আপনার কি মাঝে মাঝে এমন মনে হয় যে রাতে ঘুমাতে গেলে ঘুম আসে না, কিন্তু সকালে ঘুম থেকে ওঠার মতো শক্তি থাকে না, আর দিনের বেলায় কোনো কাজ করার মতো শক্তি থাকে না? অথবা দিনের নির্দিষ্ট সময়ে কি আপনার শরীর নিস্তেজ লাগে এবং খিদে পায়? আপনি একা নন, আমাদের অনেকেরই এই সমস্যাগুলো আছে। এই সবকিছুর পেছনের মূল চালিকাশক্তি হলো আমাদের শরীরের ভেতরের ছোট্ট, কিন্তু অত্যন্ত শক্তিশালী 'ঘড়ি'টি। চিকিৎসাবিজ্ঞানে আমরা একে ' সার্কাডিয়ান রিদম' বলি। আজ আমরা এই চমৎকার দেহঘড়িটি নিয়ে কথা বলব।
সহজ কথায়, এই দেহঘড়ি (সার্কাডিয়ান রিদম) কী?
সহজ কথায়, আপনার সার্কাডিয়ান রিদম হলো একটি ২৪-ঘণ্টার দিনে আপনার শরীরের কার্যকলাপের ধরণ। আরও নির্দিষ্ট করে বললে, এটি আমাদের শরীরের প্রাকৃতিক, অভ্যন্তরীণ ঘড়ি। এই ঘড়িটিই আমাদের শরীরকে বলে দেয়, "ঠিক আছে, এখন ঘুমানোর সময়," এবং "এখন ঘুম থেকে ওঠার সময়।"
কল্পনা করুন, আপনার শরীরের ভেতরে একজন ছোট্ট পরিচালক আছেন, যিনি একটি অর্কেস্ট্রা পরিচালনার মতোই দিনরাত ২৪ ঘণ্টা আমাদের শরীরের সমস্ত প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করেন। শুধু ঘুমই নয়, আমাদের হরমোনের কার্যকলাপ, হজম প্রক্রিয়া এবং শরীরের তাপমাত্রার মতো আরও অনেক কিছুই এই ছন্দে ঘটে থাকে।
এই ঘড়িটি আমাদের শরীরের ভেতরে স্বাভাবিকভাবেই সেট করা থাকে, যা আমাদের মস্তিষ্ক দ্বারা পরিচালিত হয়। কিন্তু আলোর মতো বাহ্যিক উপাদানও এই ছন্দকে প্রভাবিত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যখন আলো আপনার চোখে পড়ে, তখন চোখের কোষগুলো মস্তিষ্কে একটি বার্তা পাঠায়, "ঠিক আছে, এখন দিন, এবং আমরা ঘুমের হরমোন মেলাটোনিন উৎপাদন বন্ধ করতে পারি।" এভাবেই আমরা সকালে ঘুম থেকে ওঠার সংকেত পাই।
এই ঘড়িটি আসলে কীভাবে কাজ করে?
সার্কাডিয়ান রিদম নিশ্চিত করে যে, ২৪ ঘণ্টার বিভিন্ন সময়ে আমাদের শরীরের প্রক্রিয়াগুলো সর্বোচ্চ দক্ষতার সাথে কাজ করে। 'সার্কাডিয়ান' শব্দটি ল্যাটিন শব্দ 'সার্কা' থেকে এসেছে, যার অর্থ 'দিনের চারপাশ' (circa - চারপাশ, diem - দিন)।
এই ছন্দ আপনার শরীরের সমস্ত শারীরিক ও মানসিক ব্যবস্থাকে সমন্বয় করে। উদাহরণস্বরূপ:
- আমাদের অন্তঃস্রাবী তন্ত্র শক্তি ব্যয়ের জন্য কর্টিসলের মতো হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে।
- আমরা কখন খাবার গ্রহণ করি, সেই অনুযায়ী আমাদের পরিপাকতন্ত্র প্রোটিন তৈরি করে।
এই সম্পূর্ণ সার্কাডিয়ান রিদম আমাদের মস্তিষ্কের একটি মাস্টার ক্লকের সাথে সংযুক্ত। এই মাস্টার ক্লকটি মস্তিষ্কের হাইপোথ্যালামাসে অবস্থিত সুপ্রাকিয়াসম্যাটিক নিউক্লিয়াস (SCN) নামক একটি ক্ষুদ্র কোষগুচ্ছে অবস্থিত। সারাদিন ধরে, এই SCN-এর জিনগুলো (অভ্যন্তরীণ ক্লক জিন) শরীরের অন্যান্য সমস্ত প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করার জন্য সংকেত পাঠায়।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, SCN-এর এই অংশটি আলোর প্রতি অত্যন্ত সংবেদনশীল। শরীরের অন্যান্য ঘড়িগুলোতে SCN থেকে পাঠানো সংকেতগুলো নিয়ন্ত্রণ করার প্রধান উপাদান হলো আলো। একারণেই আমাদের (সার্কাডিয়ান রিদম) দিন ও রাতের চক্রের সাথে এত ঘনিষ্ঠভাবে যুক্ত।
বয়সের সাথে কি এই ছন্দ পরিবর্তিত হয়?
হ্যাঁ, বয়স বাড়ার সাথে সাথে এই স্বাভাবিক ছন্দ সত্যিই পরিবর্তিত হয়। চলুন দেখি কীভাবে।
ছোট বাচ্চারা কেমন আছে?
একটি নবজাতক শিশুর সাধারণত কয়েক মাস বয়স না হওয়া পর্যন্ত এই (সার্কাডিয়ান রিদম) তৈরি হয় না। একারণেই প্রথম দিন, সপ্তাহ এবং মাসগুলিতে তাদের ঘুম এত অনিয়মিত ও অনিয়মপূর্ণ থাকে। শিশুর শরীরে পরিবর্তন আসতে শুরু করলে এবং সে তার নতুন পরিবেশের সাথে মানিয়ে নিলেই কেবল এই ছন্দটি বিকশিত হতে শুরু করে।
- শিশুরা সাধারণত প্রায় ৩ মাস বয়স থেকে মেলাটোনিন নামক হরমোন তৈরি করতে শুরু করে, যা তাদের ঘুমাতে সাহায্য করে।
- ২ থেকে ৯ মাসের মধ্যে কর্টিসল হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি পায়।
এই ছন্দটি একবার তৈরি হয়ে গেলে, ছোট শিশু ও প্রাক-বিদ্যালয়ের বাচ্চাদের সাধারণত একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী থাকে। তাদের রাতে প্রায় ৯-১০ ঘণ্টা ঘুমানো উচিত।
কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে পরিবর্তন
আপনার সন্তান যখন কৈশোরে প্রবেশ করে, তখন তার সার্কাডিয়ান রিদম বা দেহঘড়ি পরিবর্তিত হতে পারে। আমরা একে স্লিপ ফেজ ডিলে বা ঘুমের পর্যায়ের বিলম্ব বলি। এর মানে হলো, তাদের ঘুমের ধরণ বদলে যায়। যে শিশু ছোটবেলায় রাত ৮টা বা ৯টায় ঘুমাতে যেত, সে হয়তো এখন আর ওই সময়ে ঘুমাতে পারে না।
এখন রাতের বেলা তাদের ক্লান্ত লাগতে শুরু করে। রাত ১০টা বা ১১টার দিকে তাদের মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়তে শুরু করে। যেহেতু তারা দেরিতে ঘুমাতে যায়, তাই সকালে তাদের আরেকটু বেশি ঘুমানোর প্রয়োজন হয়। ভুলে যাবেন না যে, ছোট বাচ্চাদেরও রাতে ৯-১০ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়।
প্রাপ্তবয়স্কদের অবস্থা
প্রাপ্তবয়স্করা স্বাস্থ্যকর অভ্যাস মেনে চললে তাদের দেহঘড়ি স্থিতিশীল থাকতে পারে। আপনি যদি একটি নিয়মিত রুটিন মেনে চলেন এবং রাতে ৭-৯ ঘণ্টা ঘুমান, তবে আপনার ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার সময় নিয়মিত থাকবে।
কিন্তু ষাটোর্ধ্ব কারো ক্ষেত্রে, বয়স বাড়ার সাথে সাথে এই ছন্দে পরিবর্তন আসতে পারে। আপনি হয়তো একটু আগে ঘুমাতে যাবেন এবং সকালে আরও আগে ঘুম থেকে উঠবেন। এটি স্বাভাবিক বার্ধক্য প্রক্রিয়ারই একটি অংশ।
কোন কোন জিনিস আমাদের দেহঘড়ির ছন্দ নষ্ট করে দিতে পারে?
যদিও আমাদের প্রাকৃতিক ছন্দের ওপর আলো ও অন্ধকারের প্রভাব সবচেয়ে বেশি, তবুও আরও অনেক কিছুই একে প্রভাবিত করতে পারে।
- খাওয়ার ধরণ: কোনো নির্দিষ্ট সময়সীমা ছাড়া খাওয়া।
- মানসিক চাপ: অতিরিক্ত মানসিক চাপ হরমোনের কার্যকারিতা পরিবর্তন করতে পারে এবং ঘুমের উপর প্রভাব ফেলতে পারে।
- শারীরিক কার্যকলাপ: ব্যায়াম করার সময়। বিশেষ করে রাতে ভারী ব্যায়াম।
- তাপমাত্রা: আমাদের পারিপার্শ্বিক পরিবেশ এবং আমাদের শরীরের তাপমাত্রা।
- কাজের সময়: এটি তাদেরকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে যারা রাতের বেলা বা নির্ধারিত কর্মঘন্টার বাইরে কাজ করেন।
- ভ্রমণ: বিশেষ করে যখন এক দেশ থেকে অন্য দেশে, বিভিন্ন টাইম জোন পেরিয়ে ভ্রমণ করা হয়।
- কিছু ঔষধ: আপনার সেবন করা কিছু ঔষধ।
- মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা: বিষণ্ণতার মতো অবস্থা।
- অন্যান্য স্বাস্থ্যগত অবস্থা: বিশেষত মস্তিষ্ক-সম্পর্কিত রোগসমূহ।
- ঘুমের খারাপ অভ্যাস: যেমন গভীর রাত পর্যন্ত ফোনে তাকিয়ে থাকা এবং একই সাথে সময়মতো ঘুমাতে না যাওয়া।
সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার
কখনও কখনও আপনার সার্কাডিয়ান রিদমের পরিবর্তন আরও গুরুতর কোনো স্বাস্থ্য সমস্যার লক্ষণ হতে পারে। আমরা এগুলোকে সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার বলি। আসুন, নিচের সারণি থেকে এগুলো সম্পর্কে জেনে নিই।
| চিকিৎসা অবস্থা | একটি সহজ ব্যাখ্যা |
|---|---|
| বিলম্বিত ঘুম পর্ব সিন্ড্রোম | এটি 'নিশাচরদের' জন্য। এর মানে হলো, সাধারণ মানুষের চেয়ে দুই বা ততোধিক ঘণ্টা পরে ঘুমাতে যাওয়া এবং সকালে আরও দেরিতে ঘুম থেকে ওঠা। অনেক তরুণ-তরুণীর মধ্যে এটি দেখা যায়। |
| উন্নত ঘুম পর্বের ব্যাধি | এটি আগেরটির বিপরীত। স্বাভাবিকের চেয়ে তিন বা তার বেশি ঘণ্টা আগে ঘুমাতে যাওয়া এবং খুব সকালে ঘুম থেকে ওঠা। এটি প্রায়শই বয়স্ক এবং ডিমেনশিয়ার মতো রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে দেখা যায়। |
| জেট ল্যাগ | ধরুন, আপনি শ্রীলঙ্কা থেকে আমেরিকার মতো কোনো দূরবর্তী দেশে ভ্রমণ করেছেন। সেখানে এখন দিন আর এখানে রাত। আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি এখনও শ্রীলঙ্কার সময় অনুযায়ী চলছে, তাই আপনার খুব ক্লান্ত ও ঘুম ঘুম ভাব লাগছে। একেই বলা হয় (জেট ল্যাগ)। |
| শিফট ওয়ার্ক স্লিপ ডিসঅর্ডার (SWSD) | এই অবস্থাটি তাদের মধ্যে দেখা যায় যারা অনিয়মিত ও পরিবর্তনশীল কর্মঘণ্টায় কাজ করেন। যারা রাতের শিফটে, দিনের শিফটে এবং শিফটে কাজ করেন, তাদের এই অবস্থাটি হতে পারে। এর লক্ষণগুলোর মধ্যে রয়েছে অনিদ্রা এবং অতিরিক্ত ঘুমঘুম ভাব। |
| অনিয়মিত ঘুম-জাগরণ ব্যাধি | এই অবস্থায় শরীর একটি নির্দিষ্ট ঘুম ও জাগরণের চক্র প্রতিষ্ঠা করতে পারে না। ২৪ ঘণ্টা জুড়ে থেমে থেমে অল্প সময়ের জন্য ঘুম হয়। |
এই ছন্দ ব্যাহত হলে কী হবে?
আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য সার্কাডিয়ান রিদম বা দেহঘড়ি বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই ছন্দ ব্যাহত হলে এবং প্রয়োজনীয় ঘুম না হলে, তা স্বল্পমেয়াদী ও দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে।
স্বল্পমেয়াদে যা যা ঘটতে পারে:
- ক্ষত নিরাময়ে বিলম্ব।
- হরমোনের পরিবর্তন।
- হজমের সমস্যা।
- শরীরের তাপমাত্রার অস্বাভাবিক পরিবর্তন।
- দুর্বল লাগছে এবং শক্তি কমে গেছে।
- স্মৃতিশক্তি হ্রাস।
দীর্ঘমেয়াদী ঘুম এবং শারীরিক ছন্দের ব্যাঘাতকে হালকাভাবে নেওয়া উচিত নয়। এটি গুরুতর অসুস্থতার পথ প্রশস্ত করতে পারে।
এই পরিস্থিতি চলতে থাকলে দীর্ঘমেয়াদী সমস্যা দেখা দিতে পারে:
এই ছন্দের ব্যাঘাত আমাদের শরীরের বিভিন্ন তন্ত্রকে প্রভাবিত করতে পারে।
- হৃদসংবহনতন্ত্র - হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ।
- বিপাক - ডায়াবেটিস, স্থূলতা।
- পরিপাকতন্ত্র - গ্যাস্ট্রাইটিসের মতো অবস্থা।
- অন্তঃস্রাবী তন্ত্র - হরমোনের ভারসাম্যহীনতা।
- স্নায়ুতন্ত্র - মানসিক সমস্যা, স্মৃতিশক্তির সমস্যা।
আচ্ছা, তাহলে এই নষ্ট ঘড়িটা কীভাবে ঠিক করা যায়?
আপনার দেহঘড়িকে সঠিক পথে ফিরিয়ে আনতে, শরীরকে একটি স্বাস্থ্যকর ২৪-ঘণ্টার রুটিন অনুসরণ করতে সাহায্য করতে হবে। এই পরামর্শগুলো আপনাকে সাহায্য করবে:
- একটি নিয়মিত রুটিন তৈরি করুন: প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে ও ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন। সপ্তাহান্তেও যথাসম্ভব এটি মেনে চলার চেষ্টা করুন।
- সকালে বাইরে যান: দিনের বেলায়, বিশেষ করে সকালে, সূর্যের আলোর সংস্পর্শে আসা আপনার শরীরকে এই সংকেত দেয় যে, "এখন দিন, জেগে ওঠার সময় হয়েছে।"
- ব্যায়াম: প্রতিদিন কিছু শারীরিক কার্যকলাপ করুন। কিন্তু ঘুমানোর ঠিক আগে অতিরিক্ত ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন।
- আরামদায়ক ঘুমের জন্য পরিবেশ প্রস্তুত করুন:আপনার শোবার ঘর অন্ধকার, শান্ত এবং আরামদায়ক তাপমাত্রায় রাখুন। ভালো মানের তোশক ও বালিশ ব্যবহার করুন।
- সন্ধ্যায় এগুলো পরিহার করুন: ক্যাফেইন (কফি, চা), নিকোটিন (সিগারেট) এবং অ্যালকোহল।
- ঘুমানোর আগে স্ক্রিন থেকে দূরে থাকুন: ফোন, ট্যাবলেট এবং টিভির নীল আলো আমাদের মস্তিষ্ককে বিভ্রান্ত করে এবং মনে করায় যে এখনও দিন চলছে। এর ফলে ঘুম আনয়নকারী হরমোন মেলাটোনিনের উৎপাদন কমে যায়। এর পরিবর্তে, বই পড়া বা ধ্যান করার মতো কিছু করুন।
- দিনের বেলা ঘুম সীমিত করুন: যদি দিনের বেলা ঘুমান, তবে তা অল্প সময়ের জন্য (২০-৩০ মিনিট) করুন। শেষ বিকেলে বা গভীর রাতে ঘুমাবেন না।
এই বিষয়ে আমাদের কখন ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত?
অনেক সময়ই আপনার সার্কাডিয়ান রিদম বা দেহঘড়ির সমস্যা নিয়ে ডাক্তারের সাথে কথা বলার প্রয়োজন হতে পারে। যদি নিচের কোনো বিষয় আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে প্রভাবিত করে, তাহলে অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
- প্রতি রাতে প্রয়োজনীয় পরিমাণ ঘুম পেতে যদি আপনার অসুবিধা হয়।
- যদি আপনার সহজে ঘুম না আসে।
- যদি আপনার প্রায়ই মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যায়।
- সকালে ঘুম থেকে উঠতে যদি কষ্ট হয়, যদি শরীর নিস্তেজ লাগে।
- দিনের বেলায় যদি আপনার অতিরিক্ত ক্লান্তি ও ঘুম ঘুম ভাব লাগে।
আপনার সার্কাডিয়ান রিদম হলো আপনার শরীরকে একটি ২৪-ঘণ্টার ঘড়ির মধ্যে রাখার একটি উপায়। এটি আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর ঘুম-জাগরণ চক্র বজায় রাখতে সাহায্য করে। একটি সক্রিয় ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন এবং পর্যাপ্ত বিশ্রামের মাধ্যমে আপনি এই ছন্দটি বজায় রাখতে পারেন। যদি আপনার ঘুমোতে সমস্যা হয় বা দিনের বেলা ক্লান্ত বোধ করেন, তবে একা এর মোকাবিলা করার চেষ্টা না করে পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। তিনি আপনাকে সঠিক পথে ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারেন।
মূল বার্তা
- সার্কাডিয়ান রিদম হলো আপনার শরীরের প্রাকৃতিক, ২৪-ঘণ্টার ঘড়ি। এটি ঘুম, হরমোন এবং শরীরের বিভিন্ন কার্যকলাপ নিয়ন্ত্রণ করে।
- আলোই এই ঘড়ির প্রধান নিয়ন্ত্রক। সকালের আলো আমাদের জাগিয়ে তোলে, আর রাতের অন্ধকার ঘুমাতে যাওয়ার সংকেত দেয়।
- একটি ধারাবাহিক দৈনন্দিন রুটিন (একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও ঘুম থেকে ওঠা), স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে এই ছন্দটি ভালোভাবে বজায় রাখা যায়।
- হরমোন মেলাটোনিনের সঠিক কার্যকারিতার জন্য ঘুমানোর আগে মোবাইল ফোন ও কম্পিউটার স্ক্রিন থেকে দূরে থাকা অপরিহার্য।
- আপনার যদি দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের সমস্যা থাকে, তবে তা উপেক্ষা করবেন না। এটি অন্য কোনো রোগের লক্ষণ হতে পারে, তাই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন