т.е. кислород) по време на тренировка намалява. Ако тялото ви каже: „Спри сега!“, спрете!

Ако имате някой от тези симптоми, тялото ви ви казва, че сте се тренирали достатъчно:

• Ако се чувствате много уморени.
• Ако ви се завива свят главата.
• Ако чувствате, че сърцето ви бие твърде бързо („(сърцебиене)“ - тоест, гърдите ви сякаш бият силно).
• Ако чувствате, че имате проблеми с дишането.
• Ако имате болка в гърба или областта на тазобедрената става.

Друго важно нещо: Ако се чувствате твърде уморени, за да говорите, докато тренирате, това означава, че се натоварвате твърде много.

Ако имате някой от тези предупредителни признаци, незабавно посетете лекар!

Ако имате някой от тези предупредителни признаци, докато правите каквото и да е упражнение, незабавно се консултирайте с Вашия лекар:

• Вагинално кървене.
• Необичайна болка.
• Замаяност или световъртеж.
• Необичаен задух.
• Ускорен пулс или болка в гърдите.
• Течност, изтичаща от вагината ви.
• Усещане, че матката се свива (Маточни контракции - тоест коремна болка).

И накрая, най-важните неща, които трябва да запомните, са следните:

Добре, значи говорихме много за упражненията по време на бременност. Накратко, правилното и безопасно упражнение е много, много добро за вас и вашето бебе. То не само кара ума и тялото ви да се чувстват добре, но и ви подготвя за раждането.

Въпреки това, преди да започнете да тренирате, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Обсъдете с него кои упражнения са подходящи за Вас, колко дълго трябва да ги правите и какви предпазни мерки трябва да вземете.

Най-важното е да слушате тялото си. Ако се чувствате уморени или неудобно, спрете. Упражненията ще ви помогнат да останете щастливи и здрави по време на тази бременност!

Бременност , упражнения, упражнения по време на бременност, безопасни упражнения, раждане, здраве, здраве при бременност