Не спите добре? Нека поговорим за съня!

Страдате ли и вие от това да се мятате и въртите, когато си лягате вечер, и да не можете да заспите? Или се събуждате сутрин, чувствайки се изтощени и уморени през целия ден? Сънят е съществена част от живота на всички нас. Но не е толкова просто, колкото си мислим. Сънят е много сложен и удивителен процес в нашето тяло, който дори науката все още не е разбрала напълно. Затова нека поговорим за това малко по-задълбочено днес.

Защо наистина се нуждаем от сън?

Казано по-просто, сънят е време, в което телата и мозъкът ни си почиват след дълъг работен ден. Точно както когато зареждаме телефоните си след дълъг работен ден, телата ни също се „зареждат“, когато спим. Няколко ключови неща се случват в телата ни, докато спим.

• Спестяване на енергия: През деня клетките в тялото ни използват енергия, за да работят. Когато спим, потреблението на енергия от тялото намалява значително. Тогава тези клетки съхраняват енергията, от която се нуждаят за следващия ден.
• Възстановяване на тялото: Когато спим, тялото ни е по-малко активно, така че е по-лесно да се поправят леки наранявания и увреждания на клетките, възникнали през деня. Спомняте ли си, когато се чувствахме много уморени и искахме да спим, когато сме болни? Това е така, защото тялото използва съня, за да се бори с болестите и да лекува рани.
• Поддръжка на мозъка: Това е най-важното нещо. Нашият мозък не просто седи без работа, докато спим. Той е като библиотекар, който връща книгите на рафтовете в края на деня. Мозъкът организира, сортира и съхранява всички неща, които сме научили през деня, нашите спомени и информация, докато спим. Ето защо помним добре това, което сме учили на следващия ден, след добър нощен сън.

И така, колко сън ви е необходим?

Необходимото количество сън варира от човек на човек. Някои хора се нуждаят от малко повече сън, докато други могат да се справят с по-малко. Тази нужда се променя с напредване на възрастта. Ето общоприетите препоръчителни количества сън.

Това е само обща препоръка. Може да се нуждаете от малко повече или по-малко сън. Възможно е също така да е генетично предразположено. Също така, ако сте болни, бременна (особено през първите 3 месеца) или сте претърпели операция, може да се нуждаете от повече сън от обикновено. Ако имате въпроси относно това колко сън ви е необходим, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар.

Какви са етапите на съня?

Мозъкът ни не се изключва напълно, когато спим. Дори когато спим, в мозъка има електрическа активност. Тази активност се проявява в няколко модела. Учените са разделили тези модели на така наречените „Етапи на съня“. Има два основни типа.

1. NREM (сън с небързо движение на очите): Сън, при който очите не се движат бързо.

2. REM (бързо движение на очите) сън: Сън с бързо движение на очите.

Когато заспим, обикновено преминаваме през „NREM“ фази 1, 2, 3 и след това навлизаме в „REM“ фаза. Този пълен цикъл отнема около 90-120 минути. Средно преминаваме през 4 или 5 такива цикъла по време на 8-часов сън.

3 етапа на NREM сън

• Етап 1: Това е най-лекият етап на съня. В този етап сме веднага щом заспим. Той трае само няколко минути. Този етап представлява около 5% от общия ни сън.
• Етап 2: Това също е повърхностен сън. Но е малко по-дълбок от първия етап. През това време мозъчните ни вълни са малко по-бавни и има внезапни изблици на бърза електрическа активност. Смята се, че това е моментът, в който мозъкът организира спомените. Този етап представлява 45% от общия ни сън.
• Етап 3: Това е най-дълбокият сън. Този етап представлява около 25% от съня на възрастен. Малките деца обаче се нуждаят от повече от този дълбок сън. Този етап намалява с напредване на възрастта. Именно по време на този дълбок сън тялото се възстановява и имунната система се укрепва. Ако искате да се чувствате освежени, когато се събудите сутрин, абсолютно се нуждаете от този етап на сън.

Какво е REM сън?

Сънуваме през повечето време по време на „REM“ сън. Причината за това име е, че когато сънуваме, очите ни се движат бързо напред-назад под клепачите. По това време мозъкът ни функционира точно както когато сме будни. „REM“ сънът представлява около 25% от целия сън.

Нарушения на съня

Нарушенията на съня са състояния, които пречат на съня или на бодърстването. Те могат да бъдат разделени на няколко основни категории.

Ако продължавате да имате този проблем, като например невъзможност за сън през нощта, прекомерно хъркане или чувство на неконтролируема сънливост през деня, определено трябва да посетите лекар. Може да се наложи да се подложите на тест за сън, като например полисомнография, за да разберете причината.

Неща, които можете да направите, за да спите по-добре

Добрият сън е от съществено значение за здравословния живот. Ето няколко неща, които можете да направите, за да спите добре. Наричаме това „хигиена на съня“.

• Установете рутина за лягане: Създайте си навик да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Опитайте се да не променяте това, доколкото е възможно, дори през почивните дни и празниците.
• Създайте добра среда за сън: Стаята, в която спите, трябва да е тъмна, тиха и хладна.
• Отпуснете се преди лягане: Спрете да използвате телефона, таблета или телевизора си около час преди лягане. Синята светлина от тях може да наруши съня ви. Вместо това, направете нещо като четене на книга, слушане на успокояваща музика или вземане на топла вана.
• Внимавайте какво ядете и пиете: Избягвайте да се храните обилно, да пиете кафе или чай близо до времето за лягане. Пиенето на алкохол може да намали качеството на съня ви.
• Бъдете активни през деня: Упражненията и ходенето през деня могат да ви помогнат да спите по-добре през нощта. Но избягвайте прекомерните упражнения близо до времето за лягане.
• Не си лягайте, ако сте сънливи: Ако не можете да заспите в рамките на 20 минути след лягане, станете от леглото, отидете в друга стая, направете нещо релаксиращо (като четене на книга) и се върнете в леглото, когато отново се почувствате сънливи.

Какво се случва, ако загубите съня си?

Недостатъчният сън може да причини много краткосрочни и дългосрочни здравословни проблеми.

В краткосрочен план:

• Трудност при концентрация
• Загуба на паметта
• Гняв, тревожност
• Забавено време за реакция (много опасно при шофиране)
• Намален имунитет и податливост към заболявания

В дългосрочен план:

• Сърдечно заболяване
• Диабет (диабет тип 2)
• Затлъстяване
• Депресия
• Повишен риск от заболявания като деменция

И накрая, сънят е един от най-ценните ресурси, с които разполагаме. Никога не го приемайте за даденост. Ако имате дългосрочен проблем със съня, не го пренебрегвайте. Непременно се консултирайте с Вашия лекар за съвет.