আপনারও কি রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয়? চলুন অনিদ্রা নিয়ে কথা বলা যাক!

আজ আমরা এমন একটি সমস্যা নিয়ে কথা বলব যা অনেকেরই হয়ে থাকে। আর তা হলো, রাতে ঠিকমতো ঘুমাতে না পারা। কখনও কখনও বিছানায় যাওয়ার পরেও আপনার ঘুম নাও আসতে পারে। অথবা কিছুক্ষণ ঘুমানোর পরেও আপনার ঘুম ভেঙে যেতে পারে। একেই আমরা সহজভাবে অনিদ্রা বলি। কারও কারও জন্য এটি সামান্য বিরক্তির কারণ হলেও, অন্যদের জীবনে এর বড় ধরনের প্রভাব পড়তে পারে। তাহলে, এমনটা কেন হয়? চলুন, এ বিষয়ে আরও বিস্তারিত আলোচনা করা যাক।

অনিদ্রা বা ঘুমহীনতা বলতে ঠিক কী বোঝায়?

সহজ কথায়, অনিদ্রা হলো যখন আপনি আপনার প্রয়োজনমতো ঘুম পান না। এর মানে হতে পারে যে আপনি যথেষ্ট দীর্ঘ সময় ঘুমাতে পারেন না, আপনার ঘুম ভালো হয় না, আপনার ঘুম আসতে সমস্যা হয়, অথবা ঘুমের মাঝেই আপনার ঘুম ভেঙে যায়।

ভেবে দেখুন, আমাদের শরীরের জন্য ঘুম অত্যন্ত জরুরি। প্রকৃতপক্ষে, আমাদের জন্য ঘুম কতটা জরুরি এবং কেন আমাদের এটি এত বেশি প্রয়োজন, তা বিজ্ঞানীরা এখনও বোঝার চেষ্টা করছেন। কিন্তু একটা বিষয় আমরা নিশ্চিতভাবে জানি যে, পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ঘুমের অভাব হতে পারে। এটি একটি অত্যন্ত অস্বস্তিকর অভিজ্ঞতা। এছাড়াও, এর ফলে আমরা সারাদিন ঠিকমতো কাজ করতে পারি না।

সবার ঘুমের ধরণ কি একই রকম?

না, তা নয়। প্রত্যেকের ঘুমের অভ্যাস এবং প্রয়োজনীয় ঘুমের পরিমাণ ব্যাপকভাবে ভিন্ন হতে পারে। এই ভিন্নতার কারণে, বিশেষজ্ঞরা বলেন যে ঘুমের বিভিন্ন বৈশিষ্ট্যকেই 'স্বাভাবিক' বলে গণ্য করা যেতে পারে। নিচে কিছু উদাহরণ দেওয়া হলো:

• যারা তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠেন: এমন কিছু মানুষ আছেন যারা স্বভাবতই তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যান এবং তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠেন।
• নিশাচর/দেরিতে ঘুম থেকে ওঠা ব্যক্তি: অন্যরা দেরিতে ঘুমাতে এবং দেরিতে ঘুম থেকে উঠতে পছন্দ করেন।
• কম ঘুম: কিছু মানুষের অন্যদের তুলনায় কম ঘুমের প্রয়োজন হয় । গবেষণা থেকে জানা যায় যে, এর পেছনে জিনগত কারণও থাকতে পারে।
• অর্জিত ঘুমের ভিন্নতা: কিছু মানুষ নির্দিষ্ট কারণে, যেমন তাদের পেশার জন্য, ঘুমের অভ্যাস গড়ে তোলে। উদাহরণস্বরূপ, সামরিক বাহিনীতে যুদ্ধক্ষেত্রে অভিজ্ঞতাসম্পন্ন ব্যক্তিরা তাদের পেশার চাহিদা ও ঝুঁকির কারণে প্রায়শই খুব হালকা ঘুমাতে শেখে। একইভাবে, কিছু মানুষ তাদের চারপাশ যতই কোলাহলপূর্ণ হোক না কেন, ভালোভাবে ঘুমাতে অভ্যস্ত থাকে।
• ঘুমের চাহিদার স্বাভাবিক পরিবর্তন: জীবনভর আপনার ঘুমের চাহিদাও পরিবর্তিত হয়। একটি ছোট শিশুর দিনে প্রায় ১৪-১৭ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। কিন্তু প্রাপ্তবয়স্কদের (১৮ বছরের বেশি বয়সী) দিনে প্রায় সাত থেকে আট ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়।

অনিদ্রার কি কোনো প্রকারভেদ আছে?

হ্যাঁ, বিশেষজ্ঞরা এই অনিদ্রা অবস্থাকে দুটি প্রধান ভাগে ভাগ করেন:

• সময়কাল: এটি স্বল্পমেয়াদী (তীব্র) বা দীর্ঘমেয়াদী (দীর্ঘস্থায়ী) হতে পারে। দীর্ঘমেয়াদী অনিদ্রাকে অনিদ্রা ব্যাধি বলা হয়।
• কারণ অনুসারে: প্রাইমারি ইনসোমনিয়া হলো অন্য কোনো কারণ ছাড়াই ঘুমাতে না পারার অক্ষমতা। সেকেন্ডারি ইনসোমনিয়া হলো অন্য কোনো শারীরিক অসুস্থতা বা ঘটনার উপসর্গ হিসেবে ঘুমাতে না পারার অক্ষমতা।

এটা কতটা সাধারণ?

প্রকৃতপক্ষে, স্বল্পমেয়াদী এবং দীর্ঘমেয়াদী উভয় প্রকার অনিদ্রাই খুব সাধারণ। মোটামুটিভাবে বলতে গেলে, বিশ্বজুড়ে প্রতি তিনজন প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে প্রায় একজন অনিদ্রার উপসর্গে ভোগেন। এছাড়াও, প্রায় ১০% প্রাপ্তবয়স্ককে অনিদ্রা জনিত সমস্যায় আক্রান্ত হিসেবে শনাক্ত করা যায়।

অনিদ্রার লক্ষণগুলো কী কী?

অনিদ্রার বিভিন্ন ধরনের উপসর্গ থাকতে পারে। এগুলোকে কয়েকটি শ্রেণীতে ভাগ করা যায়:

• ঘুমের সমস্যা হলে যে অনুভূতিগুলো হয়।
• দিনের বেলার প্রভাব।
• দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার লক্ষণসমূহ।

যখন ঘুম আসে না তখন যে অনুভূতিগুলো হয়

আপনার সহজে ঘুম না আসাটা অনিদ্রার একটি প্রধান লক্ষণ। এটি প্রধানত তিনটি উপায়ে ঘটতে পারে এবং মানুষের ক্ষেত্রে প্রায়শই এই লক্ষণগুলো পর্যায়ক্রমে দেখা যায়:

• ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা (প্রাথমিক/ঘুম শুরু হওয়ার অনিদ্রা): এর অর্থ হলো, বিছানায় গেলে আপনার সহজে ঘুম আসে না।
• মধ্য বা রক্ষণাবেক্ষণমূলক অনিদ্রা: এটি এমন একটি অবস্থা যখন আপনি মাঝরাতে ঘুম থেকে জেগে ওঠেন, কিন্তু তারপর আবার ঘুমিয়ে পড়েন। এটি সবচেয়ে সাধারণ প্রকার। অনিদ্রায় আক্রান্ত প্রায় দুই-তৃতীয়াংশ মানুষ এতে ভোগেন।
• দেরিতে বা খুব ভোরে ঘুম ভেঙে যাওয়া অনিদ্রা: এতে আপনি খুব ভোরে ঘুম থেকে জেগে ওঠেন এবং আর ঘুমোতে পারেন না।

দিনের বেলায় প্রভাব

যেহেতু সুস্থ থাকার জন্য ঘুম অপরিহার্য, তাই অনিদ্রার মতো ব্যাধি জেগে থাকা অবস্থাতেও বিভিন্ন উপসর্গ সৃষ্টি করতে পারে। এগুলোর মধ্যে রয়েছে:

• ক্লান্ত, নিস্তেজ বা ঘুম ঘুম ভাব।
• ধীর প্রতিক্রিয়া। ভাবুন তো, যখন আপনি গাড়ি চালাচ্ছেন, আপনি দ্রুত প্রতিক্রিয়া করতে পারেন না।
• জিনিসপত্র মনে রাখতে অসুবিধা।
• চিন্তা করার গতি কমে যাওয়া, বিভ্রান্তি, বা মনোযোগ দিতে অসুবিধা।
• মেজাজের পরিবর্তন, বিশেষ করে উদ্বেগ, বিষণ্ণতা ও খিটখিটে ভাব।
• আপনার কাজ, সামাজিক কার্যকলাপ, শখ বা অন্যান্য দৈনন্দিন কাজে ব্যাঘাত।

দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার লক্ষণ

আপনার উপসর্গের ধরনও গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনার উপসর্গগুলোর কিছু নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্য থাকে, তবে আপনার দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা থাকতে পারে। এই বৈশিষ্ট্যগুলো হলো:

• শর্ত: দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় আক্রান্ত বলে নির্ণীত হতে হলে, ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় এমন কোনো নির্দিষ্ট কারণ (যেমন কাজের শিফট পরিবর্তন, জীবনের বিশেষ কোনো ঘটনা) ছাড়া আপনার এই সমস্যাটি থাকতে হবে।ঘুমানোর জন্য পর্যাপ্ত সময় এবং উপযুক্ত পরিবেশ থাকা সত্ত্বেও আপনার ঘুম আসতে অসুবিধা হলে এই সমস্যাটি নির্ণয় করা হয়।
• পুনরাবৃত্তি: দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার ক্ষেত্রে, আপনার সপ্তাহে অন্তত তিনবার ঘুমাতে সমস্যা হতে হবে।
• সময়কাল: দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা কমপক্ষে তিন মাস ধরে স্থায়ী হয়।
• ব্যাখ্যা: এই অনিদ্রা কোনো ওষুধ বা ঔষধপত্র (চিকিৎসাগত ও অ-চিকিৎসাগত উভয়ই) অথবা অন্য কোনো নিদ্রাজনিত ব্যাধির কারণে হতে পারে না। এছাড়াও, অন্য কোনো শারীরিক বা মানসিক অবস্থা দ্বারাও এই অনিদ্রার সম্পূর্ণ ব্যাখ্যা দেওয়া যায় না।

আমরা এভাবে ঘুমাই না কেন? কারণগুলো কী?

বিশেষজ্ঞরা এখনও নিশ্চিতভাবে জানেন না অনিদ্রার সঠিক কারণ কী। তবে বর্তমান ধারণা অনুযায়ী, অনেক কারণই এই অবস্থার জন্য দায়ী হতে পারে। এই কারণগুলোর মধ্যে কয়েকটি সরাসরি এর উৎস হতে পারে, আবার কোনোটি একে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। অনিদ্রা ঠিক কীভাবে এবং কেন হয়, তা বোঝার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।

যে কারণগুলো এর জন্য দায়ী বা এতে অবদান রাখতে পারে, সেগুলোর মধ্যে রয়েছে (তবে এগুলোই একমাত্র কারণ নয়):

• পারিবারিক ইতিহাস (জিন): অনিদ্রাসহ ঘুমের বিভিন্ন বৈশিষ্ট্য ও সমস্যা বংশানুক্রমে পরিবারে দেখা যায় বলে মনে হয়।
• মস্তিষ্কের কার্যকলাপে পরিবর্তন: অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের মস্তিষ্ক অধিক সক্রিয় হতে পারে, অথবা মস্তিষ্কের রাসায়নিক পরিবর্তন ঘুমের উপর প্রভাব ফেলতে পারে।
• শারীরিক অবস্থা: আপনার শারীরিক স্বাস্থ্য আপনার ঘুমের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। এর মধ্যে ছোটখাটো সংক্রমণ বা আঘাতের মতো অস্থায়ী অসুস্থতা, অথবা অ্যাসিড রিফ্লাক্স বা পারকিনসন্স রোগের মতো দীর্ঘমেয়াদী অসুস্থতা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। যেসব অবস্থা আপনার শরীরের স্বাভাবিক ঘুম/জাগরণের চক্রকে, যাকে সার্কাডিয়ান রিদম বলা হয়, প্রভাবিত করে, সেগুলোও ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
• মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা: দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় ভোগা প্রায় অর্ধেক মানুষের উদ্বেগ বা বিষণ্ণতার মতো অন্তত একটি অন্য মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে।
• জীবন পরিস্থিতি: যদিও চাপপূর্ণ এবং কঠিন জীবন পরিস্থিতি অনিদ্রার সরাসরি কারণ নয়, তবে এগুলো এর খুব সাধারণ কারণ।
• জীবনের পরিবর্তন: জেট ল্যাগ , নতুন ও অপরিচিত জায়গায় ঘুমানো এবং নতুন চাকরিতে অভ্যস্ত হওয়ার (বিশেষ করে শিফট ডিউটির ক্ষেত্রে ) মতো স্বল্পমেয়াদী পরিবর্তনগুলো প্রায়শই প্রভাব ফেলে। এমনকি নতুন বাড়িতে চলে যাওয়ার মতো দীর্ঘমেয়াদী পরিবর্তনও ঘুমের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে।
• আপনার অভ্যাস ও দৈনন্দিন রুটিন: আপনার ঘুমের অভ্যাস (যাকে স্লিপ হাইজিনও বলা হয়) অনিদ্রার কারণ হতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে আপনি দিনের বেলা ঘুমান কিনা, কখন ঘুমাতে যান এবং আপনি কফির মতো পানীয় পান করেন কিনা ও কখন করেন।

কাদের অনিদ্রার ঝুঁকি সবচেয়ে বেশি?

নিম্নলিখিত উপসর্গ বা অবস্থাগুলো থাকলে ব্যক্তিদের অনিদ্রা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে:

• হালকা ঘুম যাদের।
• যারা অ্যালকোহল ব্যবহার করেন।
• যাঁরা নিজেদের বাড়িতে নিরাপত্তাহীন বোধ করেন (উদাহরণস্বরূপ, চলমান সহিংসতা বা নির্যাতনের ক্ষেত্রে)।
• যাদের ঘুম নিয়ে ভয় বা উদ্বেগ রয়েছে, যেমন—যাদের ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় এমন সমস্যা, যেমন— রাতের বেলায় আতঙ্কগ্রস্ত হওয়া বা দুঃস্বপ্ন দেখার ব্যাধি ।

না ঘুমালে কী কী জটিলতা দেখা দিতে পারে?

অনিদ্রা গুরুতর হলে বা দীর্ঘ সময় ধরে চললে, তা ঘুমের ঘাটতির কারণ হতে পারে। ঘুমের ঘাটতির প্রধান সমস্যা হলো দিনের বেলায় ঘুম ঘুম ভাব। গাড়ি চালানোর সময় বা সতর্ক থাকা প্রয়োজন এমন অন্য কোনো কাজ করার সময় এটি খুবই বিপজ্জনক।

ঘুমের অভাব নিম্নলিখিত অবস্থাগুলো হওয়ার ঝুঁকিও বাড়িয়ে দিতে পারে:

• বিষণ্ণতা
• উদ্বেগ
• উচ্চ রক্তচাপ (হাইপারটেনশন)
• হার্ট অ্যাটাক
• স্ট্রোক
• অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া
• টাইপ ২ ডায়াবেটিস
• স্থূলতা
• সাইকোসিস-সম্পর্কিত রোগ

একজন ডাক্তার কীভাবে এটি শনাক্ত করেন?

একজন ডাক্তার আপনার স্বাস্থ্যগত ইতিহাস, ব্যক্তিগত পরিস্থিতি, ঘুমের অভ্যাস এবং উপসর্গ সম্পর্কে প্রশ্ন করে অনিদ্রা নির্ণয় করতে পারেন। অনিদ্রার কারণ বা এতে সহায়ক অন্য কোনো শারীরিক অসুস্থতা আছে কিনা, তা দেখার জন্য তিনি কিছু পরীক্ষার পরামর্শও দিতে পারেন।

কী কী পরীক্ষা করা হয়?

এমন কোনো পরীক্ষা নেই যা দিয়ে সরাসরি অনিদ্রা নির্ণয় করা যায়। এর পরিবর্তে, অনিদ্রার মতো একই রকম লক্ষণযুক্ত অন্যান্য রোগ আছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য পরীক্ষা করা হয়। সবচেয়ে সাধারণ যে পরীক্ষাগুলো করা যেতে পারে সেগুলো হলো:

• স্লিপ অ্যাপনিয়া পরীক্ষা। এটি স্লিপ ল্যাবে রাতভর ঘুমের সমীক্ষা (পলিসমনোগ্রাফি) অথবা বাড়িতে ব্যবহারের জন্য স্লিপ অ্যাপনিয়া স্ক্রিনিং ডিভাইসের মাধ্যমে করা যেতে পারে।
• অ্যাক্টিগ্রাফি।
• একাধিক ঘুম বিলম্ব পরীক্ষা (MSLT)।

আপনার উপসর্গ এবং অন্যান্য কারণের উপর নির্ভর করে আরও পরীক্ষা করা হতে পারে। আপনার জন্য কোন পরীক্ষাগুলো প্রয়োজন, তা আপনার ডাক্তারই সবচেয়ে ভালোভাবে বলতে পারবেন।

অনিদ্রার কোনো চিকিৎসা আছে কি? এটি কি নিরাময়যোগ্য?

অনিদ্রা নিরাময়ের অনেক উপায় আছে। এই চিকিৎসাগুলোর মধ্যে রয়েছে সাধারণ জীবনযাত্রা ও অভ্যাসের পরিবর্তন থেকে শুরু করে বিভিন্ন ধরনের ঔষধপত্র। অনিদ্রা নিরাময়ের প্রধান পদ্ধতিগুলো হলো:

• ভালো ঘুমের অভ্যাস গড়ে তোলা ও তা অনুশীলন করা (স্লিপ হাইজিন)।
• আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে বা ঘুমিয়ে থাকতে সাহায্য করে।ঔষধপত্র (বিশেষত যেগুলো আসক্তি সৃষ্টিকারী নয় বা অন্য কোনোভাবে আপনার ঘুমের ওপর প্রভাব ফেলে না)।
• মানসিক স্বাস্থ্যের চিকিৎসা।

যেসব ওষুধ আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে

এমন অনেক ধরনের ওষুধ আছে যা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে বা ঘুমিয়ে থাকতে সাহায্য করতে পারে। এগুলোর মধ্যে অনেকগুলোই হলো ঘুমের ওষুধ বা নিদ্রাকারক ঔষধ – যা প্রেসক্রিপশন ছাড়া এবং প্রেসক্রিপশন ছাড়াই উভয় প্রকারেই পাওয়া যায়। এছাড়াও রয়েছে মানসিক স্বাস্থ্যের ওষুধ, এবং কিছু ভেষজ ও সম্পূরক।

• প্রশান্তিদায়ক ঔষধ: এগুলো স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকলাপ কমিয়ে দেয়।
• সম্মোহক ঔষধ: এগুলো আপনাকে ঘুম পাড়িয়ে দেয়।

সাধারণত, আপনার ডাক্তারই আপনাকে আপনার চিকিৎসার বিকল্পগুলো এবং আপনার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো হবে সে সম্পর্কে সবচেয়ে ভালোভাবে বলতে পারবেন। চিকিৎসার সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া বা জটিলতা সম্পর্কে তথ্যের জন্যও তারাই সর্বোত্তম উৎস।

গুরুত্বপূর্ণ: এগুলো শুধু ওষুধের উদাহরণ, সব ধরনের চিকিৎসা পদ্ধতি উপলব্ধ নয়। মনে রাখবেন, অনিদ্রার ওষুধ সবার ক্ষেত্রে কার্যকর নাও হতে পারে। কিছু ওষুধ অন্য ওষুধের সাথে প্রতিক্রিয়া করতে পারে এবং আপনার বয়স ও শারীরিক স্বাস্থ্যও এক্ষেত্রে ভূমিকা রাখতে পারে।

এছাড়াও, এটা মনে রাখা জরুরি যে, ওষুধ আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করলেও, কিছু ওষুধ আপনার ঘুমের চক্রকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। শুধু ঘুমের পরিমাণই নয় , এর গুণমানও সমান গুরুত্বপূর্ণ। এর মানে হলো, আপনার ওষুধ—এমনকি প্রেসক্রিপশন ছাড়া কেনা যায় এমন ওষুধও— অত্যন্ত সতর্কতার সাথে ব্যবহার করা উচিত।

প্রেসক্রিপশনের ওষুধ

অনিদ্রার চিকিৎসার জন্য বিভিন্ন ধরনের ব্যবস্থাপত্রভিত্তিক ঔষধ পাওয়া যায়। আপনি কোথায় থাকেন তার উপর নির্ভর করে, কিছু ঔষধের কার্যপ্রণালী বা পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার কারণে সেগুলোর উপর আইনি বিধিনিষেধ থাকতে পারে।

নিয়ন্ত্রিত ওষুধ:

• বেনজোডায়াজেপিন: উদাহরণস্বরূপ এস্টাজোলাম , কোয়াজেপাম (ডোরাল®) , টেমাজেপাম (রেস্টোরিল®) এবং ট্রায়াজোলাম (হ্যালসিয়ন®) ।
• "জেড-ড্রাগস": যদিও এদের নাম ভিন্ন, বিশেষজ্ঞরা প্রায়শই এদেরকে একসাথে শ্রেণীবদ্ধ করেন কারণ এদের বৈশিষ্ট্য বেনজোডায়াজেপিনের সাথে খুবই সাদৃশ্যপূর্ণ। সবচেয়ে প্রচলিতগুলো হলো এসজোপিক্লোন (লুনেস্টা®) , জালেপলন (সোনাটা®) এবং জোলপিডেম (অ্যাম্বিয়েন®) ।
• ডুয়াল ওরেক্সিন রিসেপ্টর অ্যান্টাগনিস্ট (DORA): ওরেক্সিন আপনার মস্তিষ্কের একটি রাসায়নিক যা আপনাকে জেগে থাকতে সাহায্য করে। ওরেক্সিনকে ব্লক করলে আপনার ঘুম ঘুম ভাব হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ , সুভোরেক্স্যান্ট (বেলসোমরা®) , লেম্বোরেক্স্যান্ট (ডেভিগো®) এবংডারিডোরেক্স্যান্ট (ডারিডোরেক্স্যান্ট - কুভিভিক®)।
• খিঁচুনি-রোধী ঔষধ: এর মধ্যে রয়েছে গ্যাবাপেন্টিন (নিউরোন্টিন®) এবং প্রেগাবালিন (লাইরিকা®) । এগুলো এমন সব অবস্থার ক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে যা আপনাকে জাগিয়ে রাখে, যেমন রেস্টলেস লেগ সিনড্রোম ।

অনিয়ন্ত্রিত ওষুধ:

• ঘুমপাড়ানি অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট: এর মধ্যে রয়েছে ট্রাইসাইক্লিক অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট (টিসিএ), যেমন ডক্সেপিন (সিলেনর®) ও অ্যামিট্রিপ্টিলিন (এলাভিল® ) এবং ট্রাজোডোন ।
• মেলাটোনিন এবং সম্পর্কিত ঔষধ: মেলাটোনিন হলো একটি রাসায়নিক পদার্থ যা আপনার মস্তিষ্ক আপনাকে ঘুমানোর সময় হয়েছে তা জানানোর জন্য ব্যবহার করে। এটি উচ্চ মাত্রার প্রেসক্রিপশন ডোজে এবং কম শক্তির ওভার-দ্য-কাউন্টার ঔষধ হিসেবেও পাওয়া যায়।* এছাড়াও কিছু কৃত্রিম ঔষধ রয়েছে যা মেলাটোনিনের মতোই কাজ করে, যেমন র‍্যামেলটিওন (রোজারেম®) ।

দ্রষ্টব্য: আপনার ডাক্তারের সাথে কথা না বলে নির্দেশিত পরিমাণের চেয়ে বেশি মেলাটোনিন গ্রহণ করবেন না। ১০ মিলিগ্রামের বেশি মাত্রা ক্ষতিকর হতে পারে।

প্রেসক্রিপশন ছাড়া ওষুধ

অ্যালার্জির চিকিৎসায় ব্যবহৃত অ্যান্টিহিস্টামিনও আপনাকে ঘুমপাড়ানি করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ বলা যায় ডাইফেনহাইড্রামিন (বেনাড্রিল®-এর মতো ওষুধের সক্রিয় উপাদান) এবং ডক্সিলামিন (যা প্রায়শই ইউনিসম® ব্র্যান্ড নামে পরিচিত)।

ভেষজ এবং সম্পূরক

এমন অনেক ভেষজ এবং সাপ্লিমেন্ট রয়েছে যা অনিদ্রার চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে। যদিও এগুলোর মধ্যে অনেকগুলোই প্রচলিত, তবুও যেকোনো ভেষজ বা সাপ্লিমেন্ট আপনার জন্য নিরাপদ—এমনটা ধরে নেওয়া ঠিক নয়। এগুলোর কোনোটি গ্রহণ করার আগে আপনার অবশ্যই একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত। এটি আপনাকে যেকোনো সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া বা পারস্পরিক ক্রিয়া এড়াতে সাহায্য করবে, বিশেষ করে যদি আপনার অন্য কোনো শারীরিক অসুস্থতা থাকে বা আপনি অন্য কোনো ওষুধ সেবন করে থাকেন।

মানসিক স্বাস্থ্য সহায়তা

যেহেতু আপনার মানসিক স্বাস্থ্য আপনার ঘুমের উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে, তাই প্রত্যক্ষ বা পরোক্ষভাবে ঘুমের উন্নতি করার জন্য মানসিক স্বাস্থ্য চিকিৎসা একটি অত্যন্ত কার্যকর উপায়। এই ধরনের সেবা পাওয়ার জন্য আপনার কাছে থাকা বিভিন্ন বিকল্প ও উপায় সম্পর্কে বিস্তারিত জানানোর জন্য একজন ডাক্তারই সবচেয়ে উপযুক্ত ব্যক্তি।

অনিদ্রা কি প্রতিরোধ করা এবং এর ঝুঁকি কমানো সম্ভব?

অনিদ্রার কিছু কারণ প্রতিরোধ করা সম্ভব। কিন্তু এর মধ্যে কিছু কারণ এমনও থাকতে পারে যা পুরোপুরি বোঝা যায় না। যদিও অনিদ্রা পুরোপুরি প্রতিরোধ করা সম্ভব নয়, আপনি এর প্রতিকার করতে পারেন।ভালোভাবে ঘুমানোর জন্য আপনি অনেক কিছুই করতে পারেন (এ বিষয়ে আরও জানতে ‘আমি কীভাবে নিজের যত্ন নিই?’ অংশটি দেখুন)।

আমার ঘুম না হলে কী হবে? এই অবস্থার পরিণতি কী হতে পারে?

অনিদ্রা সাধারণত কোনো বড় সমস্যা নয়। অনিদ্রায় ভোগা অনেকেই পরের দিন কিছুটা ক্লান্ত বা মনমরা বোধ করতে পারেন। তবে , ভালো ও পর্যাপ্ত ঘুম হলে এই অনুভূতি অনেকটাই ভালো হয়ে যায়। কিন্তু, দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা একটি জীবনঘাতী অবস্থা। যদিও এটি সাধারণত বিপজ্জনক নয়, তবুও এটি আপনার জীবনকে নানাভাবে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

যদি আপনি ঘুমের অভাবজনিত লক্ষণ অনুভব করেন, তবে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলা ভালো। আপনার ঘুমের সমস্যার কারণ খুঁজে বের করতে তিনি আপনাকে সাহায্য করতে পারেন। এছাড়াও, ভালোভাবে ঘুমানোর জন্য তিনি আপনাকে পরামর্শ এবং চিকিৎসার ব্যবস্থা করে দিতে পারেন।

স্বল্পমেয়াদী অনিদ্রা বলতে বোঝায় যা তিন মাসের কম সময় ধরে থাকে। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা তিন মাসের বেশি সময় ধরে থাকে। যেহেতু অনিদ্রার অনেক কারণ থাকতে পারে, তাই আপনার অনিদ্রার সময়কাল সময়ে সময়ে পরিবর্তিত হতে পারে। আপনার ডাক্তার আপনার অনিদ্রা সম্পর্কে আপনাকে আরও বিস্তারিত জানাতে পারবেন এবং এর প্রভাব সীমিত করার জন্য আপনি কী করতে পারেন, সে বিষয়েও পরামর্শ দেবেন।

আমি কীভাবে নিজের যত্ন নেব? (ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি)

আপনার অনিদ্রা এবং সাধারণভাবে ঘুমের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারেন এমন কিছু সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি । এগুলোর মধ্যে রয়েছে (তবে এতেই সীমাবদ্ধ নয়):

• একটি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন এবং তা মেনে চলুন: বেশিরভাগ মানুষের জন্য, তাদের শরীর এবং ঘুমের চাহিদার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজটি হলো একটি ধারাবাহিক রুটিন থাকা। ঘুমানোর একটি নির্দিষ্ট সময় ঠিক করুন এবং সপ্তাহান্ত ও ছুটির দিন সহ যথাসম্ভব তা মেনে চলুন। দিনের বেলায় ঘুমানোর উপর নির্ভর করবেন না এবং বিকেল বা সন্ধ্যায় ঘুমানো এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলো আপনার ঘুমের চক্রকে ব্যাহত করতে পারে।
• নিজেকে শান্ত হওয়ার জন্য সময় দিন: ঘুমাতে যাওয়ার আগে দিনের সমস্ত দুশ্চিন্তা যতটা সম্ভব দূরে সরিয়ে রাখুন। দিনের কাজ শেষ করা এবং ঘুমাতে যাওয়ার মধ্যে কিছুটা সময় রাখুন। এটি আপনাকে ঘুমের জন্য ভালো মানসিক অবস্থায় আসতে সাহায্য করবে। যদি আপনার ঘুম না আসে, তবে বিছানায় শুয়ে থাকার পরিবর্তে শান্ত ও আরামদায়ক কিছু করার চেষ্টা করুন।
• আরামদায়ক হন: ভালো ঘুমের জন্য আরাম অপরিহার্য। তাই সেই অনুযায়ী আপনার ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন – যার মধ্যে আলো, শব্দ এবং তাপমাত্রা অন্তর্ভুক্ত। কিছু লোক সাউন্ড জেনারেটর নিয়ে ঘুমাতে পছন্দ করেন যা একটি নির্দিষ্ট শব্দ পরিসর বাজায়, এবং আপনিও এটি চেষ্টা করে দেখতে পারেন।
• ওই ফোন আর ট্যাবটা একপাশে রাখুন:ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলো প্রায়ই আলো ব্যবহার করে আপনার মস্তিষ্ককে এই ভেবে ধোঁকা দেয় যে এখন রাত নয়। এর ফলে সেইসব রাসায়নিকের নিঃসরণে ব্যাঘাত ঘটতে পারে, যা আপনার মস্তিষ্ক ও শরীরকে ঘুমানোর সংকেত দেয়।
• আপনি কী খাচ্ছেন ও পান করছেন সে সম্পর্কে ভাবুন: সন্ধ্যায় বা গভীর রাতে বেশি খাওয়া বা পান করা আপনার ঘুমের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। কিছু নির্দিষ্ট জিনিস খাওয়া বা পান করাও আপনার ঘুমের উপর প্রভাব ফেলতে পারে – বিশেষ করে যেগুলোতে নিকোটিন, ক্যাফেইন বা অ্যালকোহল থাকে।
• সক্রিয় থাকুন: শারীরিক কার্যকলাপ, এমনকি শুধু হাঁটাচলাও, আপনাকে আরও ভালো ঘুম পেতে সাহায্য করতে পারে।
• আপনার যদি ঘুমোতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন: আপনার পারিবারিক ডাক্তার আপনাকে বুঝতে সাহায্য করার জন্য একটি চমৎকার উৎস যে কেন আপনার ঘুমোতে সমস্যা হচ্ছে এবং আপনার ঘুমের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারেন। অন্য কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা আছে কিনা যা আপনার ঘুমের উপর প্রভাব ফেলতে পারে, তা খুঁজে বের করতেও তারা আপনাকে সাহায্য করতে পারেন।

আমার কখন ডাক্তারের কাছে যাওয়া উচিত?

যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার কয়েক দিনের বেশি সময় ধরে অনিদ্রা হচ্ছে এবং এটি আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মকে প্রভাবিত করতে শুরু করেছে, তাহলে আপনার একজন ডাক্তারের (বিশেষ করে পারিবারিক ডাক্তারের) সাথে কথা বলা উচিত। এছাড়াও, যদি আপনি নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির মধ্যে কোনোটি লক্ষ্য করেন, তাহলে তাদের সাথে কথা বলুন:

• জেগে থাকা অবস্থায় যদি আপনার অনিয়ন্ত্রিত ঘুম ঘুম ভাব হয়।
• জেগে থাকা অবস্থায় যদি আপনার হঠাৎ ঘুম ঘুম ভাব হয় (যাকে মাইক্রোস্লিপ বলা হয়) , বিশেষ করে যদি এটি কাজ করার বা গাড়ি চালানোর সময় ঘটে।
• যদি আপনার অন্য কোনো শারীরিক অসুস্থতা, মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা বা এমন কোনো সমস্যা থাকে যা আপনার ঘুমের পরিমাণ বা গুণমানকে প্রভাবিত করে।

ডাক্তারকে কী কী প্রশ্ন করা উচিত?

• আমার শারীরিক স্বাস্থ্য কি আমার ঘুমের উপর প্রভাব ফেলে? আমার কি এমন কোনো উপসর্গ বা অন্য কোনো শারীরিক অসুস্থতা থাকতে পারে যা আমার ঘুমাতে বাধা দিচ্ছে?
• আমি যে ওষুধগুলো খাই (যদি আপনি কোনো ওষুধ খেয়ে থাকেন), সেগুলো আমার ঘুমের ওপর কীভাবে প্রভাব ফেলে?
• আমার মানসিক স্বাস্থ্যের কারণে ঘুমের সমস্যা হচ্ছে বলে মনে হলে আমি কী করতে পারি?

ঘুম কি গর্ভাবস্থাকে প্রভাবিত করে?

হ্যাঁ, গর্ভধারণ (এবং গর্ভাবস্থায় আপনার যে শারীরিক সমস্যাগুলো দেখা দেয়) আপনার ঘুমের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে। গর্ভাবস্থায় আপনার শরীরে অনেক পরিবর্তন আসে – যার মধ্যে শারীরিক, হরমোনগত এবং মানসিক পরিবর্তন অন্তর্ভুক্ত। এগুলো আপনার ঘুমের রুটিনকে প্রভাবিত করতে পারে এবং পর্যাপ্ত ও ভালো ঘুম পাওয়া কঠিন করে তুলতে পারে। গর্ভাবস্থায় আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয়, তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা জরুরি। তিনি প্রায়শই আপনাকে আরও ভালোভাবে বুঝতে সাহায্য করতে পারেন যে আপনার কেন ঘুমাতে সমস্যা হচ্ছে এবং এর প্রতিকারের জন্য আপনি কী করতে পারেন।

কোভিড-১৯ কি অনিদ্রার কারণ হতে পারে?

হ্যাঁ, কোভিড-১৯এটি আপনার ঘুমের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। কিন্তু বিশেষজ্ঞরা এখনও এর সঠিক পদ্ধতি বা কারণ সম্পর্কে জানেন না। কোভিড-১৯ ঠিক কীভাবে আপনার মস্তিষ্ক ও শরীরকে প্রভাবিত করে, তা নিয়ে গবেষকরা অনুসন্ধান করছেন। তাঁরা মনে করেন, কোভিড-১৯ মহামারির কারণে সৃষ্ট সাধারণ মানসিক চাপও এর পেছনে একটি কারণ হতে পারে।

অবশেষে, মনে রাখার মতো কিছু বিষয়

ঘুম এমন একটি বিষয় যা মানুষ প্রায়শই উপেক্ষা করে, যতক্ষণ না তাদের ঘুমের অভাব হয়। অথচ, ঘুম আপনার স্বাস্থ্যের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে তা আপনার সার্বিক স্বাস্থ্যের ওপর বড় ধরনের প্রভাব ফেলতে পারে।

আপনার যদি ঘুমোতে সমস্যা হয়, তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা ভালো। তিনি প্রায়শই আপনার ঘুমের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারেন, অথবা আপনাকে অন্য কোনো ডাক্তার বা বিশেষজ্ঞের কাছে পাঠাতে পারেন যিনি সাহায্য করতে পারবেন। এর ফলে, আপনি ঘুম-সংক্রান্ত দুশ্চিন্তা দূরে সরিয়ে রেখে সতেজ ও কর্মোদ্যমী হয়ে ঘুম থেকে উঠতে পারবেন।

অনিদ্রা , ঘুমের সমস্যা, ঘুমের ধরণ, ঘুমের অভ্যাস, মানসিক স্বাস্থ্য, ঘুমের ঔষধ